Причина мешающая росту мышц номер два
Очевидно, причина номер раз -- это питание. Нет правильно подобранного питания с избытком ккал -- нет роста.
Гораздо сложнее и позже мне далась другая вещь в тренировках зале, которой я как и большинство неофитов раньше пренебрегал, по причине того, что просто не знал об этом. Но которая ахрененно мешает наращивать мышцы и сводит результат практически к нулю.
Допустим, вы нормально питаетесь, даже креатин добавили. Берете какую-то стандартную программу, с кучей упражнений и подходов 4х12. Например, худшее, что можно сделать, купить энциклопедию Арнольда, взять его программу и начать фигачить. Сначала вы реально немного подрастете. Но потом много ахуеете, и достаточно быстро. Друг у меня так словил перетрен, демотивировался и вообще зал забросил в итоге.
Чтобы понять, что не так с этими обьемными программами, где 4-5 подходов по 12 повторений, нужно посмотреть сначала на энергообеспечение мышцы.
В зале меня спрашивали не раз, почему я "халявлю и не дорабатываю" (делаю мало упражнений и очень мало рабочих подходов)
Мышечный рост -- результат реакции организма на стресс. Стресс случается не от обьема работы и тоннажа, который поднимается на тренировке, а от того, что вы пытаетесь совершить движение, которое невозможно энергетически обеспечить. Потому что нечем. Вот тут и возникает стресс, приводящий к гормональному ответу и как следствие -- мышечному росту. Такой стресс, приводящий к выбросу тестостерона и гормона роста в кровь случается в зоне анаэробного гликолиза. Когда АТФ и креатинфосфат уже истрачены. Т.е. количество подходов тут значения не имеет. Потратить ресурсы в ноль можно в одном рабочем подходе. Максимум в двух. Более того, пытаясь взять рабочий вес так, чтобы выполнить эти самые 4 рабочих подхода, вы берете вес меньший, чем могли бы, и не создаете нужный уровень стресса. Ведь после 3-го подхода вы можете сделать с этим весом 4-й. Это значит, что в мышце было еще достаточно креатинфосфата, чтобы выполнить эту работу в третьем подходе, и возможно,и в четвертом истощить его запасы в ноль не получится. А даже если получится, то первые три подхода были в этом случае лишние. Можно было взять чуть больший вес и достичь нужного истощения запасов в одном рабочем подходе.
Вторая большая ошибка так же обьясняется через "энергетику" мышцы. Это время отдыха между подходами. В течение трех минут запасы АТФ в мышце будут восстановлены. И значит, эффект от предыдущего подхода обнулится. Т.е. отдыхая 3 мин и более вы обнуляете эффективность. Отдыхать между подходами и упражнениями на одну группу мышц нужно не более минуты. При большом отдыхе вы попадете в тоже "энергетическое" состояние, что и были вначале. И снова до нужного стресса так же далеко. Мабила с чатиками в зале враг номер один. В результате растянете тренировку во времени. Сильнее истощите запасы гликогена. Это не оптимальный путь. Особенно с учетом того, что организм отдаст сначала приоритет восстановлению запасов гликогена, а не наращиванию мышц.
По той же причине кардио после силовой сильно вредит результатам тренировки. Кардио лучше делать в другой день.
Ориентироваться можно на общее время билдерской тренировки в 30-40 минут. Если все делается по фен-шую,больше не потребуется.
Гораздо сложнее и позже мне далась другая вещь в тренировках зале, которой я как и большинство неофитов раньше пренебрегал, по причине того, что просто не знал об этом. Но которая ахрененно мешает наращивать мышцы и сводит результат практически к нулю.
Допустим, вы нормально питаетесь, даже креатин добавили. Берете какую-то стандартную программу, с кучей упражнений и подходов 4х12. Например, худшее, что можно сделать, купить энциклопедию Арнольда, взять его программу и начать фигачить. Сначала вы реально немного подрастете. Но потом много ахуеете, и достаточно быстро. Друг у меня так словил перетрен, демотивировался и вообще зал забросил в итоге.
Чтобы понять, что не так с этими обьемными программами, где 4-5 подходов по 12 повторений, нужно посмотреть сначала на энергообеспечение мышцы.
В зале меня спрашивали не раз, почему я "халявлю и не дорабатываю" (делаю мало упражнений и очень мало рабочих подходов)
Мышечный рост -- результат реакции организма на стресс. Стресс случается не от обьема работы и тоннажа, который поднимается на тренировке, а от того, что вы пытаетесь совершить движение, которое невозможно энергетически обеспечить. Потому что нечем. Вот тут и возникает стресс, приводящий к гормональному ответу и как следствие -- мышечному росту. Такой стресс, приводящий к выбросу тестостерона и гормона роста в кровь случается в зоне анаэробного гликолиза. Когда АТФ и креатинфосфат уже истрачены. Т.е. количество подходов тут значения не имеет. Потратить ресурсы в ноль можно в одном рабочем подходе. Максимум в двух. Более того, пытаясь взять рабочий вес так, чтобы выполнить эти самые 4 рабочих подхода, вы берете вес меньший, чем могли бы, и не создаете нужный уровень стресса. Ведь после 3-го подхода вы можете сделать с этим весом 4-й. Это значит, что в мышце было еще достаточно креатинфосфата, чтобы выполнить эту работу в третьем подходе, и возможно,и в четвертом истощить его запасы в ноль не получится. А даже если получится, то первые три подхода были в этом случае лишние. Можно было взять чуть больший вес и достичь нужного истощения запасов в одном рабочем подходе.
Вторая большая ошибка так же обьясняется через "энергетику" мышцы. Это время отдыха между подходами. В течение трех минут запасы АТФ в мышце будут восстановлены. И значит, эффект от предыдущего подхода обнулится. Т.е. отдыхая 3 мин и более вы обнуляете эффективность. Отдыхать между подходами и упражнениями на одну группу мышц нужно не более минуты. При большом отдыхе вы попадете в тоже "энергетическое" состояние, что и были вначале. И снова до нужного стресса так же далеко. Мабила с чатиками в зале враг номер один. В результате растянете тренировку во времени. Сильнее истощите запасы гликогена. Это не оптимальный путь. Особенно с учетом того, что организм отдаст сначала приоритет восстановлению запасов гликогена, а не наращиванию мышц.
По той же причине кардио после силовой сильно вредит результатам тренировки. Кардио лучше делать в другой день.
Ориентироваться можно на общее время билдерской тренировки в 30-40 минут. Если все делается по фен-шую,больше не потребуется.