Вот пример какого-то случайного моего recovery-заезда, я не особо сильно напрягаюсь и каденс выбираю произвольно, как удобно. Он при этом довольно низкий (хорошо бы ещё где-то на 5-7rpm поднять), но в основном 90+. Сначала тоже казалось неудобно, но потом привык.
Поиск в гугле про каденс выдаёт кучу всего, почти сразу выпала довольно хорошая статья, но там нет про нагрузку на колени и есть немного некорректное про watts per rev.
В плане тренировок, у меня есть даже специальная тренировка на высокий каденс: warm-up, а потом 4 минуты с каденсом 100, 3 минуты с каденсом 110, 2 минуты с каденсом 120, 1 минуту с каденсом 130, полминуты с каденсом 140, отдохнуть 5 минут (продолжая крутить, и такое повторить 2-4 раза, всё с очень маленькой нагрузкой. Я правда такое не решаюсь делать на улице, потому что нету поблизости достаточно длинных и плоских дорог без светофоров, где было бы безопасно это делать, поэтому дома на роллерах это делаю.
ну можно на велоэргометре попробовать тоже интервальную тренировку
как бы ты посоветовал утреннюю поездку делать, чтобы была от такой поездки максимальная тренировочная польза, кроме того, чтобы поднять каденцию на 25%?
я в общем и чувствую, что не очень эффективно езжу, на велик специально никогда не тренировался
Она у тебя слишком короткая, по-моему, её бы хотя бы минут 40 как-то сделать. Там правда, похоже, примерно 10 светофоров по пути, и вряд ли где-то рядом есть хорошие участки, за счёт которых можно увеличить дистанцию, не теряя при этом время на остановки
( ... )
ну ноги у меня очень сильные, я это и так знаю, а вот сердце надо покачать. и тендеция уходить в VO2max, когда мышцы еще запросто тянут имеется. на хороших горках пульс быстро подскакивает до максимума
с возрастом и недостатком тренировки максимальный пульс упал до 186 уд/мин и хоть в полном покое опускается до 45 уд/мин, на дистанции резерва ЧСС не хватает, чтобы хорошо вложиться в педали
я уже прикидывал, как дистанцию сделать из кратчайшего маршрута в 8.7 км сделать 15-17, но светофоров по тому маршруту не убавляется
Аэробику делаю в основном бегом на бугущей дорожке, но работаю на пульсе 160-170, т.к. на 120-140 меня от тренировки вообще не штырит и ощущение пустой траты времени. хотя надо наверное таки покачать ударный объём на 120-140.
Вообще конечно кроме всего, надо скинуть вес с 84 до 72, эти 12 кг меня сильно назад тянут и в беге и в езде. 7 кг уже скинул, 12 to go :))
Сегодня проехал ту же дистанцию на средней каденции 83. Весьма жесть с непривычки, пульс ломится за 170 уд/мин, а средняя скорость вышла пониже, чем обычно на каденции в 70. Но в целом препятствий к поднятию до 95 не вижу.
Сложность только в пульсе, или ещё какие-то неудобства? Раз скорость чуть ниже, значит действительно не хватает прокачиваемого кислорода, чтоб вырабатывать ту же мощность, т.е. надо развивать сердце.
Кстати, при подсчёте среднего каденса не надо считать время, которое ты ехал и не крутил (в софте бывает чекбокс "count zeroes", или что-то похожее): обычно ты крутишь с нормальным каденсом, и это время от времени прерывается короткими интервалами, в одну-несколько секунд, когда не крутишь совсем, и это понижает подсчитанное среднее, но это не желаемое поведение. При измерении мощности же, наоборот, надо учитывать нули, так как ты в это время не крутишь и отдыхаешь.
У меня в целом сердце дай бог каждому, ЧСС в покое 46, максимальная ЧСС 193. Думаю, сильно лишний вес держит, у меня его как минимум 10 кг. Но сложность, в основном, пожалуй, в пульсе. Когда вкручивал, крутил в основном 90+, но ощущения немного необычные и непривычные, как если бы вхолостую педали гоняю.
Но в целом скорость не слишком ниже получилась 25 км/ч против 24 км/ч по дистанции, плюс меня один долгий светофор при повороте со второстепенной дороге сильно задержал.
Важно не только ЧСС, но и объём выталкиваемой крови. Вообще, про сердце почитай Селуянова «Сердце - не машина», у него там довольно хорошо всё расписано.
То что кажется, что в холостую крутишь - нормально, привыкнешь к каденсу когда, сможешь повышать немного нагрузку на таком каденсе, так что казаться, что отдыхаешь, перестанет.
Ну просто если в покое ЧСС 46 и организму с немаленькой мышечной массой хватает такой частоты для осуществления базального обмена веществ, ударный объём довольно таки большой.
Ну что, выглядит неплохо. Со временем это всё будет делаться совсем без напряжения (хотя, в дни, когда устал, обычно будешь крутить 75-85, но это нормально). Осталось удлиннить поездки :-)
Как вариант, можно просто на выходных выезжать надолго, часа на 3, и крутить на не очень высоком пульсе большую часть времени, но либо делать несколько интервалов (2-3) по 20минут на высоком пульсе, либо много коротких (15 секунд-минута) в полную силу ("all out") с перерывом минут в 5-10.
Reply
Reply
При повышении каденса немного поднимается пульс, но организм тренируется и привыкает.
Reply
Reply
Поиск в гугле про каденс выдаёт кучу всего, почти сразу выпала довольно хорошая статья, но там нет про нагрузку на колени и есть немного некорректное про watts per rev.
Reply
Reply
как бы ты посоветовал утреннюю поездку делать, чтобы была от такой поездки максимальная тренировочная польза, кроме того, чтобы поднять каденцию на 25%?
я в общем и чувствую, что не очень эффективно езжу, на велик специально никогда не тренировался
Reply
Reply
с возрастом и недостатком тренировки максимальный пульс упал до 186 уд/мин и хоть в полном покое опускается до 45 уд/мин, на дистанции резерва ЧСС не хватает, чтобы хорошо вложиться в педали
я уже прикидывал, как дистанцию сделать из кратчайшего маршрута в 8.7 км сделать 15-17, но светофоров по тому маршруту не убавляется
Аэробику делаю в основном бегом на бугущей дорожке, но работаю на пульсе 160-170, т.к. на 120-140 меня от тренировки вообще не штырит и ощущение пустой траты времени. хотя надо наверное таки покачать ударный объём на 120-140.
Вообще конечно кроме всего, надо скинуть вес с 84 до 72, эти 12 кг меня сильно назад тянут и в беге и в езде. 7 кг уже скинул, 12 to go :))
Reply
Reply
Кстати, при подсчёте среднего каденса не надо считать время, которое ты ехал и не крутил (в софте бывает чекбокс "count zeroes", или что-то похожее): обычно ты крутишь с нормальным каденсом, и это время от времени прерывается короткими интервалами, в одну-несколько секунд, когда не крутишь совсем, и это понижает подсчитанное среднее, но это не желаемое поведение. При измерении мощности же, наоборот, надо учитывать нули, так как ты в это время не крутишь и отдыхаешь.
Reply
Но в целом скорость не слишком ниже получилась 25 км/ч против 24 км/ч по дистанции, плюс меня один долгий светофор при повороте со второстепенной дороге сильно задержал.
Reply
То что кажется, что в холостую крутишь - нормально, привыкнешь к каденсу когда, сможешь повышать немного нагрузку на таком каденсе, так что казаться, что отдыхаешь, перестанет.
Reply
Пошел книжку искать.
Reply
Reply
Как вариант, можно просто на выходных выезжать надолго, часа на 3, и крутить на не очень высоком пульсе большую часть времени, но либо делать несколько интервалов (2-3) по 20минут на высоком пульсе, либо много коротких (15 секунд-минута) в полную силу ("all out") с перерывом минут в 5-10.
Reply
Leave a comment