О приседах

[aura_s]

Есть такое суперское упражнение "приседы со штангой". Они врубают нагрузку на всё тело - ноги-зад-торс-плечи. Как я недавно писала в хелслайфе, "приседы убивают сразу много чего - ягодичные, квадрицепсы и бицепс бедра, а также спину. Убить весь этот комплекс одновременно = запустить все механизмы, нужные для метаболизма и восстановления/роста мышц."

Но это упражнение может себе позволить человек со здоровой спиной - а много ли таких?:) У меня, например, поясничная грыжа. Кроме того, не все могут ходить в зал, а домой штангу покупать - морока (легче - гантели).

В общем, когда нельзя приседы со штангой, их заменяют набором "ноги + спина". Вот вам моя подборка заменителей.

НА СПИНУ

• обратная гиперэкстензия http://ru-healthlife.livejournal.com/3205600.html
• ягодичный мостик http://www.youtube.com/watch?v=kujzH5SXlrY (можно делать с упором на обе ноги, можно на каждую по очереди)
• обычная гиперэкстензия - http://www.youtube.com/watch?v=hL8npTOpSo8&lr=1

Перечислила я их в порядке полезности. Если тренажёров для гиперэкстензии нет в зале, могу рассказать, как обойтись подручными средствами (лавками).
Когда настало время усложнять упражнения на спину, для обычной гиперэкстензии в руки берётся блин, руки держутся вытянутыми под собой (перпендикулярно полу). А для ягодичного мостика осложнение делается так: http://ru-healthlife.livejournal.com/2976818.html?thread=57325618#t57325618

Я раньше делала гиперэкстензию обычную, теперь перешла на обратную и на ягодичный мостик. От обратной гиперэкстензии у меня через раз случается моментальная мигрень, так что ещё месяц потестирую и если эффект останется - вернусь к обычной.

НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

1. ПРИСЕДЫ

• с гантелями - http://powerlifting-nn.ru/prisedanie/prisedanija-s-ganteljami.html , http://www.okbody.ru/exercises/18-kvadricepsy/226-prisedaniya-s-gantelyami.html , http://videos.bodybuilding.com/watch/48541/exercise-guides-dumbbell-squat-femalelong-clip
• кубковые - http://videos.bodybuilding.com/watch/61452/exercise-guides-goblet-squat-female (вместо гири можно гантелю, само собой)
• с боковым выпадом - http://images.mhealth.ru/upload/menshealth/january_08/_MG_7930_wmark.jpg
• статичные: спиной к стене, можно спиной к мячу, ноги под углом 90 градусов, по 90 секунд и дальше сколько сможешь.

2. СПЛИТ-ПРИСЕДЫ, они же - "приседы в разножке" (не путать с выпадами, вышагиваниями, зашагиваниями)

• с гантелями - http://ru-healthlife.livejournal.com/3133758.html
• болгарские - http://www.t-nation.com/img/photos/07-171-training/image023.jpg

3. ТЯГИ

• К'инга (она же "королевская становая") - http://www.mhealth.ru/form/sport/1035236/ , http://www.ironforce.ru/king_stanovaya_tyaga.htm
• "дотягивания стоя одной рукой" - http://images.mhealth.ru/upload/2010/MH/01/108-5_wmark.jpg
• румынская на одной ноге - http://www.mhealth.ru/upload/iblock/06a/06a7d4a450f669316d58dc8de6785298.jpg

Я, само собой, использую не всё. Пока что только приседы и сплит-приседы с гантелями, и тягу кинга.

Когда я дойду до своего предела в гантелях, то придётся брать что-то новое (думаю в первую очередь про кубковый присед и статичный).