Про свет и зимнюю депрессию
Светлая сторона жизни или темная - привычные и понятные слова с ясным смыслом. Свет несет радость и доброту, зло и неприятности выползают из темноты и сумерек. А может это не просто обороты речи, а нечто большее?
Мир не меняется в зависимости от освещения, говорит нам логика. Но мы подозреваем, что это не так и наша речь тому доказательство. Мир делится на свет и тьму, на добро и зло.
А почему? Какие реальные механизмы в устройстве человека заставляют его двигаться к свету? Почему так тоскливо и плохо короткими зимними днями и так радостно на ярком весеннем солнышке? Почему весной-летом умирают меньше чем зимой?
Неужели все дело в освещенности? Скорее всего, да. Просто ничего больше не меняется в зависимости от сезона в жизни современного человека. Питание, уровень комфорта, состав воздуха остаются примерно одинаковыми круглый год. Так в чем проблема, в чем происходит сбой и поломка, по какой причине зимой возникают апатия и депрессия?
Для этого давайте сначала вспомним, что у человека существует суточный гормональный цикл. Смысл этого цикла, в очень грубом приближении, понятен, это «работа-профилактика». При одном наборе гормонов мы в рабочем режиме, при другом - в профилактическом. Это как с оружием, пострелял, а потом обязательно почистить и смазать. Поработал - остановись и приведи в порядок механизм или организм. Провел 16 часов в бодрости и счастье - будь добр на восемь часов в постель. Пренебрежение этими вещами чревато неминуемой расплатой, не на следующий день, так через десять лет и платить все равно придется. Как с любой машиной, если ухаживать, то ломается гораздо реже.
Но вот только беда, цикл «сон - бодрствование» может не совпадать с циклом «профилактика - работа». Спать человек будет восемь или десять часов, а высыпаться не получается. Человек спит, а набор гормонов совсем не для сна. Конечно, чаще всего эти сбои не проявляются в крайностях, худо-бедно, но выживаем. Только иногда по утрам нет желания вставать и радоваться своему состоянию. Организм не восстанавливается, кушает свои резервы и жить удастся меньше, чем 250 лет отведенных природой.
В идеале, уснул человек и мелатонин стал вырабатываться, проснулся и выработка мелатонина сменяется выработкой гормона бодрости (сератонина) - это правильный цикл. Для этого нужны четкие команды на переключение циклов.
Командой на начало цикла профилактики (мелатонин вырабатывается) является наступление темноты. Сон не является командой. Человек может бодрствовать в темноте, а мелатонин будет вырабатываться. Ну, и какие трудности, думал я, выключил свет, вот и получилась темнота. Оказалось, есть тонкости:
- синий свет, или синяя часть спектра в освещении, подавляет выработку мелатонина. Поэтому за два часа перед сном желательно пользоваться максимально «теплым» светом, как на закате солнца. Иначе существует риск, что за вечернее время человек настолько подавит освещением ожидаемую смену цикла, что она вообще не произойдет во время сна, или произойдет с задержкой после засыпания. Заведомо безопасный теплый свет обеспечивают лампы накаливания, они наиболее близки по спектру к естественному свету на закате.
- когда человек закрывает глаза, то он не оказывается в полной темноте. Какое то количество окружающего света все равно проходит через веки (от 1% до 10%). Для некоторых людей (особо чувствительных) достаточно включенного синего светодиода в спальне во время сна, чтобы у них остановилась выработка мелатонина. Во избежание проблем рекомендуется убрать ночники из спальни (если они не красного цвета) и обязательно пользоваться светонепроницаемыми шторами.
- можно отмахнуться от рекомендаций как от ерунды, а можно попробовать: свет вечером только от ламп накаливания, телевизор и монитор компьютера перед сном исключить ( это очень сильный источник синего света), использовать во время сна шторы, которые не пропускают свет, в спальне никаких источников света (к включенным светодиодам на аппаратуре и циферблатам часов это тоже относится). Такая вот альтернатива таблеткам и плохому самочувствию.
Выполнили все рекомендации, отлично выспались, пора переходить в режим бодрствования, пора включить выработку серотонина. Некоторым людям не удается это сделать с помощью обыденного освещения утром. За окном темнота, свет включили, но его яркости не хватает для переключения. Режим бодрствования в процессе выработки мелатонина это и есть состояние зимней депрессии. Когда человека подняли, а разбудить не удалось.
Свет до 30 люкс вообще никак не влияет на цикл. Организму безразлично, полная темнота или слабый свет. Вот здесь и кроется основная засада. Давайте измерим освещенность рабочего места. У меня на работе оно 340 люкс. Чуть больше, чем по нормам для офиса, вроде все нормально. Только вот я смотрю во время работы не на потолок, а на рабочий стол или дисплей компьютера. Освещенность для глаз получается соответственно 25 люкс и 100 люкс. Выходит, когда дисплей выключен, организм считает что вокруг тьма кромешная. Практически, в зимнее время, я все время нахожусь в полной темноте.
Есть принудительный способ переключения в режим бодрствования. Его называют светотерапией. Берут специальный очень яркий светильник и смотрят на него. Свет должен быть примерно 10 000 люкс, смотреть надо примерно полчаса, если свет 5000 люкс, то смотреть час и т.д. Получается, что необходимо набрать какое то суммарное количество световой энергии. Это классическая светотерапия. Достаточно делать в течении недели и вероятность успеха у вас будет больше 90%. После такой светотерапии бывает, что глаза краснеют, раздражаются, слезятся и болят. Считается, что нормально, со временем проходит.
Есть альтернатива традиционной светотерапии. Можно сэкономить в расписании 30 минут или час, не сидеть перед ярким источником по утрам, а включить за 45 минут до пробуждения светильник который создает освещенность 155 люкс в районе головы спящего человека. Оставайтесь с закрытыми глазами и продолжайте спать, положительный эффект неизбежен и будет аналогичным классическому способу. 155 люкс это среднее значение, для кого то понадобится больше или меньше. Лучше второе, чтобы наверняка.
Дело в том, что когда свет очень сильной лампы направлен в глаза, зрачок сужается и почти весь свет не попадает по назначению. В случае если человек спит, зрачок расширен по максимуму и света, который попадает через закрытые глаза, как ни странно, оказывается достаточно, чтобы получить требуемую дозу для полного просыпания. Отсюда и такие странные цифры, 10 000 люкс при открытых глазах и 155 люкс при закрытых.
Видно, что однозначные рекомендации в цифрах давать бессмысленно. Кто-то очень чувствителен к свету при засыпании и «толстокож» при пробуждении. А кто-то наоборот и ему наплевать на все разговоры про зимнюю депрессию. Тому, кто хочет себе помочь, остается только пробовать.
Как краткий итог, получаются следующие рекомендации по устройству систем освещения для профилактики сезонности:
- свет вечером максимально «теплый», применять лампы накаливания, избегать любых источников с синей частью спектра в излучении.
- утром свет максимально яркий и «холодный», включается автоматически примерно за час до пробуждения. Это будут уже другие светильники, с люминесцентными или светодиодными лампами.
В общем, постарайтесь, чтобы зимой и летом у вас освещение жизни не менялось. И будет счастье.
Мир не меняется в зависимости от освещения, говорит нам логика. Но мы подозреваем, что это не так и наша речь тому доказательство. Мир делится на свет и тьму, на добро и зло.
А почему? Какие реальные механизмы в устройстве человека заставляют его двигаться к свету? Почему так тоскливо и плохо короткими зимними днями и так радостно на ярком весеннем солнышке? Почему весной-летом умирают меньше чем зимой?
Неужели все дело в освещенности? Скорее всего, да. Просто ничего больше не меняется в зависимости от сезона в жизни современного человека. Питание, уровень комфорта, состав воздуха остаются примерно одинаковыми круглый год. Так в чем проблема, в чем происходит сбой и поломка, по какой причине зимой возникают апатия и депрессия?
Для этого давайте сначала вспомним, что у человека существует суточный гормональный цикл. Смысл этого цикла, в очень грубом приближении, понятен, это «работа-профилактика». При одном наборе гормонов мы в рабочем режиме, при другом - в профилактическом. Это как с оружием, пострелял, а потом обязательно почистить и смазать. Поработал - остановись и приведи в порядок механизм или организм. Провел 16 часов в бодрости и счастье - будь добр на восемь часов в постель. Пренебрежение этими вещами чревато неминуемой расплатой, не на следующий день, так через десять лет и платить все равно придется. Как с любой машиной, если ухаживать, то ломается гораздо реже.
Но вот только беда, цикл «сон - бодрствование» может не совпадать с циклом «профилактика - работа». Спать человек будет восемь или десять часов, а высыпаться не получается. Человек спит, а набор гормонов совсем не для сна. Конечно, чаще всего эти сбои не проявляются в крайностях, худо-бедно, но выживаем. Только иногда по утрам нет желания вставать и радоваться своему состоянию. Организм не восстанавливается, кушает свои резервы и жить удастся меньше, чем 250 лет отведенных природой.
В идеале, уснул человек и мелатонин стал вырабатываться, проснулся и выработка мелатонина сменяется выработкой гормона бодрости (сератонина) - это правильный цикл. Для этого нужны четкие команды на переключение циклов.
Командой на начало цикла профилактики (мелатонин вырабатывается) является наступление темноты. Сон не является командой. Человек может бодрствовать в темноте, а мелатонин будет вырабатываться. Ну, и какие трудности, думал я, выключил свет, вот и получилась темнота. Оказалось, есть тонкости:
- синий свет, или синяя часть спектра в освещении, подавляет выработку мелатонина. Поэтому за два часа перед сном желательно пользоваться максимально «теплым» светом, как на закате солнца. Иначе существует риск, что за вечернее время человек настолько подавит освещением ожидаемую смену цикла, что она вообще не произойдет во время сна, или произойдет с задержкой после засыпания. Заведомо безопасный теплый свет обеспечивают лампы накаливания, они наиболее близки по спектру к естественному свету на закате.
- когда человек закрывает глаза, то он не оказывается в полной темноте. Какое то количество окружающего света все равно проходит через веки (от 1% до 10%). Для некоторых людей (особо чувствительных) достаточно включенного синего светодиода в спальне во время сна, чтобы у них остановилась выработка мелатонина. Во избежание проблем рекомендуется убрать ночники из спальни (если они не красного цвета) и обязательно пользоваться светонепроницаемыми шторами.
- можно отмахнуться от рекомендаций как от ерунды, а можно попробовать: свет вечером только от ламп накаливания, телевизор и монитор компьютера перед сном исключить ( это очень сильный источник синего света), использовать во время сна шторы, которые не пропускают свет, в спальне никаких источников света (к включенным светодиодам на аппаратуре и циферблатам часов это тоже относится). Такая вот альтернатива таблеткам и плохому самочувствию.
Выполнили все рекомендации, отлично выспались, пора переходить в режим бодрствования, пора включить выработку серотонина. Некоторым людям не удается это сделать с помощью обыденного освещения утром. За окном темнота, свет включили, но его яркости не хватает для переключения. Режим бодрствования в процессе выработки мелатонина это и есть состояние зимней депрессии. Когда человека подняли, а разбудить не удалось.
Свет до 30 люкс вообще никак не влияет на цикл. Организму безразлично, полная темнота или слабый свет. Вот здесь и кроется основная засада. Давайте измерим освещенность рабочего места. У меня на работе оно 340 люкс. Чуть больше, чем по нормам для офиса, вроде все нормально. Только вот я смотрю во время работы не на потолок, а на рабочий стол или дисплей компьютера. Освещенность для глаз получается соответственно 25 люкс и 100 люкс. Выходит, когда дисплей выключен, организм считает что вокруг тьма кромешная. Практически, в зимнее время, я все время нахожусь в полной темноте.
Есть принудительный способ переключения в режим бодрствования. Его называют светотерапией. Берут специальный очень яркий светильник и смотрят на него. Свет должен быть примерно 10 000 люкс, смотреть надо примерно полчаса, если свет 5000 люкс, то смотреть час и т.д. Получается, что необходимо набрать какое то суммарное количество световой энергии. Это классическая светотерапия. Достаточно делать в течении недели и вероятность успеха у вас будет больше 90%. После такой светотерапии бывает, что глаза краснеют, раздражаются, слезятся и болят. Считается, что нормально, со временем проходит.
Есть альтернатива традиционной светотерапии. Можно сэкономить в расписании 30 минут или час, не сидеть перед ярким источником по утрам, а включить за 45 минут до пробуждения светильник который создает освещенность 155 люкс в районе головы спящего человека. Оставайтесь с закрытыми глазами и продолжайте спать, положительный эффект неизбежен и будет аналогичным классическому способу. 155 люкс это среднее значение, для кого то понадобится больше или меньше. Лучше второе, чтобы наверняка.
Дело в том, что когда свет очень сильной лампы направлен в глаза, зрачок сужается и почти весь свет не попадает по назначению. В случае если человек спит, зрачок расширен по максимуму и света, который попадает через закрытые глаза, как ни странно, оказывается достаточно, чтобы получить требуемую дозу для полного просыпания. Отсюда и такие странные цифры, 10 000 люкс при открытых глазах и 155 люкс при закрытых.
Видно, что однозначные рекомендации в цифрах давать бессмысленно. Кто-то очень чувствителен к свету при засыпании и «толстокож» при пробуждении. А кто-то наоборот и ему наплевать на все разговоры про зимнюю депрессию. Тому, кто хочет себе помочь, остается только пробовать.
Как краткий итог, получаются следующие рекомендации по устройству систем освещения для профилактики сезонности:
- свет вечером максимально «теплый», применять лампы накаливания, избегать любых источников с синей частью спектра в излучении.
- утром свет максимально яркий и «холодный», включается автоматически примерно за час до пробуждения. Это будут уже другие светильники, с люминесцентными или светодиодными лампами.
В общем, постарайтесь, чтобы зимой и летом у вас освещение жизни не менялось. И будет счастье.