Текст медитации перед сном
Надеюсь, у вас уже все готово для полноценного сна. Шторы плотно задернуты, помещение хорошо проветрено, все телефоны отключены. Желательно, чтобы перед сном вы приняли теплую ванну или душ. Ложитесь на кровать на спину, накройтесь по грудь не тяжелым одеялом или простыней. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Убедитесь, что голова удобно лежит на подушке.
…
Не закрывая глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, внимание на поднимающейся грудной клетке, выдох - через рот, внимание на проходящей по всему телу приятной волне расслабленности и мягкой теплоты.
…
Теперь при следующем выдохе закройте глаза. Дыхание приходит в свое естественное состояние: ровное и стабильное.
…
Сосредоточьтесь на физических ощущениях тела - как и где оно касается постели. Сначала ноги - мягко осознайте точки контакта ног с постелью: ступни, икры, бедра. Теперь руки - спокойное внимание на точках контакта: ладони, предплечья, плечи. В каких точках и как спина касается матраса… плечи… Как и в каких точках затылок касается подушки…
Обратите внимание на вкус во рту - осознайте это ощущение. Теперь включите обоняние - какие запахи вы чувствуете. Если запахов нет или почти нет, тоже отметьте это. Фокус внимание переключается на звуки вокруг вас. Надеюсь, что эти звуки еле слышимы, но все равно прислушайтесь. Впускайте в свое сознание все звуки, не сосредотачиваясь ни на одном из них конкретно. Пусть они свободно входят и уходят из вашего внимания.
…
Время просканировать тело, отмечая по ходу процесса участки тела, где вы чувствуете комфорт, а где дискомфорт. Где есть ощущение легкости, а где тяжести? Где расслабленности, а где напряженности? Не останавливайтесь ни на одном из этих участков - проводите по ним лучом внутреннего сканера, беспристрастно отмечайте свои ощущения и двигайтесь дальше. Не забывайте - фокусироваться надо не сколько на дискомфорте, сколько на участках, где тело расслаблено и чувствует себя хорошо.
Следующие тридцать секунд мы проводим сканирование.
…
Теперь медленно, мягко и деликатно переводим луч внимание на ощущения от вдохов и выдохов. Старайтесь по возможности дышать только через нос. Где вы лучше всего чувствуете дыхание: в груди или в животе, может быть в ноздрях или во рту? Осознайте ритм и глубину своего дыхания. Дышите в самой естественной для себя манере, не стараясь ничего изменить. Ваше тело знает, как надо дышать.
Обращайте внимание, как каждый цикл вдох-выдох отличается от предыдущего.
…
Если в голове появляются посторонние мысли, не связанные с ощущением от вдохов и выдохов, отметьте факт их появления, осознайте и отпустите. Возвращайтесь к дыханию.
Следующую минуту следите за дыханием. Я не буду вам мешать в этом время.
…
Теперь переходим к основной части медитации перед сном. Расширьте луч вашего внутреннего внимания так, чтобы он охватывал все ваше тело. Сосредоточьтесь на ощущениях во всем теле при дыхании. Что все ваше тело ощущает при вдохе… и при выдохе… Не фокусируйтесь на конкретных участках тела, держите луч внимания широким, охватывая все тело целиком.
…
Теперь начинаем произносить формулу сна. На выдохе про себя произнести: СВЕТ и представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом из вашего тело начинает излучаться свет. Затем на вдохе произносим РАССЛАБЛЕНИЕ - представьте, как вдыхаемый воздух размягчает все мышцы тела. Опять на выдохе произносим ТЕПЛО и представляем, как все тело с выдохом излучает волну тепла. И на вдохе произносим СОН - представляем, как с вдыхаемым воздухом все тело пропитывается мягкой сонливостью.
Читать дальше... http://www.moyavolga.com/#!Текст-медитации-перед-сном/c1ab9/56225d890cf2c6c64379aa69