Про травмы бегунов: Часть 1 - Воспаление Ахиллова сухожилия и немного о травмах босоногого бега
О травмах бегунов я хотела написать уже давно, и пока что только собирала информацию, ссылки, цитаты.
Их слишком много, чтобы всех их перечислять здесь.
Сначала надо разобраться с матчастью: для меня все эти названия травм звучали как слова из незнакомого языка, причем я сначала разбиралась с темой на английском, так как мне попалась статья в мартовском номере журнала RUNNER'S WORLD
The Big 7 Body Breakdowns. How to avoid (and recover from) the most common running injuries.
("7 травм бегунов. Как их избежать, как восстанавливаться после основных травм бега")
Статью я читала зажмурив один глаз - читать про травмы мне было страшно, хотя и надо было это все узнавать =)
Там же идет четкий и подробный разбор полетов по поводу того, что делать с такими травмами.
Так что если кому из бегунов страшно читать дальше - я вас понимаю =)
Но - мужайтесь, и читайте дальше, это полезно =)
На русском травмы четко и ясно перечислены в статье Травмы бегунов
ВОСПАЛЕНИЕ ПОДОШВЕННОГО АПОНЕВРОЗА - Plantar Fasciitis
ВОСПАЛЕНИЕ НАДКОСТНИЦЫ (ШИНСПЛИНТ) - Shinsplints
ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ В ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ - Iliotibial Band Syndrome (ITBS)
ВОСПАЛЕНИЕ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ - Achilles Tendinitis
ХОНДРОМАЛЯЦИЯ (Колено бегуна) - Patellofemoral pain syndrome (PFPS), or "runner's knee,"
СТРЕСС-ПЕРЕЛОМ - Stress Fracture
И почему-то в статье пропустили Hamstring Issues - разрывы мышц бедра.
Но на рисунке перечислили 10 видов травм =)
И у меня есть повод остановиться для начала только на одном виде травмы потому, что я его заработала =)
ВОСПАЛЕНИЕ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ - Achilles Tendinitis
Недоброжелатели могут отправляться злорадно хохотать и потирать руки, выкрикивая "Мы тебе говорили!"
Нет, не потому, что я бегала много. И не потому, что перешла на бег в минималистской обуви Merrel Glove, хотя...
Все началось на прошлой неделе, когда я начала чувствовать тупую постоянную боль в колене на правой ноге на 8й-9й миле, и колено не разгиналось, в отличие от левой ноги. На этой ноге у меня давно проблемы с коленом, не критичные, но при йоге ощущались всегда.
Посмотрела видео Eric Orton, где он объясняет, что надо же мышцы бедра тоже задействовать, а не бежать на полусогнутых. Стала поднимать колено при беге при помощи мышц бедра - отлично! Никаких болей в колене! <
- Ура! - подумала я. И продолжила так бегать...
Но! ..
Судя по всему, вместе с тем, что я начала поднимать ногу, я недопустимо увеличила ширину шага, выставляя правую ногу дальше, чем левую, и дальше, чем центр массы тела при беге. Что приводило, и я это помню, к тому, что я не касалась пяткой правой ноги асфальта при каждом шаге. Левой - касалась.
Шляпа.
Ну вот и заработала: постоянное напряжение этого сухожилия правой ноги привело к воспалению.
Нудящая тупая боль и небольшая припухлость в районе щиколотки
Сначала я подумала, что это просто мышцы с непривычки болят. И после пробежки в Asheville, NC, и 10ти миль в воскресенье по холмам нашего района, я еще в понедельник пробежалась на 4 мили. Хотя уже чувствовала, что что-то тут не так. Вечером в понедельник зарылась в "Форум босоногих" на сайте RUNNER"S WORLD, и внимательно почитала, что люди пишут по поводу Ахилесова сухожилия. Ага, это оно.
Один из советов страдальцу, поднявшему эту тему на форуме (на английском)
Правда ли, что Vibram Five Fingers наградили меня воспалением Ахиллова сухожилия :
- Подождите, пока боль исчезнет полностью. Пробегите 1 милю. Отдохните, не бегайте один день. Пробегите 1,25, если нет боли. И так далее.
TMTS - Too Much Too Soon - "Слишком Много, Слишком Скоро" - это закон получения травм =)
В интернете висит сайт http://www.runningbarefootisbad.com/ - "Бег босиком - это плохо!" подвергающий остаркизму идею босоногого бега.
На форуме босоногих бегунов RUNNER'S WORLD прикреплены сверху 2 темы:
ПОЖАЛУЙСТА, ОСТОРОЖНЕЕ!!!
и ВСЕМ НАЧИНАЮЩИМ БОСОНОГИМ БЕГУНАМ ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО! - программа для перехода на бег босиком для людей, никогда босиком не бегавших.
Бег без специальной поддержки пятки обувью сильно отличается от бега в кроссовках. Поэтому начинающим бегунам настоятельно рекомендуют переходить на бег босиком или "как босиком" в течение 12ти недель. Я заработала свою травму на 8й неделе перехода на минималистскую обувь.
К этой программе я вернусь в отдельной записи, хочется перевести отдельно то, что там написано.
Но вот что там сказано по поводу травмы Ахиллового сухожилия при переходе на бег босиком или в минималистской обуви:
"Кроме перенапряжения в передней части стопы, другой вид травмы бега в минималистской обуви или босиком - это перенапряжение икроножных мышц и/ или воспаление Ахиллового сухожилия. Причина элементарна: у обыкновенной обуви, спортивной или обычной, каблук всегда выше, чем остальная часть обуви. Это относится не только к шпилькам, но и вообще к обуви, какую обычно люди носят каждый день. Чем больше мы носим такую обувь, тем больше мы укорачиваем Ахиллово сухожилие. Когда мы переключемся на минималистскую обувь или бег босиком, мы растягиваем Ахиллово сухожилие. Само по себе такое растяжение уже способствует перенапряжению икроножных мышц. И если человек не обладает достаточным терпением для того, чтобы пройти стадию перехода на бег в минималистской обуви полностью, то травма неминуема. При этом неполадки с Ахилловым сухожилием в дальнейшем могут вызвать другие травмы бегунов: воспаление подошвенного апоневроза, например.
Естественно, некоторая степень напряжения икроножных мышц допустима. Это естественное последствие того, что человек начинает использовать мышцы, которые он не использовал всю жизнь.
(Тут уже я злорадно смеюсь, так как один мой знакомый бегун, бегающий в обычной беговой обуви и ежегодно получающий травмы, участвовавший в нескольких марафонов бьет себя пяткой в грудь в ответ на фразу о том, что в минималистском беге начинают задействоваться мышцы, ранее не использовавшиеся, и утверждает, что уж он-то!! ооон! она все-все мышцы задействует точно.)
Если у Вас достаточно терпения, Вы пройдете эту стадию без травм. Однако, если Вы забудете о правиле TMTS - Слишком Много Слишком Быстро - Вы заработаете себе хронические проблемы в области стопы. При возникновении любой боли в области стопы, немедленно прекратите бег и дождитесь полного восстановления. И только затем приступайте к бегу, но осторожно"
(Цитата из книги The Barefoot Running Book, Jason Robillard)
Ну и напоследок, еще одна цитата из другой статьи RUNNER'S WORLD
"The 10 Laws of Injury Prevention. - "10 правил предотвращения травм бегунов."
"Получить травму - очень легко, это может каждый. Просто пробегите определенное растояние.
- Я уверена, что у каждого бегуна есть свой порог травмоопасности. - говорит физиотерапевт и биомеханик Ирен Дэйвис, PhD., из Делаварского Университета исследования беговых травм. - Ваш личный порог может быть в 10 миль в неделю или в 100, но как только Вы его пересечете, Вы заработаете травму. Различные исследования подтвердили, что обычные пороги травматичности - это 11, 25 и 40 миль в неделю. Вы должны знать свой личный порог травматичности"
Да, я его знаю =) Протестировано и доказано: мой порог травматичности - 40 миль (63 км) в неделю
На прошлой неделе я пробежала 41 милю, и получила травму =)
Их слишком много, чтобы всех их перечислять здесь.
Сначала надо разобраться с матчастью: для меня все эти названия травм звучали как слова из незнакомого языка, причем я сначала разбиралась с темой на английском, так как мне попалась статья в мартовском номере журнала RUNNER'S WORLD
The Big 7 Body Breakdowns. How to avoid (and recover from) the most common running injuries.
("7 травм бегунов. Как их избежать, как восстанавливаться после основных травм бега")
Статью я читала зажмурив один глаз - читать про травмы мне было страшно, хотя и надо было это все узнавать =)
Там же идет четкий и подробный разбор полетов по поводу того, что делать с такими травмами.
Так что если кому из бегунов страшно читать дальше - я вас понимаю =)
Но - мужайтесь, и читайте дальше, это полезно =)
На русском травмы четко и ясно перечислены в статье Травмы бегунов
ВОСПАЛЕНИЕ ПОДОШВЕННОГО АПОНЕВРОЗА - Plantar Fasciitis
ВОСПАЛЕНИЕ НАДКОСТНИЦЫ (ШИНСПЛИНТ) - Shinsplints
ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ В ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ - Iliotibial Band Syndrome (ITBS)
ВОСПАЛЕНИЕ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ - Achilles Tendinitis
ХОНДРОМАЛЯЦИЯ (Колено бегуна) - Patellofemoral pain syndrome (PFPS), or "runner's knee,"
СТРЕСС-ПЕРЕЛОМ - Stress Fracture
И почему-то в статье пропустили Hamstring Issues - разрывы мышц бедра.
Но на рисунке перечислили 10 видов травм =)
И у меня есть повод остановиться для начала только на одном виде травмы потому, что я его заработала =)
ВОСПАЛЕНИЕ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ - Achilles Tendinitis
Недоброжелатели могут отправляться злорадно хохотать и потирать руки, выкрикивая "Мы тебе говорили!"
Нет, не потому, что я бегала много. И не потому, что перешла на бег в минималистской обуви Merrel Glove, хотя...
Все началось на прошлой неделе, когда я начала чувствовать тупую постоянную боль в колене на правой ноге на 8й-9й миле, и колено не разгиналось, в отличие от левой ноги. На этой ноге у меня давно проблемы с коленом, не критичные, но при йоге ощущались всегда.
Посмотрела видео Eric Orton, где он объясняет, что надо же мышцы бедра тоже задействовать, а не бежать на полусогнутых. Стала поднимать колено при беге при помощи мышц бедра - отлично! Никаких болей в колене! <
- Ура! - подумала я. И продолжила так бегать...
Но! ..
Судя по всему, вместе с тем, что я начала поднимать ногу, я недопустимо увеличила ширину шага, выставляя правую ногу дальше, чем левую, и дальше, чем центр массы тела при беге. Что приводило, и я это помню, к тому, что я не касалась пяткой правой ноги асфальта при каждом шаге. Левой - касалась.
Шляпа.
Ну вот и заработала: постоянное напряжение этого сухожилия правой ноги привело к воспалению.
Нудящая тупая боль и небольшая припухлость в районе щиколотки
Сначала я подумала, что это просто мышцы с непривычки болят. И после пробежки в Asheville, NC, и 10ти миль в воскресенье по холмам нашего района, я еще в понедельник пробежалась на 4 мили. Хотя уже чувствовала, что что-то тут не так. Вечером в понедельник зарылась в "Форум босоногих" на сайте RUNNER"S WORLD, и внимательно почитала, что люди пишут по поводу Ахилесова сухожилия. Ага, это оно.
Один из советов страдальцу, поднявшему эту тему на форуме (на английском)
Правда ли, что Vibram Five Fingers наградили меня воспалением Ахиллова сухожилия :
- Подождите, пока боль исчезнет полностью. Пробегите 1 милю. Отдохните, не бегайте один день. Пробегите 1,25, если нет боли. И так далее.
TMTS - Too Much Too Soon - "Слишком Много, Слишком Скоро" - это закон получения травм =)
В интернете висит сайт http://www.runningbarefootisbad.com/ - "Бег босиком - это плохо!" подвергающий остаркизму идею босоногого бега.
На форуме босоногих бегунов RUNNER'S WORLD прикреплены сверху 2 темы:
ПОЖАЛУЙСТА, ОСТОРОЖНЕЕ!!!
и ВСЕМ НАЧИНАЮЩИМ БОСОНОГИМ БЕГУНАМ ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО! - программа для перехода на бег босиком для людей, никогда босиком не бегавших.
Бег без специальной поддержки пятки обувью сильно отличается от бега в кроссовках. Поэтому начинающим бегунам настоятельно рекомендуют переходить на бег босиком или "как босиком" в течение 12ти недель. Я заработала свою травму на 8й неделе перехода на минималистскую обувь.
К этой программе я вернусь в отдельной записи, хочется перевести отдельно то, что там написано.
Но вот что там сказано по поводу травмы Ахиллового сухожилия при переходе на бег босиком или в минималистской обуви:
Естественно, некоторая степень напряжения икроножных мышц допустима. Это естественное последствие того, что человек начинает использовать мышцы, которые он не использовал всю жизнь.
(Тут уже я злорадно смеюсь, так как один мой знакомый бегун, бегающий в обычной беговой обуви и ежегодно получающий травмы, участвовавший в нескольких марафонов бьет себя пяткой в грудь в ответ на фразу о том, что в минималистском беге начинают задействоваться мышцы, ранее не использовавшиеся, и утверждает, что уж он-то!! ооон! она все-все мышцы задействует точно.)
Если у Вас достаточно терпения, Вы пройдете эту стадию без травм. Однако, если Вы забудете о правиле TMTS - Слишком Много Слишком Быстро - Вы заработаете себе хронические проблемы в области стопы. При возникновении любой боли в области стопы, немедленно прекратите бег и дождитесь полного восстановления. И только затем приступайте к бегу, но осторожно"
(Цитата из книги The Barefoot Running Book, Jason Robillard)
Ну и напоследок, еще одна цитата из другой статьи RUNNER'S WORLD
"The 10 Laws of Injury Prevention. - "10 правил предотвращения травм бегунов."
- Я уверена, что у каждого бегуна есть свой порог травмоопасности. - говорит физиотерапевт и биомеханик Ирен Дэйвис, PhD., из Делаварского Университета исследования беговых травм. - Ваш личный порог может быть в 10 миль в неделю или в 100, но как только Вы его пересечете, Вы заработаете травму. Различные исследования подтвердили, что обычные пороги травматичности - это 11, 25 и 40 миль в неделю. Вы должны знать свой личный порог травматичности"
Да, я его знаю =) Протестировано и доказано: мой порог травматичности - 40 миль (63 км) в неделю
На прошлой неделе я пробежала 41 милю, и получила травму =)