Как есть достаточно белка?
Очень просто. Ну почти. По просьбам трудящихся, пост №4 в серии «Дневник питания».
По нормам человеку надо около 1 г белка на кг массы тела. При активных физнагрузках - 1,5 г или даже 2.
Расчёт надо делать на 1 кг ТОЩЕЙ МАССЫ («идеального я», без жира). При лишних кг как-то по-другому считается, надо с диетологом советоваться.
Детям надо больше белка, до 6 лет вообще 3,3-4 г на кг веса, пожилым - меньше - 0,8-1,2 г.
БЕЛОК НУЖЕН КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Нельзя взять и запасти его на неделю за счёт воскресных шашлыков. Мало белка = проблемы с костями, зубами, мышцами, сбои иммунной, нервной и эндокринной систем.
Без дневника питания мы с velosi4 белка недоедали. Но постепенно выстроили рацион и выучили белковых друзей. Примерное их содержание на 100 г:
- икра горбуши, кеты, и т.д - 32
- сыр твёрдый - 30-32, сулугуни - 22-24, моцарелла - 18-20, рикотта - 10-12
- отварные куриная грудка, говядина, свинина - 24-26
- креветки - 24-26, лосось, хек, карп на пару - 19-20
- сушеные семечки подсолнечника, тыквенные - 22-24, кешью - 18
- творог обычный - 16-18, зернёный - 14
- фасоль, горох, чечевица - 8-10
- зерновой хлеб, «Хлебцы молодцы» - 8-10
- йогурт ГРЕЧЕСКИЙ - 8 (другие дают меньше!)
КБЖУ приготовленных продуктов отличается от сырых: если на чечевице написано 24 г белка, при приготовлении доля упадёт до 10.
Я себе запомнила норму 65 г, после обеда проверяю дневник, если белка недобор, то на полдник и ужин выбираю более белковые продукты.
Мало сожрать белок, надо его ещё УСВОИТЬ! Для этого мясо рекомендуют предварительно мариновать и не жарить (варить, запекать), а бобовые и орехи - замачивать. Мясо/рыба хорошо усваиваются с овощами.
Пока что мы не пробовали протеиновые добавки, но штука интересная, как минимум пригодится в поездках и в дни, когда всё идёт кувырком и планировать меню некогда. Напишите, если пробовали, какие добавки советуете.
Медитируя на белок, важно помнить про ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ. Баланс нужен во всём!
А я надеюсь найти баланс между работой, личной жизнью и соцсетями и написать ещё про жиры, сахар и подсчёт еды вне дома. Не переключайтесь.
Белки из интернета