Stronglifts 5x5. Оснащение зала
Очень важно, чтобы зал, в котором проходят занятия, имел хотя бы одну силовую раму, а лучше несколько. Это убережет от травм и поможет поднимать серьезные веса, не привлекая партнера для подстраховки.
Зал, в котором я занимаюсь, выглядит так:
На картинке видна одна рама, но в кадр не поместилась соседняя. Всего две рамы на один зал - это маловато. Но если ходить в утренние часы, то практически всегда достаточно.
Следует помнить, что занятия по системе Stonglifts 5x5 будут проходить только в пределах этой рамы или около нее, поэтому следует внимательно отнестись к выбору зала.
Обратите внимание, что на картинке видно, как штанга лежит на горизонтальных перекладинах внутри рамы. Эти ограничители серьезно помогают обезопасить спортсмена от травм при выполнении приседаний или жима лежа. Кстати, многие не догадываются о возможности выполнять жим лежа внутри рамы, и часто просят подстраховать случайных людей при выполнении тяжелых подходов с большими весами. Это совершенно неприемлимо, на мой взгляд, потому что выбор партнера, зачастую, случаен. Помощник не всегда сможет осилить ваш вес или внезапно засмотрится на проходящую мимо фитоняшку, а вы получите травму. Поэтому рекомендую выполнять жим лежа внутри рамы, правильно выставив планки по высоте.
Сегодня я делал 4 упражнения:
Приседания 5х45кг
Подъем штанги над головой стоя 5х20кг
Становая тяга 5х42.5кг
Подтягивания обратным хватом.
Система Stronglifts советует подтягиваться по следующей схеме: если вам по силам выполнить три подхода под 10 подтягиваний, то можете в следующий раз использовать оттягощения с шагом 2.5кг и работать по прежней схеме 5х5. Сегодня я смог подтянуться 10х7х5, что слегка не дотягивает до минимального порога. Поэтому в следующий понедельник попробую снова.
Подтягивания обратным хватом являются ключевым упражнением для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепс поднимая штангу стоя. В таком упражнении не получится сходу использовать 75кг, поэтому что вес будет оочень большим. А во время подтягивания я использую собственный вес (те же 75кг), тем самым повышая нагрузку на бицепсы. Конечно, такие подтягивания - упражнение базовое и задействует множество мышечных групп, но развитие бицепсов тут происходит не хуже, чем со стандартными подъемами штанги.
Зал, в котором я занимаюсь, выглядит так:
На картинке видна одна рама, но в кадр не поместилась соседняя. Всего две рамы на один зал - это маловато. Но если ходить в утренние часы, то практически всегда достаточно.
Следует помнить, что занятия по системе Stonglifts 5x5 будут проходить только в пределах этой рамы или около нее, поэтому следует внимательно отнестись к выбору зала.
Обратите внимание, что на картинке видно, как штанга лежит на горизонтальных перекладинах внутри рамы. Эти ограничители серьезно помогают обезопасить спортсмена от травм при выполнении приседаний или жима лежа. Кстати, многие не догадываются о возможности выполнять жим лежа внутри рамы, и часто просят подстраховать случайных людей при выполнении тяжелых подходов с большими весами. Это совершенно неприемлимо, на мой взгляд, потому что выбор партнера, зачастую, случаен. Помощник не всегда сможет осилить ваш вес или внезапно засмотрится на проходящую мимо фитоняшку, а вы получите травму. Поэтому рекомендую выполнять жим лежа внутри рамы, правильно выставив планки по высоте.
Сегодня я делал 4 упражнения:
Приседания 5х45кг
Подъем штанги над головой стоя 5х20кг
Становая тяга 5х42.5кг
Подтягивания обратным хватом.
Система Stronglifts советует подтягиваться по следующей схеме: если вам по силам выполнить три подхода под 10 подтягиваний, то можете в следующий раз использовать оттягощения с шагом 2.5кг и работать по прежней схеме 5х5. Сегодня я смог подтянуться 10х7х5, что слегка не дотягивает до минимального порога. Поэтому в следующий понедельник попробую снова.
Подтягивания обратным хватом являются ключевым упражнением для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепс поднимая штангу стоя. В таком упражнении не получится сходу использовать 75кг, поэтому что вес будет оочень большим. А во время подтягивания я использую собственный вес (те же 75кг), тем самым повышая нагрузку на бицепсы. Конечно, такие подтягивания - упражнение базовое и задействует множество мышечных групп, но развитие бицепсов тут происходит не хуже, чем со стандартными подъемами штанги.