Японская диета. Часть 2. Рацион.
В предыдущей части я разразился всплеском околорелигиозной мотивирующей околесицы. Которая, меж тем, помогает мне методично придерживаться выбранного пути.
Кому-то может показаться, что этот текст написали шизики для шизиков. Но раз помогает, то какая собственно разница, насколько это бредово звучит? В этом смысле я за любые добрые религии - главное, чтобы помогало жить полноценно, продуктивно и не ссориться с окружающими.
Настоятельно рекомендую еще раз перечитать первые три предупредающих абзаца Части первой.
РАЦИОН
Вероятнее всего, для большинства из вас я не напишу ничего нового. В наше время все уже грамотные, и тем, что масса не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда, никого не удивишь. Но это фундаментальный закон природы и нет ничего плохого в том, что бы напомнить его еще раз.
Так как по специальности я физик, мне было удобнее всего рассматривать тело в качестве тепловой машины и химического реактора. Топливо для этой машины, это еда. Картошка, капуста, хлеб, конфеты, рис, рыба, свинина, молоко, адыгейский сыр, сахар, макароны, помидоры, яйца, прочие продукты и даже алкоголь.
У всех съедобных продуктов есть определенный запас химической энергии - той энергии, которая высвобождается в процессе пищеварения и может быть использована телом для осуществления жизнедеятельности. В результате эта энергия превращается тепло, поддерживает тело при почти постоянной температуре и, в конечном счете, рассеивается на атмосферу (мы греем улицу).
Доля доступных для усвоения калорий, в общем количестве заключенной в веществе массы, которая, как известно, есть E = mc2, настолько ничтожна (навскидку это что-то около одной миллиардной доли процента для какой-нибудь картошки), что изменением массы в результате всех химических превращений можно пренебречь.
Например, мы потребляем за день килограмма полтора-два еды на 2200 ккал или разиваем мощность меньше 100 Вт - всего одна электролампочка, работаящая круглые сутки. Про мощность человека я подробно рассуждал тут.
Для сравнения, количество вещества в 0.6 грамма, превратившееся в энергию, разрушило город Хиросима и убило около 70 000 людей.
Так что в случае, если мы тратим ровно столько, сколько потребляем, при простом феноменологическом подходе (не заглядывая внутрь): на входе еда -> на выходе тепловая энергия + говно. При этом масса употребленного сверху равна массе вышедшего снизу по изложенным выше соображениям. Конечно в теле могут накапливаться жидкость, застрявшие какашки, но основной принцип не меняется. Общая масса до еды + то что съедено = Общая масса после еды + все что потеряно (пот и прочие испарения, моча, говяшки).
Если мы съедаем больше чем тратим, то все не выходит, организм, как все отлично знают, прекрасно умеет запасать. Лучше всего он это делает с жиром - скушали вы лишние 100 грамм жира (около 900 ккал), и пожалуйста - у вас отложилось в закромах примерно 100 грамм (в действительности из-за потерь энергии поменьше, точно не знаю сколько, но не слишком значительно).
Если речь идет об углеводах, имеющих 400 ккал на 100 грамм, то чтобы запасти 100 грамм жира, нужно съесть их примерно в 2.5 раза больше. У белков калорийность также 400 ккал на 100 грамм рассуждения аналогичны.
Безусловно, я понимаю для разных питательных веществ есть разные коэффициенты потерь, но для того чтобы понять принцип, ими можно справедливо пренебречь, порядков величин они принципиально не меняют.
Итак, в состоянии равновесия все что мы кушаем и выпиваем, тело использует, превращает в тепло, которым нагревает окружающую среду, а остатки выводит в виде мочи, пота и испарений и говен. В среднем, за большое количество измерений (скажем, за 30 дней), масса тела оказывается неизменной.
Если мы потребляем больше еды, чем мы тратим, тело запасает энергию в виде жира. Аналогично, если мы потребляем меньше еды, чем тратим, тело расходует запасы жира, переводя его в энергию.
Из 100 грамм подкожного жира тело может получить по разным данным около 760 ккал. Для грубой оценки и определенности округлим до 800 ккал.
Итак, долгое и нудное вступление завершено - перехожу к сути. Пока что чисто энергетический подход без анализа качественного состава съедаемого, чтобы определиться с цифрами.
Для начала, наверное это надо было написать в статье про мотивацию, надо обстоятельно подготовиться. Нельзя худеть с понедельника, худеть отпуску на море, к новому году, потому что в зеркале что-то не понравилось и т.п. То есть подоходить спонтанно и на эмоциях.
Надо все как следует обдумать и ни в коем случае не следовать ни одной из придурошных бабских диет с мистическим уклоном. Как их фильтровать - используйте здравый смысл, тут я врядли помогу :)
1. Для начала нужно выяснить сколько вы потребляете в норме.
На это нужно время, хотя бы дней 10. Нужно продолжать есть столько, сколько вы обычно едите и детально с максимально возможной точностью все это учитывать. Для этого нужно будет подружиться с цифрами, этикетками на упаковках и с какими-нибудь таблицами калорийности продуктов. Очень помогают кухонные весы, стоят недорого и взвешивают с точностью до 1 грамма. Когда мы только начинали всю эту похудательную котовасию, взвешивали все как угорелые :)
Конечно, в некоторых случаях учет оказывается непростой задачей, но кто говорил что будет легко? Легко не будет! Так что надо как-то решать эту задачу, тем более нам заранее известно, что решение у нее есть. Кстати, для меня в свое время оказалось открытием то, что у спирта тоже есть калорийность и немалая - нечто среднее между жирами и углеводами 7 ккал на 1 грамм.
Итак, учитываем еду и взвешиваемся ежденевно в одинаковых условиях (например, с утра натощак без одежды). Например, убеждаемся, что наш вес достаточно стабилен (заодно по таблице измерений массы тела за 10 дней можем увидеть величину суточных колебаний веса (ее амплитуда запросто достигает 2-3 кг) и не пугаться внезапным привесам и радоваться отвесам в будущем). Например, при этом было съедено 25 000 ккал за 10 дней.
Значит наша дневная норма в состоянии равновесия 2500 ккал.
2. Теперь нужно определиться с тем темпом, похудения, который мы можем выдерживать. Соответственно, насколько изначально нужно урезать текущий рацион.
Пусть мы устанавливаем планку в 3 кг в месяц - очень щадаще, хотя и медленно. Но кто говорил что будет быстро? В общем случае быстро не будет! :)
Нужно терять 100 грамм в день или, как я писал выше, не доедать 800 ккал в день.
Итак, на этом этапе все просто. Фиксируем рацион на уровне 1700 ккал (еще раз напомню, это просто для примера, у кажодго человека цифры сугубо-индивидуальные).
3. Наконец, крайне важный момент - нужно определиться с качественным составом рациона.
От него зависит, будем ли мы стройнея здороветь или будем тупо голодать, терять драгоценную мышечную массу. И, слабея, дрочить трясущимися от измождения руками на невероятно быстро снижающиеся цифры на весах.
"На белке не экономят!" (с) Арнольд Шварценеггер.
Нужно обеспечить достаточно белка, впрочем, слишком много белка тоже не слишком хорошо. У меня достаточно большая мышечная масса, я постоянно тренируюсь. Так что стараюсь кушать 1.2-1.5 грамма на 1 кг массы тела в день. Исходя из веса в 65 кг получается 80-100 грамм.
Не думаю, что для среднего человека есть какой-то смысл есть меньше одного грамма и больше двух, но это мое ИМХО. Просто по моему первому опыту худения на 12 кг при таком потреблении белка никакого заметного снижения мышечной массы у меня не наблюдалось, физическая сила не уменьшалась, объемы мышц тоже заметно не снижались.
Итак, берем по максимуму 100 грамм белка это 400 ккал. Так как мы на диете, белок можно получить из рыбы (в ней же есть необходимые жиры), курицы, яиц, тофу (! - очень зачетный и полезный продукт), молочных продуктов. Для жирного мяса с большим содержанием животных жиров места уже не остается.
Углеводы тоже конечно нужны. Опять же желательно есть меньше простых и больше сложных углеводов. В 1700 ккал запросто вмещаются 150-200 граммов углеводов (для определенности 200). Это еще 800 ккал.
Итого, на жиры остается 500 ккал. Тут надо сказать, что есть некоторый определенный минимум жирных кислот, ниже которого опускаться просто вредно. Минимум это примерно 20 граммов высококачественного жира (например, оливковое масло, масло виноградных косточек, рыбий жир - в общем это все надо нагуглить самостоятельно). 20 грамов это 180 ккал, но конечно можно и больше. На оставшиеся 500 ккал остается 55 граммов жира - 3-4 столовых ложки масла.
Так как наибольшее урезание рациона происходит за счет жира, то места для животных и "вредных" жиров места уже не остается, так что жирную свиную отбивную придется отложить до лучших времен :)
Еще один немаловажный момент, нужно понять, что такое гликемический индекс с чем его едят :)
Собственно, все :) Остается прошерстить интернеты, изучить качественный совтав продуктов и придумать наименее калорийный и наиболее сытный и объемный рацион. Это вы должны сделать сами. Готовые диеты не учитывают личных предпочтений и, как правило, могут быть охарактеризованы одним простым русским словом ёбань.
Я уже показывал что я ем на диете на завтрак, обед и полдник. Но у вас конечно же будет что-то свое, то что больше подоходит вам. На ужин я стараюсь поесть побольше салата из свежих овощей и изрядный кусок рыбы или курицы (и/или тофу).
На диете я ем каждые 4 часа: завтрак в 8 утра, обед в 12, полдник в 16:00 и ужин в районе 20:00. Приемы пищи рарспределны таким орбазом, чтобы вместиться в выбраный рацион.
Мне кажется самое лучшее, чтобы еда была максимально однообразной. Это дает возможность организму привыкнуть к усвоению одинаковой еды, приучает ум к размеренности, не тратить на еду слишком много времени и помогает справляться с повседневными делами более эффективно. Лично мне на ритмичном однообразном рационе переносить дефицит существенно легче!
Еще нужно пить побольше воды (не заливаться конечно, но пить чай, воду в течение дня достаточно щедро) и очень желательно дополнять рацион мультивитаминами.
Последнее, о чем я хочу сказать - по мере худения, когда вы похудели уже значительно, начальные рассчеты перестают работать. Дело в том, что масса тела снижается, немного снижается и равновесный уровень потребления. Поэтому при постоянном дефиците худение постепенно замедляется. Это замечание имеет прямое отношение к вопросу плавного выхода из диеты, о котором я напишу в последней части.
Если пережать с дефицитом слишком сильно, очень часто это может приводить к общему замедлению обемна веществ, сонливости, слабости, снижению умственной и физической работоспособности. Основной обмен веществ снижается слишком сильно. В запущеных случаях это становится серьезной проблемой, выбраться потом очень трудно и, честно говоря, я не знаю универсального эффективного решения.
Лично я предотвращаю этим доступным для меня способом - заставляю свое тело выделять тепло волевым усилем. При моем фанатизме мне удается топить до 300 грамм жира в день (рекорд минус примерно 10 кг за месяц), но это абсолютно точно не пример для подражания. Мне, вероятно, повезло с обменом веществ от природы. Нормальный и одобренный врачами темп похудения это 1 кг в неделю.
А закончить я хочу замечанием специально для одного очень худого человека, читающего этот пост. Тебе надо делать все что тут описано с точностью до наоборот. Кончай считать свои крошки - надо кушать с префицитом в 800 ккал месяца два-три подряд. Минимум 2000-2200 ккал в день и пожирнее да послаще, даже если от куска торта со сладким чаем воротит. Сейчас это твой банкай! :)
На сегодня все, следите за обновлениями.
Будьте счастливы, здоровы и богаты. Всем МИР!
P.S. Ни в коем случае нельзя снижать рацион ниже того уровня, при котором вы не будете получать необходимый минимум белков, жиров и углеводов. Для женщин самый нижний минимум (который врачи уже не одобряют) это примерно 800-900 ккал, для мужчин 1100-1200.
Кому-то может показаться, что этот текст написали шизики для шизиков. Но раз помогает, то какая собственно разница, насколько это бредово звучит? В этом смысле я за любые добрые религии - главное, чтобы помогало жить полноценно, продуктивно и не ссориться с окружающими.
Настоятельно рекомендую еще раз перечитать первые три предупредающих абзаца Части первой.
РАЦИОН
Вероятнее всего, для большинства из вас я не напишу ничего нового. В наше время все уже грамотные, и тем, что масса не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда, никого не удивишь. Но это фундаментальный закон природы и нет ничего плохого в том, что бы напомнить его еще раз.
Так как по специальности я физик, мне было удобнее всего рассматривать тело в качестве тепловой машины и химического реактора. Топливо для этой машины, это еда. Картошка, капуста, хлеб, конфеты, рис, рыба, свинина, молоко, адыгейский сыр, сахар, макароны, помидоры, яйца, прочие продукты и даже алкоголь.
У всех съедобных продуктов есть определенный запас химической энергии - той энергии, которая высвобождается в процессе пищеварения и может быть использована телом для осуществления жизнедеятельности. В результате эта энергия превращается тепло, поддерживает тело при почти постоянной температуре и, в конечном счете, рассеивается на атмосферу (мы греем улицу).
Доля доступных для усвоения калорий, в общем количестве заключенной в веществе массы, которая, как известно, есть E = mc2, настолько ничтожна (навскидку это что-то около одной миллиардной доли процента для какой-нибудь картошки), что изменением массы в результате всех химических превращений можно пренебречь.
Например, мы потребляем за день килограмма полтора-два еды на 2200 ккал или разиваем мощность меньше 100 Вт - всего одна электролампочка, работаящая круглые сутки. Про мощность человека я подробно рассуждал тут.
Для сравнения, количество вещества в 0.6 грамма, превратившееся в энергию, разрушило город Хиросима и убило около 70 000 людей.
Так что в случае, если мы тратим ровно столько, сколько потребляем, при простом феноменологическом подходе (не заглядывая внутрь): на входе еда -> на выходе тепловая энергия + говно. При этом масса употребленного сверху равна массе вышедшего снизу по изложенным выше соображениям. Конечно в теле могут накапливаться жидкость, застрявшие какашки, но основной принцип не меняется. Общая масса до еды + то что съедено = Общая масса после еды + все что потеряно (пот и прочие испарения, моча, говяшки).
Если мы съедаем больше чем тратим, то все не выходит, организм, как все отлично знают, прекрасно умеет запасать. Лучше всего он это делает с жиром - скушали вы лишние 100 грамм жира (около 900 ккал), и пожалуйста - у вас отложилось в закромах примерно 100 грамм (в действительности из-за потерь энергии поменьше, точно не знаю сколько, но не слишком значительно).
Если речь идет об углеводах, имеющих 400 ккал на 100 грамм, то чтобы запасти 100 грамм жира, нужно съесть их примерно в 2.5 раза больше. У белков калорийность также 400 ккал на 100 грамм рассуждения аналогичны.
Безусловно, я понимаю для разных питательных веществ есть разные коэффициенты потерь, но для того чтобы понять принцип, ими можно справедливо пренебречь, порядков величин они принципиально не меняют.
Итак, в состоянии равновесия все что мы кушаем и выпиваем, тело использует, превращает в тепло, которым нагревает окружающую среду, а остатки выводит в виде мочи, пота и испарений и говен. В среднем, за большое количество измерений (скажем, за 30 дней), масса тела оказывается неизменной.
Если мы потребляем больше еды, чем мы тратим, тело запасает энергию в виде жира. Аналогично, если мы потребляем меньше еды, чем тратим, тело расходует запасы жира, переводя его в энергию.
Из 100 грамм подкожного жира тело может получить по разным данным около 760 ккал. Для грубой оценки и определенности округлим до 800 ккал.
Итак, долгое и нудное вступление завершено - перехожу к сути. Пока что чисто энергетический подход без анализа качественного состава съедаемого, чтобы определиться с цифрами.
Для начала, наверное это надо было написать в статье про мотивацию, надо обстоятельно подготовиться. Нельзя худеть с понедельника, худеть отпуску на море, к новому году, потому что в зеркале что-то не понравилось и т.п. То есть подоходить спонтанно и на эмоциях.
Надо все как следует обдумать и ни в коем случае не следовать ни одной из придурошных бабских диет с мистическим уклоном. Как их фильтровать - используйте здравый смысл, тут я врядли помогу :)
1. Для начала нужно выяснить сколько вы потребляете в норме.
На это нужно время, хотя бы дней 10. Нужно продолжать есть столько, сколько вы обычно едите и детально с максимально возможной точностью все это учитывать. Для этого нужно будет подружиться с цифрами, этикетками на упаковках и с какими-нибудь таблицами калорийности продуктов. Очень помогают кухонные весы, стоят недорого и взвешивают с точностью до 1 грамма. Когда мы только начинали всю эту похудательную котовасию, взвешивали все как угорелые :)
Конечно, в некоторых случаях учет оказывается непростой задачей, но кто говорил что будет легко? Легко не будет! Так что надо как-то решать эту задачу, тем более нам заранее известно, что решение у нее есть. Кстати, для меня в свое время оказалось открытием то, что у спирта тоже есть калорийность и немалая - нечто среднее между жирами и углеводами 7 ккал на 1 грамм.
Итак, учитываем еду и взвешиваемся ежденевно в одинаковых условиях (например, с утра натощак без одежды). Например, убеждаемся, что наш вес достаточно стабилен (заодно по таблице измерений массы тела за 10 дней можем увидеть величину суточных колебаний веса (ее амплитуда запросто достигает 2-3 кг) и не пугаться внезапным привесам и радоваться отвесам в будущем). Например, при этом было съедено 25 000 ккал за 10 дней.
Значит наша дневная норма в состоянии равновесия 2500 ккал.
2. Теперь нужно определиться с тем темпом, похудения, который мы можем выдерживать. Соответственно, насколько изначально нужно урезать текущий рацион.
Пусть мы устанавливаем планку в 3 кг в месяц - очень щадаще, хотя и медленно. Но кто говорил что будет быстро? В общем случае быстро не будет! :)
Нужно терять 100 грамм в день или, как я писал выше, не доедать 800 ккал в день.
Итак, на этом этапе все просто. Фиксируем рацион на уровне 1700 ккал (еще раз напомню, это просто для примера, у кажодго человека цифры сугубо-индивидуальные).
3. Наконец, крайне важный момент - нужно определиться с качественным составом рациона.
От него зависит, будем ли мы стройнея здороветь или будем тупо голодать, терять драгоценную мышечную массу. И, слабея, дрочить трясущимися от измождения руками на невероятно быстро снижающиеся цифры на весах.
"На белке не экономят!" (с) Арнольд Шварценеггер.
Нужно обеспечить достаточно белка, впрочем, слишком много белка тоже не слишком хорошо. У меня достаточно большая мышечная масса, я постоянно тренируюсь. Так что стараюсь кушать 1.2-1.5 грамма на 1 кг массы тела в день. Исходя из веса в 65 кг получается 80-100 грамм.
Не думаю, что для среднего человека есть какой-то смысл есть меньше одного грамма и больше двух, но это мое ИМХО. Просто по моему первому опыту худения на 12 кг при таком потреблении белка никакого заметного снижения мышечной массы у меня не наблюдалось, физическая сила не уменьшалась, объемы мышц тоже заметно не снижались.
Итак, берем по максимуму 100 грамм белка это 400 ккал. Так как мы на диете, белок можно получить из рыбы (в ней же есть необходимые жиры), курицы, яиц, тофу (! - очень зачетный и полезный продукт), молочных продуктов. Для жирного мяса с большим содержанием животных жиров места уже не остается.
Углеводы тоже конечно нужны. Опять же желательно есть меньше простых и больше сложных углеводов. В 1700 ккал запросто вмещаются 150-200 граммов углеводов (для определенности 200). Это еще 800 ккал.
Итого, на жиры остается 500 ккал. Тут надо сказать, что есть некоторый определенный минимум жирных кислот, ниже которого опускаться просто вредно. Минимум это примерно 20 граммов высококачественного жира (например, оливковое масло, масло виноградных косточек, рыбий жир - в общем это все надо нагуглить самостоятельно). 20 грамов это 180 ккал, но конечно можно и больше. На оставшиеся 500 ккал остается 55 граммов жира - 3-4 столовых ложки масла.
Так как наибольшее урезание рациона происходит за счет жира, то места для животных и "вредных" жиров места уже не остается, так что жирную свиную отбивную придется отложить до лучших времен :)
Еще один немаловажный момент, нужно понять, что такое гликемический индекс с чем его едят :)
Собственно, все :) Остается прошерстить интернеты, изучить качественный совтав продуктов и придумать наименее калорийный и наиболее сытный и объемный рацион. Это вы должны сделать сами. Готовые диеты не учитывают личных предпочтений и, как правило, могут быть охарактеризованы одним простым русским словом ёбань.
Я уже показывал что я ем на диете на завтрак, обед и полдник. Но у вас конечно же будет что-то свое, то что больше подоходит вам. На ужин я стараюсь поесть побольше салата из свежих овощей и изрядный кусок рыбы или курицы (и/или тофу).
На диете я ем каждые 4 часа: завтрак в 8 утра, обед в 12, полдник в 16:00 и ужин в районе 20:00. Приемы пищи рарспределны таким орбазом, чтобы вместиться в выбраный рацион.
Мне кажется самое лучшее, чтобы еда была максимально однообразной. Это дает возможность организму привыкнуть к усвоению одинаковой еды, приучает ум к размеренности, не тратить на еду слишком много времени и помогает справляться с повседневными делами более эффективно. Лично мне на ритмичном однообразном рационе переносить дефицит существенно легче!
Еще нужно пить побольше воды (не заливаться конечно, но пить чай, воду в течение дня достаточно щедро) и очень желательно дополнять рацион мультивитаминами.
Последнее, о чем я хочу сказать - по мере худения, когда вы похудели уже значительно, начальные рассчеты перестают работать. Дело в том, что масса тела снижается, немного снижается и равновесный уровень потребления. Поэтому при постоянном дефиците худение постепенно замедляется. Это замечание имеет прямое отношение к вопросу плавного выхода из диеты, о котором я напишу в последней части.
Если пережать с дефицитом слишком сильно, очень часто это может приводить к общему замедлению обемна веществ, сонливости, слабости, снижению умственной и физической работоспособности. Основной обмен веществ снижается слишком сильно. В запущеных случаях это становится серьезной проблемой, выбраться потом очень трудно и, честно говоря, я не знаю универсального эффективного решения.
Лично я предотвращаю этим доступным для меня способом - заставляю свое тело выделять тепло волевым усилем. При моем фанатизме мне удается топить до 300 грамм жира в день (рекорд минус примерно 10 кг за месяц), но это абсолютно точно не пример для подражания. Мне, вероятно, повезло с обменом веществ от природы. Нормальный и одобренный врачами темп похудения это 1 кг в неделю.
А закончить я хочу замечанием специально для одного очень худого человека, читающего этот пост. Тебе надо делать все что тут описано с точностью до наоборот. Кончай считать свои крошки - надо кушать с префицитом в 800 ккал месяца два-три подряд. Минимум 2000-2200 ккал в день и пожирнее да послаще, даже если от куска торта со сладким чаем воротит. Сейчас это твой банкай! :)
На сегодня все, следите за обновлениями.
Будьте счастливы, здоровы и богаты. Всем МИР!
P.S. Ни в коем случае нельзя снижать рацион ниже того уровня, при котором вы не будете получать необходимый минимум белков, жиров и углеводов. Для женщин самый нижний минимум (который врачи уже не одобряют) это примерно 800-900 ккал, для мужчин 1100-1200.