Правила рационального питания
1.Утром натощак выпиваем стакан тёплой воды, и в течении дня за тридцать минут до приема пищи выпиваем стакан воды.
2. Спустя полчаса у вас завтрак (завтракаем фруктами или сухофруктами, кашами. Лучше не есть: яичницу, бутерброды, мясо).
3. Есть чаще, небольшими порциями (встаём из-за стола с небольшим чувством голода, чтобы желудок уменьшился со временем и просил меньше еды).
4. Перерыв между приемами пищи три часа.
5. Не запиваем пищу. Пить можно спустя час после еды.
6. Последний приём пищи за три часа до сна.
7. Добавляем в свой рацион большое количество овощей, ягод, фруктов (исключение: банан, виноград). Ежедневно съедайте одно яблочко для очищения организма от шлаков, токсинов.
8. Кушаем за два часа до тренировки (употребляем легкоусваемые углеводы - кашу). После тренировки можно употреблять пищу спустя час.
9. Употребляем животный белок (на обед, на ужин): можно есть - куриную грудку, морепродукты, малосоленую рыбу, икру, куриные яйца.
10. Запрещенные продукты:
жареная рыба,
копчёная рыба,
свинина,
телятина.
11.Употребляем растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи - кедровые орехи, грецкие орехи, миндальный орех.
12. Употребляем жиры (они помогают нам быть выносливыми, работоспособными): молочные продукты, растительные масла (льняное растительное масло, горчичное растительное масло, конопляное растительное масло, кунжутное растительное масло, кедровое растительное масло, кукурузное растительное масло, соевое растительное масло, оливковое растительное масло, нерафинированное подсолнечное масло). Добавляйте их в салат. Масло храните в холодильнике.
13. Употребляем углеводы: крупу, картошку, хлебобулочные изделия (исключение батон), макароны из твёрдых сортов пшеницы, какао, цикорий, мёд,варенье, халву, козинаки из кунжута.
14. Не кушайте сразу первое и второе блюда.
15. Желательные способы приготовления пищи: варка, тушение. Нежелательные: жарка.
16. В день выпиваем до двух литров чистой воды. Но, не пейте перед сном.
17. Пьём мало чая, кофе, т. к. не происходит усвоения белка, ухудшаются зрение, работа сердца. Эти напитки можно заменить: какао, цикорием, пить компот, кисель, натуральный сок с добавлением мякоти.
18. При простуде, орз, орви кушайте продукты, содержащие витамин С: чёрную смородину, киви, цитрусы. Кушайте меньше тяжёлой пищи, белковой пищи. Пейте большое количество жидкости (тёплое питье через каждые 30 минут - выздоровление наступит быстрее). Советуем вам не употреблять антибиотики (слабеет иммунитет, развивается дисфункция желудка и кишечника).
19. Не кушайте порченные продукты - рыбу, грибы.
20. Не употребляйте горячее питье и пищу из пластиковой посуды, она выделяет яды.
21. Не сочетайте употребление белков с употреблением углеводов (пример: мясо и хлеб).
22. Чтобы быстро восстановить организм после принятия физических нагрузок, нужно употреблять:
- Витамины (Магний+B6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбиновую кислоту и прочее).
- Продукты пчеловодства (гречишный мёд, луговой мёд, подсолнечниковый мёд, пустырниковый мёд, каштановый мёд- их нельзя добавлять в кипяток,они потеряют полезные свойства), пчелиная пыльца (не кушайте перед сном), перга.
- Антиоксиданты (они способствуют замедлению процесса старения). Их содержат: морская рыба (лосось, сёмга, осётр), различные орехи - грецкий орех, миндальный орех; авокадо, цитрусы, зелёные оливки, ягоды, сухофрукты, киви, чеснок, лук.
23. Запрещенные продукты - мёртвые углеводы: кондитерские изделия, мучные изделия (пряник), выпечка, сгущенное молоко, конфеты. Полезно: употреблять сахар тёмного цвета, фрукты сладкие.
24. Вредные продукты: колбаса и колбасные изделия, майонез, кетчуп, соусы, газированная вода, чипсы, сухари, фастфуд, алкоголь, бутерброды, конфеты, шоколад (исключение: горький шоколад), мороженое.
Сбалансированный рацион на день: должен включать 14 % белков, 30 % жиров, 56 % углеводов.
Распределяются они так:
Завтрак - 25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед - 35%: белки, углеводы.
Ужин - 25%: жиры, белки, углеводы.
Полезно перед сном выпивать: стакан кефира, или стакан простокваши, или стакан ряженки - они способствуют очищению организма от гнилостных процессов, способствуют улучшению перистальтики кишечника.