О спине. О том, что с ней можно делать :)
Спасибо, Наташа bobo_hormone, что я наконец-то пишу этот пост :)
Пропущу причтания старой бабки долгий монолог о том, что береги спину с молоду и о том, что от болезней позвоночника могут быть какие угодно болячки. От дискомфорта в желудке до головных болей, онемения конечностей и прочей каки. Просто напишу, что позвоночник - это действительно важно. Попробуйте им заняться и вы почувствуете себя другим человеком.
В этом посте соберу ссылки на то, что мне помогло в свое время. И ко всему этому добавлю некоторые свои мысли.
Суставная гимнастика.
Для меня все началось еще в 2012 году с суставной гимнастики Норбекова. Это было начало собственных усилий по исправлению ситуации. До этого был мануальщик. Отфотографированную суставную гимнастику можно найти здесь. С картинки IMG_2236.jpg - суставная гимнастика на все тело, с IMG_2253.jpg начинается для позвоночника. Я делала только для позвоночника, 3 раза в неделю. Занимает минут 20. Сначала побольше, потому что упражнения не знакомы. Что очень понравилось - позвоночник разминается весь. От шеи до поясницы. Каждый отдел тщательно прорабатывается. По началу чувствуешь себя деревянной, негибкой, несимметричной и т.п., но потом это проходит, главное набраться терпения и не забрасывать, на все нужно время. Еще один важный момент. Как известно, начиная заниматься какими-либо практиками для исцеления себя, будь то йога, цигун, либо еще что-то, часто происходит криз, или откат. У меня был криз с этой гимнастикой. Он заключался в том, что начала жутко болеть спина, она так болела, что я не могла сидеть на работе за компом. Тогда бросила ее, но вскоре вернулась снова и упорно продолжала делать. Примерно месяца за 3 у меня переболел весь позвоночник, отдел за отделом. Потом стало хорошо. Сейчас делаю из этой гимнастики только некоторые упражнения, включаю их в разминку или заминку. Потому что они мне нравятся :)
О массаже и расслаблении мышц.
Вариант для ленивых - массаж. Массаж хорош и полезен для снятия гипертонуса в мышцах. После качественного курса массажа чувствуешь себя гораздо лучше и все эти растяжки и суставные гимнастики идут лучше, т.к. снимаются некоторые мышечные зажимы. Работая регулярно над гибкостью позвоночника и растяжкой мышц вы тоже придете рано или поздно к хорошему результату, но массаж может позволить все это дело ускорить. Важно: после курса массажа стараться при помощи растяжек не дать мышцам снова стать деревянными. Именно снятие гипертонуса часто играет большую роль при проблемах с позвоночником, потому что позвоночник держится на своем месте за счет работы мышц. И именно мышцы "раздергивают" позвонки в разные стороны, не дают им находиться в естественно положении. Постепенно, если тонус в мышце долго присутствует, позвонок остается в ненормальном положении, от этого могут стираться диски, может быть защемление нерва или еще что. Вывод таков, что мышцы спины должны быть сильными, крепкими, но не "зажатыми". Да, я считаю, что именно грамотное сочетание силовых тренировок и растяжки - наше все. Здесь стоит упомянуть пост meet2fit. Как люди убивают свои спины в спортзале.
Йожное.
Также после того, как боли в спине (от выполнения суставной гимнастики) прошли, я включала в рацион йогу. Получалось в неделю 2-3 суставные гимнастики и 3 йоги. Йогу делала короткую и по роликам, в качестве утренней зарядки. Нравилось делать Рэйнбо Марс «Йога для всех». Особенно круто для спины ролик "Часть 4: Медитация / Pure Tranquility". Он у меня хорошо сочитался с роликом 3. Обычно делала часть 3 и часть 4 вместе, потому что в ролике 3 делается упор на ноги, а в части 4 - растяжка ног, спины, скрутки. Да и просто ролик 4 - это отдохнуть, понаблюдать за ощущениями и послушать тишину :)
Растяжка после тренировки с упором на спину.
Ну и после хорошей тренировки (силовой, беговой) грех не воспользоваться разогретостью мышц и не порастягиваться :) В тот период, когда была помешана на растяжке спины, всегда включала в растяжку следующие упражнения (да что уж говорить, все еще их делаю :)) : « горка» (поза собаки мордой вниз), складка сидя, складка стоя (вообще повисеть вниз головой и расслабить спину с разной постановкой ног, от широкой до узкой), плуг (халасана), плуг (карнапидасана). По время выполнения этих упражнений хорошо растягивается вся задняя часть тела. Необходимо сделать также компенсацию наклонов (обратные упражнения: прогибы), это собака морбой вверх, лодочка, мосты (выбрать по желанию). Также отлично было бы сюда включить что-то на растяжку ягодиц, грудных мышц, рук. И все, можно считать, что долг перед телом выполнен качественно и ответственно :)
Другое.
Еще Рождение Звезды, говорят, очень клево для спины. Но у меня как-то не покатило.
Упражнения для осанки и укрепления мышц, можно включать в комплекс ЛФК: около стены от О.Яшанькиной, планка от О.Козловой, пресс для тех, у кого проблемы с позвоночником, от О.Козловой, отжимания-дзюдошки (движение подлезающего под забором:)), разворот на четвереньках и "руки вверх" у стены (не нашла описание)..
Сумбурно наверное вышло. Такой я чукча-писатель, чо поделаешь :)
Пропущу причтания старой бабки долгий монолог о том, что береги спину с молоду и о том, что от болезней позвоночника могут быть какие угодно болячки. От дискомфорта в желудке до головных болей, онемения конечностей и прочей каки. Просто напишу, что позвоночник - это действительно важно. Попробуйте им заняться и вы почувствуете себя другим человеком.
В этом посте соберу ссылки на то, что мне помогло в свое время. И ко всему этому добавлю некоторые свои мысли.
Суставная гимнастика.
Для меня все началось еще в 2012 году с суставной гимнастики Норбекова. Это было начало собственных усилий по исправлению ситуации. До этого был мануальщик. Отфотографированную суставную гимнастику можно найти здесь. С картинки IMG_2236.jpg - суставная гимнастика на все тело, с IMG_2253.jpg начинается для позвоночника. Я делала только для позвоночника, 3 раза в неделю. Занимает минут 20. Сначала побольше, потому что упражнения не знакомы. Что очень понравилось - позвоночник разминается весь. От шеи до поясницы. Каждый отдел тщательно прорабатывается. По началу чувствуешь себя деревянной, негибкой, несимметричной и т.п., но потом это проходит, главное набраться терпения и не забрасывать, на все нужно время. Еще один важный момент. Как известно, начиная заниматься какими-либо практиками для исцеления себя, будь то йога, цигун, либо еще что-то, часто происходит криз, или откат. У меня был криз с этой гимнастикой. Он заключался в том, что начала жутко болеть спина, она так болела, что я не могла сидеть на работе за компом. Тогда бросила ее, но вскоре вернулась снова и упорно продолжала делать. Примерно месяца за 3 у меня переболел весь позвоночник, отдел за отделом. Потом стало хорошо. Сейчас делаю из этой гимнастики только некоторые упражнения, включаю их в разминку или заминку. Потому что они мне нравятся :)
О массаже и расслаблении мышц.
Вариант для ленивых - массаж. Массаж хорош и полезен для снятия гипертонуса в мышцах. После качественного курса массажа чувствуешь себя гораздо лучше и все эти растяжки и суставные гимнастики идут лучше, т.к. снимаются некоторые мышечные зажимы. Работая регулярно над гибкостью позвоночника и растяжкой мышц вы тоже придете рано или поздно к хорошему результату, но массаж может позволить все это дело ускорить. Важно: после курса массажа стараться при помощи растяжек не дать мышцам снова стать деревянными. Именно снятие гипертонуса часто играет большую роль при проблемах с позвоночником, потому что позвоночник держится на своем месте за счет работы мышц. И именно мышцы "раздергивают" позвонки в разные стороны, не дают им находиться в естественно положении. Постепенно, если тонус в мышце долго присутствует, позвонок остается в ненормальном положении, от этого могут стираться диски, может быть защемление нерва или еще что. Вывод таков, что мышцы спины должны быть сильными, крепкими, но не "зажатыми". Да, я считаю, что именно грамотное сочетание силовых тренировок и растяжки - наше все. Здесь стоит упомянуть пост meet2fit. Как люди убивают свои спины в спортзале.
Йожное.
Также после того, как боли в спине (от выполнения суставной гимнастики) прошли, я включала в рацион йогу. Получалось в неделю 2-3 суставные гимнастики и 3 йоги. Йогу делала короткую и по роликам, в качестве утренней зарядки. Нравилось делать Рэйнбо Марс «Йога для всех». Особенно круто для спины ролик "Часть 4: Медитация / Pure Tranquility". Он у меня хорошо сочитался с роликом 3. Обычно делала часть 3 и часть 4 вместе, потому что в ролике 3 делается упор на ноги, а в части 4 - растяжка ног, спины, скрутки. Да и просто ролик 4 - это отдохнуть, понаблюдать за ощущениями и послушать тишину :)
Растяжка после тренировки с упором на спину.
Ну и после хорошей тренировки (силовой, беговой) грех не воспользоваться разогретостью мышц и не порастягиваться :) В тот период, когда была помешана на растяжке спины, всегда включала в растяжку следующие упражнения (да что уж говорить, все еще их делаю :)) : « горка» (поза собаки мордой вниз), складка сидя, складка стоя (вообще повисеть вниз головой и расслабить спину с разной постановкой ног, от широкой до узкой), плуг (халасана), плуг (карнапидасана). По время выполнения этих упражнений хорошо растягивается вся задняя часть тела. Необходимо сделать также компенсацию наклонов (обратные упражнения: прогибы), это собака морбой вверх, лодочка, мосты (выбрать по желанию). Также отлично было бы сюда включить что-то на растяжку ягодиц, грудных мышц, рук. И все, можно считать, что долг перед телом выполнен качественно и ответственно :)
Другое.
Еще Рождение Звезды, говорят, очень клево для спины. Но у меня как-то не покатило.
Упражнения для осанки и укрепления мышц, можно включать в комплекс ЛФК: около стены от О.Яшанькиной, планка от О.Козловой, пресс для тех, у кого проблемы с позвоночником, от О.Козловой, отжимания-дзюдошки (движение подлезающего под забором:)), разворот на четвереньках и "руки вверх" у стены (не нашла описание)..
Сумбурно наверное вышло. Такой я чукча-писатель, чо поделаешь :)