СОВЕТЫ АРНОЛЬДА. ДРОП-СЕТ. ПРИМЕНЯЙ ПРАВИЛЬНО!
МНОГИЕ СЧИТАЮТ «отказ» конечной точкой упражнения. Между тем «отказ» всего лишь означает, что вы больше не можете выполнять повторы с конкретным весом. Ни о каком полном истощении мышцы речи не идет! У вас достаточно сил, чтобы продолжить упражнение с весом поменьше. Если следовать данной логике дальше, то и отказ с новым весом не приведет к истощению мышцы. У вас останутся силы что сделать дополнительные повторы совсем с малым весом. Вот так вы, возможно, и сумеете дойти до настоящего, а не призрачного «отказа».
Всему этому есть научное объяснение. В мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна. Рабочие волокна устают, однако в мышце сохраняется достаточно «свежих» волокон. Так что упражнение вы вполне можете продолжить и после отказа, но только с меньшим весом.
Подобный прием в бодибилдинге называется дроп-сетом (или ступенчатым сетом).
Вот пример моего личного дроп-сета в подъеме на бицепс на скамье Скотта: 50 кг - 11 повторов, 40 кг - 10 повторов, 30 кг - 8 повторов и 20 кг - 8 повторов. Всего получилось 37 повторов. Ну а если бы я остановился на первом «отказе», повторов было бы всего 11.
Между промежуточными сетами я не рекомендую отдыхать. Заранее подготовьте гантельный ряд или нужные вам блины. Вместо одного веса берите другой и сразу же продолжайте дроп-сет.
ВИДЫ ДРОП СЕТОВ
Дроп-сеты - это шоковый прием тренинга. Его практикуют только время от времени. Если злоупотреблять дроп-сетами, можно впасть в перетренированность.
Вообще-то, в дроп-сете может быть сколько угодно «ступеней», однако больше не значит лучше. Слишком длинный дроп-сет будет работать на вашу выносливость, а не на массу. Лично у меня было 3-4 «ступени». Сегодня методисты рекомендуют применять дроп-сеты на регулярной основе в самом последнем упражнении, но для этого нужно ограничиться только 2 «ступенями» - основной и вспомогательной. Причем, «отказной» советуют делать только одну-единственную вторую «ступень».
В любом случае, если вы применяете штангу, дроп-сет лучше выполнять с партнером. После очередного сета он должен на пару с вами быстро сбросить нужные блины с концов грифа. Если делать это в одиночку, перерыв между «ступенями» излишне затянется, и дроп-сет потеряет свою эффективность.
В случае с гантелями дроп-сет нужно делать рядом с гантельной стойкой. Бросайте одни гантели на пол и тут же хватайте другие!
Несмотря на научные нововведения, я советую вам делать дроп-сеты по старинке, т.е. только эпизодически.
Прислушивайтесь к себе. Когда вы почувствуете прилив звериной энергии, сразу же переходите на дроп-сеты. Вкладывайте в каждый повтор всю душу! Помните, что дроп-сеты должны стать шоком для вашей мускулатуры!
Всему этому есть научное объяснение. В мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна. Рабочие волокна устают, однако в мышце сохраняется достаточно «свежих» волокон. Так что упражнение вы вполне можете продолжить и после отказа, но только с меньшим весом.
Подобный прием в бодибилдинге называется дроп-сетом (или ступенчатым сетом).
Вот пример моего личного дроп-сета в подъеме на бицепс на скамье Скотта: 50 кг - 11 повторов, 40 кг - 10 повторов, 30 кг - 8 повторов и 20 кг - 8 повторов. Всего получилось 37 повторов. Ну а если бы я остановился на первом «отказе», повторов было бы всего 11.
Между промежуточными сетами я не рекомендую отдыхать. Заранее подготовьте гантельный ряд или нужные вам блины. Вместо одного веса берите другой и сразу же продолжайте дроп-сет.
ВИДЫ ДРОП СЕТОВ
Дроп-сеты - это шоковый прием тренинга. Его практикуют только время от времени. Если злоупотреблять дроп-сетами, можно впасть в перетренированность.
Вообще-то, в дроп-сете может быть сколько угодно «ступеней», однако больше не значит лучше. Слишком длинный дроп-сет будет работать на вашу выносливость, а не на массу. Лично у меня было 3-4 «ступени». Сегодня методисты рекомендуют применять дроп-сеты на регулярной основе в самом последнем упражнении, но для этого нужно ограничиться только 2 «ступенями» - основной и вспомогательной. Причем, «отказной» советуют делать только одну-единственную вторую «ступень».
В любом случае, если вы применяете штангу, дроп-сет лучше выполнять с партнером. После очередного сета он должен на пару с вами быстро сбросить нужные блины с концов грифа. Если делать это в одиночку, перерыв между «ступенями» излишне затянется, и дроп-сет потеряет свою эффективность.
В случае с гантелями дроп-сет нужно делать рядом с гантельной стойкой. Бросайте одни гантели на пол и тут же хватайте другие!
Несмотря на научные нововведения, я советую вам делать дроп-сеты по старинке, т.е. только эпизодически.
Прислушивайтесь к себе. Когда вы почувствуете прилив звериной энергии, сразу же переходите на дроп-сеты. Вкладывайте в каждый повтор всю душу! Помните, что дроп-сеты должны стать шоком для вашей мускулатуры!