Про гипертрофию и интенсивность тренировок
Как я уже рассказывала, в субботу нам устроили спорт переаттестацию... И я, с удивлением, заметила что в течение упражнений пульс мой поднимался до 150ти и в течение 3х дней после болели (очень) мышцы.... А обычно когда я тренируюсь, у меня пульс 130-135 и потом ничего не болит... То есть ощущение, что в субботу я "поработала" и что обычно я дурака валяю...
Проккоментировала этот факт вчера с тренером на взвешивании, и вот, что он сказал: в субботу у нас была цель: максимум повторений в короткий интервал времени с маленьким весом, а потом мы отдыхали пока это же упражнение выполняла коллега. Мы выкладывались по максимуму а потом отдыхали. То есть максимально "рвали мышечную фибру"... То есть такая тренировка типична для мышечной гипертрофии, то есть для увеличения обьёма мышц. А это то, что нам не нужно.
Что же делать, спросила я, ведь на обычной тренировке у меня ни пульс не поднимается, ни мышцы потом не болят? Тренер сказал, что как только наступило "привыкание", а это то, что у меня случилось, хоть и меняют нам упражнения и стиль тренировки каждую неделю, то мы суперсетим, то таббатим, но чтобы увеличить интенсивность упражнений и повысить пульс, нужно всё время работать с тем весом, с которым оооочень тяжело. То есть, обычно я делаю приседы с 14 кг в каждой руке, а нужно с 16 или 18... Выпады я делаю с 12 кг в каждой руке, а надо 14 или 16... Сегодня буду пробовать.
Кроме того, чтобы тренировка не превратилась в гипертрофию, нужно отдыхать между сетами не больше 15ти секунд, чтобы поддерживать всё время высокий сердечный ритм, делая тренировку, по словам тренера, метаболической! То есть максимально сжигающей калории, повышающей нашу выносливость и силу, но без наращивания мышц.
Кроме того, и это уже из моего опыта, на тренировке нужно работать большие группы мышц (выпады, приседы, отжимания, поднятие штанги, ...) и работать максимально со своим весом, а не на тренажерах. То есть чест пресс (жимы руками) делать не на тренажере, а на мяче с гантелями! Лоу Роу с резинками и в полуприседе. То есть, на тренажере ваша "организьма" сидит в комфортных условиях и давит на рычаги только теми мышцами которые запланированны, а когда это же упражнение на мяче и с гантелями, то нужно не только давить на гантели, но и всё тело поддерживать в определённой позиции чтобы элементарно не упасть с мяча, так что работает и спина и пресс и задница:) Так что, девушки, забейте на тренажеры и хватайтесь за гантели, штангу, степ, мяч и резинку! И делайте упражнения на своём максимальном весе и не отдыхайте между сетами (15 сек между сетами и 45 сек между упражнениями). А с таким набором инвентаря, вам не нужен никакой тренажер чтобы тренироваться дома!
И да, я не отрицаю роль тренера в этом процессе... Он мотивирует и отвечает на вопросы, воспитывая в нас определённые навыки и знания, которые я надеюсь мне пригодятся в будущем, когда тренера рядом не будет.
Пост Скриптум: Если вы никогда не тренировались и не знаете как держать спину, руки и всё остальное во время упражнения, то делайте его на тренажере, чтобы ничего себе не повредить!
Проккоментировала этот факт вчера с тренером на взвешивании, и вот, что он сказал: в субботу у нас была цель: максимум повторений в короткий интервал времени с маленьким весом, а потом мы отдыхали пока это же упражнение выполняла коллега. Мы выкладывались по максимуму а потом отдыхали. То есть максимально "рвали мышечную фибру"... То есть такая тренировка типична для мышечной гипертрофии, то есть для увеличения обьёма мышц. А это то, что нам не нужно.
Что же делать, спросила я, ведь на обычной тренировке у меня ни пульс не поднимается, ни мышцы потом не болят? Тренер сказал, что как только наступило "привыкание", а это то, что у меня случилось, хоть и меняют нам упражнения и стиль тренировки каждую неделю, то мы суперсетим, то таббатим, но чтобы увеличить интенсивность упражнений и повысить пульс, нужно всё время работать с тем весом, с которым оооочень тяжело. То есть, обычно я делаю приседы с 14 кг в каждой руке, а нужно с 16 или 18... Выпады я делаю с 12 кг в каждой руке, а надо 14 или 16... Сегодня буду пробовать.
Кроме того, чтобы тренировка не превратилась в гипертрофию, нужно отдыхать между сетами не больше 15ти секунд, чтобы поддерживать всё время высокий сердечный ритм, делая тренировку, по словам тренера, метаболической! То есть максимально сжигающей калории, повышающей нашу выносливость и силу, но без наращивания мышц.
Кроме того, и это уже из моего опыта, на тренировке нужно работать большие группы мышц (выпады, приседы, отжимания, поднятие штанги, ...) и работать максимально со своим весом, а не на тренажерах. То есть чест пресс (жимы руками) делать не на тренажере, а на мяче с гантелями! Лоу Роу с резинками и в полуприседе. То есть, на тренажере ваша "организьма" сидит в комфортных условиях и давит на рычаги только теми мышцами которые запланированны, а когда это же упражнение на мяче и с гантелями, то нужно не только давить на гантели, но и всё тело поддерживать в определённой позиции чтобы элементарно не упасть с мяча, так что работает и спина и пресс и задница:) Так что, девушки, забейте на тренажеры и хватайтесь за гантели, штангу, степ, мяч и резинку! И делайте упражнения на своём максимальном весе и не отдыхайте между сетами (15 сек между сетами и 45 сек между упражнениями). А с таким набором инвентаря, вам не нужен никакой тренажер чтобы тренироваться дома!
И да, я не отрицаю роль тренера в этом процессе... Он мотивирует и отвечает на вопросы, воспитывая в нас определённые навыки и знания, которые я надеюсь мне пригодятся в будущем, когда тренера рядом не будет.
Пост Скриптум: Если вы никогда не тренировались и не знаете как держать спину, руки и всё остальное во время упражнения, то делайте его на тренажере, чтобы ничего себе не повредить!