Как побороть зимнюю депрессию

[avtomat_kx]

С наступлением зимы у многих людей появляется  апатия и нежелание что-то делать. В народе такое состояние называют  хандрой, психологи же именуют его сезонным аффективным расстройством и  относят к медицинским заболеваниям, которые требуют и лечения, и  профилактики.

Сезонной депрессии в большей степени подвержены женщины. Первые  симптомы хандры появляются в конце лета и могут продлиться до середины  весны, становясь наиболее
выраженными на пике зимы, в самые короткие  дни.

Зимняя апатия: причины

Главной причиной зимней депрессии считается уменьшение светового дня.  Ученые выявили, что уровень серотонина - нейромедиатора, повышающего  чувство собственной значимости (многие называют его гормон  удовольствия), летом значительно выше, чем в другое время года. Его  недостаток приводит к депрессии, повышает уровень агрессивности, может  спровоцировать злоупотребление алкоголем и появление суицидальных  мыслей.

Еще одна причина - смена биоритмов: вставать по утрам приходится в  полной темноте, возвращаться с работы - зачастую тоже. В средней полосе  России к этому добавляется еще и малое количество солнечных деньков в  году.
Симптомы аффективного расстройства
С осенне-зимним унынием сталкивалось большинство людей, но нельзя  сказать, что все они страдали от сезонной депрессии. О подобном  расстройстве можно говорить, когда основные симптомы сохраняются  длительное время и мешают вести привычную жизнь. Как правило, они ярко  выражены в первой половине дня, к вечеру их проявления сглаживаются.


Основные симптомы:

• настроение и активность понижены: ничего не радует, не хочется ничего делать;
• тревожность в течение дня при полном отсутствии поводов для нее;
• нарушение режима сна: он менее глубокий, не приносящий отдыха.  Человек начинает просыпаться гораздо раньше, чем обычно, и после не  может заснуть; состояние сонливости в течение дня;
• усталость, снижение умственной деятельности, невнимательность;
• постоянное чувство подавленности или раздражения, социальное  отторжение - нежелание общаться и участвовать в каких-то общих делах;
• повышение аппетита, причем предпочтение отдается сладкой, богатой углеводами пище.

Лечение и профилактика

Для лечения сезонных расстройств используют светотерапию, которая  позволяет повысить уровень серотонина и других веществ, отвечающих за  хорошее настроение, или назначают антидепрессанты.

Чтобы не пришлось лечиться, можно принять профилактические меры, они  не так сложны, как может показаться. Уберечь от хандры помогут:

• полноценный сон и ранний утренний подъем;
• рациональное питание, включающее продукты, которые позволят  организму синтезировать гормоны радости: для эндорфинов - горький  шоколад, перец чили, ваниль; для дофамина - бананы, тофу, миндаль, рыба,  зеленые и оранжевые овощи; для серотонина - сыры и другие молочные  продукты, помидоры, сливы, финики, инжир, соевые продукты;
• ЗОЖ: занятия спортом, прогулки на свежем воздухе не менее получаса, желательно в светлое время суток;
• положительные эмоции: встречи с друзьями, занятие любимым делом, просмотр веселых или романтических фильмов;
• исключение негатива: избегание неприятных ситуаций и мрачных людей.

Что еще поможет

• Даже искусственный смех помогает справиться с сезонной хандрой, он  не только повышает настроение, но и улучшает физическое самочувствие.  Поэтому чаще читайте смешные истории, смотрите комедии или  рассматривайте забавные фото.
• Если вы из года в год впадаете зимой в хандру, попробуйте  запланировать на начало декабря неделю-две отпуска и уехать из города.  Лучше - в жаркие края. Если такой возможности нет, распланируйте  свободные вечера и выходные так, чтобы вы обязательно посещали какие-то  эмоциональные мероприятия. Нет смысла говорить, что эмоции должны быть  положительными.
• Если вы любитель покопаться в себе, запомните золотое правило:  делайте это когда угодно, но не осенью и зимой. Излишний самоанализ в  это время года приведет к стремительной депрессии. Лучше займитесь  интересным делом, таким, до которого всегда не доходили руки и которое  не оставило бы вам времени на плохие мысли.
• Банальная истина: общение с близкими людьми и друзьями заряжает  позитивом. Однако в состоянии хандры большинство людей любого общения  избегают. И совершенно напрасно! Если одолела депрессия, устройте с  друзьями сеанс оздоровительного активного отдыха или просто  посплетничайте с подружками за бутылочкой вина.
• Воспользуйтесь советом индийских красавиц: купите отрез натурального  (!) шелка радующей вас расцветки и вытирайте волосы после душа только  им. Через некоторое время вы заметите, что ваши волосы и сами станут как  шелк! А этот факт не сможет не порадовать.
• Собираясь утром на работу или подправляя в течение дня макияж,  обязательно улыбайтесь своему отражению, даже если вам совсем не  радостно. Американская методика «надевать» улыбку очень действенна: она  на подсознательном уровне поднимает настроение, и проблемы кажутся менее  серьезными.
• Не садитесь на строгую диету зимой. Сейчас иммунитет понижен, вам на  физиологическом уровне будет тяжело переносить чувство голода, так что  такая диета не принесет ни пользы организму, ни настроения.
• Чтобы справиться с зимней хандрой, найдите свой источник адреналина -  то, что именно вам доставит яркие эмоции. Уровень адреналина повышается  при усиленной мышечной работе, так что чаще занимайтесь спортом и  сексом.
• Ученые давно выявили, что занятия спортом помогают справиться с  сезонной депрессией, причем делать это лучше на улице, даже если небо  затянуто тучами. Час таких тренировок приравнивается к двум часам  занятий в зале. приятное дополнение к совету: необязательно именно  заниматься спортом, допустимы быстрая ходьба, катание на санках и даже  игра в снежки.
• Приучите себя к новому режиму дня: уделяйте сну 8 часов, ложитесь и  просыпайтесь в одинаковое время, не позволяйте себе в выходные  поваляться до обеда - поздние подъемы в осенне-зимний период ведут к  повышению уровня мелатонина (гормона, регулирующего суточные ритмы) и  появлению симптомов депрессии. Соблюдение режима придаст энергии на весь  день.
• Старайтесь ежедневно минимум 10 минут проводить на солнце: его  естественный свет способствует синтезу витамина D, что улучшает  настроение. Можете также «поставлять» его организму с яичными желтками,  рыбой или молоком.
• Психологи считают уборку одним из самых эффективных лекарств от  зимней хандры. Мусор, пыль, лишние вещи - это концентрат негативной  энергии, избавьтесь от нее, и вам станет значительно легче!
• Если вы фотографировали летом счастливые моменты, сейчас самое время  приготовить средство от хандры. Купите рамку на несколько фотографий,  вставьте в нее самые яркие и радостные снимки, поставьте на рабочий стол  или, если не работаете, в такое место, где вы часто будете видеть этот  коллаж. Глядя на них, вы невольно будете улыбаться, а улыбка - лучшее  средство от стресса и депрессии!
• Если вы уже обновили зимний гардероб, пересмотрите все вещи еще раз и  подумайте, какие из них вы могли бы дополнить яркими жизнерадостными  аксессуарами. Страдая от зимней хандры и наряжаясь в мрачные тона, вы  усиливаете симптомы депрессии. Так что - срочно в магазин, за солнечными  цветами и хорошим настроением!
• Собирайте подружек и отправляйтесь за уютными махровыми халатами  (можете потом устроить пижамную вечеринку!) или занавесками ярких  расцветок. Покупки, совершенные с удовольствием, да еще и в приятной  компании, - двойная защита от зимних стрессов.
• От грустных мыслей хорошо спасают занятия, связанные с любым  творчеством. Если до сих пор вы ничем таким не увлекались, потратьте  вечера на то, чтобы поискать дело, которое принесет вам удовольствие:  научиться варить домашнее мыло, создавать красивые открытки, писать  смешные рассказы. Эти занятия не только помогут выплеснуть эмоции, но  могут принести пусть небольшой, но доход.
• Зимняя депрессия - этот тот случай, когда вам не стоит экономить на  электричестве. Можете даже устроить в квартире «уголок света»:  установите около дивана или кресла, в котором любите проводить вечера,  сразу несколько источников света, чтобы их общая мощность доходила до  500 Вт. 15 минут при полной иллюминации - и настроение повысится.
• Если у вас есть собака, депрессия и стрессы вам точно не грозят: эти  животные великолепно чувствуют настроение хозяина и приходят на помощь,  когда ему плохо. 30-минутная прогулка с питомцем заменит вам не один  сеанс у психотерапевта! Если собаки нет ни у вас, ни у знакомых, поищите  в вашем городе питомник, который оказывает услугу под милым названием  «Приятная прогулка с питомцем» и вместе с ней - бегом от стресса!
• Зимой особенно следует контролировать свое отношение к сладкому:  если заметили, что все чаще выбираете еду и напитки, содержащие много  сахара, значит, организму начинает не хватать энергии и лучше ее  поставлять со сложными углеводами. Подойдут зерновые и злаковые  (особенно рис), горох, фасоль, картофель и фрукты с невысоким  гликемическим индексом.
• Вы знали, что жители Исландии реже страдают от сезонных депрессий, а  все потому, что едят много рыбы? Ученые выявили, что недостаток кислот  омега-3 отрицательно сказывается на уровне серотонина и дофамина, что  ведет к хандре. Поэтому, если не хотите унывать зимой, ешьте больше  скумбрии, сельди, сардин и лосося. Кстати, существует «растительная»  форма омега-3, ее содержит масло грецкого ореха.
• Некоторые продукты помогут бороться с зимней хандрой. Съедайте  ежедневно немного темного шоколада, это натуральный источник эндорфинов.  Полезными будут грецкие орехи, курага и мед, а в качестве повышающих  настроение приправ лучше всего использовать имбирь, гвоздику, кориандр и  петрушку.
• Зеленый чай полезен в любое время года, но зимой - особенно, он  хорошо тонизирует, повышая работоспособность, а также обладает  успокоительным эффектом. А вот кофе и черный чай при первых симптомах  зимней депрессии объявите «вне закона». Если совсем не можете без них  обойтись, выпивайте не больше одной чашки в сутки.
• То, как вы проводите вечер, также может негативно сказываться на  настроении. Выключите телевизор, отрубите вай-фай и займитесь всей  семьей чем-нибудь интересным: играйте в настольные игры, читайте вслух,  разгадывайте вместе головоломки, сходите на прогулку. Кстати, многие  детские книги могут довести до колик, настолько они смешны, а вы же  помните, что смех - лучшее лекарство от депрессии?!
• Во время секса в организме вырабатывается адреналин, серотонин и  эндорфин - вещества, которые повышают стрессоустойчивость. Как вам такой  приятный способ борьбы с зимней депрессией?
• Общение с детьми, совместные игры не только повышают настрой, но и  помогают бороться с депрессивными состояниями. Если у вас еще нет детей,  возьмите «в аренду» ребенка ближайших родственников или подруг.  Устройте с ним прогулку в детский городок, сходите в цирк или  кафе-мороженое, порисуйте, почитайте. И главное - общайтесь: недетская  рассудительность детей способна довести до слез… от смеха.
• Составьте список всех своих летних достижений, даже если они на  первый взгляд кажутся совсем мелкими. Можете распечатать его на  жизнерадостной желтой бумаге или оформить в виде коллажа, приклеив  вокруг небольшие летние фото. Чаще перечитывайте список (особенно когда  накатывает хандра) и придумывайте, что бы вы хотели сделать следующим  летом.
• Если у вас завязываются отношения с мужчиной, с которым  познакомились в пятницу, отнеситесь к ним серьезно: именно в этом день  велика вероятность встретить настоящую любовь. Ну а любовь, тем более  новая, - прекрасное средство от любой хандры.

Депрессия мешает полноценно жить. Если вы чувствуете, что, несмотря  на все предпринимаемые усилия, никак не можете справиться с ней,  обратитесь к психологу. Он поможет справиться с проблемами, и вы вновь  почувствуете вкус к жизни!