Как набрать вес - разбираемся в проблеме.
В мире не один миллион советов для тех, кто хочет стать стройнее. Но что делать тем, у кого другая беда - им нужно набрать несколько килограммов. Наконец найден ответ, как лучше питаться и заниматься фитнесом. Читай скорее.
По мнению большинства, вынужденного за каждую несчастную, жалкую, маленькую, страшненькую, даже-без-начинки булку ждать неминуемой небесной кары, тощим невероятно повезло: что ни съедят - все не в коня корм, и при этом отвратительно хорошо выглядят. Еще и жалуются на свою долю. И, что совсем уж неприлично, мечтают о том, чтобы пополнеть. Но я считаю - имеют право. Как минимум на округлости в нужных местах и достойную здорового индивидуума мышечную массу.
Зачем это нужно?
Основной виновник недостатка веса - эктоморфный (астенический) тип телосложения. Главная его особенность - быстрый от природы метаболизм. Плюс эктоморфам нечасто присущ хороший аппетит - они скорее малоежки. Но даже такими задатками важно правильно распорядиться. На деле нередко выходит обратное. Например, вроде как отпадает надобность тщательно следить за рационом: не хочется завтракать - не буду, тянет за ужином умять пару плюшек - умну. Если учесть, что многим астеникам свойственны повышенная эмоциональная возбудимость и неумение расслабляться, набирается многовато поддерживающих факторов для нездорового питания.
Поскольку после тридцати тело неизбежно начинает терять мышечную массу - примерно на 1% в год, - с возрастом эктоморфы выглядят не столько изящно, сколько болезненно. Недостаток мускулов чреват изменениями пропорций тела, потерей тонуса стратегических для женщин мышечных групп - передней брюшной стенки, трицепсов и широчайшей мышцы спины. А если завелась привычка заглатывать все, что в голову взбредет, есть риск и вовсе превратиться в живот на тонких ножках. Так что, если ты худышка, принимайся за дело.
Программа тренировок
Твой вариант - малоповторный силовой тренинг со значительными отягощениями. Значительные - это такие, которые на последних двух повторах берутся из последних сил. Ничего из разряда «дома» и «сама» я не предложу: без тренажеров в твоем случае результат не разглядишь, а занятия с большими отягощениями без присмотра хотя бы дежурного тренера противопоказаны. Сначала нужно нащупать вес (тот самый, тяжелый). Делается это так. Выполняешь ты, скажем, присед с гантелями или становую тягу - начни с 5-6 кг и сделай 15 повторов. Легко? Бери выше (7-8 кг) и приступай к полноценным (рабочим) повторениям. И так с каждым упражнением.
Главное - помни, что вес не должен мешать технике. Если чувствуешь, что колени на приседе «поехали» вперед за линию стоп, а спина на становой тяге «тянется» к потолку, лучше взять отягощения полегче. На старте прими за основу схему: базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышц, а потом более «прицельные» - изолированные. Например, в один из дней ты будешь прорабатывать спину и руки (1), в другой - нижнюю часть тела (2), в третий - плечи и грудь (3). Выполняй по 3-4 подхода (отдых между ними - 2-3 минуты) по 10-12 рабочих повторов.
1. База (спина): подтягивание на тренажере (проси помощи с выбором веса у инструктора) или вертикальная тяга к груди (начни с 13-15 кг); тяга штанги в наклоне к низу живота или фронтальная тяга блока в тренажере. Плюс упражнения на руки: отжимания от скамьи (базовое) и изолированные: разгибание предплечий на блоке (начни с двух-трех «плиток»), сгибание на бицепс со штангой, подъем на бицепс гантелей сидя (попеременно меняя руки). Можешь еще добавить гиперэкстензии.
2. База (нижняя часть тела): приседания или выпады назад на месте (по 15 повторов на каждую ногу); становая тяга с гантелями/штангой. Изолированные: разгибание и сгибание голени на тренажерах, отведение и приведение бедра, разгибание бедра (отведение ноги назад).
3. База (плечи): жим гантелей вверх сидя. Изолированное (плечи): отведение полусогнутых рук с отягощениями в стороны. База (грудь): жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной скамье. Изолированное (грудь): разведение гантелей лежа на наклонной скамье (угол 30 градусов) или сведение рук в тренажере. Добавь гиперэкстензии.
А еще каждый раз прибавляй к тренировкам любые упражнения на пресс. И не забывай о разминке и заминке. Тренируйся 3-5 раз в неделю - лучше, конечно, через день.