Пару лет назад тренер в зале предложил поделать упражнения с гирей - жим и рывок. Как потом выяснилось, технически, не совсем рывок как в гиревом спорте, а более силовой его вариант, т.н.
«dead snatch», где снаряд рвут из нижнего положения вертикально вверх.
Вот они - рябые гири, по 16кг.
Попробовал я тогда делать эти упражнения довольно лёгкой гирей, 16кг, и оказалось это жутко трудно. Жим мог сделать 20-25 раз, и рывок - 30 в лучшем случае. И тут сработала «упрямка» - как так, я такой весь молодец и не могу больше!? Вес же лёгкий! Естественно, объяснение этому недостатки техники. Решил - посмотрю на ютюбе, как люди делают и что умеют.
В ютюбе много видео про гири и сначала несовсем понятно, чем они отличаются. Через некоторое время я понял - оказывается в гирях есть 2 основных направления - гиревой фитнесс и гиревой спорт.
На некоторых видео какой-нибудь инструктор в фитнес-клубе показывает резкую технику, делая упражнения с характерным резким выдыхом - это фитнес. А на некоторых видео техника более плавная, с сохранением энергии без резкого выдыха, и вообще, сама работа больше напоминает кардио-нагрузку - это спорт.
У обоих направлений вроде бы одна задача, но цели таки разные. Фитнес призван развивать человека без соревновательного момента. Да, можно делать какие-то тесты. Например, «сделать некое количество движений в единицу времени», и даже под это можно подогнать состязательный момент. Но цель таки в том чтобы развить организм функционально по совершенно разным направлениям. Так например сегодняшнее CrossFit-движение оказывает довольно большое влияние на популярность гири как снаряда для разносторонней физической подготовки.
Популярность гире придал Павел Цацулин, написав
Enter the Kettlebell и издав довольно прикольную серию видео -
Enter the Kettlebell и
Return of the Kettlebell - с демонстрацией упражнений. Он ещё неплохо так воспользовался совковым образом, вставляя характерные фразы «Comrade, observe!»
Enter the Kettlebell - знаковая книга для гиревого фитнеса
Цацулин развил свой бренд гиревого фитнеса,
StrongFirst, и теперь в многих CrossFit залах есть секция гиревого фитнеса где они заявляют, что у них есть StrongFirst сертификация. Выглядит это как довольно хороший бизнес. Вообще, CrossFit и StrongFirst - яркие примеры успешного маркетинга в фитнес-индустрии, прям молодцы!
Я как то был в Праге, и зашёл на тренировку в такой зал, где проходя занятия по сертифицированной программе StrongFirst. Хорошая была тренировка - остаётся хорошее бодрое ощущение, зарядился и не убился, как это бывает на спортивных тренировках. Но вот проблема - мне для счастья надо после тренировки чувствовать некоторое опустошение. Это неочень хорошо для организма, наверное, но каждому своё. По-этому - спорт.
А вот гиревой спорт - это спорт, точка. В спорте работа идёт на разультат который будет показан на соревнованиях. Выше, дальше, быстрее. Соответственно и тренировки составляются с планами для достижения цели. В частности, в гиревом спорте, цель - это наибольшее количество повторений упражнения за единицу времени, которая довольно продолжительная.
Гиревой спорт, соревнования. Фото:
http://sustec.ru/zheleznyy-mir-7/ В классическом гиревом спорте дисциплины выполняются по 10 минут. По дисциплинам большого разнообразия нет - толчок двух гирь, рывок одной гири с одной сменой рук, толчок двух гирь по длинном циклу. При этом есть весовые категории, и категории по весам гирь - продвинутые спортсмены работают с гирями 32кг, любители 24кг. Бывают варианты когда используются и промежуточные веса, 20 или 28 кг, но это нетипично.
Так вот, на просторах ютюба, налетел я на видео, где действующий спортсмен-рекордсмен Иван Денисов рассказывает про то
как вообще заниматься с гирей. Дальше -
больше, и
ещё, и
ещё... Благо, YouTube умеет предлагать контент. Далее были видео где Денисов учит Клокова (!)
как гирю держать и
какие бывают подсобные упражнения... И затянуло.
Как оказалось, гиревой спорт довольно неплохо (сравнительно) развит именно в России и культивируется в основном в государственных службах - в армии, в МЧС, итп. И вроде бы даже является национальным массовым видом спорта. До массовости, конечно, там как пешком из Эстонии в Китай, но то, что первенство в этом виде спорта (пока что) именно у России - это факт.
В прошлом году, поехав в командировку в Питер я додумался поискать, а может там есть гиревой клуб? Соответственно должны быть и тренера, к кому обратиться, позаниматься, подтянуть технику. И нашёл -
ЕвроФитнес.
Как оказалось, ЕвроФитнес - это один из самых топовых клубов по гиревому спорту вообще. Основатель -
Рачинский Сергей, сам гиревик (ЗМС РФ) и даже автор нескольких рекордов книги Гиннесса. Было грех упустить возможность - записался, попал к
Александру Хвостову. Одна тренировка - и сразу огромная разница - прямо качественный скачок. Ничего не умея, за час, вдруг что-то начало получается.
В клубе ЕвроФитнес с тренерами - Александр Хвостов (выше) и Сегрей Рачинский (ниже)
После этого, приезжая в Питер, я стараюсь выделить некоторые дни для того чтобы сходить на гиревую тренировку, подтянуть технику, узнать что-нибудь новое.
С апреля этого года даже начал заниматься по программе - решил попробовать силы на соревнованиях. В мае в Питере проходил небольшой турнир, «Белые Ночи», где такому любителю как я вроде даже не стыдно выйти на помост. Вышел на любительский вес (24кг) в двоеборье (толчок + рывок). В толчке получилось сделать 61 подъём, в рывке 120 - 121 балл в сумме двоеборья. Формула расчёта: (количество подъёмов в толчке) + (количество рывков) / 2 = 61 + 120/2 = 121. Результат так себе, я даже не выстоял регламентированных 10 минут. Готов был на гораздо более лучший результат, но небольшая травма плеча не давала покоя и не хотелось усугублять. Словом, опыт получился всё равно позитивный.
На турнире "Белые Ночи" по гиревому спорту в Санкт-Питербурге
Следующая цель - показать уже достойный любителя результат, выстоять таки все 10 минут в обоих упражнениях в гиревом двоеборье. Записался на турнир в Польше на конец августа.
Теперь про сами тренировки. Это, наверное, ответ на вопрос «почему?» в моём случае. Мне всегда нравилась физическая нагрузка где надо применить силовое усилие, при этом не с максимальным весом, но какое-то продолжительное время. Так, например, гребля на
Concept 2- это моё любимое упражнение в зале.
Так вот, гиревой спорт - это и про силу, и про выносливость одновременно. Нужна сила для того чтобы вообще этот вес поднять. А ещё этот вес надо поднимать довольно продолжительное время (да ещё и в темпе). Казалось бы - довольно противоречащие цели. Получается, гиревой спорт - один из немногих который это даёт. При этом без техники тоже мало, что получится - надо шлифовать движения.
На днях делал тренировку - решил выписать, что получилось. Вот примерно так (на всю тренировку уходит примерно 90-100 минут):
Ощая разминка:
- Растяжка (5 минут)
- Гребля (5 минут)
- Гиперэкстензии (3х10)
- Тяга блока вниз 50-60кг (3х10)
- Приседания с грифом 20кг (2х10)
- Растяжка (2-3 минуты)
Гиревая разминка:
- Вращения гири 12кг вокруг головы
- Жим “на попа” 12кг попеременно одной рукой
- Подъем гири 12кг изза головы двумя руками
- Жим 16кг по 8-10 раз на каждую руку
- Подготовка к толчку:
* 2х16кг - 10раз
* 2х18кг - 10раз
* 2х22кг - 8 раз
* 2х24кг - 5 раз
* 2х26кг - 5 раз
* 2х24кг - 5 раз
Перерыв между подходами примерно 1 минута
Между упражнениями почти всегда делаю дополнительную растяжку на спину и на заднюю поверхность бедра.
На разминку уходит примерно минут 35.
Основная часть тренировки:
Толчок:
2х24кг / 36 подъемов / 3 минуты
Отдых 5 минут
2х26кг / 33 подъёма / 3 минуты
Отдых 5 минут
2х22кг / 70 подъёмов / 6 минут
Отдых 10 минут
Рывок с 24кг, по 50 раз на руку за 6 минут
Заключающая часть тренировки (заминка):
Гребля (5 минут), подтягивания 3х7 раз, растяжка (5 минут)
А вот мой набор гирек :)
От ближних к дальним: 16кг, 18кг, 22кг, 24кг, 26кг - тренировочный набор джентельмена :)