Итоги недели: идеальное количество гребков и мой лучший километр кролем-3
Итак, за минувшую неделю: минус 700 граммов.
Плавание - 5 тренировок (3 из них - по технике, 2 - на скорость и выносливость). Плюс очередной контрольный заплыв на километр кролем.
Воскресный заплыв на километр в бассейне «Динамо» на Водном стадионе, конечно - главная история минувшей недели. Промежуточный итог и одновременно старт нового этапа.
Результат - 28 минут 20 секунд (предыдущие заплывы: 32 минут 12 сек и 30 мин 40 сек).
Казалось бы, здорово: улучшила время на 2’20’’. Но. «Могла бы и на 4 минуты улучшить, если бы тянулась», - сказал мне тренер. И да ведь, совершенно прав. Если бы тянулась. И считала не бассейны, а гребки.
После заплыва пошла опять листать Лафлина, автора методики Total Immersion. Кое-что вспомнила, кое-что увидела по-новому и пересчитала.
С гребками ведь вот какая история.
Длина гребка
Мы все достаточно точно понимаем длину своего шага, когда идем или бежим. Можем шагать более размашисто, или начать семенить. Длину гребка при плавании почувствовать сложнее.
Зачем ее знать? Если ваша цель в бассейне - просто сжечь калории, то совершенно незачем. Если же мы хотим плыть, причем плыть достаточно далеко и быстро, это очень важно. Если гребок короткий - мы взбалтываем воду вокруг себя, а не проталкиваем себя сквозь воду. Чем длиннее гребок - тем меньшие усилия мы тратим на прохождение дистанции и тем быстрее плывем.
Как измерить длину своего гребка (так советует Лафлин)
Например, длина бассейна - 25 метров. Измерьте расстояние, которое вы проплываете под водой после отталкивания от бортика (для ориентира: флажки для пловцов на спине в спортивных бассейнах вешают на расстоянии 5 м от бортика, также за 5 метров до конца дорожки меняется цветовая разметка на ограничителе дорожек). Вычтите это расстояние из длины бассейна. Например, вы скользите 4 метра. Остается 21 метр.
После того, как вы оттолкнулись от бортика, и сделали первый гребок, начавшийся под водой (это гребок номер 0), начинайте считать гребок каждой руки.
Например, их получилось 21 (пример из моей практики). Значит, длина моего гребка - 1 метр. (надо еще запомнить, что происходит с последним отрезком - приходится ли последний гребок ровно на противоположный бортик, или надо еще поскользить немного, чтобы оттолкнуться. Но это пригодится потом, для работы над длиной гребка).
1 метр - это много или мало?
Конечно, вы можете делать гребки очень редко, и каждый гребок получится очень длинным. Ну а как тогда со скоростью? Поверим Лафлину: он вывел формулу оптимальной длины гребка для каждого человека в зависимости от его роста. Точнее, от размаха рук. Проанализировал прорву данных, он вывел, что оптимальная длина гребка в вольном стиле должна составлять от 55% до 70% от размаха рук пловца (или его высоты - это обычно равные величины, плюс-минус 5%. На что влияет этот «плюс-минус» - чуть позже ).
Исходя из этой длины он составил табличку «зеленой зоны» числа гребков. Длина гребка в 55% от роста на картинке дает максимальное число гребков на бассейн 25 метров, 70% - минимальное.
В моем случае (21 гребок, рост 164, размах рук - такой же) это 61%. Где-то в серединке полосы. Хорошо это или плохо? Надо ли стремиться к минимуму, или пытаться сократиться меньше минимума, и если да - не упадет ли скорость?
Сколько гребков на бассейн нужно?
Это количество, пишет Лафлин, зависит от того, какую дистанцию мы плывем, и как мы намерены использовать резервы собственной энергии. Короткие дистанции (до 200 метров) и высокая интенсивность заплыва - длина гребка может быть меньше. От 55 до 65% от роста. Длинный многочасовой заплыв - длина гребка должна быть от 60 до 70% роста.
Соответственно, чем длиннее дистанция, тем меньше гребков на бассейн она требует.
Но вот смотрю я на табличку и вижу, что под мой рост подходит целых 5 значений числа гребков на бассейн. 18, 19, 20, 21, 22. Слишком большой разрыв. Кто пробовал считать свои гребки и сокращать их количество - не даст соврать: сократить число гребков без потери скорости и/или изменения расхода энергии даже на 1 - нелегкая задача. А здесь целых пять.
И все-таки: сколько?
Поначалу, прочитав книгу Лафлина «Полное погружение», я думала так: увеличение частоты гребков в моем случае - результат малореальный, надо работать над длиной гребка. Чем длиннее гребок (и соответственно меньше число гребков на бассейн) - тем лучше.
Посмотрела на табличку, увидела ниже нижнего края число 17, и решила: вот оно, заветное число, к которому надо стремиться.
Оказалось, не все так просто. И здесь мы возвращаемся к соотношению размах рук/высота. У меня 164 и то и то. То есть соотношение - 1. Желтая прерывистая линия на рисунке определяет именно это соотношение. И в моем случае оптимум по числу гребков лежит ровно посредине полосы из 5 показаний. То есть для меня оптимальные значения числа гребков на бассейн - 19, 20, 21. Соответственно на длинные, средние и короткие дистанции.
Если размах рук чуть меньше, чем рост (соотношение 0,99 и меньше), то идеал лежит в верхней части таблицы (у меня это было бы 20,21, 22 гребка). Если размах рук больше, чем рост (соотношение больше 1), то идеал - в нижней части таблицы (у меня это было бы 18, 19, 20)
В итоге получилось, что в моем случае при заплыве на длинную дистанцию оптимальным будут 19 гребков на бассейн, а не 17, как я думала раньше.
Есть, пишет Лафлин, масса факторов, реагируя на которые, пловец должен уметь менять длину гребка. Например, волны на открытой воде.
Но как?
Как удлинить гребок
В 9 случаях из 10 слишком короткий гребок - результат того, что вы тормозите, а не того, что у вас не хватает энергии, утверждает Лафлин. Улучшить форму и положение тела - вот выход. Тренировка мышц и ССС вторична. А это значит - назад к базовым упражнениям TI. Чем я сейчас, по большому счету, и занимаюсь.
А потом настанет время экспериментировать со скоростью - увеличивать скорость или дистанцию, сохраняя количество гребков на бассейн.
А очередной контрольный заплыв совсем скоро - уже через неделю, в следующее воскресенье.
Плавание - 5 тренировок (3 из них - по технике, 2 - на скорость и выносливость). Плюс очередной контрольный заплыв на километр кролем.
Воскресный заплыв на километр в бассейне «Динамо» на Водном стадионе, конечно - главная история минувшей недели. Промежуточный итог и одновременно старт нового этапа.
Результат - 28 минут 20 секунд (предыдущие заплывы: 32 минут 12 сек и 30 мин 40 сек).
Казалось бы, здорово: улучшила время на 2’20’’. Но. «Могла бы и на 4 минуты улучшить, если бы тянулась», - сказал мне тренер. И да ведь, совершенно прав. Если бы тянулась. И считала не бассейны, а гребки.
После заплыва пошла опять листать Лафлина, автора методики Total Immersion. Кое-что вспомнила, кое-что увидела по-новому и пересчитала.
С гребками ведь вот какая история.
Длина гребка
Мы все достаточно точно понимаем длину своего шага, когда идем или бежим. Можем шагать более размашисто, или начать семенить. Длину гребка при плавании почувствовать сложнее.
Зачем ее знать? Если ваша цель в бассейне - просто сжечь калории, то совершенно незачем. Если же мы хотим плыть, причем плыть достаточно далеко и быстро, это очень важно. Если гребок короткий - мы взбалтываем воду вокруг себя, а не проталкиваем себя сквозь воду. Чем длиннее гребок - тем меньшие усилия мы тратим на прохождение дистанции и тем быстрее плывем.
Как измерить длину своего гребка (так советует Лафлин)
Например, длина бассейна - 25 метров. Измерьте расстояние, которое вы проплываете под водой после отталкивания от бортика (для ориентира: флажки для пловцов на спине в спортивных бассейнах вешают на расстоянии 5 м от бортика, также за 5 метров до конца дорожки меняется цветовая разметка на ограничителе дорожек). Вычтите это расстояние из длины бассейна. Например, вы скользите 4 метра. Остается 21 метр.
После того, как вы оттолкнулись от бортика, и сделали первый гребок, начавшийся под водой (это гребок номер 0), начинайте считать гребок каждой руки.
Например, их получилось 21 (пример из моей практики). Значит, длина моего гребка - 1 метр. (надо еще запомнить, что происходит с последним отрезком - приходится ли последний гребок ровно на противоположный бортик, или надо еще поскользить немного, чтобы оттолкнуться. Но это пригодится потом, для работы над длиной гребка).
1 метр - это много или мало?
Конечно, вы можете делать гребки очень редко, и каждый гребок получится очень длинным. Ну а как тогда со скоростью? Поверим Лафлину: он вывел формулу оптимальной длины гребка для каждого человека в зависимости от его роста. Точнее, от размаха рук. Проанализировал прорву данных, он вывел, что оптимальная длина гребка в вольном стиле должна составлять от 55% до 70% от размаха рук пловца (или его высоты - это обычно равные величины, плюс-минус 5%. На что влияет этот «плюс-минус» - чуть позже ).
Исходя из этой длины он составил табличку «зеленой зоны» числа гребков. Длина гребка в 55% от роста на картинке дает максимальное число гребков на бассейн 25 метров, 70% - минимальное.
В моем случае (21 гребок, рост 164, размах рук - такой же) это 61%. Где-то в серединке полосы. Хорошо это или плохо? Надо ли стремиться к минимуму, или пытаться сократиться меньше минимума, и если да - не упадет ли скорость?
Сколько гребков на бассейн нужно?
Это количество, пишет Лафлин, зависит от того, какую дистанцию мы плывем, и как мы намерены использовать резервы собственной энергии. Короткие дистанции (до 200 метров) и высокая интенсивность заплыва - длина гребка может быть меньше. От 55 до 65% от роста. Длинный многочасовой заплыв - длина гребка должна быть от 60 до 70% роста.
Соответственно, чем длиннее дистанция, тем меньше гребков на бассейн она требует.
Но вот смотрю я на табличку и вижу, что под мой рост подходит целых 5 значений числа гребков на бассейн. 18, 19, 20, 21, 22. Слишком большой разрыв. Кто пробовал считать свои гребки и сокращать их количество - не даст соврать: сократить число гребков без потери скорости и/или изменения расхода энергии даже на 1 - нелегкая задача. А здесь целых пять.
И все-таки: сколько?
Поначалу, прочитав книгу Лафлина «Полное погружение», я думала так: увеличение частоты гребков в моем случае - результат малореальный, надо работать над длиной гребка. Чем длиннее гребок (и соответственно меньше число гребков на бассейн) - тем лучше.
Посмотрела на табличку, увидела ниже нижнего края число 17, и решила: вот оно, заветное число, к которому надо стремиться.
Оказалось, не все так просто. И здесь мы возвращаемся к соотношению размах рук/высота. У меня 164 и то и то. То есть соотношение - 1. Желтая прерывистая линия на рисунке определяет именно это соотношение. И в моем случае оптимум по числу гребков лежит ровно посредине полосы из 5 показаний. То есть для меня оптимальные значения числа гребков на бассейн - 19, 20, 21. Соответственно на длинные, средние и короткие дистанции.
Если размах рук чуть меньше, чем рост (соотношение 0,99 и меньше), то идеал лежит в верхней части таблицы (у меня это было бы 20,21, 22 гребка). Если размах рук больше, чем рост (соотношение больше 1), то идеал - в нижней части таблицы (у меня это было бы 18, 19, 20)
В итоге получилось, что в моем случае при заплыве на длинную дистанцию оптимальным будут 19 гребков на бассейн, а не 17, как я думала раньше.
Есть, пишет Лафлин, масса факторов, реагируя на которые, пловец должен уметь менять длину гребка. Например, волны на открытой воде.
Но как?
Как удлинить гребок
В 9 случаях из 10 слишком короткий гребок - результат того, что вы тормозите, а не того, что у вас не хватает энергии, утверждает Лафлин. Улучшить форму и положение тела - вот выход. Тренировка мышц и ССС вторична. А это значит - назад к базовым упражнениям TI. Чем я сейчас, по большому счету, и занимаюсь.
А потом настанет время экспериментировать со скоростью - увеличивать скорость или дистанцию, сохраняя количество гребков на бассейн.
А очередной контрольный заплыв совсем скоро - уже через неделю, в следующее воскресенье.