30 идей для лёгких летних перекусов
Летом перекусить без лишних калорий проще простого: ягоды, фрукты, овощи, зелень есть на любой вкус. В этой статье вы найдёте 30 способов утоления голода самыми полезными и вкусными продуктами.
Давайте кушать правильно и вкусно! ;)
Обратите внимание: в списке не только фрукты! Полезный перекус может быть и сытным!
Черника
200 гр черники - это всего 88 ккал, а ещё витамины К и С, клетчатка и антоцианы, которые предупреждают развитие рака. Вдобавок в этих ягодах обнаружены вещества, которые защищают организм от инфекций мочевыделительной системы. В общем, съешьте горсть черники просто так или сделайте смузи с йогуртом и грецкими орехами.
Салат с тунцом
Смешайте немного тунца с пекинской капустой или листовым салатом, добавьте сальсы - богатый белком и клетчаткой лёгкий салат готов.
Греческий йогурт с малиной
Возьмите полчашки греческого йогурта и треть чашки свежей малины. Йогурт даст протеины, а малина - клетчатку. А в качестве бонуса вы получите около 150 мг кальция.
Замороженный виноград
Держите в морозилке пакет винограда, чтобы всегда иметь под рукой полезное низкокалорийное лакомство. Заморозка не лишает ягоды микроэлементов. Плюс холодный виноград освежает не хуже мороженого или газировки.
Яйцо
В сваренном вкрутую яйце среднего размера меньше 100 ккал, зато много витаминов группы В, D и холина, полезного для памяти. А ещё яйцо - источник полезных жиров и белков, а потому оно утоляет голод надолго.
Миндаль
Эти орехи часто включают в разные списки полезных продуктов. И для этого есть несколько причин: миндаль богат клетчаткой и витамином Е и в то же время не слишком калориен (по сравнению с собратьями). В 12-13 штучках чуть меньше 100 ккал, но голод они утоляют надолго.
Крекеры с авокадо
В авокадо много полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот и калия. Намажьте две столовые ложки пюре из этого фрукта на несколько цельнозерновых крекеров. Всё, лёгкий перекус готов.
Арбуз
Он обладает массой достоинств: низкая калорийность (90 ккал в 300 граммах), высокое содержание ликопина (пигмента, предупреждающего развитие рака) и воды, которая так необходима летом.
Огурец и тапенада
Хочется чего-то экзотического? Смешайте в блендере оливки, анчоусы, каперсы и оливковое масло - тапенада готова. Нарежьте соломкой небольшой огурец и макайте в смесь. В этой провансальской закуске много полезных жиров и воды.
Зелёная шаурма с тофу
Перекус может быть и полноценным блюдом. Заверните в лист латука 100 граммов тофу, пару томатов черри и немного зелени - получится лёгкий вариант шаурмы, богатый растительными белками.
Вишня
Эта ягода - источник витаминов А и С, калия, клетчатки и кверцетина. 100 ккал - это целая чашка удовольствия.
Сыр
Размер порции на 100 ккал зависит от вида сыра. Но в любом случае этот перекус богат кальцием и белками.
Помидор
Даже в крупном томате совсем мало калорий. Порежьте его небольшими кусочками, посыпьте солью и чёрным перцем и сбрызните растительным маслом. В такой закуске много витамина С, антиоксидантов и воды.
Ледяной капучино
Холодный кофе с молоком содержит не так уж много калорий, если в него не добавлять сахар. В любом случае, если вы любите этот напиток, не стоит упускать возможность выпить его летний вариант.
Тёмный шоколад
Пару ломтиков шоколада с высоким содержанием какао вполне можно назвать низкокалорийным перекусом. Это лакомство довольно полезно: снижает давление и холестерин, бодрит и улучшает работу мозга, а заодно ускоряет метаболизм.
Попкорн
В воздушной кукурузе не так уж много калорий. Вы можете съесть 2-3 чашки и всё равно не выйти за пределы 100 ккал. А содержащиеся в попкорне полифенолы защитят вас от свободных радикалов.
Замороженный йогурт
Диетический вариант мороженого, который становится всё более популярным с каждым годом. Вы можете приготовить его самостоятельно в специальных формочках.
Хумус и сельдерей
Хрустящий сельдерей и пара столовых ложек хумуса - источник растительных белков, клетчатки и микроэлементов.
Холодный чай масала
А вот ещё один вариант летнего напитка. 150 мл молока и 50 мл воды доведите до кипения, добавьте чёрный чай и специи (кардамон, корицу, имбирь, мускатный орех, гвоздику, перец). Остудите и добавьте лёд.
Грейпфрут
Вкус грейпфрута притупляет голод, вода освежает, а витамин С улучшает состояние кожи и волос.
Салат из шинкованной капусты
Нашинкуйте капусту и морковь, сбрызните рисовым уксусом. Эта комбинация богата витаминами и микроэлементами и при этом содержит мало калорий.
Креветки
В одной средней креветке всего 7 ккал, так что вы можете съесть дюжину с томатным соусом. В этих ракообразных много белка, витамина В12 и селена.
Гаспачо
Помидоры, огурцы, перец, лук - традиционный испанский суп богат полезными веществами, но при этом низкокалориен.
Дынный суп
Если гаспачо вам не по вкусу, есть другой летний суп - дынный. Смешайте в блендере чашку дыни, ломтик авокадо и мяту - получится лёгкий, свежий, богатый витамином А перекус.
Сладкий горошек
Свежий зелёный горошек содержит много витаминов, микроэлементов и клетчатки. К тому же его так весело доставать из стручков - как в детстве.
Малина и грецкие орехи
Пара грецких орехов и ¾ чашки малины - это 6 граммов клетчатки и полезные жирные кислоты омега-3. Аппетитный перекус, который утолит голод.
Батат
Батат содержит много бета-каротина, магния и полезных углеводов. Просто сбрызните приготовленный клубень уксусом и оливковым маслом и наслаждайтесь.
Фруктовый лёд
На прилавках полно готовых десертов, но зачем вам столько сахара? Сделайте фруктовый лёд самостоятельно, и с теми же калориями вы получите куда больше витаминов.
Манго
100 ккал манго - это 3 грамма клетчатки, 77% дневной нормы витамина А и дневная норма витамина С. Этому перекусу будут очень рады иммунитет, кожа и глаза.
Салат из киноа
Полчашки киноа, немного петрушки и лимонного сока - простейший рецепт для лёгкого и в то же время богатого белками перекуса.
Давайте кушать правильно и вкусно! ;)
Обратите внимание: в списке не только фрукты! Полезный перекус может быть и сытным!
Черника
200 гр черники - это всего 88 ккал, а ещё витамины К и С, клетчатка и антоцианы, которые предупреждают развитие рака. Вдобавок в этих ягодах обнаружены вещества, которые защищают организм от инфекций мочевыделительной системы. В общем, съешьте горсть черники просто так или сделайте смузи с йогуртом и грецкими орехами.
Салат с тунцом
Смешайте немного тунца с пекинской капустой или листовым салатом, добавьте сальсы - богатый белком и клетчаткой лёгкий салат готов.
Греческий йогурт с малиной
Возьмите полчашки греческого йогурта и треть чашки свежей малины. Йогурт даст протеины, а малина - клетчатку. А в качестве бонуса вы получите около 150 мг кальция.
Замороженный виноград
Держите в морозилке пакет винограда, чтобы всегда иметь под рукой полезное низкокалорийное лакомство. Заморозка не лишает ягоды микроэлементов. Плюс холодный виноград освежает не хуже мороженого или газировки.
Яйцо
В сваренном вкрутую яйце среднего размера меньше 100 ккал, зато много витаминов группы В, D и холина, полезного для памяти. А ещё яйцо - источник полезных жиров и белков, а потому оно утоляет голод надолго.
Миндаль
Эти орехи часто включают в разные списки полезных продуктов. И для этого есть несколько причин: миндаль богат клетчаткой и витамином Е и в то же время не слишком калориен (по сравнению с собратьями). В 12-13 штучках чуть меньше 100 ккал, но голод они утоляют надолго.
Крекеры с авокадо
В авокадо много полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот и калия. Намажьте две столовые ложки пюре из этого фрукта на несколько цельнозерновых крекеров. Всё, лёгкий перекус готов.
Арбуз
Он обладает массой достоинств: низкая калорийность (90 ккал в 300 граммах), высокое содержание ликопина (пигмента, предупреждающего развитие рака) и воды, которая так необходима летом.
Огурец и тапенада
Хочется чего-то экзотического? Смешайте в блендере оливки, анчоусы, каперсы и оливковое масло - тапенада готова. Нарежьте соломкой небольшой огурец и макайте в смесь. В этой провансальской закуске много полезных жиров и воды.
Зелёная шаурма с тофу
Перекус может быть и полноценным блюдом. Заверните в лист латука 100 граммов тофу, пару томатов черри и немного зелени - получится лёгкий вариант шаурмы, богатый растительными белками.
Вишня
Эта ягода - источник витаминов А и С, калия, клетчатки и кверцетина. 100 ккал - это целая чашка удовольствия.
Сыр
Размер порции на 100 ккал зависит от вида сыра. Но в любом случае этот перекус богат кальцием и белками.
Помидор
Даже в крупном томате совсем мало калорий. Порежьте его небольшими кусочками, посыпьте солью и чёрным перцем и сбрызните растительным маслом. В такой закуске много витамина С, антиоксидантов и воды.
Ледяной капучино
Холодный кофе с молоком содержит не так уж много калорий, если в него не добавлять сахар. В любом случае, если вы любите этот напиток, не стоит упускать возможность выпить его летний вариант.
Тёмный шоколад
Пару ломтиков шоколада с высоким содержанием какао вполне можно назвать низкокалорийным перекусом. Это лакомство довольно полезно: снижает давление и холестерин, бодрит и улучшает работу мозга, а заодно ускоряет метаболизм.
Попкорн
В воздушной кукурузе не так уж много калорий. Вы можете съесть 2-3 чашки и всё равно не выйти за пределы 100 ккал. А содержащиеся в попкорне полифенолы защитят вас от свободных радикалов.
Замороженный йогурт
Диетический вариант мороженого, который становится всё более популярным с каждым годом. Вы можете приготовить его самостоятельно в специальных формочках.
Хумус и сельдерей
Хрустящий сельдерей и пара столовых ложек хумуса - источник растительных белков, клетчатки и микроэлементов.
Холодный чай масала
А вот ещё один вариант летнего напитка. 150 мл молока и 50 мл воды доведите до кипения, добавьте чёрный чай и специи (кардамон, корицу, имбирь, мускатный орех, гвоздику, перец). Остудите и добавьте лёд.
Грейпфрут
Вкус грейпфрута притупляет голод, вода освежает, а витамин С улучшает состояние кожи и волос.
Салат из шинкованной капусты
Нашинкуйте капусту и морковь, сбрызните рисовым уксусом. Эта комбинация богата витаминами и микроэлементами и при этом содержит мало калорий.
Креветки
В одной средней креветке всего 7 ккал, так что вы можете съесть дюжину с томатным соусом. В этих ракообразных много белка, витамина В12 и селена.
Гаспачо
Помидоры, огурцы, перец, лук - традиционный испанский суп богат полезными веществами, но при этом низкокалориен.
Дынный суп
Если гаспачо вам не по вкусу, есть другой летний суп - дынный. Смешайте в блендере чашку дыни, ломтик авокадо и мяту - получится лёгкий, свежий, богатый витамином А перекус.
Сладкий горошек
Свежий зелёный горошек содержит много витаминов, микроэлементов и клетчатки. К тому же его так весело доставать из стручков - как в детстве.
Малина и грецкие орехи
Пара грецких орехов и ¾ чашки малины - это 6 граммов клетчатки и полезные жирные кислоты омега-3. Аппетитный перекус, который утолит голод.
Батат
Батат содержит много бета-каротина, магния и полезных углеводов. Просто сбрызните приготовленный клубень уксусом и оливковым маслом и наслаждайтесь.
Фруктовый лёд
На прилавках полно готовых десертов, но зачем вам столько сахара? Сделайте фруктовый лёд самостоятельно, и с теми же калориями вы получите куда больше витаминов.
Манго
100 ккал манго - это 3 грамма клетчатки, 77% дневной нормы витамина А и дневная норма витамина С. Этому перекусу будут очень рады иммунитет, кожа и глаза.
Салат из киноа
Полчашки киноа, немного петрушки и лимонного сока - простейший рецепт для лёгкого и в то же время богатого белками перекуса.