Белки
Продолжим разбирать принципы правильного питания для желающих иметь хорошую спортивную форму. Я неоднократно говорил о роли белков и углеводов в тренинге и о влиянии их на наше тело. И многих из вас возникает вопрос сколько же это все в реальных продуктах.
Сегодня мы рассмотрим сколько нам надо съедать белка в день и сколько же это в реальных продуктах.
Но так чтобы понимать, о чем речь и зачем, давайте разберемся что такое белок, зачем нам его надо есть и сколько нам надо его есть. В особые дебри мы лезть не будем, но на базовом уровне разберемся.
И так белок. Белок - это основной строительный материал в организме, белок служит для строительства всех внутренних органов и конечно же мышц, которые создают общий корсет, выполняют опорно-двигательную функцию и подтянутость которых создает привлекательную фигуру, к которой вы стремитесь. Когда мы употребляем белок в пищу, он расщепляется на аминокислоты, а затем из этих аминокислот наш организм строит уже новые, нужные нам белковые соединения. И это одна из важнейших составляющих которую нужно понимать. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые вырабатываются самим организмом и дополняют поступающие к нам с пищей, а незаменимые должны поступать исключительно с пищей. В этом основное отличие животных белков от растительных. В растительных белках не достаточное количество, а порой и вообще отсутствуют незаменимые аминокислоты. Так что все вегетарианство - это все фуфло полное, наш организм в отличии от коровы устроен так что мы должны получать белки животного происхождения.
Нормы потребления для среднестатистического человека мы даже не будем рассматривать, потому что у нас другая задача. Мы тренируемся, значит и рассматривать будем мы будем нормы потребления для спортсменов.
Потребление белка у нас варьируется от 1.5 до 3 грамм на килограмм веса тела в сутки. Я бы сказал так если вы девушка, то вам нужно 1.5 - 2 грамма, мужчинам 2 - 2.5 грамма на килограмм веса тела. Больше я бы не рекомендовал употреблять, по 3 и более грамм белка употребляют профессиональные спортсмены и то не во всех видах спорта. Избыток белка вреден для организма.
Основные источники белка - это мясо, в том числе птица, рыба, молочные продукты, яйца, икра. Причем филе курицы или индейки у спортсменов - это мясо номер один, так как содержит очень мало жиров. Свинина же не в фаворе так как очень жирная. Кальмар, например, тоже сравнится с филе птицы, он тоже нежирный и если вы сушитесь, подойдет очень хорошо.
По степени усвоения самым лучшим является яичный белок, потом творог и затем идет филе курицы/индейки и остальное мясо. Рыбу, кстати можно поставить в этой последовательности между яйцом и творогом. Я, например, знал одного спортсмена в рационе которого было очень много рыбы, из нее он получал качественный, быстрый белок, а мясо он ел реже.
И так вы теперь можете спокойно посчитать сколько вам нужно белка в день. Давайте же перейдем к практике и посмотрим сколько это в продуктах. Я покажу на своем примере, я не могу же под каждый вес сделать по отдельному посту. Но плюс минус, будет понятно. И так я вешу 85 килограмм и ем я 2 грамма белка в сутки итого мне нужно съедать 170 грамм белка. Из чего мы его будем получать? Я стараюсь получать разный белок и быстрый яичный и творожный и из мяса.
И так чтобы покрыть мою потребность в белке мы возьмём две куриные грудки по 200 грамм каждая. Это 86 грамм белка.
200 грамм творога, это даст нам 36 грамм белка.
Ну и как выглядит десяток яиц вы знаете. Да, небольшая оговорка, желтки мы в пищу не употребляем. Мы берем только белки. Это даст нам еще 50 грамм белка.
Ну что, теперь все это приготовим. Из яичных белков мы сделаем омлет, а курочку пожарим на гриле. Творог, а что его готовить, хотя из творога можно много чего приготовить, но это тема для будущих постов. Вот так выглядят 172 грамма белка.
Конечно же это все не за один раз нужно съесть. Это нужно съесть в течении дня. Ну и это только белки.
Теперь вопрос сколько же есть белка за один прием пищи? Есть теория что нужно есть не более 30 грамм белка за один прием пищи. Это все фуфло полное.
Действительно проводился научный (прикинь) эксперимент, когда спортсмены ели после тренировки разное количество белка. И выяснилось, что на пороге 30 грамм мышцы имели хороший отклик и восстановительную фазу. То есть восстановление и процессы протекали одинаково у того, кто съел 30 грамм белка и у того, кто 60. Но это не значит, что белок свыше 30 грамм не усвоился и вылетел в трубу. Организм не такой тупой чтобы разбрасываться питательными веществами иначе больше половины населения не были бы такими жиртрестами. Это исследование лишь доказывает, что 30 грамм белка пошли на процессы в мышцах. Весь остальной белок так же усвоится, не переживайте и так же пойдет на восстановление других тканей, плюс не надо забывать, что мясо у нас переваривается вообще 4 часа, а белок из творога два часа, так что нужный белок в нужное время поступит куда нужно.
Организм в сутки в состоянии усвоить 600 грамм белка. Просто информация, ничего лишнего. Так что весь белок который вы съедите организм переработает.
В общем по сути просто разбивайте белок на приемы пищи. Но конечно же не ешьте два раза в день. Не даром в различных гастрономических культурах мира есть понятие второй завтрак и полдник, пятичасовой чай и так далее. Я, например, питаюсь как обычный человек из трех полноценных приемов пищи и делаю перекус в качестве второго завтрака и полдник. В данном примере можно съесть грудку на обед и ужин, омлет на завтрак, а творог можно съесть перед тренировкой, за час до нее. Так что я бы не сказал что стоит придерживаться какого-то правила про 30 грамм, просто ешьте белок равномерно.
Ну и опять же есть все те же исследования когда люди получали норму белка всего в двух приемах пищи и все было так же как и при других условиях. Однозначного ответа на этот вопрос нет. По идее хоть за раз можно все съесть, но лучше этого не делать, распределяйте потребление белка равномерно. Ну вы и сами физически 100 грамм белка не заточите за раз.
Так же лучше белок получать из привычных продуктов. Как вы видите для веса 85 килограммов, да собственно, как и для стокилограммового человека, тут нет ничего сверхъестественного, все это реально съесть.
Вся подборка постов по правильному питанию: Спортивная Кулинария
Сегодня мы рассмотрим сколько нам надо съедать белка в день и сколько же это в реальных продуктах.
Но так чтобы понимать, о чем речь и зачем, давайте разберемся что такое белок, зачем нам его надо есть и сколько нам надо его есть. В особые дебри мы лезть не будем, но на базовом уровне разберемся.
И так белок. Белок - это основной строительный материал в организме, белок служит для строительства всех внутренних органов и конечно же мышц, которые создают общий корсет, выполняют опорно-двигательную функцию и подтянутость которых создает привлекательную фигуру, к которой вы стремитесь. Когда мы употребляем белок в пищу, он расщепляется на аминокислоты, а затем из этих аминокислот наш организм строит уже новые, нужные нам белковые соединения. И это одна из важнейших составляющих которую нужно понимать. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые вырабатываются самим организмом и дополняют поступающие к нам с пищей, а незаменимые должны поступать исключительно с пищей. В этом основное отличие животных белков от растительных. В растительных белках не достаточное количество, а порой и вообще отсутствуют незаменимые аминокислоты. Так что все вегетарианство - это все фуфло полное, наш организм в отличии от коровы устроен так что мы должны получать белки животного происхождения.
Нормы потребления для среднестатистического человека мы даже не будем рассматривать, потому что у нас другая задача. Мы тренируемся, значит и рассматривать будем мы будем нормы потребления для спортсменов.
Потребление белка у нас варьируется от 1.5 до 3 грамм на килограмм веса тела в сутки. Я бы сказал так если вы девушка, то вам нужно 1.5 - 2 грамма, мужчинам 2 - 2.5 грамма на килограмм веса тела. Больше я бы не рекомендовал употреблять, по 3 и более грамм белка употребляют профессиональные спортсмены и то не во всех видах спорта. Избыток белка вреден для организма.
Основные источники белка - это мясо, в том числе птица, рыба, молочные продукты, яйца, икра. Причем филе курицы или индейки у спортсменов - это мясо номер один, так как содержит очень мало жиров. Свинина же не в фаворе так как очень жирная. Кальмар, например, тоже сравнится с филе птицы, он тоже нежирный и если вы сушитесь, подойдет очень хорошо.
По степени усвоения самым лучшим является яичный белок, потом творог и затем идет филе курицы/индейки и остальное мясо. Рыбу, кстати можно поставить в этой последовательности между яйцом и творогом. Я, например, знал одного спортсмена в рационе которого было очень много рыбы, из нее он получал качественный, быстрый белок, а мясо он ел реже.
И так вы теперь можете спокойно посчитать сколько вам нужно белка в день. Давайте же перейдем к практике и посмотрим сколько это в продуктах. Я покажу на своем примере, я не могу же под каждый вес сделать по отдельному посту. Но плюс минус, будет понятно. И так я вешу 85 килограмм и ем я 2 грамма белка в сутки итого мне нужно съедать 170 грамм белка. Из чего мы его будем получать? Я стараюсь получать разный белок и быстрый яичный и творожный и из мяса.
И так чтобы покрыть мою потребность в белке мы возьмём две куриные грудки по 200 грамм каждая. Это 86 грамм белка.
200 грамм творога, это даст нам 36 грамм белка.
Ну и как выглядит десяток яиц вы знаете. Да, небольшая оговорка, желтки мы в пищу не употребляем. Мы берем только белки. Это даст нам еще 50 грамм белка.
Ну что, теперь все это приготовим. Из яичных белков мы сделаем омлет, а курочку пожарим на гриле. Творог, а что его готовить, хотя из творога можно много чего приготовить, но это тема для будущих постов. Вот так выглядят 172 грамма белка.
Конечно же это все не за один раз нужно съесть. Это нужно съесть в течении дня. Ну и это только белки.
Теперь вопрос сколько же есть белка за один прием пищи? Есть теория что нужно есть не более 30 грамм белка за один прием пищи. Это все фуфло полное.
Действительно проводился научный (прикинь) эксперимент, когда спортсмены ели после тренировки разное количество белка. И выяснилось, что на пороге 30 грамм мышцы имели хороший отклик и восстановительную фазу. То есть восстановление и процессы протекали одинаково у того, кто съел 30 грамм белка и у того, кто 60. Но это не значит, что белок свыше 30 грамм не усвоился и вылетел в трубу. Организм не такой тупой чтобы разбрасываться питательными веществами иначе больше половины населения не были бы такими жиртрестами. Это исследование лишь доказывает, что 30 грамм белка пошли на процессы в мышцах. Весь остальной белок так же усвоится, не переживайте и так же пойдет на восстановление других тканей, плюс не надо забывать, что мясо у нас переваривается вообще 4 часа, а белок из творога два часа, так что нужный белок в нужное время поступит куда нужно.
Организм в сутки в состоянии усвоить 600 грамм белка. Просто информация, ничего лишнего. Так что весь белок который вы съедите организм переработает.
В общем по сути просто разбивайте белок на приемы пищи. Но конечно же не ешьте два раза в день. Не даром в различных гастрономических культурах мира есть понятие второй завтрак и полдник, пятичасовой чай и так далее. Я, например, питаюсь как обычный человек из трех полноценных приемов пищи и делаю перекус в качестве второго завтрака и полдник. В данном примере можно съесть грудку на обед и ужин, омлет на завтрак, а творог можно съесть перед тренировкой, за час до нее. Так что я бы не сказал что стоит придерживаться какого-то правила про 30 грамм, просто ешьте белок равномерно.
Ну и опять же есть все те же исследования когда люди получали норму белка всего в двух приемах пищи и все было так же как и при других условиях. Однозначного ответа на этот вопрос нет. По идее хоть за раз можно все съесть, но лучше этого не делать, распределяйте потребление белка равномерно. Ну вы и сами физически 100 грамм белка не заточите за раз.
Так же лучше белок получать из привычных продуктов. Как вы видите для веса 85 килограммов, да собственно, как и для стокилограммового человека, тут нет ничего сверхъестественного, все это реально съесть.
Вся подборка постов по правильному питанию: Спортивная Кулинария