Перфекционизм: что это такое и как с ним бороться
Сегодня - давно мною обещанный гостевой пост о перфекционизме. Автор - sin_paciencia, потрясающая девушка, которая защитила диссертацию по психологии в Ярославле и уже год преподает психологию в Сингапуре, где ее обожают студенты и зовут не иначе как Doctor Anna. Иллюстрации - совершенные фотографии busconductor.
Что делать, если с ужасом понимаете, что вы никто иной как перфекционист? И живётся вам от перфекционизма вашего ой как несладко! Например, вы оттягиваете сдачу проекта, потому что продолжаете проверять и находить всё новые и новые помарки и шероховатости. И вот уже звонят и спрашивают "Где?", а вы отвечаете "Скоро", но медлите. Ведь как можно сдать проект, когда он не самый лучший на свете?!
Нарисовать совершенную картину и идти к ней - это здорово! Благодаря этому мы достигаем желаемого и делаем прекрасные вещи. Однако, тут главное - не впадать в крайности.
Прежде всего, давайте разберёмся, что провоцирует человека на постоянное и чрезмерное совершенствование себя и своих дел? Психология в этом очень поможет. В настоящий момент у неё есть три основные точки зрения на этот счёт.
Согласно первой из них, корни перфекционизма лежат в тревоге и неуверенности.
Известно, что когда нам некомфортно, мы стараемся ситуацию исправить, сделать её приятной и понятной нам. Мы создаём рамки и ориентиры, в которые пытаемся себя вписать. Мы хотим всё предусмотреть, чтобы уж наверняка было хорошо, чтобы точно-преточно на 100% избежать неприятностей. У кого-то жизнь так складывалась - повышенную тревожность могли сформировать множество испытаний и неприятностей. А у кого-то в голове глубоко сидит с самого детства тревога, что самые дорогие люди нас не любят. Тогда надо сделать всё-превсё, чтобы маму не расстроить (это ведь самое ужасное в детстве) или папе, наконец, понравиться (самая большая награда). И продолжаем мы, уже взрослые, по старой привычке тревожиться и доказывать.
Вторая точка зрения на вопрос говорит, что чрезмерно критичному взгляду и поведению мы научились.
Определённые модели поведения мы чётко копируем со значимых для нас людей (родители, бабушки и т.п.). Если с детства нам показывали, что такое “тщательно и аккуратно" и при этом требовали многого, велика вероятность, что мы-таки станем сами себе родителями и будем сами себя подстёгивать. А если родители нас этому не учили, возможно, обстоятельства закрепили в нас определённую модель поведения. Кто из вас думал “Если понервничать, то всё будет хорошо” или “Чем хуже я себя оцениваю, тем лучше всё получится”? Это происходит потому что однажды у вас всё получилось ровно после того, как вы так подумали. И теперь эти мысли стали вам навроде талисмана.
Третья точка зрения - за перфекционизм несет ответственность биохимия мозга.
Если у человека в мозгу нормальный уровень гормона серотонина, он спокоен и большинство его действий сбаллансировано. Когда уровень серотонина недостаточно высок, активизируется “система экстренного оповещения”, которая отвечает за стресс.
Встревоженный мозг играет с нами злые шутки. Например, мы начинаем оценивать идеальное, как хорошее, а неидеальное - как плохое. Такая установка называется "всё или ничего" и выражается в том, что мы говорим “Либо мой бизнес-план будет без единой помарки, либо лучше вообще этот позор никогда и никому не показывать”. Во время стресса всё, что мы видим, нашему мозгу, скорее, будет не нравиться, чем нравиться.
Нередко мы попадаем в замкнутый круг. Нам нужно закончить проект, но чем дольше и больше мы работаем, тем больше под воздействием стресса мозг переходит в режим чрезвычайной активности. Мы видим миллион вещей и замечаем миллиард деталей, которые в спокойном состоянии и мимоходом не заметили бы никогда, они нам не нравятся и ещё больше разжигают стресс. И мы всё больше тревожимся и всё больше исправляем.
Таким образом, мы имеем обобщенную формулу:
Тревога + выученные установки и модели поведения + мозг = идеальный перфекционист.
И что же с ним таким делать теперь? Опять же психология дает несколько советов на этот счёт.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПЕРФЕКЦИОНИСТУ.
1. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, в которой перфекционизируете, вспоминайте, что это у вас в мозгу случается лёгкий химический дисбаланс. Он будет усиливаться, если перфекционизм вас обуяет, и снижаться, если вы не будете так усердствовать. Осознание этого создаст ощущение контроля и снизит напряжение.
2. Паузы и перерывы вам в вашей работе нужны, как никому другому. Во время них надо действительно отвлекаться от работы, и тогда напряжение будет стихать, делая ваш взгляд на вещи более адекватным. Запомните, чем более напряженно вы будете работать, тем больше будет напряжение, и тем больше вам будет не нравиться то, что вы делаете.
3. Освойте и применяйте релаксационные техники: медитацию, дыхательную гимнастику, упражнения по саморегуляции. Выполняйте эти техники ежедневно, вне зависимости от того, над чем вы работаете. Это обеспечит вам профилактику и спобоность контролировать себя в случае «приступа» перфекционизма.
4. Выполняйте 2-3 раза в неделю физические упражнения (разной активности, по вкусу, йога, бег, аэробика и т.п.). Они позволят вашему организму восстановить баланс, в том числе, в мозгу. Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют гораздо меньшие скачки серотонина, и его генерация идёт быстрее.
5. Поставьте себе сроки, когда вы завершите проект и сколько попыток себе дадите на его усовершенствование. Не отступайте от плана ни на шаг. Это будет вас не просто дисциплинировать, но и давать стабильность, а так же совершенствовать ваши действия. Ваш мозг будет подсознательно контролировать происходящее с учетом того, что у вас лимитировано число исправлений и усовершенствований. Я когда этот пост писала, сказала, что прочитаю его два раза, попутно внося коррективы. А потом без единой задней мысли отправлю Аде. Прочитай я его на третий раз, тоже нашла бы, непременно, что исправить и дополнить.
6. Разбейте большое задание на несколько небольших. Двигайтесь от одного сделанного к другому, пообещав всё проверить после того, как завершите весь проект (если он не предполагает постоянного возвращения к предыдущим этапам). Избегайте застревания на одном подзадании.
7. Дайте проверить вашу работу тому, кому вы доверяете и чьей критики не боитесь. Это позволит вам получить объективную оценку. Можно так же сделать это самостоятельно, оценив сделанное с позиции предыдущих ваших работ и работ ваших коллег.
8. Разберитесь, нравятся ли вам результаты, которых вы достигаете. Всякий раз, когда вы начинаете новое дело, говорите себе, «у меня всё, как обычно, получится, я молодец!». Концентрируйтесь на том, что вы работаете на хорошем уровне и сделаете всё, как обычно, хорошо. Вспоминайте предыдущие победы, а не неудачи.
9. Подумайте о том, что вас на самом деле беспокоит и тревожит. Всякий раз, когда вы понимаете, что вас захлестнула волна чрезмерного усовершенствования, берите лист бумаги и пишите список лиц, которым вы хотите что-то доказать. Надоедливой коллеге - что вы лучше неё; мужу - что вы достойны его любви, самой себе, что вы хороший человек и т.п. Во время составления списка ваш разум получит доступ к тому, что, возможно, ас беспокоит, а осознавание и рационализация снизят эмоциональное напряжение. После этого список можно оставить для себя и дальнейшего самоанализа. А можно смело разорвать и выкинуть с ненужными тревогами.
10. Здоровый сон во время выполнения проектов вам особенно необходим. Крайне непродуктивно засиживаться за компьютером за полночь и вставать с кругами под глазами (с неотдохнувшим мозгом, который будет стрессовать весь день). Лишний час сна может дать вам фору в полдня.
Я иногда читаю такие советы по борьбе с перфекционизмом, как «осознайте, что мир не идеален, и что вам никогда не достичь совершенства». Считаю, что это несколько упадническая установка. Мне лично очень нравится понимание совершенства, которое я встречаю в Азии (у Лао Цзы, например) - это когда остаётся что-то недосказанное, недоделанное, немножко неказистое. Вещи совершенны в своей неидеальности.
Вот как-то так. Пусть теперь у вас всё получается ещё лучше, чем раньше!