Лучшие растительные масла для разных целей
Важно не забывать, что из жиров стоит получать приблизительно четверть дневной нормы калорий, то есть для большинства взрослых 60 г. (4 ст.л.) жиров в день покрывают всю потребность. Количество животных жиров в рационе людей старше 2 лет стоит минимизировать. Лучший выбор - моно- и полиненасыщенные растительные жиры с правильным соотношением омега 6: омега 3 (от 1:1 до 5:1, а не 20-50:1, как у большинства людей). Из масел можно делать миксы для достижения желаемого вкуса.
В скобках у каждого из масел указано соотношение омега-6:омега-3.
1. Для блюд, подвергающихся термообработке,лучше всего подходят масла с "точкой дыма" (это температура, при которой масло начинает гореть и выделять множество вредных веществ) выше 190 градусов Цельсия:
- масло ореха макадамия (1:1) - точка дыма 199 градусов ;
- каноловое масло холодного отжима - для тех, кто не боится ГМО (2:1) - точка дыма 200 градусов;
- рафинированное каноловое масло - для тех, кто не боится ГМО (3:1) - точка дыма 204 градуса;
- полурафинированное масло грецкого ореха (5:1) - точка дыма 204 градуса; у нерафинированного - 160 градусов, и жарить на нем не стоит;
- соевое (soybean) масло (негидрогенизированное) - для тех, кто не боится ГМО (8:1) - точка дыма 257 градусов;
- масло авокадо (12:1) - точка дыма 271 градус.
2. Для блюд, не подвергающихся термообработке,лучше всего подходят:
- нерафинированное льняное масло (1:4);
- конопляное масло (3:1);
- нерафинированное масло грецкого ореха (5:1);
- extra virgin (не "pure"!) оливковое масло (13:1).
Масла льна и грецкого ореха содержат вещество, из которого мы синтезируем омега-3, и тот, кто потребляет
эти масла в достаточном количестве, может не париться на тему рыбьего жира.
В связи с не очень хорошим соотношением омега 6:омега 3, я бы не стала злоупотреблять маслами:
- кукурузным - 83:1;
- маслом виноградных косточек - 676:1;
- полу/нерафинированным кунжутным - 138:1;
- маслом сафлора - 133:1.
Омега-3 также совсем нет в маслах миндаля, лесного ореха, арахиса, пальмоядерном.
Меньше всего стоит использовать гидрогенизированные и отверждленные растительные жиры (маргарин). Также стоит отказаться от насыщенных масел - пальмового и хлопкового.
Кокосовое масло считается полезным, хоть оно и насыщенное, содержит крайне полезные medium chain fatty acids - они легко используются как источник энергии, а не откладываются сразу в укромных местах. Омега-6 омега 3 в нем никак не соотносятся - их там просто нет.
Омега-9 жирные кислоты могут синтезироваться нами самостоятельно, и в растительных маслах их тоже вполне достаточно (особенно в каноловом, авокадовом, оливковом, маслах лесного ореха и миндаля).
Кстати, в качестве добавок принимать стоит только омега-3, все остальные жирные кислоты мы в избытке получаем с едой.
По содержанию витамина Е лидируют соевое, каноловое, подсолнечное, миндальное масла. Наиболее полезным является естественный витамин Е (представляющий собой смесь из 4 токоферолов и 4 токотриенолов), а не добавленный синтетический альфа-токоферол.
Всем здоровой и вкусной еды!
В скобках у каждого из масел указано соотношение омега-6:омега-3.
1. Для блюд, подвергающихся термообработке,лучше всего подходят масла с "точкой дыма" (это температура, при которой масло начинает гореть и выделять множество вредных веществ) выше 190 градусов Цельсия:
- масло ореха макадамия (1:1) - точка дыма 199 градусов ;
- каноловое масло холодного отжима - для тех, кто не боится ГМО (2:1) - точка дыма 200 градусов;
- рафинированное каноловое масло - для тех, кто не боится ГМО (3:1) - точка дыма 204 градуса;
- полурафинированное масло грецкого ореха (5:1) - точка дыма 204 градуса; у нерафинированного - 160 градусов, и жарить на нем не стоит;
- соевое (soybean) масло (негидрогенизированное) - для тех, кто не боится ГМО (8:1) - точка дыма 257 градусов;
- масло авокадо (12:1) - точка дыма 271 градус.
2. Для блюд, не подвергающихся термообработке,лучше всего подходят:
- нерафинированное льняное масло (1:4);
- конопляное масло (3:1);
- нерафинированное масло грецкого ореха (5:1);
- extra virgin (не "pure"!) оливковое масло (13:1).
Масла льна и грецкого ореха содержат вещество, из которого мы синтезируем омега-3, и тот, кто потребляет
эти масла в достаточном количестве, может не париться на тему рыбьего жира.
В связи с не очень хорошим соотношением омега 6:омега 3, я бы не стала злоупотреблять маслами:
- кукурузным - 83:1;
- маслом виноградных косточек - 676:1;
- полу/нерафинированным кунжутным - 138:1;
- маслом сафлора - 133:1.
Омега-3 также совсем нет в маслах миндаля, лесного ореха, арахиса, пальмоядерном.
Меньше всего стоит использовать гидрогенизированные и отверждленные растительные жиры (маргарин). Также стоит отказаться от насыщенных масел - пальмового и хлопкового.
Кокосовое масло считается полезным, хоть оно и насыщенное, содержит крайне полезные medium chain fatty acids - они легко используются как источник энергии, а не откладываются сразу в укромных местах. Омега-6 омега 3 в нем никак не соотносятся - их там просто нет.
Омега-9 жирные кислоты могут синтезироваться нами самостоятельно, и в растительных маслах их тоже вполне достаточно (особенно в каноловом, авокадовом, оливковом, маслах лесного ореха и миндаля).
Кстати, в качестве добавок принимать стоит только омега-3, все остальные жирные кислоты мы в избытке получаем с едой.
По содержанию витамина Е лидируют соевое, каноловое, подсолнечное, миндальное масла. Наиболее полезным является естественный витамин Е (представляющий собой смесь из 4 токоферолов и 4 токотриенолов), а не добавленный синтетический альфа-токоферол.
Всем здоровой и вкусной еды!