Сухая масса тела, оптимальный процент жира и идеальный вес.
Вчера ввязалась в дискуссию в одной из веток в сообществе ру-хелфлайф. Дискуссия была на извечную тему, которая почему-то больше всего волнует девушек из этого сообщества, желающих максимально быстро получить стройный вид своего тела (часто - любой ценой и без приложения головы): сколько грамм есть белка в день и как съесть углеводов, если их "не любишь".
Ноги растут, очевидно из путаницы в головах, связанных с ориентацией в выборе рациона питания (диеты - от греч. díaita - образ жизни, режим питания). Многие, начитавшись постов и утверждений, что быстро (ключевое!) и эффективно похудеть можно только с помощью силовых (что правда, но не вся), тут же бросаются в зал заниматься свободными весами с "железом". При этом в питании, конечно, ориентируются на рекомендации бодибилдеров, которым рекомендуется при интенсивных занятиях с большими весами есть много белка и вообще, строить свой рацион, танцуя от количества белка (что понятно, так как при интенсивных силовых нагрузках возрастают физиологические потребности в белке). Конечно, девушки слепо копируют предложенные формулы, забывая, что они рекомендованы атлетам, то есть людям, всерьез, интенсивно, и с большими весами работающим в зале, по нескольку часов в день. И вот, девушки, отчаянно желающие быстрого получения атлетических форм, наяривают по 150 грамм белка (как правило животного, потому как про растительный вообще забывается, почему-то) в день, при этом проводя в зале 3 часа в неделю и оперируя штангами в 20-30-40 кг. И все это при росте, скажем, 160-165 и весе кг 60-65. И при этом, углеводов потребляют грамм 100.
Меня это настолько изумляет, что не смогла удержаться и ответила, что при нетяжелых занятиях физкультурой (в том числе силовой), как мне кажется, нужно питаться более сбалансированно.
В ходе дискуссии всплыли рекомендации по количеству потребляемого в день белка и его рассчету. Я ссылалась на толковый пост Олега Терна , посвященный обзору значения белка в нашем организме и жизнедеятельности. Там, в частности приводятся цифры, что у обычного среднестатистического человека в процессе метаболизма расходуется 25-30 грамм белка в сутки. В другой литературе я вычитала цифру 0,35 гр на кг веса, что, в общем, то же самое.
Кроме того, я ссылалась на рекомендации Американской Национальной Академии наук: среднестатистической женщине рекомендуют потреблять около 45 гр белка в день и мужчине - около 52 гр. Если женщина кормящая - 71 грамм белка в день. При чем, важно, чтобы белок был не только животный, но и растительный.
В качестве аргумента я приводила также в пример гигиенические нормы соотношения белков, жиров и углеводов, рекомендованные минздравами большинства развитых стран для обычных людей (не атлетов и не спортсменов): 1 - 0,5 - 2,5-3. Также, приводила цитату из вышеуказанного поста Олега Терна:
"Нормой считается, потребление порядка 0,8-1,2 г белка на кг веса; ВОЗ говорит о 0,6-1 г, и еще указывает на необходимость снижения его потребления с возрастом, однако это не учитывает гиподинамию судя по всему. Адекватные цифры потребления укладываются в 0,8-2 г/кг веса.
Большее количество ведет к перегрузке выделительных систем организма, не только по причине прямого влияния на печень и почки, которые вынуждены утилизировать повышенные количества азота, но и опосредованного - скажем, для адекватного метаболизма соотношение белков и углеводов должно быть 1:3-4, а увеличение количества белка в рационе приведет к смещению баланса в БЖУ."
Но тут не совсем ясно указано, какой именно вес имеется ввиду. При выяснении этого вопроса Олег сам дал пояснения, сославшись на другую свою статью (рекомендую также), из которой ясно, что при рассчете необходимого количества белка в день оперировать правильнее понятием "сухая масса тела" (Lean Body Mass).
Я задумалась и поискала информацию на эту тему. Действительно, многие специалисты, исследователи, а также всевозможные консультанты по здоровому питанию и профи-тренеры по построению beach-body, рекомендуют при определении своих ориентиров идеальных физических параметров опираться именно на величину сухой массы тела и оптимального процента жировой массы.
Что такое "сухая масса тела"?
Это вес наших мускулов, внутренних органов, крови, кожи, и физиологических жидкостей. То есть наш вес без жира и содержимого ЖКТ ;-)
Как рассчитать сухой вес? Все просто - измерить ваш текущий процент жировой массы. Тогда, можно вычислить сухую массу тела (СМТ) по формуле:
СМТ = Текущий вес - (Текущий вес * Текущий % жира в организме)
или
СМТ = Текущий вес - Текущий вес жировой массы
Как измерить текущий процент жировой массы?
Есть много разных методик. У меня, например, дома есть весы, способные измерять вес жира при общем взвешивании.
Конечно, эти данные приблизительные, поэтому я решила перепроверить. Цифры, в общем, сошлись почти точно. Я не атлет, мне такой оценки достаточно;-)
Еще один способ измерения, более точный, чем весы, - с помощью специального прибора - калипера. Метод семиточечного снятия замеров тела с помощью калипера был предложен докторами Джексоном и Поллоком. Вот здесь есть инструкция с картинками и считалка - можно посчитать;-)
Что такое оптимальный процент жировой массы?
Это, собственно оптимальный вес всего нашего жира в организме,-) Оптимальный процент жировой массы отличается у мужчин и женщин, и сильно зависит от вашей типовой активности, а также немного зависит от возраста. Посмотрим подробнее.
В США обычно ориентируются на цифры, которые дает Американский Совет по Физической Культуре (American Council on Exercise (ACE)):
Essential fat - базово необходимый жир; Athletes - спортсмены, атлеты; Fitness - человек, занимающийся активно физкультурой; Average - обычный обыватель; Obese - тучный обыватель;-)
Поясню:
Essential fat - минимальное количество жира, необходимое для физического и физиологического здоровья. Однако, есть разные версии насчет того, какое количество жира можно считать здоровым. Со ссылкой на исследовательскую работу коллектива под руководством доктора Гэллахера, в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что низкий процент жира в организме признается "underfat", что трактуется как "нездоровый". В соответствии с этим научным исследованием, мужчины, 20-40 лет с процентом жира меньшим или равным 8%, считаются "underfat", а "здоровый" диапазон располагается между 8-19%. Для женщин в этой же возрастной группы процент жира меньше 21% является "underfat" и 21-33% считается "здоровым".
Можно также оценить свои текущие показатели и определить оптимальные с помощью вот этих табличек, сделанных на основе исследований Джексона и Поллока (самая левая колонка, серый фон - возраст):
для мужчин
для женщин
Здесь: Lean - сухощавый, Ideal - идеальный, Average - средний, Above average - перебор;-)
(Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition
Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise)
Теперь, когда мы наконец, разобрались и смогли определить свои показатели сухой массы тела, текущий процент жировой массы и оптимальный процент жировой массы, можно определить, опираясь на свои данные и потребности:
- свой идеальный вес и целевой процент жира;
- количество необходимого белка в сутки, в соответствии собразом жизни, типом и интенсивностью упражений и/или занятий;
- целевой коридор по калориям, в соответствии с поставленными целями (похудеть, набрать мышечную массу);
- сбалансированное соотношение и проценты БЖУ на ежедневный рацион (диету)
Приведу еще напоследок красивую табличку, показывающую оценку вашего веса исходя из соотношения текущего веса и роста. Она составлена на базе широко известного Индекса Массы Тела (Body Mass Index). Она, конечно, очень широка в диапазоне оценки, но все же дает хотя бы общее представление, есть лишний вес или нет=) Хотя, если вы это читаете, то наверняка ведь считатете, что он у вас есть;-)
Как бы то ни было, если вы в голубой зоне - пора начать кушать побольше, если в зеленой - просто продолжать следить за собой, если в желтой - пора бы заняться подсчетом калорий и пересмотреть режим питания, ну, а если у вас оранжевая или красная - идите к врачу.
Про свои личные данные по текущим измерениям, приведенным в этой статье, напишу отдельным постом, только для друзей.;-) Соблюдаю некоторую приватность.