Почем калории
В кои-то веке вчитался в пост Миу Мау http://miumau.livejournal.com/801762.html о том как отчянно трудно сжечь калории и как невероятно лего их съесть. Это действительно так, наш организм устроен очень экономно: в три четыре укуса мы можем заправиться для того, чтобы пробежать 5 км, проехать на велике 20 или не знаю, целый день яростно качаться в качалке.
Ну да ладно, это все риторика с уклоном в философию, а сейчас я приведу примерные величины для оценки сжигаемых калорий при физических нагрузках.
Во-первых, показателем того, что вы сжигаете калории является нагрев тела и пот. В конечном счете калории это энергия - тепло, а коэффициент полезного действия нашего тела около 20-25% (в лучшем случае). Тоесть 20-25% съеденных калорий идет в конечном счете на нагрев беговой дорожки, дороги, втулок велосипеда, выгорание шин и т.п.; все остальное превращается в тепло внутри тела, которое надо куда-то сбрасывать, чтобы температура тела не поднялась выше рабочих 36.6-37.0 градусов Цельсия.
Поэтому первый показатель: если вы не потеете, забудьте о том, что на тренировке вы что-то там сожгли. Во-вторых, как я уже сказал выше, несмотря на сравнительно низкий КПД тела, работает оно очень экономно, так что потеть надо не только интенсивно, но и еще довольно долго. В-третьих, я хочу объяснить, что такое расход энергии в теле: грубо говоря, это контролируемая реакция горения (т.е. окисление, распад в присутствии кислорода). Поэтому потребление кислорода является прямым показателем того, сколько вы сожгли калорий - удвоился расход кислорода, значит вы сожгли в два раза больше калорий, утроился - в три раза больше.
К чему это приводит на практике? Съесть одну шоколадку весом в 100 граммов занимает при некоторой сноровке 3-4 минуты. Но подавляющее большинство людей (в т.ч. и я если смогу, то с огромным трудом) не смогут спалить эти же калории за 30 минут бега.
Итак, бег, который такой долгий и медленный (ну у кого-то это 8 км в час, у кого-то 10, я обычно бегаю 11-12 км в час). То есть такой бег, который ваше тело позволяет совершать в относительно непрерывном режиме в течение долгого времени - 10-20-30 минут. Т.е. это такой бег при котором тело может прокачивать через себя большие количества кислорода и при этом его должно хватать на реакцию непрерывного горения. Уже непонятно?
В покое мы потребляем что-то типа 0.3-0.4 литра кислорода в минуту (при весе 60-80 кг), при наиболее интенсивном беге или велоезде (при которых все еще сохраняется аэробный характер нагрузки) локальное потребление возрастает до 2.5-3.5 литров кислорода в минуту. То есть если основной обмен веществ где-то 1 ккал в минуту (50-70 ккал в час), то когда задействована двигательная система, тело начинает тратить по 8-11 ккал в минуту (до 700 ккал в час). Причем это такой бег, при котором уже тяжело, при котором пот льется в глаза и в общем и целом надо упираться. И такого бега нужно выдержать час, тогда вы сверх своего основного обмена спалите за час еще шоколадку сверху.
Ну и теперь практически формулы в пересчете на километры и килограммы веса тела, потому что изложенно выше это "папа, с кем ты сейчас разговаривал??!"
Расход калорий
Аэробный бег (удельный расход может немного возрастать при беге побыстрее и снижаться при более медленном беге) : приблизительно 1.0-1.2 ккал на 1 кг массы тела на 1 км (условно говоря, для меня это 80 ккал на 1 км).
Велоезда: примерно в 2-2.5 раза эффективнее бега, так что кладите 32 ккал на 1 км или 160 ккал на 5 км.
Подъем на высоту - тут у нас работает школьная физика. При подъеме на высоту h тело массы m запасает потенциальную энергию E = mgh, где g = 10 Н/м. Итак, тело массой 100 кг поднимается на 10 метров и запасает энергию равную 10000 Дж = 2400 кал = 2.4 ккал. Помня о том, что КПД тела в лучшем случае 25% умножаем эту энергию на 4, и получаем расход примерно 10 ккал на 100 кг веса и на 10 метров высоты или 10 калорий на килограмм на метр подъёма (единица измерения именно калория, маленькая, одна тысячная килокалории).
Что нам дает приведенный выше расчет? Если мы бежим в горку под уклон 3% и пробегаем 5 км, это означает что мы забираемся вверх на высоту 150 метров. При массе тела в 70 кг это дает дополнительный расход энергии приблизительно в 100 ккал. 350 ккал на покрытие 5 км и еще 100 ккал на подъем в горку = итого уже 450 ккал за, скажем, 30 минут (если выносливости хватит).
Или если вы женщина весом 55 кг, поднимаетесь по лестнице на 5-й этаж. Это 15 метров, значит на это тратится 15*55*0.01 = 8.3 (ккал) - еще 45 этажей и вы "отработали" шоколадную конфету.
Да, насколько я могу судить, этот расход калорий будет аналогичным и при въезжании в гору на велосипеде и может становиться определяющим (помните 100 ккал на 5 км при езде по ровной дороге?). Кроме того, за собой в гору приходится тащить велосипед, а это дополнительняа масса в 12-20 кг, так что расход будет еще выше. Именно поэтому подъемы в гору так убивают в сравнении с ездой по ровной дороге. Подъем на велике на гору высотой 500 метров с небольшим багажом дает где-то 450-500 ккал.
Вот такая арифметика, а про анаэробные нагрузки я расскажу в следующий раз.
Ну да ладно, это все риторика с уклоном в философию, а сейчас я приведу примерные величины для оценки сжигаемых калорий при физических нагрузках.
Во-первых, показателем того, что вы сжигаете калории является нагрев тела и пот. В конечном счете калории это энергия - тепло, а коэффициент полезного действия нашего тела около 20-25% (в лучшем случае). Тоесть 20-25% съеденных калорий идет в конечном счете на нагрев беговой дорожки, дороги, втулок велосипеда, выгорание шин и т.п.; все остальное превращается в тепло внутри тела, которое надо куда-то сбрасывать, чтобы температура тела не поднялась выше рабочих 36.6-37.0 градусов Цельсия.
Поэтому первый показатель: если вы не потеете, забудьте о том, что на тренировке вы что-то там сожгли. Во-вторых, как я уже сказал выше, несмотря на сравнительно низкий КПД тела, работает оно очень экономно, так что потеть надо не только интенсивно, но и еще довольно долго. В-третьих, я хочу объяснить, что такое расход энергии в теле: грубо говоря, это контролируемая реакция горения (т.е. окисление, распад в присутствии кислорода). Поэтому потребление кислорода является прямым показателем того, сколько вы сожгли калорий - удвоился расход кислорода, значит вы сожгли в два раза больше калорий, утроился - в три раза больше.
К чему это приводит на практике? Съесть одну шоколадку весом в 100 граммов занимает при некоторой сноровке 3-4 минуты. Но подавляющее большинство людей (в т.ч. и я если смогу, то с огромным трудом) не смогут спалить эти же калории за 30 минут бега.
Итак, бег, который такой долгий и медленный (ну у кого-то это 8 км в час, у кого-то 10, я обычно бегаю 11-12 км в час). То есть такой бег, который ваше тело позволяет совершать в относительно непрерывном режиме в течение долгого времени - 10-20-30 минут. Т.е. это такой бег при котором тело может прокачивать через себя большие количества кислорода и при этом его должно хватать на реакцию непрерывного горения. Уже непонятно?
В покое мы потребляем что-то типа 0.3-0.4 литра кислорода в минуту (при весе 60-80 кг), при наиболее интенсивном беге или велоезде (при которых все еще сохраняется аэробный характер нагрузки) локальное потребление возрастает до 2.5-3.5 литров кислорода в минуту. То есть если основной обмен веществ где-то 1 ккал в минуту (50-70 ккал в час), то когда задействована двигательная система, тело начинает тратить по 8-11 ккал в минуту (до 700 ккал в час). Причем это такой бег, при котором уже тяжело, при котором пот льется в глаза и в общем и целом надо упираться. И такого бега нужно выдержать час, тогда вы сверх своего основного обмена спалите за час еще шоколадку сверху.
Ну и теперь практически формулы в пересчете на километры и килограммы веса тела, потому что изложенно выше это "папа, с кем ты сейчас разговаривал??!"
Расход калорий
Аэробный бег (удельный расход может немного возрастать при беге побыстрее и снижаться при более медленном беге) : приблизительно 1.0-1.2 ккал на 1 кг массы тела на 1 км (условно говоря, для меня это 80 ккал на 1 км).
Велоезда: примерно в 2-2.5 раза эффективнее бега, так что кладите 32 ккал на 1 км или 160 ккал на 5 км.
Подъем на высоту - тут у нас работает школьная физика. При подъеме на высоту h тело массы m запасает потенциальную энергию E = mgh, где g = 10 Н/м. Итак, тело массой 100 кг поднимается на 10 метров и запасает энергию равную 10000 Дж = 2400 кал = 2.4 ккал. Помня о том, что КПД тела в лучшем случае 25% умножаем эту энергию на 4, и получаем расход примерно 10 ккал на 100 кг веса и на 10 метров высоты или 10 калорий на килограмм на метр подъёма (единица измерения именно калория, маленькая, одна тысячная килокалории).
Что нам дает приведенный выше расчет? Если мы бежим в горку под уклон 3% и пробегаем 5 км, это означает что мы забираемся вверх на высоту 150 метров. При массе тела в 70 кг это дает дополнительный расход энергии приблизительно в 100 ккал. 350 ккал на покрытие 5 км и еще 100 ккал на подъем в горку = итого уже 450 ккал за, скажем, 30 минут (если выносливости хватит).
Или если вы женщина весом 55 кг, поднимаетесь по лестнице на 5-й этаж. Это 15 метров, значит на это тратится 15*55*0.01 = 8.3 (ккал) - еще 45 этажей и вы "отработали" шоколадную конфету.
Да, насколько я могу судить, этот расход калорий будет аналогичным и при въезжании в гору на велосипеде и может становиться определяющим (помните 100 ккал на 5 км при езде по ровной дороге?). Кроме того, за собой в гору приходится тащить велосипед, а это дополнительняа масса в 12-20 кг, так что расход будет еще выше. Именно поэтому подъемы в гору так убивают в сравнении с ездой по ровной дороге. Подъем на велике на гору высотой 500 метров с небольшим багажом дает где-то 450-500 ккал.
Вот такая арифметика, а про анаэробные нагрузки я расскажу в следующий раз.