(no subject)
Как гармонично модифицировать практику в зависимости от фаз Луны? По мере роста Луны мы становимся крепче и сильнее. Когда Луна приближается к полнолунию, мы готовы на подвиги, все получается, сил предостаточно. В это время можно делать более интенсивные варианты поз, чтобы в своей практике выйти на более продвинутый уровень. Комплекс № 1.
Во время полнолуния нужно быть внимательнее к себе и окружающим. В этот период мы часто чувствуем себя неуравновешенными, легко возбудимыми, раздражительными и конфликтными. Мы находимся на пике активности и эмоциональности, и поэтому энергия может стать неуправляемой. Вместе с этим на пике находится наше эго. Избыток энергии не дает уснуть, именно в полнолуние мы страдаем от бессонницы. В этот период лучше не суетиться, отложить на потом дела, требующие большой эмоциональной вовлеченности, и выполнить Комплекс № 2, включающий наклоны вперед, скручивания и перевернутые позы. Асаны успокоят ум, охладят мозг, уравновесят чувства, уберегут от необдуманных поступков.
В фазе убывающей Луны мы чувствуем отсутствие сил, страх, тоску, подавленность. Иммунитет ослаблен, мы можем легко заболеть. При этом быстрее утомляемся, а асаны, которые легко давались еще несколько дней назад, перестают получаться. Практикуйте Комплекс № 3, который поможет поднять иммунитет, возместить недостающую энергию и предотвратить депрессивные состояния, которые могут возникнуть, когда Луна совсем исчезает. Комплекс состоит из восстанавливающих поз, прогибов назад с опорой и перевернутых асан.
ЛУНА-ПАРК
Индийцы с незапамятных времен верят, что Луна - божество, ответственное за циркуляцию жидкостей, контроль рождаемости и урожаи. В астрологии считается, что Луна, как и другие планеты, оказывает значительную степень влияния на человека. Звучит логично, учитывая тот факт, что наше тело на восемьдесят процентов состоит из жидкости. Было в частности замечено, что состояние людей, страдающих от заболеваний, вызванных избытком капхи (воды) - бронхит, астма и головная боль, связанных с задержкой жидкости, ухудшается в полнолуние.
Луна делает полный оборот вокруг Земли за 28-30 суток. Этот период принято считать за лунный месяц, который в идеале должен совпадать с календарным. Однако стоит учесть, что большее количество календарных месяцев имеет незаконченный лунный цикл - 29 дней. Считается, что такие критические месяцы сильно влияют на психосоматику людей.
Влияние Луны на человека зависит от ее фазы: новолуние, полнолуние, растущий и убывающий месяц. Новолуние - это самая короткая фаза Луны, которая длится всего лишь один день. Замечено, что в этот период гравитация Луны и Солнца повышена. И поскольку мы состоим в основном из воды, именно на эту жидкость приходится влияние небесных светил. В период новолуния жидкость из области головы устремляется вниз. А недостаток жидкости в мозге может привести к различным психологическим расстройствам. Например, зачастую мужчины в период новолуния становятся более агрессивными.
Зависимость от Луны в фазе полнолуния остро чувствуют женщины. Одни в этот период испытывают прилив сил, желание творить и работать. У других наступает апатия. Отталкиваясь от собственных наблюдений, настраивайтесь либо на плодотворную работу и бессонные ночи, либо на очередной приступ апатии. Кстати, в период полнолуния лучше воздержаться от сладкого и жирной пищи. Это связано с тем, что в во время этой фазы Луны отложение жиров происходит активнее. Растущая Луна, как утверждают астрологи, самое благоприятное время для начала различных дел. Также стоит заметить, что в этот период тело очень отзывчиво реагирует на любые процедуры. Поэтому в фазе растущей Луны хорошо проводить детокс и курс общеукрепляющего массажа. Ароматерапия также очень эффективна. А вот во время фазы убывающей Луны люди чувствуют прилив сил. Именно на этот период приходится пик активности организма. Любые нагрузки принесут только пользу.
Растущая луна
Комплекс 1 (Интенсивный)
Чтобы разогреть тело и подготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.
1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.
2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)
Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.
3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)
Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).
4. Титтибхасана (поза Светлячка)
Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.
5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)
Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию - Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.
6. Бхекасана (поза Лягушки)
Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.
7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.
8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.
9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)
Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.
10. Супта Конасана (поза Угла лежа)
Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).
Полная луна
Комплекс №2 (Успокаивающий)
Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.
1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)
Занятие можно начать с любой удобной позы сидя - Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы - на область под бровями, средние пальцы - на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы - располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.
2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.
3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.
4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)
Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.
5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.
6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)
Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с левой частью таза в положение Вирасаны - позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.
7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая - на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.
8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.
9. Ширшасана у стены
В этом комплексе выполните эту позу у стены так, чтобы ладони вместе с затылком касались стены, даже если вы можете балансировать в центре. Положение стены за затылком дает успокаивающее и охлаждающее воздействие на ум. Тело стабильно, а положение пяток на стене помогает выровнять и вытянуть тело качественнее вверх. Выполняйте позу примерно 5 минут, затем согните ноги в коленях и опуститесь вниз, не поднимая голову, перекатите ее с верхушки на лоб, чтобы давление в сосудах головы постепенно перестроилось, и отдохните в Адхо Мукха Вирасане - позе Кланяющегося героя, расслабив шею, плечи.
10. Нираламба Сарвангасана (Стойка на плечах без опоры)
Лучше всего входить в эту позу, используя стул. Для начала выполните Саламба Сарвангасану на стуле напротив стены, положив плечи на валик, а голову на пол рядом со стеной. Держитесь руками за стул, таз опустите на сиденье. Затем оторвите таз от стула, по одной перенесите ноги на стену в Нираламба Сарвангасану. Отпустите стул и расположите верхние части рук на валике. Вытяните ноги и корпус вверх. Взгляд направлен на грудину, дышите ровно. В этой позе область почек расправлена и расширена, нормализуется работа надпочечников, а мозг благодаря подбородочному замку успокаивается.
11. Акунчанасана (Сжатая поза)
Из предыдущей позы согните ноги в коленях и опустите колени к голове, а голени поместите на стену. Не сжимайте диафрагму. Втяните лопатки и, отталкиваясь плечами, поднимите боковые части грудной клетки вверх. Закройте глаза, расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте за течением дыхания. В этой позе естественным образом выравнивается дыхание. Наблюдайте за течением ровного спокойного вдоха и выдоха. Пусть ум, увлекаясь этим процессом, постепенно освобождается от мыслей, успокаивается. Закончить занятие можно Шавасаной на полу, либо на валике. Можно замотать голову с помощью специального бандажа, создав эффект Шанмукхи-мудры, либо положить повязку на глаза.
Убывающая Луна
Комплекс №3 (Восстанавливающий)
Эта последовательность включает позы в положении лежа, в которых тело и мозг отдыхают и набираются сил. Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. А во время Шавасаны и пранаямы энергетические каналы очищаются, позволяя пополнить энергоресурсы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.
1. Супта Вирасана на валике (поза Героя лежа)
Сядьте перед валиком в Вирасану - так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), лоб на опоре
В наклоне поставьте ладони на пол на ширине плеч. Отойдите ногами назад и поставьте стопы на одной линии с ладонями. Оттолкнитесь руками и удлините позвоночник вверх к тазу. Направьте мышцы бедер вверх и назад и поставьте пятки на пол. Поместите лоб на опору. Вытягивайтесь от стоп и ладоней к ягодицам. В этой асане улучшается и регулируется приток крови к мозгу, тонизируются органы брюшной полости.
3. Саламба Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела) на стуле
Вам понадобятся два стула или высокая кровать. Поместите на стулья валик в длину. Сядьте на край стула, поставьте ладони на сиденье. Отклонитесь назад, поместите спину на валик, голову на одеяло. Захватите ножки стула. Чтобы создать восходящее движение в грудной клетке, лучше упираться стопами в стену.
4. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) на стуле
Сядьте на стул лицом к спинке стула. Захватите спинку стула и отклонитесь назад, на сиденье. Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик. Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы. Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.
5. Ширшасана (Стойка на голове), таз на стуле
Этот вариант Ширшасаны очень хорошо тонизирует органы грудной клетки, почки, расширяет легкие, заряжает тело энергией. Положите на стул одеяло, сядьте на сиденье, колени поместите на спинку стула. Держитесь руками за стул, отклонитесь назад, опустите голову на сложенный на полу коврик. Вы можете переплести пальцы рук за головой, как в классической Ширшасане, или захватить задние ножки стула, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Прижимая таз к сиденью, выпрямите ноги вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите ножки стула, продвиньте голову назад от стула, опустите грудную клетку и таз на пол, голени оставьте на сиденье, а поясницу на полу.
6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения со стулом)
Положите на спинку стула одеяло. Встаньте за стулом, расставьте ноги на ширину таза. Держась за спинку стула, наклонитесь вперед, перекатывая живот через спинку. Опустите лоб на сиденье, руками захватите ножки стула. Удлините боковые части грудной клетки. Дышите спокойно. Расслабьте спину, живот, лицо. Закройте глаза. Отталкиваясь руками от стула, поднимитесь, округляя позвоночник.
7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) на стуле
Поставьте стул, положите валик перед стулом, сложенное одеяло - на сиденье. Сядьте на стул, лицом к спинке стула. Держитесь руками за спинку и поместите на нее согнутые ноги. Отклоняйтесь назад, держась руками за стул. Опустите плечи на валик, голову на пол, таз остается на сиденье. Руками захватите задние ножки стула. Вытяните ноги на спинке стула. Из Сарвангасаны сразу перейдите в Халасану.
8. Халасана (поза Плуга), бедра на стуле
В эту позу лучше всего входить из Сарвангасаны на стуле. Для этого надо заранее приготовить стул с валиком на сиденье и поставить его перед стулом для Сарвангасаны. Выходя из Сарвангасаны, согните ноги в коленях, поднимите таз и перенесите по очереди бедра на сиденье стула для Халасаны. Бедра должны быть параллельны полу, ягодицы слегка округляться к пяткам. Убедившись, что плечи устойчиво стоят на валике, отпустите стул и отпустите руки по обе стороны от головы. Закройте глаза, отпустите и расслабьте все тело. Выходите из позы, возвращая ноги на спинку стула для Сарвангасаны. Постепенно сползайте со стула на пол.
9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на кирпиче
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите таз и поместите кирпич вертикально под крестец. По очереди выпрямите ноги. Поставьте пятки на пол. Если бедра разваливаются наружу, можно на верхнюю часть бедер накинуть ремень. Переплетите пальцы рук за кирпичом, отведите плечи назад, втяните лопатки. Если в пояснице чувствуется напряжение, пятки можно приподнять на опору. Из этой позы можно сразу перейти в Випарита Карани.
10. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)
Из предыдущей позы, удерживая руками кирпич, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и выпрямите вверх. Найдите равновесие на кирпиче, затем отпустите руки и положите их рядом с туловищем. Вытягивая ноги вверх, расслабьте и отпустите живот вниз. Раскройте грудную клетку. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите на пол, приподнимите таз, уберите кирпич и опустите таз на пол. (Более расслабленный вариант этой позы - на валике у стены).
11. Шавасана (поза Мертвеца) на валике
Лягте на валик, положив голову на одеяло. По очереди аккуратно вытяните ноги и отпустите стопы в сторону. Разверните плечи, отпустите руки на пол по обе стороны от туловища. Аккуратно уложите тело в Шавасану, чтобы правая его часть была симметрична левой. Полностью «уроните» тело на опору. Наблюдайте за ровным спокойным дыханием, следите, чтобы ум не отвлекался, а мысли постепенно исчезали. Пребывайте в состоянии покоя и бездеятельности. В Шавасане можно сделать дыхательное упражнение, сконцентрировавшись больше на вдохах, так как они наполняют силой и энергией. Затем завершите Шавасану, повернитесь на правый бок, еще некоторое время так полежите и без резких движений поднимитесь.
Во время полнолуния нужно быть внимательнее к себе и окружающим. В этот период мы часто чувствуем себя неуравновешенными, легко возбудимыми, раздражительными и конфликтными. Мы находимся на пике активности и эмоциональности, и поэтому энергия может стать неуправляемой. Вместе с этим на пике находится наше эго. Избыток энергии не дает уснуть, именно в полнолуние мы страдаем от бессонницы. В этот период лучше не суетиться, отложить на потом дела, требующие большой эмоциональной вовлеченности, и выполнить Комплекс № 2, включающий наклоны вперед, скручивания и перевернутые позы. Асаны успокоят ум, охладят мозг, уравновесят чувства, уберегут от необдуманных поступков.
В фазе убывающей Луны мы чувствуем отсутствие сил, страх, тоску, подавленность. Иммунитет ослаблен, мы можем легко заболеть. При этом быстрее утомляемся, а асаны, которые легко давались еще несколько дней назад, перестают получаться. Практикуйте Комплекс № 3, который поможет поднять иммунитет, возместить недостающую энергию и предотвратить депрессивные состояния, которые могут возникнуть, когда Луна совсем исчезает. Комплекс состоит из восстанавливающих поз, прогибов назад с опорой и перевернутых асан.
ЛУНА-ПАРК
Индийцы с незапамятных времен верят, что Луна - божество, ответственное за циркуляцию жидкостей, контроль рождаемости и урожаи. В астрологии считается, что Луна, как и другие планеты, оказывает значительную степень влияния на человека. Звучит логично, учитывая тот факт, что наше тело на восемьдесят процентов состоит из жидкости. Было в частности замечено, что состояние людей, страдающих от заболеваний, вызванных избытком капхи (воды) - бронхит, астма и головная боль, связанных с задержкой жидкости, ухудшается в полнолуние.
Луна делает полный оборот вокруг Земли за 28-30 суток. Этот период принято считать за лунный месяц, который в идеале должен совпадать с календарным. Однако стоит учесть, что большее количество календарных месяцев имеет незаконченный лунный цикл - 29 дней. Считается, что такие критические месяцы сильно влияют на психосоматику людей.
Влияние Луны на человека зависит от ее фазы: новолуние, полнолуние, растущий и убывающий месяц. Новолуние - это самая короткая фаза Луны, которая длится всего лишь один день. Замечено, что в этот период гравитация Луны и Солнца повышена. И поскольку мы состоим в основном из воды, именно на эту жидкость приходится влияние небесных светил. В период новолуния жидкость из области головы устремляется вниз. А недостаток жидкости в мозге может привести к различным психологическим расстройствам. Например, зачастую мужчины в период новолуния становятся более агрессивными.
Зависимость от Луны в фазе полнолуния остро чувствуют женщины. Одни в этот период испытывают прилив сил, желание творить и работать. У других наступает апатия. Отталкиваясь от собственных наблюдений, настраивайтесь либо на плодотворную работу и бессонные ночи, либо на очередной приступ апатии. Кстати, в период полнолуния лучше воздержаться от сладкого и жирной пищи. Это связано с тем, что в во время этой фазы Луны отложение жиров происходит активнее. Растущая Луна, как утверждают астрологи, самое благоприятное время для начала различных дел. Также стоит заметить, что в этот период тело очень отзывчиво реагирует на любые процедуры. Поэтому в фазе растущей Луны хорошо проводить детокс и курс общеукрепляющего массажа. Ароматерапия также очень эффективна. А вот во время фазы убывающей Луны люди чувствуют прилив сил. Именно на этот период приходится пик активности организма. Любые нагрузки принесут только пользу.
Растущая луна
Комплекс 1 (Интенсивный)
Чтобы разогреть тело и подготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.
1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.
2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)
Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.
3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)
Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).
4. Титтибхасана (поза Светлячка)
Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.
5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)
Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию - Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.
6. Бхекасана (поза Лягушки)
Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.
7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.
8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.
9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)
Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.
10. Супта Конасана (поза Угла лежа)
Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).
Полная луна
Комплекс №2 (Успокаивающий)
Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.
1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)
Занятие можно начать с любой удобной позы сидя - Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы - на область под бровями, средние пальцы - на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы - располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.
2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.
3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.
4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)
Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.
5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.
6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)
Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с левой частью таза в положение Вирасаны - позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.
7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая - на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.
8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.
9. Ширшасана у стены
В этом комплексе выполните эту позу у стены так, чтобы ладони вместе с затылком касались стены, даже если вы можете балансировать в центре. Положение стены за затылком дает успокаивающее и охлаждающее воздействие на ум. Тело стабильно, а положение пяток на стене помогает выровнять и вытянуть тело качественнее вверх. Выполняйте позу примерно 5 минут, затем согните ноги в коленях и опуститесь вниз, не поднимая голову, перекатите ее с верхушки на лоб, чтобы давление в сосудах головы постепенно перестроилось, и отдохните в Адхо Мукха Вирасане - позе Кланяющегося героя, расслабив шею, плечи.
10. Нираламба Сарвангасана (Стойка на плечах без опоры)
Лучше всего входить в эту позу, используя стул. Для начала выполните Саламба Сарвангасану на стуле напротив стены, положив плечи на валик, а голову на пол рядом со стеной. Держитесь руками за стул, таз опустите на сиденье. Затем оторвите таз от стула, по одной перенесите ноги на стену в Нираламба Сарвангасану. Отпустите стул и расположите верхние части рук на валике. Вытяните ноги и корпус вверх. Взгляд направлен на грудину, дышите ровно. В этой позе область почек расправлена и расширена, нормализуется работа надпочечников, а мозг благодаря подбородочному замку успокаивается.
11. Акунчанасана (Сжатая поза)
Из предыдущей позы согните ноги в коленях и опустите колени к голове, а голени поместите на стену. Не сжимайте диафрагму. Втяните лопатки и, отталкиваясь плечами, поднимите боковые части грудной клетки вверх. Закройте глаза, расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте за течением дыхания. В этой позе естественным образом выравнивается дыхание. Наблюдайте за течением ровного спокойного вдоха и выдоха. Пусть ум, увлекаясь этим процессом, постепенно освобождается от мыслей, успокаивается. Закончить занятие можно Шавасаной на полу, либо на валике. Можно замотать голову с помощью специального бандажа, создав эффект Шанмукхи-мудры, либо положить повязку на глаза.
Убывающая Луна
Комплекс №3 (Восстанавливающий)
Эта последовательность включает позы в положении лежа, в которых тело и мозг отдыхают и набираются сил. Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. А во время Шавасаны и пранаямы энергетические каналы очищаются, позволяя пополнить энергоресурсы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.
1. Супта Вирасана на валике (поза Героя лежа)
Сядьте перед валиком в Вирасану - так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), лоб на опоре
В наклоне поставьте ладони на пол на ширине плеч. Отойдите ногами назад и поставьте стопы на одной линии с ладонями. Оттолкнитесь руками и удлините позвоночник вверх к тазу. Направьте мышцы бедер вверх и назад и поставьте пятки на пол. Поместите лоб на опору. Вытягивайтесь от стоп и ладоней к ягодицам. В этой асане улучшается и регулируется приток крови к мозгу, тонизируются органы брюшной полости.
3. Саламба Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела) на стуле
Вам понадобятся два стула или высокая кровать. Поместите на стулья валик в длину. Сядьте на край стула, поставьте ладони на сиденье. Отклонитесь назад, поместите спину на валик, голову на одеяло. Захватите ножки стула. Чтобы создать восходящее движение в грудной клетке, лучше упираться стопами в стену.
4. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) на стуле
Сядьте на стул лицом к спинке стула. Захватите спинку стула и отклонитесь назад, на сиденье. Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик. Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы. Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.
5. Ширшасана (Стойка на голове), таз на стуле
Этот вариант Ширшасаны очень хорошо тонизирует органы грудной клетки, почки, расширяет легкие, заряжает тело энергией. Положите на стул одеяло, сядьте на сиденье, колени поместите на спинку стула. Держитесь руками за стул, отклонитесь назад, опустите голову на сложенный на полу коврик. Вы можете переплести пальцы рук за головой, как в классической Ширшасане, или захватить задние ножки стула, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Прижимая таз к сиденью, выпрямите ноги вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите ножки стула, продвиньте голову назад от стула, опустите грудную клетку и таз на пол, голени оставьте на сиденье, а поясницу на полу.
6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения со стулом)
Положите на спинку стула одеяло. Встаньте за стулом, расставьте ноги на ширину таза. Держась за спинку стула, наклонитесь вперед, перекатывая живот через спинку. Опустите лоб на сиденье, руками захватите ножки стула. Удлините боковые части грудной клетки. Дышите спокойно. Расслабьте спину, живот, лицо. Закройте глаза. Отталкиваясь руками от стула, поднимитесь, округляя позвоночник.
7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) на стуле
Поставьте стул, положите валик перед стулом, сложенное одеяло - на сиденье. Сядьте на стул, лицом к спинке стула. Держитесь руками за спинку и поместите на нее согнутые ноги. Отклоняйтесь назад, держась руками за стул. Опустите плечи на валик, голову на пол, таз остается на сиденье. Руками захватите задние ножки стула. Вытяните ноги на спинке стула. Из Сарвангасаны сразу перейдите в Халасану.
8. Халасана (поза Плуга), бедра на стуле
В эту позу лучше всего входить из Сарвангасаны на стуле. Для этого надо заранее приготовить стул с валиком на сиденье и поставить его перед стулом для Сарвангасаны. Выходя из Сарвангасаны, согните ноги в коленях, поднимите таз и перенесите по очереди бедра на сиденье стула для Халасаны. Бедра должны быть параллельны полу, ягодицы слегка округляться к пяткам. Убедившись, что плечи устойчиво стоят на валике, отпустите стул и отпустите руки по обе стороны от головы. Закройте глаза, отпустите и расслабьте все тело. Выходите из позы, возвращая ноги на спинку стула для Сарвангасаны. Постепенно сползайте со стула на пол.
9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на кирпиче
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите таз и поместите кирпич вертикально под крестец. По очереди выпрямите ноги. Поставьте пятки на пол. Если бедра разваливаются наружу, можно на верхнюю часть бедер накинуть ремень. Переплетите пальцы рук за кирпичом, отведите плечи назад, втяните лопатки. Если в пояснице чувствуется напряжение, пятки можно приподнять на опору. Из этой позы можно сразу перейти в Випарита Карани.
10. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)
Из предыдущей позы, удерживая руками кирпич, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и выпрямите вверх. Найдите равновесие на кирпиче, затем отпустите руки и положите их рядом с туловищем. Вытягивая ноги вверх, расслабьте и отпустите живот вниз. Раскройте грудную клетку. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите на пол, приподнимите таз, уберите кирпич и опустите таз на пол. (Более расслабленный вариант этой позы - на валике у стены).
11. Шавасана (поза Мертвеца) на валике
Лягте на валик, положив голову на одеяло. По очереди аккуратно вытяните ноги и отпустите стопы в сторону. Разверните плечи, отпустите руки на пол по обе стороны от туловища. Аккуратно уложите тело в Шавасану, чтобы правая его часть была симметрична левой. Полностью «уроните» тело на опору. Наблюдайте за ровным спокойным дыханием, следите, чтобы ум не отвлекался, а мысли постепенно исчезали. Пребывайте в состоянии покоя и бездеятельности. В Шавасане можно сделать дыхательное упражнение, сконцентрировавшись больше на вдохах, так как они наполняют силой и энергией. Затем завершите Шавасану, повернитесь на правый бок, еще некоторое время так полежите и без резких движений поднимитесь.