из 3-х часов
Одна из спортивных целей сезона 2012 это выход из 3 часов на дистанции 42км. Запланировал это на один из моих любимых стартов в конце сентября в Железногорске. Прохладная погода и не сильно рельефная трасса способствуют результатам.
Подготовка.
В начале августа пробежав фановый марафон в Омске, (как оказалось в последствии он был совсем не фановый), вывел организм из равновесия. До Железногорского старта оставалось 7 недель. Чувствуя недомогание, первую неделю выполнял легкие пробежки на малых объемах.
Неделя 1 - 40км
Далее добавил одну интервальную тренировку на скорость и одну темповую плюс long run в выходной день, остальное все в восстановительном темпе. Идея была в следующем - база за год наработана, необходимо повысить скорость и способность ее держать длительное время.
Неделя 2 - 60км
Неделя 3 - 65км
На четвертой неделе пробежал полумарафон, специально под него не подводился, время показал 1-27, что меня огорчило, даже в период базовой подготовки в начале года я показывал время из 1-25. Списал на погоду и прочие факторы.
Неделя 4 - 70км
На 5 и 6 неделе выполнял из специальных тренировок две в марафонском темпе примерно по 10км и одну long run. На М-тренировке приходилось себя сдерживать, задача приучить организм к темпу 4-15 на км, этого достаточно для выхода из 3х часов
Неделя 5 - 70км
Неделя 6 - 60км
Неделю до старта отдыхал, набегал 30км.
Проделанной работой не доволен, постоянно что-то вмешивалось в подготовку, запланированные объемы не выполнил. Но все же решил ехать и штурмовать 3 часа.
Марафон.
Дистанция 4 круга по 10.5км. Погода как всегда отличная, примерно +9С, облачно. Планирую бежать по 45 минут на круг, это 4-15 на км. Со старта ухожу в лидирующей группе, бежится легко, за первый круг мы растягиваемся, иду 4м с отставанием в 2 минуты от третьего и опережая ближайшего преследователя на 2-3 минуты. 1ый круг - 43 минуты, хоть и старался себя сдерживать все равно иду быстрее графика. Второй круг проходится легко, 43 минуты, сдал третьему еще минуту и накидываю пятому минуту. Хоть и слежу за своей позицией в течение гонки, но для меня это не столь важно, сегодня мой главный соперник - время. На 21 км первый раз питаюсь, два кусочка банана. Третий круг, на 25ом км появилась усталость, темп немного упал, но пока держится в рамках 45 минут на круг. На 29км подпитываюсь гелем. Вижу, как лидер гонки остановился и идет пешком, как выяснится в последствии парень бегает марафоны обычно без питания!!!, а тут что-то не рассчитал и его накрыло, в последствии он съест гель и воспрянет как феникс из пепла, заняв в итоге 2 место. 3й круг - 45минут.
Захожу на заключительный круг, его достаточно пройти за 48 минут. И вот здесь начинается марафон, темп падает и держать его тяжело, появляется тошнота, что никогда со мной не происходило, давит за грудиной. Сбавляю темп, сверяюсь по отсечкам, я все еще в бою за 3 часа. 4км до конца гонки, съедаю гель, уговариваю себя терпеть, чтобы потом не жалеть весь год о том, что не дотерпел какую-то малость. До финиша 2км, догоняю участника идущего на третьей позиции, он прекратил борьбу и идет пешком. 1км до финиша, почти 7 минут запаса, теперь то уж дотерплю, сбавляю темп, девочка отстающая на круг поздравляет меня с удачным финишем и в этот момент боль пронзает заднюю часть левого бедра - судорога. Ну нет, я слишком долго шел к этому результату чтобы так легко сдаться, упираюсь руками в бедро и давлю всем телом, нога разгибается, но при следующем шаге вновь сковывает судорога. Делаю вторую попытку, разгибаю ногу и пытаюсь бежать на прямой ноге практически не сгибая ее. Это удается, ускоряю шаг, за 100-200 метров до финиша чувствую, как приступы судороги проскакивают по задней поверхности бедра, ускоряюсь, чтобы не дать им сформироваться в полноценное сковывание. Финиш - 2:58:19. Третий в абсолюте и второй в своей возрастной группе. Тяжело восстанавливаюсь, практически сразу же начинаю замерзать, организм выложился на все. Баня и питание не помогают, только бутылка, не сочтите за рекламу, Coca-cola, возвращает меня к жизни. HRavg-165, HRmax-174
Удивлен, что удалось выйти из 3х часов на таком малом объеме нагрузок 60км в неделю. Потенциал еще есть и это не потолок, главное правильно тренироваться.