Вегетарианский спорт. Диеты для худеющих
Мой друг powermaxxx разработал несколько рационов для занятий спортом или фитнесом и похудения.
О рационах для набора мышечной массы он писал здесь.
Оригинал взят у powermaxxx в Вегетарианский спорт? Часть 1
В этой статье я решил уделить вопросу вегетарианской диеты при активных занятиях спортом особое внимание, так как тема насущная и с каждым днем становится все больше людей, которые интересуются этим вопросом. И, как правило, у большинства заинтересованных в первое время возникают одни и те же вопросы, которые им мешают сделать первые шаги в этом направлении и пересмотреть свой рацион питания.
Обычно это звучит так: «Как же организм будет жить без мяса?», «Чем можно заменить мясо в рационе?», «Если я не буду есть мяса, то что я буду есть тогда?», «Как я буду себя чувствовать?», «Где найти хорошую диету?» и т.д и т.п…
Вообщем, вопросы все простые, на которые давно существуют ответы. Но чтобы читатель не тратил время, утруждая себя поисками этой информации на просторах интернета, я решил поделиться с ним своим знанием и опытом. Ниже я приведу целый перечень готовых, сбалансированных диет, которые изначально составлялись для людей, активно занимающихся спортом.
Известно, что спортсмену питательных веществ нужно гораздо больше, чем обычному человеку. Но если вы не занимаетесь спортом, ведете обычный образ жизни, вы все равно можете взять любую из этих диет и абсолютно не переживать, что исключив из рациона мясо, ваш организм чего-то недополучит.
Получит все, что ему нужно! И даже больше. А если вы еще решитесь и пойдете в тренажерный зал, то польза от такой диеты будет гораздо большая.
Итак, сразу предупрежу, что писать буду в больше степени для людей уже ведущих здоровый образ жизни и занимающихся спортом или фитнесом, которые уже имеют представление о том, что такое белки и калории и для чего они нужны в рационе.
Ежедневно нужно употреблять полноценный завтрак, обед и легкий ужин. Рекомендуется иметь в каждодневном меню супы, так как они отлично справятся со всеми желудочно-кишечными нагрузками. И как можно больше жидкостей: чистой воды и соки, молоко (до 2-х литров). Они дадут и нужные питательные вещества и чувство голода пройдет.
Диета при занятиях фитнесом
Фитнес-диета для похудения предполагает 5-ти разовое питание. При этом калорийность должна быть около 1500-1600 калорий в день, только тогда можно обеспечить безопасную потерю веса. Нужно есть меньше жиров, а больше белка и углеводов.
Первые несколько вариантов дневного рациона будут для тех, кто только решился отказаться от мяса и хочет сделать этот переход плавным. Поэтому мы включаем в рацион вареную рыбу и белое мясо куриной грудки, где нет красного мяса, содержащего тельца крови животных.
День 1
На завтрак: 2 яйца (1желток, 2белка), 100 грамм овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 грамм обезжиренного творога.
На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
На обед: 100 грамм вареной курицы (грудки), 100 грамм риса, зеленого салата.
На полдник: печеная картошка, обезжиренный йогурт.
На ужин: тушеная рыба 200 грамм, салат и одно яблоко.
День 2
На завтрак: 100 грамм мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
На обед: куриный салат (150-200г мяса грудки), 1 картофелина, яблоко.
На полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
На ужин: 150 грамм рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
День 3
На завтрак: 200 грамм клубники, 100г овсянки, омлет из 2-х яиц.
На второй завтрак: банан, 100г творога.
На обед: 200 грамм рыбы, 100г риса, салат.
На полдник: фрукты, йогурт.
На ужин: 100 грамм куриной грудки, 1 чашка кукурузы, салат.
День 4
На завтрак: 1 грейпфрут, 100г геркулеса, 1 стакан молока.
На второй завтрак: банан, 100г творога.
На обед: 150 грамм куриной грудки, рис 50г.
На полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
На ужин: 120 грамм тушеной рыбы, чашка кукурузы.
День 5
На завтрак: персик, 100 грамм овсянки, омлет, стакан сока.
На второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100г риса.
На обед: 100 грамм тушеной рыбы, яблоко.
На полдник: салат, 100г творога.
На ужин: 100грамм куриной грудки, салат.
Теперь привожу следующие варианты, чисто вегетарианские, исключающие мясо и рыбу, приблизительно с тем же количеством калорий и содержанием белка в дневном рационе:
День 1
На завтрак: 2 яйца , 150грамм овсянки на молоке с кусочками фруктов
На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт, 50г нежирного творга
На обед: 200г фасоли в томате, 100 грамм риса, зеленого салата.
На полдник: печеная картошка, 50г сыра, обезжиренный йогурт,
На ужин: 100г творога, салат и одно яблоко.
День 2
На завтрак: 100 грамм мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед: чечевичный суп, отрубной хлеб, 1 яйцо, яблоко
На полдник: йогурт обезжиренный, фрукты, лущеные орехи 50г
На ужин: 2 яйца, 200г чашка вареной фасоли или 200г кукурузы, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
День 3
На завтрак: 200 грамм клубники, 100г овсянки, омлет из 2-х яиц.
На второй завтрак: банан, 150г творога.
На обед: 2 яйца, 100г риса, салат.
На полдник: йогурт, 100г творога, лущеные орехи 50г
На ужин: 200г вареной фасоли или 200г кукурузы, 2 яйца, салат.
День 4
На завтрак: 1 грейпфрут, 100г геркулеса, 1 стакан молока., 1 яйцо
На второй завтрак: банан, 150г творога.
На обед: запеченный картофель, 50г сыра, стакан молока
На полдник: фрукты, 100г творога, лущеные орехи
На ужин:, 200г кукурузы, 2 яйца, овощной салат
День 5
На завтрак: персик, 100 грамм овсянки, омлет из 2х яиц, стакан сока.
На второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100г риса.
На обед: 200г фасоли, 1 яйцо яблоко.
На полдник: салат, 150г творога.
На ужин: 2 вареные картошки, 100г сыра, салат.
Примечание: если чувство голода не будет покидать вас, чтобы не «сорваться», можно кушать вареные яичные белки (без желтков), они достаточно сытны и при этом в большей степени содержат животный белок самого высокого качества, который вам никак не навредит.
Я привел вариант диет для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и при этом занимается спортом. При этом расчет здесь сделан на то, что расходовать калории вы будете больше, чем потреблять за счет активных занятий спортом, при этом белка в подобном рационе достаточно, чтобы вы не стали терять вес за счет мышечных обьемов. Так вы сможекте скинуть в весе за счет сжигания подкожного жира и при этом ваша мышечная масса останется на прежнем уровне. Так же вышеприведенные варианты подойдут и обычному, не тренерующемуся человеку, который хочет стать вегетарианцем, но не знает пока, чем и как ему питаться, в таком случае это уже готовый рацион питания для вас. Конечно, в идеале диета должна подбираться индивидуально под каждого человека, учитывая все его особенности, но то, что я предложил выше, это просто примерный, расписанный рацион питания, который заключает в себе все, что нужно вашему организму с исключением из вашего рациона мясной пищи.
Вот, вроде бы как разобрались.
Follow @DmitriyRaevskiy
О рационах для набора мышечной массы он писал здесь.
Оригинал взят у powermaxxx в Вегетарианский спорт? Часть 1
В этой статье я решил уделить вопросу вегетарианской диеты при активных занятиях спортом особое внимание, так как тема насущная и с каждым днем становится все больше людей, которые интересуются этим вопросом. И, как правило, у большинства заинтересованных в первое время возникают одни и те же вопросы, которые им мешают сделать первые шаги в этом направлении и пересмотреть свой рацион питания.
Обычно это звучит так: «Как же организм будет жить без мяса?», «Чем можно заменить мясо в рационе?», «Если я не буду есть мяса, то что я буду есть тогда?», «Как я буду себя чувствовать?», «Где найти хорошую диету?» и т.д и т.п…
Вообщем, вопросы все простые, на которые давно существуют ответы. Но чтобы читатель не тратил время, утруждая себя поисками этой информации на просторах интернета, я решил поделиться с ним своим знанием и опытом. Ниже я приведу целый перечень готовых, сбалансированных диет, которые изначально составлялись для людей, активно занимающихся спортом.
Известно, что спортсмену питательных веществ нужно гораздо больше, чем обычному человеку. Но если вы не занимаетесь спортом, ведете обычный образ жизни, вы все равно можете взять любую из этих диет и абсолютно не переживать, что исключив из рациона мясо, ваш организм чего-то недополучит.
Получит все, что ему нужно! И даже больше. А если вы еще решитесь и пойдете в тренажерный зал, то польза от такой диеты будет гораздо большая.
Итак, сразу предупрежу, что писать буду в больше степени для людей уже ведущих здоровый образ жизни и занимающихся спортом или фитнесом, которые уже имеют представление о том, что такое белки и калории и для чего они нужны в рационе.
Ежедневно нужно употреблять полноценный завтрак, обед и легкий ужин. Рекомендуется иметь в каждодневном меню супы, так как они отлично справятся со всеми желудочно-кишечными нагрузками. И как можно больше жидкостей: чистой воды и соки, молоко (до 2-х литров). Они дадут и нужные питательные вещества и чувство голода пройдет.
Диета при занятиях фитнесом
Фитнес-диета для похудения предполагает 5-ти разовое питание. При этом калорийность должна быть около 1500-1600 калорий в день, только тогда можно обеспечить безопасную потерю веса. Нужно есть меньше жиров, а больше белка и углеводов.
Первые несколько вариантов дневного рациона будут для тех, кто только решился отказаться от мяса и хочет сделать этот переход плавным. Поэтому мы включаем в рацион вареную рыбу и белое мясо куриной грудки, где нет красного мяса, содержащего тельца крови животных.
День 1
На завтрак: 2 яйца (1желток, 2белка), 100 грамм овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 грамм обезжиренного творога.
На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
На обед: 100 грамм вареной курицы (грудки), 100 грамм риса, зеленого салата.
На полдник: печеная картошка, обезжиренный йогурт.
На ужин: тушеная рыба 200 грамм, салат и одно яблоко.
День 2
На завтрак: 100 грамм мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
На обед: куриный салат (150-200г мяса грудки), 1 картофелина, яблоко.
На полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
На ужин: 150 грамм рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
День 3
На завтрак: 200 грамм клубники, 100г овсянки, омлет из 2-х яиц.
На второй завтрак: банан, 100г творога.
На обед: 200 грамм рыбы, 100г риса, салат.
На полдник: фрукты, йогурт.
На ужин: 100 грамм куриной грудки, 1 чашка кукурузы, салат.
День 4
На завтрак: 1 грейпфрут, 100г геркулеса, 1 стакан молока.
На второй завтрак: банан, 100г творога.
На обед: 150 грамм куриной грудки, рис 50г.
На полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
На ужин: 120 грамм тушеной рыбы, чашка кукурузы.
День 5
На завтрак: персик, 100 грамм овсянки, омлет, стакан сока.
На второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100г риса.
На обед: 100 грамм тушеной рыбы, яблоко.
На полдник: салат, 100г творога.
На ужин: 100грамм куриной грудки, салат.
Теперь привожу следующие варианты, чисто вегетарианские, исключающие мясо и рыбу, приблизительно с тем же количеством калорий и содержанием белка в дневном рационе:
День 1
На завтрак: 2 яйца , 150грамм овсянки на молоке с кусочками фруктов
На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт, 50г нежирного творга
На обед: 200г фасоли в томате, 100 грамм риса, зеленого салата.
На полдник: печеная картошка, 50г сыра, обезжиренный йогурт,
На ужин: 100г творога, салат и одно яблоко.
День 2
На завтрак: 100 грамм мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед: чечевичный суп, отрубной хлеб, 1 яйцо, яблоко
На полдник: йогурт обезжиренный, фрукты, лущеные орехи 50г
На ужин: 2 яйца, 200г чашка вареной фасоли или 200г кукурузы, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
День 3
На завтрак: 200 грамм клубники, 100г овсянки, омлет из 2-х яиц.
На второй завтрак: банан, 150г творога.
На обед: 2 яйца, 100г риса, салат.
На полдник: йогурт, 100г творога, лущеные орехи 50г
На ужин: 200г вареной фасоли или 200г кукурузы, 2 яйца, салат.
День 4
На завтрак: 1 грейпфрут, 100г геркулеса, 1 стакан молока., 1 яйцо
На второй завтрак: банан, 150г творога.
На обед: запеченный картофель, 50г сыра, стакан молока
На полдник: фрукты, 100г творога, лущеные орехи
На ужин:, 200г кукурузы, 2 яйца, овощной салат
День 5
На завтрак: персик, 100 грамм овсянки, омлет из 2х яиц, стакан сока.
На второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100г риса.
На обед: 200г фасоли, 1 яйцо яблоко.
На полдник: салат, 150г творога.
На ужин: 2 вареные картошки, 100г сыра, салат.
Примечание: если чувство голода не будет покидать вас, чтобы не «сорваться», можно кушать вареные яичные белки (без желтков), они достаточно сытны и при этом в большей степени содержат животный белок самого высокого качества, который вам никак не навредит.
Я привел вариант диет для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и при этом занимается спортом. При этом расчет здесь сделан на то, что расходовать калории вы будете больше, чем потреблять за счет активных занятий спортом, при этом белка в подобном рационе достаточно, чтобы вы не стали терять вес за счет мышечных обьемов. Так вы сможекте скинуть в весе за счет сжигания подкожного жира и при этом ваша мышечная масса останется на прежнем уровне. Так же вышеприведенные варианты подойдут и обычному, не тренерующемуся человеку, который хочет стать вегетарианцем, но не знает пока, чем и как ему питаться, в таком случае это уже готовый рацион питания для вас. Конечно, в идеале диета должна подбираться индивидуально под каждого человека, учитывая все его особенности, но то, что я предложил выше, это просто примерный, расписанный рацион питания, который заключает в себе все, что нужно вашему организму с исключением из вашего рациона мясной пищи.
Вот, вроде бы как разобрались.
Follow @DmitriyRaevskiy