По следам встречи, посвященной планированию питания
я не стану подробно пересказывать содержание встречи - она основывалась исключительно на выполненном домашнем задании присутствующих: их опыте, их слабых и сильных местах, их знананиях, убеждениях, приоритетах, особенностях семьи и жизни
однако для широкой публики предложу 2 основных момента
для получения личных консультаций, знакомства с программами и тренерами центра можно обратиться в приват, по тел. 054-6623011 или на странице центра в ФБ Shaping Center of Israel
1. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА и планирование покупок
скелет - модель составления рациона,
вы можете заполнить данную таблицу самостоятельно, для себя
для каждого члена семьи
письменно или только в своей голове
для самостоятельного, индивидуального сотавления меню на день или для заказов готовых блюд, а также закупки продуктов домой вам нужно ориентироваться на свои дневные нормы и на примеры актуальных для вас рационов
Яйца (2) или творог (60 грамм + ложка сметаны) или рыба (60-80 гр) или кисломолочные продукты - стакан (кефир, ряженка, простокваша, йогурт) +
Фрукты 200 гр или
к этому возможны
Овощи 150 гр
Зелень (30 гр)
Зерновые (гранола, мюсли) 40 гр со стаканом молока или кисломолочными продуктами
Шейки на молоке, йогурте, мороженом
- Соевые продукты - тофу, йогурты, молоко
Может быть белковым
1. Завтрак
Каши на воде 150 гр, овощи не более 10 гр
200 гр Фрукты
Шейки
Зеленые шейки
Соевые продукты
Не белковый
- Может быть аналогичен первому
- Может быть сформирован как сэндвич из продуктов первого завтрака
- Может быть сформирован как сендвич без хлеба (вместо хлеба овощи и листья салата)
- Может быть как перекус - из фруктов или овощей
2. второй завтрак
Рыба 100 - 150 гр или птица 80 - 100 гр или мясо 60 - 80 гр + гарнир 150 - 200 гр + овощи - 150 гр
Вместо гарнира возможен бездрожжевой или облегченный хлеб не более 60 гр
Овощи могут быть как сырыми, так после кулинарной обработки
Для соблюдающих раздельное питание вместо круп предлагаются зеленые овощи и зелень
Белковый
3. Обед
аналогичен второму завтраку
4 . Ланч
Может быть равен не белковому завтраку
Возможны сочетания круп и бобовых до 100 гр
Овощи различного приготовления, включая фаршированные, 150 гр, фрукты - 200 гр
Растительного происхождения за 3 часа до сна, но не позже 20.30
5. Ужин
как вы выбираете время приема пищи?
ориентируясь на
1. подъем
2. отбой
3. вашу занятость в течении дня
однако, если вы можете позволить себе есть в любое время, вы выбираете наиболее разумные и комфортные для вас часы
кратность питания в шейпинге высокая - от 4-до 6-ти приемов пищи и связано это с рядом факторов:
1. маленькие порции, компенсирующие растяжение стенок желудка
2. легкое и быстрое усвоение и вывод (очистительная функция)
3. высокая экология ( с маленькими порциями справиться легче)
4. нет чувства голода
5. успеваешь съесть суточные нормы
6. не преувеличиваешь разовые нормы
как вы выбираете, что и сколько вам съесть? у вас есть ваши нормы - у тех, у кого есть, а у кого нет, просто решает сам, ориентируясь на свои убеждения. вам прежде всего нужны убеждения
вам нужно есть не автоматически, а выбирая - что и почему вы делаете
что и почему вы едите
и что это вам дает
и нужно ли вам это
также важно учитывать сосотояние, в котором вы едите
не рекомендуется есть, если вы
- устали
- взволнованы
- испытываете отрицательные эмлоции
- не замечаете, что делаете
нужно научиться менять внутренние состояния или отказываться от еды
менять состояния можно, используя известные техники расслабления и успокоения: рейки, аутогенные тренировки, метод сильва, медитации, молитвы.. душ. ледяные обливания
2. АНАЛИЗ СОБСТВЕННЫХ ДЕЙСТВИЙ
что, как, почему вы делаете
покупаете, готовите, съедаете, предлагаете другим
это можно по-разному анализировать
чем объективнее инструменты, которые вы выбираете, тем объективнее картина
я рекомендую своим занимающимся отличный ресурс МОЙ ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН
в котором вы можете найти анализатор
рецепты
статьи о физиологии
дневники разных людей
на странице шейпинга в ФБ вы можете полистать альбом со скринами из этого ресурса
однако для широкой публики предложу 2 основных момента
для получения личных консультаций, знакомства с программами и тренерами центра можно обратиться в приват, по тел. 054-6623011 или на странице центра в ФБ Shaping Center of Israel
1. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА и планирование покупок
скелет - модель составления рациона,
вы можете заполнить данную таблицу самостоятельно, для себя
для каждого члена семьи
письменно или только в своей голове
для самостоятельного, индивидуального сотавления меню на день или для заказов готовых блюд, а также закупки продуктов домой вам нужно ориентироваться на свои дневные нормы и на примеры актуальных для вас рационов
Яйца (2) или творог (60 грамм + ложка сметаны) или рыба (60-80 гр) или кисломолочные продукты - стакан (кефир, ряженка, простокваша, йогурт) +
Фрукты 200 гр или
к этому возможны
Овощи 150 гр
Зелень (30 гр)
Зерновые (гранола, мюсли) 40 гр со стаканом молока или кисломолочными продуктами
Шейки на молоке, йогурте, мороженом
- Соевые продукты - тофу, йогурты, молоко
Может быть белковым
1. Завтрак
Каши на воде 150 гр, овощи не более 10 гр
200 гр Фрукты
Шейки
Зеленые шейки
Соевые продукты
Не белковый
- Может быть аналогичен первому
- Может быть сформирован как сэндвич из продуктов первого завтрака
- Может быть сформирован как сендвич без хлеба (вместо хлеба овощи и листья салата)
- Может быть как перекус - из фруктов или овощей
2. второй завтрак
Рыба 100 - 150 гр или птица 80 - 100 гр или мясо 60 - 80 гр + гарнир 150 - 200 гр + овощи - 150 гр
Вместо гарнира возможен бездрожжевой или облегченный хлеб не более 60 гр
Овощи могут быть как сырыми, так после кулинарной обработки
Для соблюдающих раздельное питание вместо круп предлагаются зеленые овощи и зелень
Белковый
3. Обед
аналогичен второму завтраку
4 . Ланч
Может быть равен не белковому завтраку
Возможны сочетания круп и бобовых до 100 гр
Овощи различного приготовления, включая фаршированные, 150 гр, фрукты - 200 гр
Растительного происхождения за 3 часа до сна, но не позже 20.30
5. Ужин
как вы выбираете время приема пищи?
ориентируясь на
1. подъем
2. отбой
3. вашу занятость в течении дня
однако, если вы можете позволить себе есть в любое время, вы выбираете наиболее разумные и комфортные для вас часы
кратность питания в шейпинге высокая - от 4-до 6-ти приемов пищи и связано это с рядом факторов:
1. маленькие порции, компенсирующие растяжение стенок желудка
2. легкое и быстрое усвоение и вывод (очистительная функция)
3. высокая экология ( с маленькими порциями справиться легче)
4. нет чувства голода
5. успеваешь съесть суточные нормы
6. не преувеличиваешь разовые нормы
как вы выбираете, что и сколько вам съесть? у вас есть ваши нормы - у тех, у кого есть, а у кого нет, просто решает сам, ориентируясь на свои убеждения. вам прежде всего нужны убеждения
вам нужно есть не автоматически, а выбирая - что и почему вы делаете
что и почему вы едите
и что это вам дает
и нужно ли вам это
также важно учитывать сосотояние, в котором вы едите
не рекомендуется есть, если вы
- устали
- взволнованы
- испытываете отрицательные эмлоции
- не замечаете, что делаете
нужно научиться менять внутренние состояния или отказываться от еды
менять состояния можно, используя известные техники расслабления и успокоения: рейки, аутогенные тренировки, метод сильва, медитации, молитвы.. душ. ледяные обливания
2. АНАЛИЗ СОБСТВЕННЫХ ДЕЙСТВИЙ
что, как, почему вы делаете
покупаете, готовите, съедаете, предлагаете другим
это можно по-разному анализировать
чем объективнее инструменты, которые вы выбираете, тем объективнее картина
я рекомендую своим занимающимся отличный ресурс МОЙ ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН
в котором вы можете найти анализатор
рецепты
статьи о физиологии
дневники разных людей
на странице шейпинга в ФБ вы можете полистать альбом со скринами из этого ресурса