Продукты, обогащенные кальцием (calcium-fortified)
Многие продукты сейчас обогащаются различными минералами и витаминами с целью восполнения их нехватки в питании.
Так, например, стакан столь популярного соевого или миндального молока, может содержать значительное количество дневной нормы кальция.
Выпивая несколько стаканов соевого молока в день, мы можем считать, что таким образом получаем дневную норму кальция.
Давайте посмотрим, в каком виде содержится кальций в этих продуктах.
Для обогащения, как правило используется либо tricalcium phosphate, либо calcium carbonate.
Вопрос усваиваемости минералов до сих пор полностью не изучен. До недавнего времени биодоступность оценивалась по растворимости минерала в воде, считая, что чем лучше растворимость, тем лучше биодоступность.
В реальности, усваиваемость зависит от многих факторов:
- состояния желудочно-кишечного тракта человека и его способность вырабатывать соляную кислоту, а также желчь и пищеварительные энзимы.
- наличие в самом продукте антинутриентов, т.е. веществ, мешающих абсорбции минералов (соя, орехи, бобовые и зерновые продукты, как правило, обладают высоким уровнем антинутриентов, что является естественным механизмом защиты этих растений от переваривания и способом сохранения свойств к прорастанию после прохождения через пищеварительную систему млекопитающих)
Чтобы запутать читателя еще больше, добавлю, что более высокий уровень кальция в крови (по которому измеряется биодоступность) совсем не обязательно означает, что этот кальций будет лучше использован организмом для построения костной системы.
Усваиваемость карбоната кальция по результатам различных экспериментов оценивается в 15-40%. Но для его усваивания, необходимо наличие высокого уровня соляной кислоты в желудке, что в наше время является редкостью. (Наличие изжоги или кислотной отрыжки НЕ является признаком повышенного кислотообразования. В большинстве случаев это симптомы сниженной выработки кислоты!)
"Calcium carbonate provides one of the highest concentrations of elemental calcium (35-40%). For example, a calcium carbonate supplement contains 40% elemental calcium; this means that 1,250 milligrams (mg) of calcium carbonate will provide 500 mg of elemental calcium. This is the reason why many supplements use calcium carbonate: it gives the appearance of a high elemental calcium content and doesn’t take up much space in the capsule or tablet. Yet it has poor solubility in water and requires extra stomach acid production to be absorbed. Calcium carbonate’s bioavailability in humans has been measured as high as 40%, but also as low as 15%. Because of its low solubility, and perhaps because of its inconsistent absorption rate, it is generally considered to be one of the least bioavailable forms of calcium."[1]
Усваиваемость кальция из tricalcium phosphate составляет по одним данным 75% по сравнению с усваиваемостью кальция из коровьего молока [2] по другим практически не отличается от абсорбции карбоната кальция "Calcium Phosphate also has an absorption level similar to that of calcium carbonate and has an elemental calcium amount of 31-38%." [1]
Но это еще не конец истории. Обычно этот кальций выпадает в осадок и оказывается на дне контейнера. Даже если коробку как следует встряхивали перед употреблением, кальций образует на дне субстанцию, схожую по консистенции с зубной пастой.
В случае, если контейнер трясли, то есть шанс получить примерно 60% дозы кальция, указанной на упаковке. Если нет, то это количество составит около 30%.
После попадания кальция в организм, в дело вступают антинутриенты, что еще больше уменьшает биодоступность кальция.
Про различные формы кальция, используемые в витаминах можно прочитать тут [1]
Биодоступность кальция в продуктах питания:
Наилучшими источниками считаются молочные продукты и костный бульон (т.е. бульон, сваренный из костей животных, птицы, рыбы с добавлением уксуса для создания кислотной среды и лучшей экстракции минералов. Время варки варьируется от 4-24 часов). Информация о наличии кальция в костном бульоне противоречива и разными источниками оценивается по-разному. Если даже бульон содержит сравнительно небольшое количество кальция, его свойства по восстановлению слизистой поверхности кишечника, сложно переоценить. А здоровая слизистая является обязательным условием для хорошей абсорбции минералов и витаминов.
Богатым источником кальция является крапива. Если это свежее растение, то его следует подвергать тепловой обработке, но не забывая, что при варке, значительная часть минералов уходит в воду для варки. Поэтому в пищу следует употреблять в том числе и воду (бульон) в котором была приготовлена крапива.
При наличии сушеных листьев, их следует заваривать в виде чая из расчета 1 чашка сушеной крапивы (около 30 г) на литр воды. Крапива заливается кипятком и настаивается около 8 часов. После чего напиток процеживается и хранится в холодильнике. Утверждается, что две чашки такого напитка обеспечивают дневную норму кальция. Кроме кальция крапива богата и многими другими минералами, включая магний.
Столовая ложка Black Strap Molasses содержит 15% дневной нормы кальция.
Кальций в мясе, зерновых и овощах сложен для усваивания организмом. Железо, цинк, а также излишек фосфора и магния могут угнетать абсорбцию кальция.
Phytic acid из зерновых, которые не были правильным образом подготовлены с помощью замачивания, ферментирования или проращивания, связывается с кальцием и другими минералами в кишечном тракте и противодействует их усваиванию.
Тепловая обработка овощей, включая зеленые листовые овощи, и употребление их в пищу совместо с жирами (оливковое масло, ги, кокосовое масло и проч. "здоровые" жиры) улучшает абсорбцию кальция.
Витамин Д необходим для абсорбции кальция, а витамин К2 для его правильного использования организмом и предотвращения кальцификации мягких тканей, органов и сосудов.
Также важен баланс калием и кальцием в крови.
Сахар и стресс являются факторами, вытягивающими кальций из "хранилища", которым являются кости и зубы.
[1] https://drnibber.com/understanding-different-types-of-calcium-part-2/ - Understanding Different Types of Calcium: Part 2
[2] http://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/bioavailability-of-calcium-in-soy-beverages - "Bioavailability of Calcium in Soy Beverages"
Так, например, стакан столь популярного соевого или миндального молока, может содержать значительное количество дневной нормы кальция.
Выпивая несколько стаканов соевого молока в день, мы можем считать, что таким образом получаем дневную норму кальция.
Давайте посмотрим, в каком виде содержится кальций в этих продуктах.
Для обогащения, как правило используется либо tricalcium phosphate, либо calcium carbonate.
Вопрос усваиваемости минералов до сих пор полностью не изучен. До недавнего времени биодоступность оценивалась по растворимости минерала в воде, считая, что чем лучше растворимость, тем лучше биодоступность.
В реальности, усваиваемость зависит от многих факторов:
- состояния желудочно-кишечного тракта человека и его способность вырабатывать соляную кислоту, а также желчь и пищеварительные энзимы.
- наличие в самом продукте антинутриентов, т.е. веществ, мешающих абсорбции минералов (соя, орехи, бобовые и зерновые продукты, как правило, обладают высоким уровнем антинутриентов, что является естественным механизмом защиты этих растений от переваривания и способом сохранения свойств к прорастанию после прохождения через пищеварительную систему млекопитающих)
Чтобы запутать читателя еще больше, добавлю, что более высокий уровень кальция в крови (по которому измеряется биодоступность) совсем не обязательно означает, что этот кальций будет лучше использован организмом для построения костной системы.
Усваиваемость карбоната кальция по результатам различных экспериментов оценивается в 15-40%. Но для его усваивания, необходимо наличие высокого уровня соляной кислоты в желудке, что в наше время является редкостью. (Наличие изжоги или кислотной отрыжки НЕ является признаком повышенного кислотообразования. В большинстве случаев это симптомы сниженной выработки кислоты!)
"Calcium carbonate provides one of the highest concentrations of elemental calcium (35-40%). For example, a calcium carbonate supplement contains 40% elemental calcium; this means that 1,250 milligrams (mg) of calcium carbonate will provide 500 mg of elemental calcium. This is the reason why many supplements use calcium carbonate: it gives the appearance of a high elemental calcium content and doesn’t take up much space in the capsule or tablet. Yet it has poor solubility in water and requires extra stomach acid production to be absorbed. Calcium carbonate’s bioavailability in humans has been measured as high as 40%, but also as low as 15%. Because of its low solubility, and perhaps because of its inconsistent absorption rate, it is generally considered to be one of the least bioavailable forms of calcium."[1]
Усваиваемость кальция из tricalcium phosphate составляет по одним данным 75% по сравнению с усваиваемостью кальция из коровьего молока [2] по другим практически не отличается от абсорбции карбоната кальция "Calcium Phosphate also has an absorption level similar to that of calcium carbonate and has an elemental calcium amount of 31-38%." [1]
Но это еще не конец истории. Обычно этот кальций выпадает в осадок и оказывается на дне контейнера. Даже если коробку как следует встряхивали перед употреблением, кальций образует на дне субстанцию, схожую по консистенции с зубной пастой.
В случае, если контейнер трясли, то есть шанс получить примерно 60% дозы кальция, указанной на упаковке. Если нет, то это количество составит около 30%.
После попадания кальция в организм, в дело вступают антинутриенты, что еще больше уменьшает биодоступность кальция.
Про различные формы кальция, используемые в витаминах можно прочитать тут [1]
Биодоступность кальция в продуктах питания:
Наилучшими источниками считаются молочные продукты и костный бульон (т.е. бульон, сваренный из костей животных, птицы, рыбы с добавлением уксуса для создания кислотной среды и лучшей экстракции минералов. Время варки варьируется от 4-24 часов). Информация о наличии кальция в костном бульоне противоречива и разными источниками оценивается по-разному. Если даже бульон содержит сравнительно небольшое количество кальция, его свойства по восстановлению слизистой поверхности кишечника, сложно переоценить. А здоровая слизистая является обязательным условием для хорошей абсорбции минералов и витаминов.
Богатым источником кальция является крапива. Если это свежее растение, то его следует подвергать тепловой обработке, но не забывая, что при варке, значительная часть минералов уходит в воду для варки. Поэтому в пищу следует употреблять в том числе и воду (бульон) в котором была приготовлена крапива.
При наличии сушеных листьев, их следует заваривать в виде чая из расчета 1 чашка сушеной крапивы (около 30 г) на литр воды. Крапива заливается кипятком и настаивается около 8 часов. После чего напиток процеживается и хранится в холодильнике. Утверждается, что две чашки такого напитка обеспечивают дневную норму кальция. Кроме кальция крапива богата и многими другими минералами, включая магний.
Столовая ложка Black Strap Molasses содержит 15% дневной нормы кальция.
Кальций в мясе, зерновых и овощах сложен для усваивания организмом. Железо, цинк, а также излишек фосфора и магния могут угнетать абсорбцию кальция.
Phytic acid из зерновых, которые не были правильным образом подготовлены с помощью замачивания, ферментирования или проращивания, связывается с кальцием и другими минералами в кишечном тракте и противодействует их усваиванию.
Тепловая обработка овощей, включая зеленые листовые овощи, и употребление их в пищу совместо с жирами (оливковое масло, ги, кокосовое масло и проч. "здоровые" жиры) улучшает абсорбцию кальция.
Витамин Д необходим для абсорбции кальция, а витамин К2 для его правильного использования организмом и предотвращения кальцификации мягких тканей, органов и сосудов.
Также важен баланс калием и кальцием в крови.
Сахар и стресс являются факторами, вытягивающими кальций из "хранилища", которым являются кости и зубы.
[1] https://drnibber.com/understanding-different-types-of-calcium-part-2/ - Understanding Different Types of Calcium: Part 2
[2] http://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/bioavailability-of-calcium-in-soy-beverages - "Bioavailability of Calcium in Soy Beverages"