Как составить рацион питания? 3 шага к «правильной тарелке» + 10 идей полезных перекусов
Хотите составить рацион питания, но не знаете, что в него включить? Как быть, если нет времени готовить каждый день? Где взять «правильную тарелку» и как она поможет наладить рацион? В статье мы расскажем, как питаться правильно, составить рацион и чем полезным можно перекусить.
Вместе с диетологами Викторией Сахабутдиновой и Екатериной Шебедей разбирались, как составить рацион питания и что такое «правильная тарелка».
Какая тарелка правильная и где такую взять?
Здоровый рацион кажется чем-то трудным и непонятным. Какие продукты и по какому принципу выбирать в магазине, как их правильно готовить и сколько есть? Пугает вечный подсчёт калорий и взвешивание еды. Мы собрали советы, как составить рацион со всеми необходимыми организму веществами и не думать о граммах и калориях.
Шаг № 1. Ешьте больше клетчатки
Она должна занимать большую часть рациона. Овощи и фрукты хорошо способствуют пищеварению и уменьшают калорийность всего рациона.
100 граммов огурцов всего 29 калорий, кабачков - 24. Столько же граммов сдобной булочки «весят» целых 340 калорий.
Шаг № 2. Добавьте в рацион крупы
Сложные углеводы должны составлять четверть от рациона - то есть должны быть в одном-двух приёмах пищи. Они дают долгое ощущение сытости и много энергии организму, помогают избежать переедания.
Шаг № 3. Ешьте мясо, рыбу и бобовые
Белок тоже должен занимать четверть рациона. Мясо, рыба, творог и яйца хорошо насыщают, отвечают за рост мышц. Ешьте их так же, как и крупы, 1-2 раза в день.
Если вы вегетарианец, замените животный белок растительным: нутом, горохом или соей.
Что такое правило «правильной тарелки»?
Правильная тарелка - это основа рациона, которую можно подстраивать под себя.
- 50% правильной тарелки - это клетчатка: фрукты, овощи и ягоды.
- 25% - углеводы, желательно, сложные: крупы, макароны.
- И ещё 25% -- это растительный или животный белок: яйца, творог, рыба, орехи.
Тарелки бывают разные, как же определить размер порции? 25% от тарелки - это ваш кулак. Его сложно забыть дома, поэтому такой способ контроля питания намного удобнее, чем подсчёт калорий и взвешивание еды. Вы сможете составить сбалансированный приём пищи в любом месте.
Не обязательно съедать тарелку полностью - помните о чувстве насыщения и не переедайте. Это не последняя порция в вашей жизни.
Как быть с супом?
Для супа правило правильной тарелки не поможет. Чтобы суп был более сытным и насыщал надолго, он должен быть густой, как похлёбка.
Если такой суп вам не нравится, уменьшите порцию до кулака и добавьте второе или съешьте суп с хлебом.
Как отказаться от сладкого и надо ли?
При переходе на правильное питание принято отказываться от сладкого. Любимые булочки, пирожные и конфеты так и манят, поэтому поменять питание бывает сложно. А действительно ли отказ от сахара необходим и какая в этом польза? Расскажем, нужно ли на правильном питании исключать сладкое и чем можно заменить привычные вкусняшки.
Можно ли на ПП есть сахар?
Ответ однозначный - да. Продукты с добавленным сахаром легко могут быть частью здорового питания, и в них нет ничего страшного.
Важно лишь чувство меры: по данным ВОЗ, в день можно потреблять до 30 грамм сахара без вреда для здоровья.
Что будет с организмом, если не есть сладкое?
Если вы завтракаете пирожными, перекусываете шоколадом и вечером балуете себя десертом, сокращение сахара действительно повлияет на организм. Может улучшиться состояние кожи и пищеварения, появится лёгкость, станет больше энергии.
Если количество сахара в рационе нормальное, отказ от 2-3 конфет в день ничего не изменит. Запрещать себе сладкое нет никакого смысла. Полный отказ от сладкого, если вы его любите и едите в пределах нормы, может пойти только во вред.
Когда запрета нет, сладкого хочется намного меньше. Но если сахара в рационе действительно много, вот способы сократить сладости в рационе без жёстких запретов:
Способ №1. Увеличьте количество сложных углеводов в рационе
Сложные углеводы отвечают за чувство насыщения. Если потреблять их мало, организм будет требовать быстрых углеводов из сладостей и булочек, чтобы восполнить запасы энергии.
Способ №2. Следите за количеством белков и клетчатки в питании
Они также отвечают за чувство насыщения. Ешьте достаточно мяса, птицы, рыбы, яиц и творога, чтобы соблюдать норму белка. Делайте овощные салаты или готовьте овощные гарниры для получения клетчатки.
Способ №3. Замените привычные сладости альтернативой без сахара
Пищевые привычки никто не отменял, и для отказа от сладкого нужно время. Если сокращение сахара в рационе даётся сложно, найдите привычным сладостям альтернативу без сахара. Ешьте протеиновые батончики и печенье, шоколад и конфеты без сахара.
Обязательно смотрите состав ПП-сладостей, иногда надпись «без сахара» - это обман.
5 идей, чем заменить сладкое:
Если сокращение сладкого даётся с трудом, попробуйте есть полезные продукты, которыми можно заменить привычные вкусняшки.
Фрукты и ягоды
Это самый доступный вариант замены сладкого. Сезонные фрукты и ягоды есть в любом магазине - и они очень вкусные. Пробуйте разные продукты: возможно, вам понравится манго, или на фоне клубники шоколад отойдёт на задний план.
Сухофрукты и орехи
Хорошая альтернатива конфетам, когда хочется попить чай или пожевать что-то под сериал. Главное - следите за количеством жиров и калориями. В орехах и сухофруктах их очень много, поэтому лучше есть порции по 30-50 грамм в качестве перекуса.
Сладости без сахара
В магазинах есть огромное количество привычных шоколадок и конфет без сахара. Можно не отказывать себе в любимых вкусняшках и при этом сократить потребление сахара.
Главное, следите за составом, надпись «без сахара» не всегда правдива. Если в составе вместо сахара указан финиковый сироп, сироп топинамбура или даже мёд, в продукте всё равно есть добавленный сахар.
Сахарозаменители
Это чистый заменитель сахара. Добавляйте его в чай или кофе, к кашам, творогу и йогуртам, чтобы «подсластить» себе жизнь.
Как правильно питаться вне дома?
Часто рацион трудно составить, потому что некогда готовить здоровую пищу дома. Не хочется стоять у плиты и вычитывать составы продуктов в магазине. На работе нет времени нормально поесть.
Вместо полноценного обеда мы 3-5 раз перекусываем чипсами или сладким, а через час опять хочется есть. Расскажем, что с этим делать и как нормализовать питание.
Как перестать кусочничать?
Выстройте график приёма пищи
Желательно, чтобы каждый день была одна и та же повторяющаяся структура питания. Так организму проще вырабатывать сигналы голода и насыщения, а переваривание пищи происходит лучше.
Добавьте в рацион три полноценных приёма пищи
Можно в течение дня добавлять перекусы, если почувствуете голод. Следите, уходит ли кусочничество. Чаще всего оно появляется именно из-за отсутствия полноценных приёмов пищи.
10 перекусов, которые удобно взять с собой:
Расскажем, чем перекусить, когда нет времени на полноценный приём пищи.
1. Йогурт и фрукт
Йогурт лучше выбирать без добавок или без сахара в составе. Из фруктов отлично подойдёт банан или яблоко.
2. Сэндвичи
Если хочется более сытного перекуса. Вместо колбасы и майонеза сделайте сэндвич с курицей и овощами, тунцом или тост с арахисовой пастой. Порезать все продукты и уложить их между хлебушка займёт 5 минут, но насытит вас и порадует желудок.
3. Фрукт с горстью орехов
Банан и миндаль, яблоко и кешью, груша и арахис - составляйте собственные миксы. Помните, что в орехах много жиров и калорий - они сытные, но их легко переесть.
4. Сырники
Белковый перекус хорошо насытит. Добавьте к сырникам сметану или сироп без сахара. Да, с утра или с вечера придётся повозиться на кухне, зато сырники легко носить с собой, они не растекутся и не рассыпятся.
Сделайте за раз побольше сырников и заморозьте часть - так вы обеспечите себя полезной едой, когда будет лень готовить
5. Десерт
Если нужно «дотянуть» до основного приёма пищи, отлично подойдут быстрые углеводы. Съешьте любимый десерт с удовольствием. Конечно, в разумных количествах.
6. Шаурма без соуса
Шаурма отлично впишется в качестве перекуса в здоровое питание, если убрать из неё соус или хотя бы сократить его количество.
7. Консервированная фасоль или горошек
Баночку с консервированными овощами удобно взять с собой и съесть. Плюс в бобовых много белка, который хорошо насытит.
Выбирайте баночку, которая открывается без специального ножа, чтобы не оставить себя без еды в нужный момент.
8. Стаканчик пломбира
Отличный вариант побаловать себя и быстро утолить голод. Но не переусердствуйте.
9. Кофе с долькой шоколада
Если совсем нет времени, перекусите кофе с полоской любимого шоколада. Не забудьте вписать кофе в ежедневную норму калорий и сахара! Или пейте чёрный без сахара - фильтр или американо - в таком калорий так мало, что их даже не считают.
10. Горсть сухофруктов
В сухофруктах много жиров и калорий, они отлично утоляют голод и дают энергию. Курага, чернослив или финики отлично подойдут к чаю. Сушёные бананы похожи на печеньки, а яблочные и грушевые чипсы ничем не хуже картофельных.
Не забывайте о сроках хранения. Продукты без холодильника могут испортиться всего за несколько часов, особенно летом. Если вы уходите из дома рано утром и планируете перекусить в обед, лучше купить еду в кафе или забежать в магазин незадолго до приёма пищи.
Чем «здоровым» похрустеть под фильм?
Вместо чипсов и сухариков.
Домашний попкорн
Его можно заказать в интернет-магазине и пожарить дома на сковородке. В таком попкорне меньше масла и добавок - соли, сахара, усилителей вкуса.
Он не так вреден, как покупной попкорн со вкусами. Плюс это цельное кукурузное зерно, которое богато клетчаткой и хорошо насыщает.
Рисовые чипсы
Такие чипсы не жарятся в масле, в них больше пищевых волокон и меньше калорий, чем в обычных. Найти их можно почти в любом магазине.
Рисовые хлебцы
Выбирайте на любой вкус: от карамели до томата с базиликом. Отлично хрустят и хорошо насыщают без вреда для здоровья.
Начните хотя бы с трёх простых шагов: введите правило здоровой тарелки, начните есть больше овощей и постарайтесь заменить сладкое. Так вы приблизитесь к правильному питанию и сделаете рацион более сбалансированным.
Читайте больше наших статей на Courseburg!