Как замедлить старость - Натуральный биохакинг для долгожителей
Чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь - не нужно изобретать велосипед. Достаточно следовать самым базовым и научно доказанным правилам, которые неизбежно приведут к увеличению продолжительности и качества жизни.
Разумеется, многие из них можно назвать банальными и избитыми истинами, но, чёрт возьми, все они работают!
Отказ от быстрых углеводов
Постарайтесь максимально сократить в своём рационе долю простых углеводов.
Особенно коварен сахар содержащийся в напитках (и не только в пресловутой коле, но даже в самых "здоровых" соках и йогуртах). Мгновенно усваиваясь, простые углеводы из напитков быстро разбалансируют тщательно поддерживаемый организмом гомеостаз, что неизбежно приводит к печальным последствиям и ускоряет старение.
Один только отказ от сладких напитков уже даёт массу преимуществ для здоровья. Если же очень хочется свежевыжатого сока - приготовьте его с мякотью и пейте не более стакана в день, на завтрак. Клетчатка в мякоти несколько замедлит усвоение сахара.
Кофе и чай, на самом деле, гораздо вкуснее без сахара. Это вы поймете уже через несколько месяцев после отказа от подслащивания напитков. Немаловажна и польза для зубов.
Движение - это долгая жизнь
Все знают, что "движение - это жизнь", но не всякая двигательная активность одинаково полезна.
Для начала, попробуйте по-максимуму отказаться от помощи лифтов и эскалаторов, там где это удобно (скажем, в торговых комплексах, на работе, в метро, если есть альтернатива эскалатору и т.п.). Передвигайтесь своим ходом как наверх, так и вниз (работают совершенно разные мышцы). Даже несколько пролётов в день уже сделают неплохой взнос в копилку здоровья.
Ежедневные прогулки тоже должны стать одной из ваших привычек, но просто гулять мало - старайтесь ходить в максимально быстром, но комфортном темпе. Быстрая ходьба значительно, нет, многократно полезнее неспешной прогулки.
10 тысяч бодрых шагов в день - здоровый минимум долгожителя. И не забудьте про удобную обувь с хорошей амортизацией.
Спасите ваши мышцы
Примерно с сорока лет наш организм начинает понемногу терять мышечную массу. По началу, каждый год мышцы "усыхают" примерно на 1%. И с возрастом этот процесс лишь ускоряется.
Если пустить дело на самотёк - нас ждёт не счастливая активная и независимая старость, а немощность. Что может быть хуже?
А избежать этой проблемы очень легко. Не обязательно становиться бодибилдером (хотя, при правильной технике и разумном подходе, атлетика невероятно полезна для здоровья), но стоит иметь дома турник для подтягиваний, легкие гантели, упоры для отжиманий и место для приседаний и выпадов. Даже этого простого набора вполне достаточно для поддержания большинства мышц в тонусе. Главное, не забывайте о регулярности и постепенном улучшении результатов - увеличивайте число повторов и понемногу добавляйте утяжеления.
В идеале, если есть финансовая возможность и время - запишитесь в бассейн и возьмите несколько уроков плавания. Как показывает практика, с поставленной техникой вы будете плавать с удовольствием, большей пользой и более эффективно. Польза плавания для здоровья и замедления старения - неоценима.
Мозг - он и в старости мозг.
С нейронами происходит ровно та же ситуация, что и с мышцами - с возрастом мы начинаем их терять, в результате чего ухудшается память и появляются другие когнитивные нарушения.
Новые нейроны при этом создаются всё с большим трудом. Но, как вы уже заметили, без труда вообще нельзя добиться долгой жизни и отсрочить старость, так что попотеть придется и на умственном фронте.
Один из самых эффективных методов поддерживать мозг в тонусе - изучение языков. Начать, как и со спортом, никогда не поздно. Вам в помощь множество удобных программ для смартфонов, лучшие из которых - Memrise, DuoLingo и LinguaLeo. Быстрых результатов можно добиться и с помощью книг по методу чтения Ильи Франка, благо, их можно начинать читать даже на нулевом уровне. Только не беритесь сразу за сложные - начинать можно и с детских сказок, постепенно прогрессируя.
Помимо изучения языков, больше читайте, откажитесь от просмотра телевизора и... занимайтесь спортом. Да, активный образ жизни позитивно сказывается на всём, включая когнитивные способности.
Продлевать жизнь во сне
Сон - это вовсе не потеря времени, как многие по ошибке считают. Во воемя качественного и полноценного сна мы продлеваем свою жизнь. Справедливо и обратное - постоянное недосыпание и плохие условия сна не на шутку ускоряют старение.
Для качественного сна постарайтесь отказаться от любых светящихся экранов минимум за час до сна. В крайнем случае - включайте "фильтр синего" в настройках и уменьшите яркость до минимальной.
Спать необходимо в полной темноте. Да, многие любят просыпаться с первыми лучами солнца, но это не совсем оправданно, если вы еще не доспали, а солнце уже прерывает сон. Лучше купить шторы "блэкаут" и распахивать их сразу после пробуждения.
Для максимально глубокого сна рекомендую использовать мягкие беруши из вспененных материалов. Современные модели очень комфортны и совершенно не ощущаются, но отсекают большинство шумов и дают возможность полноценно отдохнуть.
В целях улучшения засыпания и глубины сна можно приобрести мелатонин в пролонгированной форме (Циркадин, Maxler Melatonin 10 mg). Он поддерживает уровень мелатонина в течение всей ночи, улучшая качество сна. В отличие от снотворных, не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Но и с серьезной бессоницей мелатонин не справится. Тут необходимо незамедлительно обратиться к сомнологу.
Изменить свой образ жизни весьма непросто. Не стоит сразу и резко вводить новые привычки и отказываться от старых. Но, даже понемногу следуя этим рекомендациям, по чуть-чуть привнося в свою жизнь полезные привычки вы неизбежно продлите жизнь, избежите множества неприятных болячек и замедлите старение. И чем раньше начнёте - тем более впечатляющие результаты вас ждут.
Разумеется, многие из них можно назвать банальными и избитыми истинами, но, чёрт возьми, все они работают!
Отказ от быстрых углеводов
Постарайтесь максимально сократить в своём рационе долю простых углеводов.
Особенно коварен сахар содержащийся в напитках (и не только в пресловутой коле, но даже в самых "здоровых" соках и йогуртах). Мгновенно усваиваясь, простые углеводы из напитков быстро разбалансируют тщательно поддерживаемый организмом гомеостаз, что неизбежно приводит к печальным последствиям и ускоряет старение.
Один только отказ от сладких напитков уже даёт массу преимуществ для здоровья. Если же очень хочется свежевыжатого сока - приготовьте его с мякотью и пейте не более стакана в день, на завтрак. Клетчатка в мякоти несколько замедлит усвоение сахара.
Кофе и чай, на самом деле, гораздо вкуснее без сахара. Это вы поймете уже через несколько месяцев после отказа от подслащивания напитков. Немаловажна и польза для зубов.
Движение - это долгая жизнь
Все знают, что "движение - это жизнь", но не всякая двигательная активность одинаково полезна.
Для начала, попробуйте по-максимуму отказаться от помощи лифтов и эскалаторов, там где это удобно (скажем, в торговых комплексах, на работе, в метро, если есть альтернатива эскалатору и т.п.). Передвигайтесь своим ходом как наверх, так и вниз (работают совершенно разные мышцы). Даже несколько пролётов в день уже сделают неплохой взнос в копилку здоровья.
Ежедневные прогулки тоже должны стать одной из ваших привычек, но просто гулять мало - старайтесь ходить в максимально быстром, но комфортном темпе. Быстрая ходьба значительно, нет, многократно полезнее неспешной прогулки.
10 тысяч бодрых шагов в день - здоровый минимум долгожителя. И не забудьте про удобную обувь с хорошей амортизацией.
Спасите ваши мышцы
Примерно с сорока лет наш организм начинает понемногу терять мышечную массу. По началу, каждый год мышцы "усыхают" примерно на 1%. И с возрастом этот процесс лишь ускоряется.
Если пустить дело на самотёк - нас ждёт не счастливая активная и независимая старость, а немощность. Что может быть хуже?
А избежать этой проблемы очень легко. Не обязательно становиться бодибилдером (хотя, при правильной технике и разумном подходе, атлетика невероятно полезна для здоровья), но стоит иметь дома турник для подтягиваний, легкие гантели, упоры для отжиманий и место для приседаний и выпадов. Даже этого простого набора вполне достаточно для поддержания большинства мышц в тонусе. Главное, не забывайте о регулярности и постепенном улучшении результатов - увеличивайте число повторов и понемногу добавляйте утяжеления.
В идеале, если есть финансовая возможность и время - запишитесь в бассейн и возьмите несколько уроков плавания. Как показывает практика, с поставленной техникой вы будете плавать с удовольствием, большей пользой и более эффективно. Польза плавания для здоровья и замедления старения - неоценима.
Мозг - он и в старости мозг.
С нейронами происходит ровно та же ситуация, что и с мышцами - с возрастом мы начинаем их терять, в результате чего ухудшается память и появляются другие когнитивные нарушения.
Новые нейроны при этом создаются всё с большим трудом. Но, как вы уже заметили, без труда вообще нельзя добиться долгой жизни и отсрочить старость, так что попотеть придется и на умственном фронте.
Один из самых эффективных методов поддерживать мозг в тонусе - изучение языков. Начать, как и со спортом, никогда не поздно. Вам в помощь множество удобных программ для смартфонов, лучшие из которых - Memrise, DuoLingo и LinguaLeo. Быстрых результатов можно добиться и с помощью книг по методу чтения Ильи Франка, благо, их можно начинать читать даже на нулевом уровне. Только не беритесь сразу за сложные - начинать можно и с детских сказок, постепенно прогрессируя.
Помимо изучения языков, больше читайте, откажитесь от просмотра телевизора и... занимайтесь спортом. Да, активный образ жизни позитивно сказывается на всём, включая когнитивные способности.
Продлевать жизнь во сне
Сон - это вовсе не потеря времени, как многие по ошибке считают. Во воемя качественного и полноценного сна мы продлеваем свою жизнь. Справедливо и обратное - постоянное недосыпание и плохие условия сна не на шутку ускоряют старение.
Для качественного сна постарайтесь отказаться от любых светящихся экранов минимум за час до сна. В крайнем случае - включайте "фильтр синего" в настройках и уменьшите яркость до минимальной.
Спать необходимо в полной темноте. Да, многие любят просыпаться с первыми лучами солнца, но это не совсем оправданно, если вы еще не доспали, а солнце уже прерывает сон. Лучше купить шторы "блэкаут" и распахивать их сразу после пробуждения.
Для максимально глубокого сна рекомендую использовать мягкие беруши из вспененных материалов. Современные модели очень комфортны и совершенно не ощущаются, но отсекают большинство шумов и дают возможность полноценно отдохнуть.
В целях улучшения засыпания и глубины сна можно приобрести мелатонин в пролонгированной форме (Циркадин, Maxler Melatonin 10 mg). Он поддерживает уровень мелатонина в течение всей ночи, улучшая качество сна. В отличие от снотворных, не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Но и с серьезной бессоницей мелатонин не справится. Тут необходимо незамедлительно обратиться к сомнологу.
Изменить свой образ жизни весьма непросто. Не стоит сразу и резко вводить новые привычки и отказываться от старых. Но, даже понемногу следуя этим рекомендациям, по чуть-чуть привнося в свою жизнь полезные привычки вы неизбежно продлите жизнь, избежите множества неприятных болячек и замедлите старение. И чем раньше начнёте - тем более впечатляющие результаты вас ждут.