Ликбез по беговым кроссовкам
Все это, конечно, писано и переписано в разных местах по сто тыщ раз. Но, поскольку все равно спрашивают (подробнее писала вот тут) -- выложу эту старую статейку еще раз.
Вы думаете, что с окончанием лета сезон бега на улице закончен? Совсем наоборот! Самое время бегать на свежем воздухе: еще тепло, уже не жарко, и комары с мухами почти закончились. К тому же конец лета и осень - время распродаж летних товаров в спортивных магазинах. Так что пора покупать кроссовки для бега!
Свои первые беговые кроссовки я покупала лет 15 назад, по рекомендации продавца в специализированном беговом магазине. С тех пор я неоднократно участвовала в тестировании новых моделей разных марок. На сегодня в моем арсенале 9 пар кроссовок - на жару, грязь, снег, асфальт, грунт, для соревнований длинных, соревнований коротких… Бегаю я круглый год и исключительно на улице, так как это необходимая подготовка для моих любимых лыжных гонок. А в триатлоне, моем летнем увлечении, бег - последний, самый тяжелый этап, после плавания и велосипеда. Поэтому каждая деталь экипировки, и особенно того, что на ногах, должна быть выверена до миллиметра
ОТ ПРОСТЫХ К ПРОДВИНУТЫМ
Современные кроссовки для бега представляют собой настоящий шедевр высоких технологий. Даже новичку доступно пойти и купить купить профессиональные тренировочные модели. Чем выше класс тренировочных кроссовок, тем они легче, удобнее и надежнее предохраняют от травм ступни, коленей и позвоночника. А вот с соревновательными моделями наоборот: в них все нацелено только на скорость, так что при низком уровне подготовленности травм не оберешься. (Их даже называют не кроссовки, а марафонки и полумарафонки. Они намного изящнее, легче, на тонкой подошве и в магазине обычно стоят на отдельной витрине с пометкой race, гоночные. Ну можно еще у продавца уточнить).
Гнаться за топовыми моделями, если вы не можете себе их позволить финансово, не обязательно. Запомните простое правило: чем чаще, дольше и быстрее вы бегаете, тем более напичканные технологиями кроссовки вам нужны.
• Если вы бегаете только в качестве стандартной (10-15 минут) разминки-заминки к основной тренировке в зале, то можно вообще не покупать специальную беговую обувь, а использовать ту же пару, в которой занимаетесь в зале. Полотно беговой дорожки имеет хорошую амортизацию, намного лучше, чем земля и тем более асфальт.
• Если вы бегаете только на беговой дорожке 2-3 раза в неделю общим временем до 3-х часов в неделю и со скоростью не выше 13 км/ч, то опять-таки можете обойтись обычными кроссовками, которые вы уже используете для аэробики. Аэробические модели имеют небольшую амортизацию в отличие от кроссовок для тренажерного зала, и для такого умеренного бега их вполне хватит. Правда, в них может быть некомфортно, так как кроссовки для аэробики «наплывают» на щиколотку спереди и по бокам, а для бега верх делают низким, чтобы голеностоп свободно сгибался-разгибался. Смотрите по своим ощущениям
Чисто беговые кроссовки, снабженные современными амортизирующими элементами в подошве, необходимы в следующих случаях:
• Вы бегаете на улице не менее 2-х раз в неделю больше чем по полчаса.
• У вас большой вес (у женщин свыше 68 кг, у мужчин больше 84 кг).
• Вы всю тренировку бежите со скоростью быстрее 12 км/ч на улице, 13 км/ч на беговой дорожке.
НЕЛЕГКИЙ ВЫБОР
Новичкам в беге следует знать, что тренировочные кроссовки для бега разделяются на две большие категория: для бега по шоссе (т.е. по асфальту) и для бега по грунту (трейловые).
Кроссовки для трейлового бега - почти внедорожники. У них более плотный, чем у асфальтовых, верх, который не порвется от травы, прутиков, песка, случайных камешков. Зачастую добавлена мембрана Gore-Tex, которая защищает от воды в плохую погоду. Подошва имеет достаточно агрессивный протектор, которые обеспечивает надежное сцепление с неровной или мокрой землей и травой. Однако, поскольку земля амортизирует приземление куда лучше, чем асфальт, подошва трейловых кроссовок жесткая и гасит удар намного хуже, чем у афсальтовых. Так что бегать в них по асфальту нельзя.
Важно: не путайте трейловые кроссовки с туристическими ботинками! Они не предназначены для бега по заваленной буреломом и заросшей корнями и корягами лесной тропе. По таким местам вообще не бегают, а ходят в резиновых сапогах за грибами. Бег по трейлам предполагает прокошенную тропу в поле или лесу (их делают тренеры спортшкол по лыжам или горному велосипеду или же энтузиасты этих видов спорта). В Москве типичным образцом могут быть Ромашково или Битца за МКАДом. Для бега по нетронутому лесу кроссовки не выпускают, потому что это уже не бег, а ходьба по бездорожью (треккинг), предполагающий соответствующую треккинговую обувь. Вот у нее вы найдете высокий жесткий верх, поддерживающий голеностоп. А у беговых кроссовок защиту от подворачивания стопы выполняет тот самый устойчивый протектор плюс жесткие вставки поперек ноги в подошве и подобные им, но помягче, на ткани верха. Но щиколотку они закрывать не будут.
Кроссовки для бега по асфальту заточены под главную задачу - гасить удар при приземлении. Ведь при нем на стопу падает удар, по силе тяжести равный до 6 весов вашего тела! Всего за пробежку стопы бегуна выносят нагрузку до нескольких тонн. Неудивительно, что производители изобрели ряд специальных ударогасящих веществ, которые вставляют между слоями вспенененного основного материала. В трейловых кроссовках эти амортизаторы тоже есть, но их слои более тонкие, а основной материал жестче.
Основа подошвы у всех ведущих марок фактически одна: этилвинилацетат (EVA) или более новый Cупер EVA (он несколько легче и подольше служит). Они же используются и в трейловых кроссовках, но там их прослойки тоньше, а со стороны земли приклеена еще относительно толстая жесткая подметка. EVA довольно мягок и сам по себе уже гасит удар. Амортизирующие же элементы - ноу-хау, поэтому он у каждого свой. Ищите на подошве маркировку: там может быть специальный гель (Gel), баллон со сжатым воздухом (обозначение Air), специальные разработки (Wave, Grid и ProGrid, Adiprene, Hydroflow, Absorb и т.п.).
Верх кроссовок - дышащая легкая сетка. Однако может быть и та самая мембрана Gore-Tex, ведь осенью запросто можно попасть в дождь. Учтите, что она выдерживает до 40 минут стояния в луже. Потом ноги все равно промокнут.
Важно: в моделях подешевле амортизирующий элемент находится только в пятке. В более продвинутых он расположен и в пятке, и в носке. Соответственно, перечисленные выше маркировки вы увидите только в пяточной части подошвы или в двух местах, обычно сбоку. Для выбора попросите кого-нибудь посмотреть на ваши ноги сбоку при беге. Если вы приземляетесь на пятку, то ваш вариант первый, если на всю стопу или бежите на носочках - второй. Первое более типично для людей с плоскостопием и медленно бегающих, второе - для легких, с высоким подъемом и бегущих быстрее 12 км/ч. Кроме того, два амортизирующих элемента при любой постановке стопы предпочтительны при большом весе, который мы указали в самом начале. Самый оптимальный материал в этом случае - тот самый Gel. Он, по данным исследований, гасит удар так же естественно, как ткани человеческого тела.
ПОСЛЕДНИЙ ШТРИХ
И последний существенный момент: кроссовки для шоссе среднего и высокого ценового уровня разделяются по типу пронации. Пронация - это врожденная постановка ног при беге.
• Ступни практически параллельны - это нейтральная пронация, идеальный вариант.
• Носки чуть внутрь, как бы косолапите - гипопронация. Для бега тоже неплохо.
• Носки наружу, как в балете - гипер (или овер-) пронация. Это печально: она сильно тормозит бег, ноги быстрее устают, часто натаптываются жесткие мозоли на ступнях.
Кроссовки выпускают категории «нейтрал» (для нетральный и гипопронаторов), и категория «стабильность», т.е. ограничивающие этот самый разворот стопы наружу специальной вставкой в середине подошвы. Гиперпронация обычно типична для людей с большим весом и с плоскостопием, и существенно затрудняет бег. Поэтому если есть возможность подобрать соответствующие кроссовки, лучше это сделать. Найти свою категорию можно тремя способами:
- В специализированном беговом магазине объяснить продавцу, как вы ставите ногу. Учтите, что в обычном спортивном продавцы редко знают слово пронация, не говоря уж о его значении!
- Если вы заказываете в беговом Интернет-магазине, выберите категорию Stability или Cushion - сайт сам отсортирует, что туда относится.
- Посмотрите в магазине, какие модели есть в наличии и доступны по деньгам, затем вернитесь домой в Интернет и на сайтах производителей уточните, что из себя представляет выбранная модель. Там есть полные описания.
Напоследок отвечу на напрашивающийся вопрос: сколько же пар кроссовок надо? В большинстве случаев можно обойтись одной, вторая нужна скорее для осени и зимы.
• Для горожан предпочтительны асфальтовые кроссовки, так как у нас в большинстве парков дорожки жесткие и ровные, если не асфальт и плитка, то плотно утоптанная гранитная крошка. Исходите вот из чего: если по дорожке гуляют мамы с колясками, то в афсальтовой паре вы по ней спокойно пробежите.
• Трейловые кроссовки нужны, только если вы бегаете по полевым тропам, неровным дорогам из песка и камней, лесным подготовленным трассам и т.п.
• В зале предпочтительны асфальтовые кроссовки, т.к. трейловый протектор будет ощущаться стопой и немного цепляться за покрытие. Но если вы много бегаете по полям и лесам, то и в зале, скорее всего, приноровитесь.
• Как быть с дождем? Если вы бегаете почти каждый день, то на осень стоит завести отдельную пару с Gore-Tex. Если же выходите на пробежки 2-3 раза в неделю, то, скорее всего, сможете побегать в те дни, когда дождя нет, не покупая отдельную пару. Кроме того, даже сетка намокает не сразу, если сверху не льет и не наступать в лужи. Так что на 20-30 минут пробежки после дождя ее хватит, а если дождь начался неожиданно, до дома добежать тоже успеете.
• В чем бегать зимой? Да-да, не пугайтесь. Если вы не перестали бегать на улице осенью, то вполне можете продолжить это занятие зимой - за осень организм как раз адаптируется. Неважно, первый сезон вы бегаете, или 10 лет, главное «забежать в зиму» через осень, не делая перерыва. (Кстати, я в первую же свою беговую зиму рассталась с хроническим тонзиллитом, так что, на мой взгляд, зимний бег эффективнее закаливания.) Обычно бег до температуры примерно минус 15 не составляет особых проблем, если же термометр показывает ниже, нужны некоторые хитрости. В целом же чем холоднее, тем медленнее и меньше надо бежать.
Обычно для зимы используют все те же трейловые модели, лучше с Gore-Tex. Они не так скользят на снегу, более защищены от влаги (снег, попадая на кроссовок, моментально тает от тепла ноги). При беге ступни не мерзнут, поэтому я зимой просто надеваю более толстый носок (спортивный хлопок с махрой внутри). Наконец, существуют и трейловые кроссовки с металлическими шипами. У меня есть оба варианта, шипы, конечно, имеют огромное преимущество на обледенелых участках, но когда на них выскакиваешь на 50-100 м чищеного асфальта или плитки, грохочут они крайне некомфортно.
Вот, пожалуй, все основные моменты, которые надо знать при выборе беговой обуви. Отнеситесь к нему тщательно: хорошие кроссовки защищают ноги и позвоночник и дают возможности бежать дольше и с удовольствием.
Оригинал был тут
Вы думаете, что с окончанием лета сезон бега на улице закончен? Совсем наоборот! Самое время бегать на свежем воздухе: еще тепло, уже не жарко, и комары с мухами почти закончились. К тому же конец лета и осень - время распродаж летних товаров в спортивных магазинах. Так что пора покупать кроссовки для бега!
Свои первые беговые кроссовки я покупала лет 15 назад, по рекомендации продавца в специализированном беговом магазине. С тех пор я неоднократно участвовала в тестировании новых моделей разных марок. На сегодня в моем арсенале 9 пар кроссовок - на жару, грязь, снег, асфальт, грунт, для соревнований длинных, соревнований коротких… Бегаю я круглый год и исключительно на улице, так как это необходимая подготовка для моих любимых лыжных гонок. А в триатлоне, моем летнем увлечении, бег - последний, самый тяжелый этап, после плавания и велосипеда. Поэтому каждая деталь экипировки, и особенно того, что на ногах, должна быть выверена до миллиметра
ОТ ПРОСТЫХ К ПРОДВИНУТЫМ
Современные кроссовки для бега представляют собой настоящий шедевр высоких технологий. Даже новичку доступно пойти и купить купить профессиональные тренировочные модели. Чем выше класс тренировочных кроссовок, тем они легче, удобнее и надежнее предохраняют от травм ступни, коленей и позвоночника. А вот с соревновательными моделями наоборот: в них все нацелено только на скорость, так что при низком уровне подготовленности травм не оберешься. (Их даже называют не кроссовки, а марафонки и полумарафонки. Они намного изящнее, легче, на тонкой подошве и в магазине обычно стоят на отдельной витрине с пометкой race, гоночные. Ну можно еще у продавца уточнить).
Гнаться за топовыми моделями, если вы не можете себе их позволить финансово, не обязательно. Запомните простое правило: чем чаще, дольше и быстрее вы бегаете, тем более напичканные технологиями кроссовки вам нужны.
• Если вы бегаете только в качестве стандартной (10-15 минут) разминки-заминки к основной тренировке в зале, то можно вообще не покупать специальную беговую обувь, а использовать ту же пару, в которой занимаетесь в зале. Полотно беговой дорожки имеет хорошую амортизацию, намного лучше, чем земля и тем более асфальт.
• Если вы бегаете только на беговой дорожке 2-3 раза в неделю общим временем до 3-х часов в неделю и со скоростью не выше 13 км/ч, то опять-таки можете обойтись обычными кроссовками, которые вы уже используете для аэробики. Аэробические модели имеют небольшую амортизацию в отличие от кроссовок для тренажерного зала, и для такого умеренного бега их вполне хватит. Правда, в них может быть некомфортно, так как кроссовки для аэробики «наплывают» на щиколотку спереди и по бокам, а для бега верх делают низким, чтобы голеностоп свободно сгибался-разгибался. Смотрите по своим ощущениям
Чисто беговые кроссовки, снабженные современными амортизирующими элементами в подошве, необходимы в следующих случаях:
• Вы бегаете на улице не менее 2-х раз в неделю больше чем по полчаса.
• У вас большой вес (у женщин свыше 68 кг, у мужчин больше 84 кг).
• Вы всю тренировку бежите со скоростью быстрее 12 км/ч на улице, 13 км/ч на беговой дорожке.
НЕЛЕГКИЙ ВЫБОР
Новичкам в беге следует знать, что тренировочные кроссовки для бега разделяются на две большие категория: для бега по шоссе (т.е. по асфальту) и для бега по грунту (трейловые).
Кроссовки для трейлового бега - почти внедорожники. У них более плотный, чем у асфальтовых, верх, который не порвется от травы, прутиков, песка, случайных камешков. Зачастую добавлена мембрана Gore-Tex, которая защищает от воды в плохую погоду. Подошва имеет достаточно агрессивный протектор, которые обеспечивает надежное сцепление с неровной или мокрой землей и травой. Однако, поскольку земля амортизирует приземление куда лучше, чем асфальт, подошва трейловых кроссовок жесткая и гасит удар намного хуже, чем у афсальтовых. Так что бегать в них по асфальту нельзя.
Важно: не путайте трейловые кроссовки с туристическими ботинками! Они не предназначены для бега по заваленной буреломом и заросшей корнями и корягами лесной тропе. По таким местам вообще не бегают, а ходят в резиновых сапогах за грибами. Бег по трейлам предполагает прокошенную тропу в поле или лесу (их делают тренеры спортшкол по лыжам или горному велосипеду или же энтузиасты этих видов спорта). В Москве типичным образцом могут быть Ромашково или Битца за МКАДом. Для бега по нетронутому лесу кроссовки не выпускают, потому что это уже не бег, а ходьба по бездорожью (треккинг), предполагающий соответствующую треккинговую обувь. Вот у нее вы найдете высокий жесткий верх, поддерживающий голеностоп. А у беговых кроссовок защиту от подворачивания стопы выполняет тот самый устойчивый протектор плюс жесткие вставки поперек ноги в подошве и подобные им, но помягче, на ткани верха. Но щиколотку они закрывать не будут.
Кроссовки для бега по асфальту заточены под главную задачу - гасить удар при приземлении. Ведь при нем на стопу падает удар, по силе тяжести равный до 6 весов вашего тела! Всего за пробежку стопы бегуна выносят нагрузку до нескольких тонн. Неудивительно, что производители изобрели ряд специальных ударогасящих веществ, которые вставляют между слоями вспенененного основного материала. В трейловых кроссовках эти амортизаторы тоже есть, но их слои более тонкие, а основной материал жестче.
Основа подошвы у всех ведущих марок фактически одна: этилвинилацетат (EVA) или более новый Cупер EVA (он несколько легче и подольше служит). Они же используются и в трейловых кроссовках, но там их прослойки тоньше, а со стороны земли приклеена еще относительно толстая жесткая подметка. EVA довольно мягок и сам по себе уже гасит удар. Амортизирующие же элементы - ноу-хау, поэтому он у каждого свой. Ищите на подошве маркировку: там может быть специальный гель (Gel), баллон со сжатым воздухом (обозначение Air), специальные разработки (Wave, Grid и ProGrid, Adiprene, Hydroflow, Absorb и т.п.).
Верх кроссовок - дышащая легкая сетка. Однако может быть и та самая мембрана Gore-Tex, ведь осенью запросто можно попасть в дождь. Учтите, что она выдерживает до 40 минут стояния в луже. Потом ноги все равно промокнут.
Важно: в моделях подешевле амортизирующий элемент находится только в пятке. В более продвинутых он расположен и в пятке, и в носке. Соответственно, перечисленные выше маркировки вы увидите только в пяточной части подошвы или в двух местах, обычно сбоку. Для выбора попросите кого-нибудь посмотреть на ваши ноги сбоку при беге. Если вы приземляетесь на пятку, то ваш вариант первый, если на всю стопу или бежите на носочках - второй. Первое более типично для людей с плоскостопием и медленно бегающих, второе - для легких, с высоким подъемом и бегущих быстрее 12 км/ч. Кроме того, два амортизирующих элемента при любой постановке стопы предпочтительны при большом весе, который мы указали в самом начале. Самый оптимальный материал в этом случае - тот самый Gel. Он, по данным исследований, гасит удар так же естественно, как ткани человеческого тела.
ПОСЛЕДНИЙ ШТРИХ
И последний существенный момент: кроссовки для шоссе среднего и высокого ценового уровня разделяются по типу пронации. Пронация - это врожденная постановка ног при беге.
• Ступни практически параллельны - это нейтральная пронация, идеальный вариант.
• Носки чуть внутрь, как бы косолапите - гипопронация. Для бега тоже неплохо.
• Носки наружу, как в балете - гипер (или овер-) пронация. Это печально: она сильно тормозит бег, ноги быстрее устают, часто натаптываются жесткие мозоли на ступнях.
Кроссовки выпускают категории «нейтрал» (для нетральный и гипопронаторов), и категория «стабильность», т.е. ограничивающие этот самый разворот стопы наружу специальной вставкой в середине подошвы. Гиперпронация обычно типична для людей с большим весом и с плоскостопием, и существенно затрудняет бег. Поэтому если есть возможность подобрать соответствующие кроссовки, лучше это сделать. Найти свою категорию можно тремя способами:
- В специализированном беговом магазине объяснить продавцу, как вы ставите ногу. Учтите, что в обычном спортивном продавцы редко знают слово пронация, не говоря уж о его значении!
- Если вы заказываете в беговом Интернет-магазине, выберите категорию Stability или Cushion - сайт сам отсортирует, что туда относится.
- Посмотрите в магазине, какие модели есть в наличии и доступны по деньгам, затем вернитесь домой в Интернет и на сайтах производителей уточните, что из себя представляет выбранная модель. Там есть полные описания.
Напоследок отвечу на напрашивающийся вопрос: сколько же пар кроссовок надо? В большинстве случаев можно обойтись одной, вторая нужна скорее для осени и зимы.
• Для горожан предпочтительны асфальтовые кроссовки, так как у нас в большинстве парков дорожки жесткие и ровные, если не асфальт и плитка, то плотно утоптанная гранитная крошка. Исходите вот из чего: если по дорожке гуляют мамы с колясками, то в афсальтовой паре вы по ней спокойно пробежите.
• Трейловые кроссовки нужны, только если вы бегаете по полевым тропам, неровным дорогам из песка и камней, лесным подготовленным трассам и т.п.
• В зале предпочтительны асфальтовые кроссовки, т.к. трейловый протектор будет ощущаться стопой и немного цепляться за покрытие. Но если вы много бегаете по полям и лесам, то и в зале, скорее всего, приноровитесь.
• Как быть с дождем? Если вы бегаете почти каждый день, то на осень стоит завести отдельную пару с Gore-Tex. Если же выходите на пробежки 2-3 раза в неделю, то, скорее всего, сможете побегать в те дни, когда дождя нет, не покупая отдельную пару. Кроме того, даже сетка намокает не сразу, если сверху не льет и не наступать в лужи. Так что на 20-30 минут пробежки после дождя ее хватит, а если дождь начался неожиданно, до дома добежать тоже успеете.
• В чем бегать зимой? Да-да, не пугайтесь. Если вы не перестали бегать на улице осенью, то вполне можете продолжить это занятие зимой - за осень организм как раз адаптируется. Неважно, первый сезон вы бегаете, или 10 лет, главное «забежать в зиму» через осень, не делая перерыва. (Кстати, я в первую же свою беговую зиму рассталась с хроническим тонзиллитом, так что, на мой взгляд, зимний бег эффективнее закаливания.) Обычно бег до температуры примерно минус 15 не составляет особых проблем, если же термометр показывает ниже, нужны некоторые хитрости. В целом же чем холоднее, тем медленнее и меньше надо бежать.
Обычно для зимы используют все те же трейловые модели, лучше с Gore-Tex. Они не так скользят на снегу, более защищены от влаги (снег, попадая на кроссовок, моментально тает от тепла ноги). При беге ступни не мерзнут, поэтому я зимой просто надеваю более толстый носок (спортивный хлопок с махрой внутри). Наконец, существуют и трейловые кроссовки с металлическими шипами. У меня есть оба варианта, шипы, конечно, имеют огромное преимущество на обледенелых участках, но когда на них выскакиваешь на 50-100 м чищеного асфальта или плитки, грохочут они крайне некомфортно.
Вот, пожалуй, все основные моменты, которые надо знать при выборе беговой обуви. Отнеситесь к нему тщательно: хорошие кроссовки защищают ноги и позвоночник и дают возможности бежать дольше и с удовольствием.
Оригинал был тут