Тренировки к которым пришёл за зиму
Перед всеми тренировками разминаюсь либо на элипсе либо на беговой дорожке минут по 10. После чего, естественно растяжка, на сколько позволяет моё старческое тело =)
У меня сейчас три основных вида тренировок:
1. Торс. Делаю все упражнения по три подхода по 10-12 раз на тренажёрах с фиксированным весом (вес устанавливается фиксатором): Плечи(выталкивание груза вверх), грудь(жим и разводка), руки (трицепс и бицепс), спина (горизонтальные и вертикальные подтягивание груза).
2.Ноги. Пока так же как и руки выполняю на тренажёрах с фиксированным весом. Выталкивание (второй тренажёр) - 3 серии из 10раз на каждую ногу с половиной максимальной нагрузки и 15 раз максимальная нагрузка на обе ноги; вытягивания носка (прокачка икр) - 3 подхода по 15 раз с максимальной нагрузкой (иногда чуть меньше); Потом идут два тренажёра на бедра (сгибание и разгибание колена) - по 3 подхода на каждом и заканчиваю это безобразие сведением и разведением (даются сложнее всего).
3. Сайкл - групповые тренировки на велостанках под музыку и с тренером. 45 или 55 мин.
К тренировке (1) и (2) так же добавляю спину (гиперэкстензия) и пресс. Это два вида скамейки и уголок.
После всего этого (кроме сайкла) заминка. Чаще всего минут 30-40 в бассейне.
В неделю получается 2-3 сайкла, один раз ноги и два раза верх. Пока цель занятий поднять общий уровень ОФП. На этой неделе попробовал совмещать (1) и (3) - получается довольно жёстко по состоянию, но инструктора вроде не против.
Периодически пробую групповые программы. Был на:
1. Плиометрика - занятие направлено на проработку всех основных групп мышц, снижение веса, развитие силы, выносливости, скоростных качеств и координации. Тренировка проходит с использованием специального оборудования. Продолжительность занятия - 55 минут. Знаком с ней по роликам. В клубе она конечно без адаптации под катание, но тоже весьма забавна. Единственное что напрягло - полное отсутствие мужчин.
2. Upper Body + TABS - силовой урок на верхнюю часть туловища и мышцы брюшного пресса. Продолжительность занятия - 55 минут. Не очень понравилось, так как нагрузка разбросана, а щёл ради пресса.
3. TABS - пресс. Реально понравилось. Отличная проработка всех групп брюшных мышц. Думаю оставить как постоянное. Одно "НО": это было чисто женское занятие.
У меня сейчас три основных вида тренировок:
1. Торс. Делаю все упражнения по три подхода по 10-12 раз на тренажёрах с фиксированным весом (вес устанавливается фиксатором): Плечи(выталкивание груза вверх), грудь(жим и разводка), руки (трицепс и бицепс), спина (горизонтальные и вертикальные подтягивание груза).
2.Ноги. Пока так же как и руки выполняю на тренажёрах с фиксированным весом. Выталкивание (второй тренажёр) - 3 серии из 10раз на каждую ногу с половиной максимальной нагрузки и 15 раз максимальная нагрузка на обе ноги; вытягивания носка (прокачка икр) - 3 подхода по 15 раз с максимальной нагрузкой (иногда чуть меньше); Потом идут два тренажёра на бедра (сгибание и разгибание колена) - по 3 подхода на каждом и заканчиваю это безобразие сведением и разведением (даются сложнее всего).
3. Сайкл - групповые тренировки на велостанках под музыку и с тренером. 45 или 55 мин.
К тренировке (1) и (2) так же добавляю спину (гиперэкстензия) и пресс. Это два вида скамейки и уголок.
После всего этого (кроме сайкла) заминка. Чаще всего минут 30-40 в бассейне.
В неделю получается 2-3 сайкла, один раз ноги и два раза верх. Пока цель занятий поднять общий уровень ОФП. На этой неделе попробовал совмещать (1) и (3) - получается довольно жёстко по состоянию, но инструктора вроде не против.
Периодически пробую групповые программы. Был на:
1. Плиометрика - занятие направлено на проработку всех основных групп мышц, снижение веса, развитие силы, выносливости, скоростных качеств и координации. Тренировка проходит с использованием специального оборудования. Продолжительность занятия - 55 минут. Знаком с ней по роликам. В клубе она конечно без адаптации под катание, но тоже весьма забавна. Единственное что напрягло - полное отсутствие мужчин.
2. Upper Body + TABS - силовой урок на верхнюю часть туловища и мышцы брюшного пресса. Продолжительность занятия - 55 минут. Не очень понравилось, так как нагрузка разбросана, а щёл ради пресса.
3. TABS - пресс. Реально понравилось. Отличная проработка всех групп брюшных мышц. Думаю оставить как постоянное. Одно "НО": это было чисто женское занятие.