Моя йога для беременных
1. Баланс нервной системы. Простая поза. Руки вытянуты в стороны параллельно полу ладонями вниз. Затылок на одной линии со спиной. Дыхание медленное и глубокое. Время от 3 до 5 мин.
2. Езда на верблюде. Простая поза.Вдохните и прогнитесь вперед, выдохните и округлите спину назад. Дыхание глубокое. Время 1-3 мин.
3. Бабочка. Соедините ступни, колени разведите в стороны. Обхватите ступни руками. Делайте махи коленями, расслабляя внутренние поверхности бедер. Через 1 минуту, начните раскачиваться из стороны в сторону, массируя об пол ягодицы. Время 1 минуты.
4. Растяжки. Широко разведите ноги в позиции сидя. Возьмитесь за голени. Вдох - в центральном положении, выдох - наклон к левой ноге, вдох- в центре, выдох - к правой ноге.(1-3 мин.)
5. Кошка. Расслабление поясницы.В позиции, стоя на коленях и руках, расслабьте шею и опустите голову вниз, вращайте бедрами с большой амплитудой. Поменяйте направление. Каждый цикл по 1-3 мин.
6. Расслабьтесь в позе ребенка или сидя на коленях и пятках. (3 минуты).
7. Скрутки. Простая поза, руки на плечах, локти разведите в стороны, плечи и локти на одном уровне. Вдохните и поверните голову и верхнюю часть тела влево с выдохом повернитесь вправо. Дышать и двигаться энергично. Время-1 минута.
8. Увеличение объема легких. В той же позе, руки на плечах. Вдохните и поднимите руки локтями вверх,соедините тыльные стороны ладоней за головой, выдохните - опустите локти в исходное положение. Время-1-3 мин.
9. Укрепление мышц груди. Простая поза, соедините ладони перед грудью. Глубоко вдохните и надавите ладонями друг на друга. Выдох-ослабьте напряжение. Время 1-3 мин.
10. Укрепление тазового дна. Простая поза, пальцы рук на коленях в Гьян-мудре. Вдох - втяните мышцы тазового дна (промежности), выдох - отпустите. Выполняйте с осторожностью. Не напрягайте живот!
Время - 3 минуты.
11.Релаксация в удобной позе - 11 минут.
Взяла отсюда: http://svetlaya-lana.livejournal.com/11944.html
Добавлю от себя еще несколько упражнений из пранаямы, которые я делаю до основных упражнений:
Упражнение 1.
1.1. Сядьте в любую удобную асану. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но так, чтобы не ощущать дискомфорта. Затем так же медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните так шесть раз. Это один цикл.
1.2. Зажмите левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем и медленно вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Выполните так шесть раз. Это тоже один цикл. Можно начинать с выполнения шести циклов, постепенно увеличивая их до тридцати.
Упражнение 2.
2.1. Медленно и плавно делайте вдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните шесть раз. Это один цикл. Можно практиковать три или четыре цикла этого упражнения.
Упражнение 3.
3.1. Выполняйте вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Дыхание не задерживайте.
3.2. Затем выполняйте вдох через правую ноздрю и выдох через левую. Повторите этот процесс шесть раз попеременно. Это один цикл. Можно выполнить три или четыре таких цикла.
Взято из замечательной книги "Йога и сила мысли" Свами Шивананда.
И хорошо бы вместе с вдохом представлять, как входит в душу и тело всё хорошее, а с выдохом мы очищаемся от всего плохого...
2. Езда на верблюде. Простая поза.Вдохните и прогнитесь вперед, выдохните и округлите спину назад. Дыхание глубокое. Время 1-3 мин.
3. Бабочка. Соедините ступни, колени разведите в стороны. Обхватите ступни руками. Делайте махи коленями, расслабляя внутренние поверхности бедер. Через 1 минуту, начните раскачиваться из стороны в сторону, массируя об пол ягодицы. Время 1 минуты.
4. Растяжки. Широко разведите ноги в позиции сидя. Возьмитесь за голени. Вдох - в центральном положении, выдох - наклон к левой ноге, вдох- в центре, выдох - к правой ноге.(1-3 мин.)
5. Кошка. Расслабление поясницы.В позиции, стоя на коленях и руках, расслабьте шею и опустите голову вниз, вращайте бедрами с большой амплитудой. Поменяйте направление. Каждый цикл по 1-3 мин.
6. Расслабьтесь в позе ребенка или сидя на коленях и пятках. (3 минуты).
7. Скрутки. Простая поза, руки на плечах, локти разведите в стороны, плечи и локти на одном уровне. Вдохните и поверните голову и верхнюю часть тела влево с выдохом повернитесь вправо. Дышать и двигаться энергично. Время-1 минута.
8. Увеличение объема легких. В той же позе, руки на плечах. Вдохните и поднимите руки локтями вверх,соедините тыльные стороны ладоней за головой, выдохните - опустите локти в исходное положение. Время-1-3 мин.
9. Укрепление мышц груди. Простая поза, соедините ладони перед грудью. Глубоко вдохните и надавите ладонями друг на друга. Выдох-ослабьте напряжение. Время 1-3 мин.
10. Укрепление тазового дна. Простая поза, пальцы рук на коленях в Гьян-мудре. Вдох - втяните мышцы тазового дна (промежности), выдох - отпустите. Выполняйте с осторожностью. Не напрягайте живот!
Время - 3 минуты.
11.Релаксация в удобной позе - 11 минут.
Взяла отсюда: http://svetlaya-lana.livejournal.com/11944.html
Добавлю от себя еще несколько упражнений из пранаямы, которые я делаю до основных упражнений:
Упражнение 1.
1.1. Сядьте в любую удобную асану. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но так, чтобы не ощущать дискомфорта. Затем так же медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните так шесть раз. Это один цикл.
1.2. Зажмите левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем и медленно вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Выполните так шесть раз. Это тоже один цикл. Можно начинать с выполнения шести циклов, постепенно увеличивая их до тридцати.
Упражнение 2.
2.1. Медленно и плавно делайте вдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните шесть раз. Это один цикл. Можно практиковать три или четыре цикла этого упражнения.
Упражнение 3.
3.1. Выполняйте вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Дыхание не задерживайте.
3.2. Затем выполняйте вдох через правую ноздрю и выдох через левую. Повторите этот процесс шесть раз попеременно. Это один цикл. Можно выполнить три или четыре таких цикла.
Взято из замечательной книги "Йога и сила мысли" Свами Шивананда.
И хорошо бы вместе с вдохом представлять, как входит в душу и тело всё хорошее, а с выдохом мы очищаемся от всего плохого...