Как есть больше овощей
Все мы знаем, что основа здоровой диеты - это присутствие в ней большого количества овощей. В них есть нужные организму витамины и минералы, они снижают риски развития: рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата и многих других. Овощи помогают нам дольше сохранять молодость, способствуют упругости кожи и хорошему цвету лица. Они, в целом, менее калорийны, чем другие продукты, и косвенно способствуют похудению. В пирамиде здорового питания овощи присутствуют в обязательном порядке:
Но, как всегда, есть и проблемы.
Традиции российской кулинарии не предполагают большого количества свежих овощей и фруктов. Часть овощей, которыми исторически питалось население сейчас просто не популярны, вроде брюквы, свеклы, репы. Другая часть наших обычных овощных блюд - это соления и квашения, далеко не все из которых можно назвать полезными или диетичными. Да и с доступностью хороших овощей все еще есть проблемы, большую часть года мы можем купить только безвкусные тепличные овощи.
Помним и про "пиво и мясо" - и это не кулинарное сочетание, это культурологический символ, который характеризует "крутое" питание в сознании россиян. Про эту парочку у нас поются песни, этим именем называются кабаки, и приобщение к пиву и мясу выглядит даже как-то престижно, как инициация в группе взрослых единомышленников.
Тем более, мы к свежим овощам и фруктам просто не привыкли. Поколение детей, привычное к круглогодичной доступности голландских овощей еще только подрастает, даже на моей памяти красные перцы зимой появились, когда мне уже лет 10-12 было. У нас нет традиции ставить на стол зеленый салат к каждому приему пищи. У нас не проводилась компания "5 порций в день", как в Великобритании. Да и вообще, все наши компании по здоровью направлены на борьбу с курением, алкоголем и наркотиками, до каких-то там овощей руки не доходят. К тому же многим людям овощи кажутся невкусными, непонятными и вообще "я траву не ем".
Но, по причинам, изложенным в начале статьи, овощам можно и нужно дать шанс. Ниже 7 способов, как это сделать.
1. Готовьте здоровые салаты. Есть огромное количество действительно вкусных салатов на основе зеленых листьев и без майонеза. Да, съесть миску рукколы без всего - это для сильных духом. Однако, если туда добавить немного моцареллы, вареных яиц, горсть сухариков и ложку оливкового масла, то получится намного вкуснее. Попробуйте начать с самых знаменитых салатов в мире, у которых уже есть тысячи поклонников. Такие салаты являются самостоятельными блюдами, и могут заменить обед или ужин, к ним не надо еще чего-то готовить. Вот мои любимые:
- салат "Цезарь"
- кобб-салат
- салат Вальдорф
- салат с грушами и голубым сыром
- Подборка: салат Нисуаз, Коул-слоу и еще парочка на одной странице
- салат Капрезе, ничего сложного в приготовлении, но отличный результат.
2. Готовьте интересные соусы и заправки. В этом году в Лондоне я попробовала следующее сочетание: хумус + сырая морковь, и с тех пор в моем холодильнике всегда есть и то, и другое. Хумус используется тут в качестве соуса-дипа, куда макаются брусочки сырой моркови, и благодаря ему я смогла съедать дополнительно по килограмму овощей в неделю. Вообще наборы из нарезанных сырых овощей и соусов для макания к ним я регулярно вижу в сериалах и фильмах, так что этот способ опробован по всему миру.
Или соус винегрет с чесноком и оливковым маслом. Мне кажется, с ним можно съесть любое количество зеленых листьев салата, настолько он классный. Рецепты:
- хумус я покупаю готовый, сама делать не пробовала
- сырно-сливочный соус, отлично с сельдереем
- Винегрет с любыми сырыми овощам хорош. Вот мой любимый вариант винегрета. Там в рецепте этого не написано, но особенности следующие: 1) купите самый лучший чеснок, который удастся найти, он должен быть крупным, белым, сочным 2) растирайте его в каменной ступке с крупной солью, кажется, что это трудно, но буквально через 10 секунд у вас будет кремовая чесночная масса 3) ну а потом добавляйте масло, уксус и все что хотите - лук шалот, или петрушку, или немного перца. Главные ингредиенты - это чеснок, крупная соль, оливковое масло и ступка.
а вот еще куча других вариантов соуса винегрет с горчицей, медом, имбирем и так далее.
3. Планируйте блюда с овощами. Планирование своего времени, работы и жизни сейчас является основой личностной эффективности. Тренера советуют записывать время пробежки в ежедневник, иначе вы про нее забудете, диетологи советуют записывать, все что вы съели, иначе начнете переедать, и с овощами это тоже работает. Подумайте, где и как вы сможете есть больше овощей на следующей неделе. Если питаетесь вне дома - заказывайте овощные блюда в ресторанах/кафе/столовых. В любом заведении общепита есть простые овощные салаты, даже в Макдональдсе и Теремке можно такие купить. Вполне возможно, вас ждут интересные открытия. Например, в своем любимом итальянском ресторане я всегда заказывала Цезарь. Однажды цезаря не оказалось, и я взяла просто салат огурцы-помидоры. Ничего особенного от него не ожидала, но как его приготовили - с оливковым маслом, базиликом, помидоры и огурцы были обесшкурены - из простого салата там сделали интересное самостоятельное блюдо. Попробуйте вместо привычного борща/солянки заказать минестроне или чечевичный суп. Вместо картошки или риса - гарнир из овощей. Из таких мелочей и складываются привычки здорового питания.
Вне заведений общепита тоже нужно планировать овощные блюда. Попробуйте перекусывать овощами дома или в офисе. В первом случае, вам просто надо взять из холодильника не кусок колбасы, а огурец. Во втором случае овощи нужно будет помыть и положить с собой в контейнер. Как говорит моя мама, это дома мы привередливые, на работе можно съесть что угодно. Так вот, берите туда с собой здоровые продукты.
Кстати, небольшой лайфхак: в большинстве холодильников есть 1 или 2 выдвижных ящика для овощей внизу. Так вот, не надо туда класть овощи, лучше кладите туда продукты длительного хранения. Когда вы холодильник открываете, овощи должны быть на виду, прямо перед глазами. Когда я применила этот лайфхак, количество выбрасываемых сгнивших овощей сильно сократилось.
4. Создайте правильное информационное поле. Окружите себя информацией, которая будет способствовать здоровой диете и запланируйте мероприятия, которые этой диете будут соответствовать. Подпишитесь на блоги, паблики в контакте, инстаграмы, или что вы там любите читать, со здоровыми рецептами. Если каждый день читать и видеть здоровые рецепты, то высока вероятность, что вам захочется их опробовать. Купите красивую кулинарную книгу - сумма, потраченная на нее, будет дополнительным стимулом. Повесьте на холодильник стикеры с напоминаниями. Распечатайте мотивационные плакаты. Пробуйте самые разные подходы, некоторые из них сработают, другие нет, но здесь важен и сам процесс поиска. Вкладывая умственные усилия и время в поиск информации о здоровом образе жизни, вы все больше вовлекаетесь в него. Источники, которые читаю я:
- блог бегуньи, кулинара и просто красавицы Анны Митроховой
- сообщество здоровых рецептов. Есть некоторый упор на белковые блюда, но и по овощам полно интересного
- блог профессиональной модели, посланницы Ralph Lauren Валентины Желяевой. Это ее записи вдохновили меня начать делать смузи и покупать свитера RL
- сайт про здоровое питание с рецептами. Некоторые статьи бредовые, так что фильтруйте, а вот рецепты хорошие
- и всего один паблик по продаже банок для смузи. У меня банки нет, но мне нравятся рецепты и картинки там
Вот картинка из блога Желяевой
Если у кого есть любимые, хорошие источники информации - делитесь, пополню коллекцию.
5. Помните, что информации не достаточно, нужны действия. Активно вытягивайте идеи из созданного вами информационного пространства, и реализуйте, пробуйте, применяйте. Как и с любыми идеями, тут все будет индивидуально. Расскажу, что делаю я:
- создала отдельный тег в evernote куда складываю все понравившиеся мне материалы. Главное, периодически перечитывать
- копирую продукты из рецептов в свой список покупок. Когда я в следующий раз иду в магазин, то покупаю все нужное для нового блюда;
- хожу на рынок. Да, там бывает дороже, и трачу я там больше. Но в палатке на рынке удивительно красивые, крупные овощи, которые сразу хочется купить. И еще мне там все время хочется пробовать новое - новый сорт перцев, или грибы, или купить несколько видов помидоров и сравнить их. Более разорительной для меня становится только фруктовая палатка на рынке.
- распечатываю самые интересные рецепты и храню из где-нибудь на кухне, чтобы не забывать про них.
5. Создайте все условия заранее. Может показаться, что для здоровых рецептов требуется куча ингредиентов и вложений. Если у вас дома в запасах только пачка доширака и соль с перцем, то это недалеко от истины. Купите все базовые ингредиенты, пусть они у вас хранятся, это облегчит готовку и поиск новых блюд. Если финансы не позволяют купить все сразу, создавайте свою кладовку постепенно, именно так я и делала в годы студенчества. Тогда вам будет достаточно докупить 2-3 свежих овоща, а все остальное уже у вас будет дома, и готовка станет намного проще. Что хранится в кладовке у меня:
- оливковое масло extra virgin
- обычный, яблочный и бальзамический уксус
- тыквенные семечки
- кунжут
- миндаль, грецкие орехи, фундук, пекан, кедровый орех
- консервированный тунец в собственном соку
- консервированные томаты в собственном соку
- консервированная кукуруза
- замороженные овощи 2-3 вида
- сыр джюгас, в упаковке он хранится полгода.
6. Превратите это в игру. Взрослые любят играть в игры не меньше детей, а применение игротехник в бизнесе и образовании набирает обороты с каждым годом. Устанавливайте свои личные правила, назначайте себе награды. Например, я разрешаю себе десерт или что-то вредное только после хорошей миски зеленого салата. Есть вероятность, что после 300-400 грамм зелени мне шоколадку уже и не захочется. Но если я все еще буду хотеть десерт, я буду знать, что "заслужила" его.
Еще я следую правилу "хотя бы 1", которое означает, что хотя бы один прием пищи в день должен содержать овощи. Картошка в солянке не считается. Возвращаясь к вступлению статьи, могу сказать, что для меня это не так-то просто, как кажется. Нет у меня устоявшихся пищевых привычек.
7. Общайтесь с единомышленниками. Люди - вот один из главных источников вдохновения для нас. В менеджменте есть такое понятие - агенты изменений. Это люди, которые способны не только спланировать какие-либо изменения, но и сподвигнуть на них окружающих. У меня есть подруга вегетарианка, которая год назад принесла на пикник с шашлыками шампиньоны. Они оказались настолько классными, что вся наша компания перешла на шашлык из шампиньонов, и ни один из пикников больше без них не обходится. Другая моя подруга соблюдает здоровую диету, и на вечернику приносит с собой сельдерей и петрушку. Помимо мук совести за мои начос с сырным соусом я испытала острое желание делать вот так же. Пример живого человека действует на нас намного сильнее, чем самая лучшая статья в интернете. Ищите таких правильных людей, общайтесь с ними, и перенимайте их способы здорового питания.