Нарушился сон в самоизоляции: как быть?
#записки_доктора_П
В самоизоляции может нарушаться сон. Тревога плюс сбитый режим, сериал до полуночи и чтение с телефона еще пару часов, ведь завтра не вставать - и вот вы просыпаетесь к двенадцати дня. А ночью не можете уснуть и все проклинаете.
Не спать ночью - плохо. Именно ночью с 23:00 происходит выработка мелатонина, примерно к 1:00 он достигает своего пика и потом плавно идет на спад. Если вы лишаете себя ночного сна, днем может быть не только сонливость и апатия, но и желание съесть сладенького, и вообще съесть все, что есть в холодильнике. Потому что мелатонин влияет на уровень дофамина и серотонина, а еще на углеводный обмен. Люди, которые недосыпают, толстеют.
Как же быть?
Привести в норму режим дня.
Вставайте рано утром. Кому-то легко вставать в 6:00, кто-то способен проснуться ближе к 9:00. В любом случае, позже просыпаться не стоит.
Давайте себе физическую нагрузку. Простое правило, о котором как-то забывается в четырех стенах. Вы вполне в силах сделать несколько кругов сурья намаскар. Или, если у вас высокие потолки, попрыгать со скакалкой. У нас небольшая квартира, но место для коврика есть. А попрыгать мы выходим во двор. У нас не высотные дома и очень дисциплинированные соседи: они ждут, когда мы закончим, и в порядке очереди выходят погулять по одному с собакой или просто походить по двору и размяться.
Обратите внимание на вечерний прием пищи. Я сторонница системы 10/14, поэтому ужин стараюсь пропускать. Мне легче спится с пустым желудком и проще вставать рано, чтобы с удовольствием позавтракать. Саша наоборот, не может заснуть без позднего ужина, но не ест простые углеводы. Оптимальный вариант - не быть перед сном слишком голодными, но и не переедать.
А вот чего не стоит делать - это постоянно пить рецептурные снотворные. У некоторых людей дома есть изрядный запас подобных средств. В чем проблема такого подхода к борьбе с бессонницей, расскажу в следующем посте.
В самоизоляции может нарушаться сон. Тревога плюс сбитый режим, сериал до полуночи и чтение с телефона еще пару часов, ведь завтра не вставать - и вот вы просыпаетесь к двенадцати дня. А ночью не можете уснуть и все проклинаете.
Не спать ночью - плохо. Именно ночью с 23:00 происходит выработка мелатонина, примерно к 1:00 он достигает своего пика и потом плавно идет на спад. Если вы лишаете себя ночного сна, днем может быть не только сонливость и апатия, но и желание съесть сладенького, и вообще съесть все, что есть в холодильнике. Потому что мелатонин влияет на уровень дофамина и серотонина, а еще на углеводный обмен. Люди, которые недосыпают, толстеют.
Как же быть?
Привести в норму режим дня.
Вставайте рано утром. Кому-то легко вставать в 6:00, кто-то способен проснуться ближе к 9:00. В любом случае, позже просыпаться не стоит.
Давайте себе физическую нагрузку. Простое правило, о котором как-то забывается в четырех стенах. Вы вполне в силах сделать несколько кругов сурья намаскар. Или, если у вас высокие потолки, попрыгать со скакалкой. У нас небольшая квартира, но место для коврика есть. А попрыгать мы выходим во двор. У нас не высотные дома и очень дисциплинированные соседи: они ждут, когда мы закончим, и в порядке очереди выходят погулять по одному с собакой или просто походить по двору и размяться.
Обратите внимание на вечерний прием пищи. Я сторонница системы 10/14, поэтому ужин стараюсь пропускать. Мне легче спится с пустым желудком и проще вставать рано, чтобы с удовольствием позавтракать. Саша наоборот, не может заснуть без позднего ужина, но не ест простые углеводы. Оптимальный вариант - не быть перед сном слишком голодными, но и не переедать.
А вот чего не стоит делать - это постоянно пить рецептурные снотворные. У некоторых людей дома есть изрядный запас подобных средств. В чем проблема такого подхода к борьбе с бессонницей, расскажу в следующем посте.