10 экспресс советов как сделать праздники безопаснее для вашей фигуры.
Приветствую участниц и участников сообщества! В свете неотвратимо надвигающихся праздников (с которыми, кстати, всех и поздравляю), предлагаю вашему вниманию 10 экспресс советов как сделать застолья безопаснее для вашей фигуры. Большинство из них о том, как сделать лучший выбор из худших вариантов - но комбинируя и творчески относясь к этим идеям, вы сможете выработать собственную стратегию поведения.
1) Принести еду с собой.
Плюс этого совета в том, что вы можете обеспечить себя подходящей пищей, учесть ее калорийность, в то же время помочь хозяевам вечеринки с приготовлениями (это можно обсудить заранее, предложив им несколько блюд, которые вы хотели бы приготовить). Есть и минусы - не все смогут наслаждаться праздником в полую меру, питаясь исключительно принесенной с собой едой (впрочем для многих это лучший выход, чем мучиться с дискомфортом в желудке и с лишними килограммами), и это не всегда понравится хозяевам и другим гостям вечеринки (особенно, если ваше блюдо вычурно диетическое, типа котлет из соевого мяса, вряд ли все готовы разделить вегетарианский экстаз с вами). Впрочем, всегда можно найти компромисс, было бы желание.
О чем следует подумать в первую очередь: разные овощные салаты с заправкой полезными маслами или нежирными соусами (клетчатка помогает вам не переесть более калорийной пищи и более комфортно чувствовать себя при изменении рациона); нежирное мясо, рыба или морепродукты (лучше всего тушеное или гриль); нежирные сладкие десерты (например, желе, причем это может стать действительно вкусным десертом, а не суррогатом типа низкокалорийных тортов, калорийность можно дополнительно понизить используя сахарозаменитель).
Если речь идет о вечеринке в ресторане, то можно участвовать в обсуждении стола, позаботившись о названных блюдах в меню, или сориентироваться в меню на месте.
2) Тематическая вечеринка.
Этот совет вряд ли сработает, если не подготовиться заранее, но коль запас времени еще есть, его стоит держать на вооружении. Если вечеринку поставить в какие-то рамки относительно кухни можно избежать некоторых проблем с перееданием. Например, можно договориться готовить только блюда среднеземноморской, или, скажем, грузинской кухни - там, где много свежих овощей, мяса гриль или морепродуктов. “Морская” вечеринка - исключительно с блюдами из морепродуктов, и, скажем, десертов из японской кухни, где принято хорошо сервировать, но есть немного (их можно заранее заказать) - тоже может быть идеей вкусного, но некалорийного праздника.
Если подумать, то таких вариантов может быть очень много, к тому же все гости в таком случае будут в равных условиях и не будет диетической дискриминации, а выбор лучшего из хорошего проще, чем лучшего из плохого.
Вариация этого совета - выбор удачного с точки зрения здорового питания ресторана для празднования - например, проверенного гриль-бара.
3) Постарайтесь ограничить количество жирной пищи.
Довольно очевидный совет - больше всего лишних калорий вам может принести именно жирная пища, и явный или скрытый жир одна из главных причин, почему один заход к праздничному столу может дать чуть ли не суточную дозу калорий. К тому же, жирная пища может принести прямой вред вашему здоровью - из-за избытка жира даже в одном приеме пищи возможны обострения холецистита или заболеваний печени, диарея, а если употреблять жирную пищу одновременно с крепким алкоголем повышается риск острого панкреатита, а это уже смертельно опасно.
Что делать: Старайтесь выбирать нежирные салаты, мясные и рыбные блюда (учтите, что даже нежирное с виду красное мясо зачастую довольно много жира содержит в скрытом виде - это касается многих видов мясной нарезки и тем более колбасы), десерты. Признаки наиболее жирных блюд: майонез, сливочное масло, сыр, добавление жира при жарке, приготовление в кляре. Постарайтесь хотя бы не есть все это одновременно в больших количествах.
4) Альтернативный вариант - ограничить количество углеводов.
Это менее эффективно, чем ограничение количества жиров, но учитывая традиционный характер нашего праздничного застолья, где богатые жиром блюда преобладают, такая стратегия может также сработать. Кроме того, жирные блюда насыщают довольно неплохо (большая их часть еще и богата на белок), что может помочь контролировать количество съеденного.
Что делать: в таком стратегии вы выбираете мясные и рыбные блюда, салаты (стараясь все равно выбирать менее жирное), и в любых количествах употребляете свежие овощи и зелень. Небольшое количество фруктов можно использовать перед едой или в качестве десерта. Сладких блюд, мучного и крахмалистых овощей (типа картофеля) необходимо избегать.
5) Контролируйте размер порций.
Этой рекомендации может быть достаточно самой по себе - вряд ли вы наберете много калорий, попробовав по столовой ложке каждого блюда. Пробуйте, дегустируйте, а не объедайтесь, и вы сможете хорошо провести время без последствий.
6) Подумайте о безалкогольных напитках.
В 100 колы или компота порядка 50 ккал - вроде немного. Но сколько сладких напитков вы можете выпить за вечер? Если прикинуть, что в среднем выпивается 0,5-1,5 л, то это уже 250-750 ккал, неслабая добавка к рациону. Вы можете пить газированную или негазированную воду, сладкие напитки с заменителем сахара, которые практически не несут калорий, чтобы избежать такой прибавки.
7) Подумайте об алкогольных напитках.
«Если вы боитесь,
что от большого количества пищи потолстеете -
выпейте 50 гр. коньяка.
Алкоголь притупляет страх».
Проблем на этом фронте две. Спирт сам по себе калориен, второй по калорийности нутриент после жира (700 ккал на 100 г чистого спирта), к тому же многие спиртные напитки содержат еще и изрядное количество сахара, это тоже дополнительные калории. Наивно думать, что алкоголь не усваивается - он вполне успешно будет использоваться в качестве приоритетного источника энергии, а в это время жиры и углеводы из пищи отлично будут откладываться в жировые запасы.
Вторая - алкоголь нередко ухудшает контроль поведения, в том числе пищевого, повышает аппетит и улучшает пищеварение - в результате вы можете съесть больше, чем даже боялись.
Дать советы на все случаи жизни в этом вопросе невозможно. Понятно, что самый простой вариант не пить - но в нашей традиции такая рекомендация может быть далеко не самой рабочей. К тому же, если вспомнить что ВОЗ определяет здоровье, как состояние физического, психического и социального благополучия, то можно предположить, что в некоторых ситуациях от “не пить” все три могут пострадать даже больше, чем от “пить”.
Оставим за кадром влияние алкоголя на здоровье, думаю все довольно очевидно. С диетической точки зрения ваша задача выпить поменьше, при этом не растерять контроль над количеством съеденного.
Первое можно решить отдавая приоритет сухим несладким винам перед сладкими десертными винами, ликерами, пивом или крепкими алкогольными напитками. В отношении крепких напитков - если задача не напиться, а получить удовольствие от процесса, то стоит перейти от “шот дринков” к “лонг дринкам” - налейте количество спиртного, которое планируете выпить в большой стакан со льдом, и при произнесении тостов не опустошайте его до дна, а отпивайте, смакуя напиток.
Если пить предстоит, и отвертеться от этого себе дороже (актуально для корпоративов, например), то есть две уловки. Первая - за несколько часов до мероприятия выпить 100-200 г какого-то слабоалкогольного напитка, типа "отвертки" или джин-тоника (лучше собственного приготовления, конечно). Времени должно пройти столько, чтобы вы пришли на мероприятие уже полностью протрезвевшим - при этом опьянеть будет существенно сложнее (ферменты печени, расщепляющие алкоголь будут активированы), так вы сможете лучше контролировать количество выпитого и свое поведение.
Вторая подсмотрена у бывалых и закаленных в алкобоях чиновников. При розливе вы просите вам наливать только водку, после тоста набираете ее в рот, а дальше подносите стакан с “водой” для того, чтобы запить, и сплевываете водку в него (время от времени этот стакан нужно опустошать и наливать немного воды). Запах и легкое опьянение при этом вам обеспечены, а перепить вас вряд ли кто-то сможет.
8) Не будьте голодными.
Плохая идея приходить голодным в продовольственный магазин, в ресторан и на вечеринку. В такой ситуации на новогоднем празднике вы наверняка переоцените свои силы и наберете избыточное количество еды в тарелку, к тому же на голодный желудок быстрее наступает опьянение со всеми вытекающими (съесть оливье в таком случае даже лучше, чем заснуть в нем).
В то же время, желательно как можно больше калорий "оставить" на само застолье, чтобы можно было больше съесть без последствий. Поэтому ваша задача за 40-60 минут до усадки за стол перекусить чем-то низкокалорийным и хорошо утоляющим голод. Идеальный вариант - нежирный творог или мясо (куриная грудка) с небольшим количеством фруктов или овощей. Так вы сможете контролировать аппетит, съев совсем небольшое количество калорий.
Завтраком и даже обедом в этот день можно пренебречь. Если утром перетерпеть небольшой голод, то потом практически до вечера можно забыть о еде и спокойно делать свои дела - эту особенность даже используют для контроля аппетита несколько диет (различные вариации Intermittent Fasting и Eat-Stop eat). Но перед самим застольем все же сделайте легкий перекус.
9) Придумайте активный праздник.
Застолье - неотъемлемая часть любого традиционного праздника. Можно долго спорить о том, актуальны ли традиции, которые формировались в условиях дефицита пищи в современном обществе, где наблюдается ее избыток; можно указывать на позитивные моменты совместного приема пищи с семьей или друзьями - это вряд ли изменит тот факт, что без застолья праздник организовать трудно. Но сместить акценты можно.
Можно придумать десятки, если не сотни вариантов запоминающихся праздников, в которых застолье будет лишь небольшим “ритуальным” элементом, а основные удовольствия будут связаны с активным отдыхом. Начиная от чисто зимних видов спорта, заканчивая встречей нового года в незнакомых странах или на море - все это может позволить вам получить больше удовольствий на меньшее количество калорий. В конце концов, будьте активными даже за традиционным столом, организовывайте танцы, конкурсы, прогулки, поменьше сидите и побольше двигайтесь.
10) Берегите нервы - держитесь подальше от весов.
Традиционно качество новогодней вечеринки измеряется двумя численными параметрами - количеством бутылок жидкостей с разным октановым числом, и количеством набранных килограммов. В отношение килограммов есть хорошая новость.
Дело в том, что нас интересуют не все подряд килограммы, а количество прибавившегося жира. Чтобы набрать килограмм жира нужно порядка 7000 ккал сверх стандартной калорийности рациона - а это весьма и весьма значительная цифра. Например, такое количество калорий содержит 1,5 килограмма среднестатистического торта. Который нужно съесть поверх стандартных 1,5-2 тыс ккал, чтобы набрать килограмм жира - уверен, что задача исполнимая, но очевидно, что за один прием пищи такое варварское количество калорий набрать весьма непросто, особенно если хотя бы в общих чертах выполнять вышеописанные рекомендации.
Что же показывают проклятые весы после застолья? Резкие скачки веса после объедания в основном связаны с задержкой воды поступившими углеводами, а также солью (многие диетящиеся находятся в хронически обезвоженном состоянии по причине недостатка углеводов в рационе, поэтому на любое нарушение диеты они реагируют отеками, которые воспринимают как потолстение), а также повышенным заполнением кишечника непривычно большими объемами пищи.
Если не суетиться и не паниковать, то большая часть этих килограмм уйдет в ближайшие же дни или недели, а слегка уменьшив обычную калорийность рациона за пару недель до и после праздников, можно избежать и накопления жира. В то же время, если утром 1-го числа первым делом бежать к весам, это может привести к срыву всех диетических планов, т.к. “шеф, все пропало” и терять уже нечего, можно пойти доесть торт.
Конечно, проблема может быть еще и в том, что не Новым годом единым - праздновать мы его начинаем за несколько недель до собственно 31 декабря, и продолжаем еще до середины... Марта? А таким образом можно набрать сколько угодно жира, т.к. 4 месяца это не один прием пищи - но это уже отдельная история.
А что делаете вы, чтобы избежать проблем после Нового года?
1) Принести еду с собой.
Плюс этого совета в том, что вы можете обеспечить себя подходящей пищей, учесть ее калорийность, в то же время помочь хозяевам вечеринки с приготовлениями (это можно обсудить заранее, предложив им несколько блюд, которые вы хотели бы приготовить). Есть и минусы - не все смогут наслаждаться праздником в полую меру, питаясь исключительно принесенной с собой едой (впрочем для многих это лучший выход, чем мучиться с дискомфортом в желудке и с лишними килограммами), и это не всегда понравится хозяевам и другим гостям вечеринки (особенно, если ваше блюдо вычурно диетическое, типа котлет из соевого мяса, вряд ли все готовы разделить вегетарианский экстаз с вами). Впрочем, всегда можно найти компромисс, было бы желание.
О чем следует подумать в первую очередь: разные овощные салаты с заправкой полезными маслами или нежирными соусами (клетчатка помогает вам не переесть более калорийной пищи и более комфортно чувствовать себя при изменении рациона); нежирное мясо, рыба или морепродукты (лучше всего тушеное или гриль); нежирные сладкие десерты (например, желе, причем это может стать действительно вкусным десертом, а не суррогатом типа низкокалорийных тортов, калорийность можно дополнительно понизить используя сахарозаменитель).
Если речь идет о вечеринке в ресторане, то можно участвовать в обсуждении стола, позаботившись о названных блюдах в меню, или сориентироваться в меню на месте.
2) Тематическая вечеринка.
Этот совет вряд ли сработает, если не подготовиться заранее, но коль запас времени еще есть, его стоит держать на вооружении. Если вечеринку поставить в какие-то рамки относительно кухни можно избежать некоторых проблем с перееданием. Например, можно договориться готовить только блюда среднеземноморской, или, скажем, грузинской кухни - там, где много свежих овощей, мяса гриль или морепродуктов. “Морская” вечеринка - исключительно с блюдами из морепродуктов, и, скажем, десертов из японской кухни, где принято хорошо сервировать, но есть немного (их можно заранее заказать) - тоже может быть идеей вкусного, но некалорийного праздника.
Если подумать, то таких вариантов может быть очень много, к тому же все гости в таком случае будут в равных условиях и не будет диетической дискриминации, а выбор лучшего из хорошего проще, чем лучшего из плохого.
Вариация этого совета - выбор удачного с точки зрения здорового питания ресторана для празднования - например, проверенного гриль-бара.
3) Постарайтесь ограничить количество жирной пищи.
Довольно очевидный совет - больше всего лишних калорий вам может принести именно жирная пища, и явный или скрытый жир одна из главных причин, почему один заход к праздничному столу может дать чуть ли не суточную дозу калорий. К тому же, жирная пища может принести прямой вред вашему здоровью - из-за избытка жира даже в одном приеме пищи возможны обострения холецистита или заболеваний печени, диарея, а если употреблять жирную пищу одновременно с крепким алкоголем повышается риск острого панкреатита, а это уже смертельно опасно.
Что делать: Старайтесь выбирать нежирные салаты, мясные и рыбные блюда (учтите, что даже нежирное с виду красное мясо зачастую довольно много жира содержит в скрытом виде - это касается многих видов мясной нарезки и тем более колбасы), десерты. Признаки наиболее жирных блюд: майонез, сливочное масло, сыр, добавление жира при жарке, приготовление в кляре. Постарайтесь хотя бы не есть все это одновременно в больших количествах.
4) Альтернативный вариант - ограничить количество углеводов.
Это менее эффективно, чем ограничение количества жиров, но учитывая традиционный характер нашего праздничного застолья, где богатые жиром блюда преобладают, такая стратегия может также сработать. Кроме того, жирные блюда насыщают довольно неплохо (большая их часть еще и богата на белок), что может помочь контролировать количество съеденного.
Что делать: в таком стратегии вы выбираете мясные и рыбные блюда, салаты (стараясь все равно выбирать менее жирное), и в любых количествах употребляете свежие овощи и зелень. Небольшое количество фруктов можно использовать перед едой или в качестве десерта. Сладких блюд, мучного и крахмалистых овощей (типа картофеля) необходимо избегать.
5) Контролируйте размер порций.
Этой рекомендации может быть достаточно самой по себе - вряд ли вы наберете много калорий, попробовав по столовой ложке каждого блюда. Пробуйте, дегустируйте, а не объедайтесь, и вы сможете хорошо провести время без последствий.
6) Подумайте о безалкогольных напитках.
В 100 колы или компота порядка 50 ккал - вроде немного. Но сколько сладких напитков вы можете выпить за вечер? Если прикинуть, что в среднем выпивается 0,5-1,5 л, то это уже 250-750 ккал, неслабая добавка к рациону. Вы можете пить газированную или негазированную воду, сладкие напитки с заменителем сахара, которые практически не несут калорий, чтобы избежать такой прибавки.
7) Подумайте об алкогольных напитках.
«Если вы боитесь,
что от большого количества пищи потолстеете -
выпейте 50 гр. коньяка.
Алкоголь притупляет страх».
Проблем на этом фронте две. Спирт сам по себе калориен, второй по калорийности нутриент после жира (700 ккал на 100 г чистого спирта), к тому же многие спиртные напитки содержат еще и изрядное количество сахара, это тоже дополнительные калории. Наивно думать, что алкоголь не усваивается - он вполне успешно будет использоваться в качестве приоритетного источника энергии, а в это время жиры и углеводы из пищи отлично будут откладываться в жировые запасы.
Вторая - алкоголь нередко ухудшает контроль поведения, в том числе пищевого, повышает аппетит и улучшает пищеварение - в результате вы можете съесть больше, чем даже боялись.
Дать советы на все случаи жизни в этом вопросе невозможно. Понятно, что самый простой вариант не пить - но в нашей традиции такая рекомендация может быть далеко не самой рабочей. К тому же, если вспомнить что ВОЗ определяет здоровье, как состояние физического, психического и социального благополучия, то можно предположить, что в некоторых ситуациях от “не пить” все три могут пострадать даже больше, чем от “пить”.
Оставим за кадром влияние алкоголя на здоровье, думаю все довольно очевидно. С диетической точки зрения ваша задача выпить поменьше, при этом не растерять контроль над количеством съеденного.
Первое можно решить отдавая приоритет сухим несладким винам перед сладкими десертными винами, ликерами, пивом или крепкими алкогольными напитками. В отношении крепких напитков - если задача не напиться, а получить удовольствие от процесса, то стоит перейти от “шот дринков” к “лонг дринкам” - налейте количество спиртного, которое планируете выпить в большой стакан со льдом, и при произнесении тостов не опустошайте его до дна, а отпивайте, смакуя напиток.
Если пить предстоит, и отвертеться от этого себе дороже (актуально для корпоративов, например), то есть две уловки. Первая - за несколько часов до мероприятия выпить 100-200 г какого-то слабоалкогольного напитка, типа "отвертки" или джин-тоника (лучше собственного приготовления, конечно). Времени должно пройти столько, чтобы вы пришли на мероприятие уже полностью протрезвевшим - при этом опьянеть будет существенно сложнее (ферменты печени, расщепляющие алкоголь будут активированы), так вы сможете лучше контролировать количество выпитого и свое поведение.
Вторая подсмотрена у бывалых и закаленных в алкобоях чиновников. При розливе вы просите вам наливать только водку, после тоста набираете ее в рот, а дальше подносите стакан с “водой” для того, чтобы запить, и сплевываете водку в него (время от времени этот стакан нужно опустошать и наливать немного воды). Запах и легкое опьянение при этом вам обеспечены, а перепить вас вряд ли кто-то сможет.
8) Не будьте голодными.
Плохая идея приходить голодным в продовольственный магазин, в ресторан и на вечеринку. В такой ситуации на новогоднем празднике вы наверняка переоцените свои силы и наберете избыточное количество еды в тарелку, к тому же на голодный желудок быстрее наступает опьянение со всеми вытекающими (съесть оливье в таком случае даже лучше, чем заснуть в нем).
В то же время, желательно как можно больше калорий "оставить" на само застолье, чтобы можно было больше съесть без последствий. Поэтому ваша задача за 40-60 минут до усадки за стол перекусить чем-то низкокалорийным и хорошо утоляющим голод. Идеальный вариант - нежирный творог или мясо (куриная грудка) с небольшим количеством фруктов или овощей. Так вы сможете контролировать аппетит, съев совсем небольшое количество калорий.
Завтраком и даже обедом в этот день можно пренебречь. Если утром перетерпеть небольшой голод, то потом практически до вечера можно забыть о еде и спокойно делать свои дела - эту особенность даже используют для контроля аппетита несколько диет (различные вариации Intermittent Fasting и Eat-Stop eat). Но перед самим застольем все же сделайте легкий перекус.
9) Придумайте активный праздник.
Застолье - неотъемлемая часть любого традиционного праздника. Можно долго спорить о том, актуальны ли традиции, которые формировались в условиях дефицита пищи в современном обществе, где наблюдается ее избыток; можно указывать на позитивные моменты совместного приема пищи с семьей или друзьями - это вряд ли изменит тот факт, что без застолья праздник организовать трудно. Но сместить акценты можно.
Можно придумать десятки, если не сотни вариантов запоминающихся праздников, в которых застолье будет лишь небольшим “ритуальным” элементом, а основные удовольствия будут связаны с активным отдыхом. Начиная от чисто зимних видов спорта, заканчивая встречей нового года в незнакомых странах или на море - все это может позволить вам получить больше удовольствий на меньшее количество калорий. В конце концов, будьте активными даже за традиционным столом, организовывайте танцы, конкурсы, прогулки, поменьше сидите и побольше двигайтесь.
10) Берегите нервы - держитесь подальше от весов.
Традиционно качество новогодней вечеринки измеряется двумя численными параметрами - количеством бутылок жидкостей с разным октановым числом, и количеством набранных килограммов. В отношение килограммов есть хорошая новость.
Дело в том, что нас интересуют не все подряд килограммы, а количество прибавившегося жира. Чтобы набрать килограмм жира нужно порядка 7000 ккал сверх стандартной калорийности рациона - а это весьма и весьма значительная цифра. Например, такое количество калорий содержит 1,5 килограмма среднестатистического торта. Который нужно съесть поверх стандартных 1,5-2 тыс ккал, чтобы набрать килограмм жира - уверен, что задача исполнимая, но очевидно, что за один прием пищи такое варварское количество калорий набрать весьма непросто, особенно если хотя бы в общих чертах выполнять вышеописанные рекомендации.
Что же показывают проклятые весы после застолья? Резкие скачки веса после объедания в основном связаны с задержкой воды поступившими углеводами, а также солью (многие диетящиеся находятся в хронически обезвоженном состоянии по причине недостатка углеводов в рационе, поэтому на любое нарушение диеты они реагируют отеками, которые воспринимают как потолстение), а также повышенным заполнением кишечника непривычно большими объемами пищи.
Если не суетиться и не паниковать, то большая часть этих килограмм уйдет в ближайшие же дни или недели, а слегка уменьшив обычную калорийность рациона за пару недель до и после праздников, можно избежать и накопления жира. В то же время, если утром 1-го числа первым делом бежать к весам, это может привести к срыву всех диетических планов, т.к. “шеф, все пропало” и терять уже нечего, можно пойти доесть торт.
Конечно, проблема может быть еще и в том, что не Новым годом единым - праздновать мы его начинаем за несколько недель до собственно 31 декабря, и продолжаем еще до середины... Марта? А таким образом можно набрать сколько угодно жира, т.к. 4 месяца это не один прием пищи - но это уже отдельная история.
А что делаете вы, чтобы избежать проблем после Нового года?