Сила воли, как укрепить?
Почему я закодировалась, чтобы точно не употреблять алкоголь? Почему я похудела на 20 килограмм, а потом набрала семь из них? Почему я до сих пор не выложила все посты, план которых скоро станет многостраничным, а постоянно сижу в соцсетях и читаю френд-ленту? Ответ на все вопросы - слабая сила воли. Это печально, но факт.
Именно поэтому, увидев книгу про силу воли и то, как ее готовить, я не смогла пройти мимо. В наивной надежде, ну вдруг она мне если не поможет, то хотя бы подскажет, что со мной, такой, делать. А учитывая, что я не одна такая уж точно (иначе, кто все эти люди, что «лопают синнабонки» за соседними столами и лайкают чекины в форсквере?), решила выложить впечатления от книги отдельным постом.
Книга Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить?» не дает весьма классическую накачку - мол чаще думайте о себе, дайте возможность отдыхать себе и вообще - стремитесь к победе. Нет, вот эти все советы Капитанов Очевидность автор оставляет другим - ведущим различные лидерские тренинги. А сама она просто рассказывает - как на хитроумный мозг нас порой обманывает, почему мы выбираем конфету, а не яблоко, когда сидим на диете и почему абонемент на кофе для многих остается единственным, который они точно используют. Последнее - это уже не ее пример, это из рекламы «Шоколадницы», висящей сейчас по всей Москве. Отличной, на мой взгляд, рекламы.
Помогает ли книга? Читая ее в самолете, я не съела шоколадное пирожное хотя всегда себе "позволяла эту поблажку". Причем не применяя какие то усилия. Я просто его НЕ ЗАХОТЕЛА.
Но это может быть совпадением, конечно. В общем, я прочитала ее не только с удовольствием, но и с виртуальным «карандашом для пометок на полях». Выписанное и хочу выложить в этом посте. Как конспект для себя и как выжимку для других.
Итак…***
Медитация - вдох и выдох.
Успокоение - замедление дыхания до 12 циклов в минуту. В идеале до 4.
Тренировка - 5 минут порой лучше, чем час - более позитивно воспринимается и заряжает энергией. Идеально - прогулка по парку, подвигаться под песню, то да се.
Сон - пресловутые 8 часов. Отсыпаться за выходные - тоже нормально. Вздремнуть днем тоже можно
«Если вы знаете, что могли бы спать больше, но каждый вечер засиживаетесь допоздна, задумайтесь, чему вы говорите да вместо сна. Это же правило применимо к любой задаче, которой вы избегаете или которую откладываете - когда не. «удается найти в себе силы что-то сделать, попробуйте найти то, что делать не нужно.»
Сейчас у нас нет саблезубых тигров. Ну в основном если не ходить ночью по 5 площадке. И инстинкт импульсивных поступков (дерись или беги) только мешает. Дает взвинченное состояние при борьбе не с внешним, а с внутренним врагом. Внутренние причины помогает выявить инстинкт "Остановись и подумай".
***
Все время самоконтроль - это также вредно, как и хронический стресс. Надо устраивать релаксацию.
«Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в«кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица. Побудьте так 5-10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснете, поставьте будильник.»
Меня удивило то, что запрещающие себе одно - отрываются на другом. Бывшие курильщики на сладком - хотя это как раз известно, но тут в ином свете я это увидела. Худеющие говорят вот изменяют чаще. А дело в том что самоконтроль похож на мышцу. Накачать можно, но надо давать ей отдыхать.
***
Блогеру можно начинать день за компом не с проверки почты, чтения лент и ответов на комменты. А с написания поста.
Сахар в крови помогает самоконтролю. Но не тонны шоколада.
«Для поддержания функции самоконтроля мозгу хватит меньше половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем надо для других умственных задач, но гораздо меньше, чем тратит тело при физических упражнениях. Так что, если вам хватит сил пройтись по кварталу и не упасть в изнеможении, самоконтроль явно не истощит ваши запасы энергии. И ему точно не нужна заправка сладким напитком в сотню килкалорий"
Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей.
***
Сила воли, как мышцы, также может быть «накачана». За силу воли отвечает префронтальная кора - впереди черепа подо лбом. Именно ее и можно накачать.
Как? Например, можно попробовать развивать силу воли, в принципе. не замахиваясь на глобальное и сразу все свои вредные привычки, а - мелкими самозапретами. Отлавливать слова паразиты в своей речи, не проверять твиттер каждые пять минут, чистить зубы или расчесываться не ведущей рукой.
Дать себе какие-то обещания, списком и выполнять их. Как это может быть выглядеть, например:
- не материться
- медитировать каждый день
- не читать твиттер
- чистить зубы другой рукой
- засекать, сколько времени занимает чтение в жж и фб
Если тяжело - речь не о чтении твиттера, конечно, а о чем-то глобальном, будь то похудение или бросание курить, что делать? Ответ прост - подумать о результате и о том дне, когда станет легче.
В том, что касается занятий спортом или там еще чем подобным… Усталость - обман мозга, на самом деле. Стоит попробовать пойти чуть дальше ее и обнаружить - что мышцы-то могут еще многое. В этом причина собственно «второго дыхания».
«Если у нас есть конфликтующие потребности, хорошие поступки разрешают нам побыть немного плохими.»
Причем, даже от того, что ты подумаешь о хорошем или УВИДИШЬ вероятность хорошего, ты выберешь… плохое. Серьезно. Проводились исследования с ресторанами быстрого питания. Если в меню есть салат, чаще заказывают вредную пищу. Просто от самого осознания, что салат есть, люди самоутешают себя «В следующий раз я выберу салат, а пока - дайде мне один разорви-ебало и диетическую колу"
Помогает избежать этого "завтра будет по другому" запрет себе непостоянства. То есть выбрал шоколад сегодня, обязан выбрать его и завтра. При таком подходе люди больше выбирают полезное.
***
Мы путаем счастье с желанием, потому что гормон дофамин, что вырабатывается, когда мы чего-то хотим, отвечает за предвкушение, а не за переживание награды. И это хорошо видно на примере интернета, доказывает автор.
«Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, - идеальная метафора обещания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем...»
Фантазиями о будущем или нереальном мы таким образом даем себе ту самую дофаминовую дозу, получается. И потом - или едим сладкое. или серфим часами в соцсетях ни о чем, или курим одну за другой. У кого там какие вредные привычки?
Кстати, это свойство дофамина регулярно используется в маркетинге. От надежды на выигрыш, будь она даже минимальна до обыгрыша сексуальных тем в рекламе («секс продает!» сами знаете) до использования запахов в супермаркетах.
Дофамин - наш враг? Не обязательно. Зная о его свойстве, можно и самим дофаминизиоовпть неприятные дела. Тут и сладкое опять же, и любимая музыка и лотерейки - кому что может помочь чтобы написать давно ждущий совего часа пост, убраться в комнате или пойти на тренировку.
Кстати, стресс вызывает желание заняться тем, что вырабатывает дофамин, как бы защитить свое право на хорошее настроение. Но часто получается только хуже. Поэтому надо выбирать помогающие методики, которые вырабатывают не дофамин, а серотонин и гормон счастья окситоцин.
«Особенно эффективны тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия.
А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду.»
Страх смерти тоже вызывает желание тратить больше, поддаваться слабостям, заедать вредным. Поэтому смело урезайте в своей жизни новости, сайты и тв передачи, которые кормятся вашими страхами.
***
Почему, сорвавшись однажды - попробовав «Лишь кусочек», посмотрев лишь одну серию сериала, человек обнаруживает, что уже смотрит третий сезон или слопал все сладкое. что есть в радиусе пяти километров?
«Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли - эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.
Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо.»
Что делать? Понимание, что все иногда себя балуют поможет держать себя в руках дальше.
Строгость к себе и постоянные пинки - это как у родителя, неудачливого воспитателя, который при малейшем косяке ребенка говорит "Ты растяпа. Тебе ничего нельзя доверить". Что вырастет из такого ребенка? Поддержка и сострадание к себе помогут лучше.
«Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» - это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.»
***
Но при этом иногда расстраиваться помогает. Ведь чаще всего мы решаем меняться, будучи в расстроенных чувствах.
Сколько историй похудения началось с "я однажды не смогла влезть в платье" или "посмотрела на себя в зеркало и осознала масштабы проблемы»? Главное. чтобы это не было самообманом.
«Мы даем себе зарок, и нам сразу легчает - мы обретаем контроль. Из человека, который совершил ошибку, мы превращаемся в совершенно другого человека.
Обещание перемен наполняет нас надеждой. Нам приятно воображать, как изменится наша жизнь, мы фантазируем, что за людьми мы станем...
Решение измениться - венец моментального вознаграждения: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Напротив, испытание трудом может обернуться горьким разочарованием, да и первые плоды редко оказываются столь же сладостными, как наши красочные фантазии…»
Это называется синдромом ложной надежды и как стратегия изменений - не сработает, это всего лишь способ себя подбодрить. Поэтому важно не хотеть сразу много, потому что грань между потребностью меняться и запредельным оптимизмом, который только помешает достичь желаемого, очень тонка.
Зато в таких мечтаниях можно кое-что практичное продумать: поразмышлять, когда ты можешь сдаться, какие у тебя слабые места, что может помешать сдаться.
***
С людьми и шимпанзе проводили эксперимент: выбрать две ягодки сейчас или шесть через две минуты. В эксперименты шимпанзе победили - они чаще ждали. Люди сдавались из-за хитроумного самообмана "Я сейчас возьму две, а в след раз, когда мне предложат такой выбор - подожду шесть"
«Человек - единственное животное, которое всерьез думает о будущем»
Экономисты называют это обесцениванием при задержке - чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Даже мелкие проволочки могут резко снизить воспринимаемую ценность.
Это называется ограниченной рациональностью: мы рациональны, пока не приходится действовать. Мы чудесно рассуждаем обо всем в теории, но, когда сталкиваемся с соблазном, мозг переходит в режим поиска награды и добивается, чтобы мы ее не упустили.
В идеале мы хотим достичь целей… Но пока перед носом не положат соблазн. Поэтому методика «просто спрячьте соблазн» работает.
Причем так можно действовать с разными соблазнами. Так, например, программа Freedom (macfreedom.com) в заданное время отключает интернет-доступ, a Anti-Social (anti- social.cc) запрещает заходить на сайты избранных социальных сетей.
Конфеты должны быть в ящике, а не вазочке на столе - это первое. А второе - заставляйте себя ждать, но не долго. Достаточно 10 минут. Тогда мозг воспримет «отсроченным» и печеньку. и потерю веса (и сигарету и желание быть здоровым) и выберет действительно лучшее.
Тоже самое и с делами, за которые никак не получается взяться, прокастинируя изо всех сил. «10 минут, а потом можешь бросить» - кстати принцип похож с методиками flylady - 15 минут на уборку в день.
Когда 10 минут работы закончатся (можно хоть таймер ставить), можно и бросить неприятное дело, но часто бывает, что приступив к работе, хочешь ее продолжать.
***
Также считается, что сжигание за собой мостов помогает самоконтролю. Ответственность перед другом, с которым вместе бросаете курить или перед читателями блога, которые извещены о вашем твердом намерении «завязать с шоппингом» к примеру, работает.
«Принимайте решения заранее и на расстоянии, прежде чем будущее «я» ослепят соблазны.»
Лучше заранее придумать что будешь есть (об этом хорошо писала mjonaus в посте про то, что приготовив себе еды на поездку на несколько дней заранее, она себя психологически успокоила - «меня накормят»), еще дома написать список покупок и тому подобное.
Стоит еще усложнить себе смену решения. Поставить будильник на другой стороне комнаты, договориться пойти на тренировку вместе или еще как-то.
«Одна из наиболее любопытных, но вполне предсказуемых человеческих иллюзий: мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. Мы часто их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим.»
Сделать будущее более осязаемым можно так:
1. Вспоминать будущеее. Даже не мечтать, а просто подумать, что будет потом. Проанализировать.
2. Отправить письмо (написать) будущему я.
3. Вообразить будущее я как в положительном ключе, так и в отрицательном.
В книге очень интересно написано об эксперименте по знакомству с «будущим Я». Одним людям показывали их состаренные изображения, а другим нет. И после этого и тем, и другим предлагали ряд решений - по заботе о пенсии, здоровом образе жизни и так далее. Те. кто познакомился с собой-будущим, относились к этому более ответственно. Попробовать поговорить с собой сквозь время можно и с помощью интернета. Катя mumuka как раз писала на днях о подобном сервисе. Пусть он частично шуточный, но может сработать и на пользу.
***
Сида воли и дурные привычки реально заразны. Надо посмотреть, кто - ваша социальная сеть.
Это касается и действий. Зеркальные позы (на чем строят многое намеренно в НЛП) настраивают людей на понимание друг друга, курение в кино вызывает у курильщика желание покурить. Другой ест - хочется тоже, хотя ты и не голоден.
«Поэтому в телевизионных ситкомах используют закадровый смех - авторы надеются, что, услышав, как заливаются другие, вы тоже расхохочетесь.»
Но при этом "заразиться" можно только теми целями, которые вы хотя бы примерно разделяете. Причем заражение целью работает в обоих направлениях: можно подхватить и самоконтроль, и баловство, но мы особенно восприимчивы к соблазнам.
Но иногда бывает наоборот - это называется противодействующий контроль. Видя как другой поддается соблазнам, мы их только решимее отвергаем.
«Способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей - проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.»
Получается, что знаменитая теория разбитых окон именно на этой заразности и базируется. Конечно, чтоб "подхватить самоконтроль" нужен образец, тот волевой человек, о котором себе всегда можно задать вопрос "Как бы на вашем месте поступил он?"
И еще. Дурные привычки - не простуда. Тут важны социальные связи, близость к людям, от которых "подхватываем привычки". Но и стадный инстинкт тут работает. Вот сейчас идет мода на ЗОЖ. Пусть у большинства лишь мода но общий информационный фон поможет тем, кто решил заняться собой.
«Мы ведем себя как лемминги, хоть мамы и воспитывали нас иначе: «Если твои друзья побегут прыгать с моста, ты тоже прыгнешь?» Мы уже тогда знали, что от нас ждут ответа: «Нет, ни за что! У меня своя голова на плечах, я не подпадаю под чужое влияние!»»
Автор советует банальное, но действенное - найти друзей среди тех, кто уже достиг того, к чему вы только стремитесь. Ищите новое «племя». Возможно, им станет группа поддержки, класс, местный клуб, сообщество в Интернете, даже подписка на журнал, который пропагандирует ваши ценности. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.
«Такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах.»
Это называется горячим самоконтролем.
***
При попытках чего-то достичь, можно заменить посыл "я не буду" на - "я буду". Это лучше. Ну вот как пример:
Я не буду есть сладкое Я буду есть полезное.
Я не буду валяться на диване Я буду заниматься спортом.
Я не буду пялиться в соцсети Я буду писать посты.
Эксперимент «скольжение» - тоже весьма любопытная методика.
«Каким бы ни был ваш кайф, скольжение поможет вам обуздать влечение и не поддаваться ему. Когда желание одолевает, обратите внимание на свое»
«тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит?
Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит с пульсом, дыханием, желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. Отметьте, меняются ли интенсивность или качество переживаний. Иногда, если не следовать порыву, он усиливается - как капризный ребенок, который закатывает истерику.
Попробуйте побыть с этими ощущениями, не пытаясь их отогнать, но и не идя у них на поводу. Пока вы практикуете скольжение, дыхание может стать отличной поддержкой.»
Я все о книге написала еще в начале поста, ну а все полезное - в середине. Поэтому для заключения мне ничего не осталось. Если коротко - я немного для себя разложила по полочкам некоторые причины поведения - как собственного, так и других людей. Помогает ли понимание управлению - посмотрим.
Именно поэтому, увидев книгу про силу воли и то, как ее готовить, я не смогла пройти мимо. В наивной надежде, ну вдруг она мне если не поможет, то хотя бы подскажет, что со мной, такой, делать. А учитывая, что я не одна такая уж точно (иначе, кто все эти люди, что «лопают синнабонки» за соседними столами и лайкают чекины в форсквере?), решила выложить впечатления от книги отдельным постом.
Книга Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить?» не дает весьма классическую накачку - мол чаще думайте о себе, дайте возможность отдыхать себе и вообще - стремитесь к победе. Нет, вот эти все советы Капитанов Очевидность автор оставляет другим - ведущим различные лидерские тренинги. А сама она просто рассказывает - как на хитроумный мозг нас порой обманывает, почему мы выбираем конфету, а не яблоко, когда сидим на диете и почему абонемент на кофе для многих остается единственным, который они точно используют. Последнее - это уже не ее пример, это из рекламы «Шоколадницы», висящей сейчас по всей Москве. Отличной, на мой взгляд, рекламы.
Помогает ли книга? Читая ее в самолете, я не съела шоколадное пирожное хотя всегда себе "позволяла эту поблажку". Причем не применяя какие то усилия. Я просто его НЕ ЗАХОТЕЛА.
Но это может быть совпадением, конечно. В общем, я прочитала ее не только с удовольствием, но и с виртуальным «карандашом для пометок на полях». Выписанное и хочу выложить в этом посте. Как конспект для себя и как выжимку для других.
Итак…***
Медитация - вдох и выдох.
Успокоение - замедление дыхания до 12 циклов в минуту. В идеале до 4.
Тренировка - 5 минут порой лучше, чем час - более позитивно воспринимается и заряжает энергией. Идеально - прогулка по парку, подвигаться под песню, то да се.
Сон - пресловутые 8 часов. Отсыпаться за выходные - тоже нормально. Вздремнуть днем тоже можно
«Если вы знаете, что могли бы спать больше, но каждый вечер засиживаетесь допоздна, задумайтесь, чему вы говорите да вместо сна. Это же правило применимо к любой задаче, которой вы избегаете или которую откладываете - когда не. «удается найти в себе силы что-то сделать, попробуйте найти то, что делать не нужно.»
Сейчас у нас нет саблезубых тигров. Ну в основном если не ходить ночью по 5 площадке. И инстинкт импульсивных поступков (дерись или беги) только мешает. Дает взвинченное состояние при борьбе не с внешним, а с внутренним врагом. Внутренние причины помогает выявить инстинкт "Остановись и подумай".
***
Все время самоконтроль - это также вредно, как и хронический стресс. Надо устраивать релаксацию.
«Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в«кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица. Побудьте так 5-10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснете, поставьте будильник.»
Меня удивило то, что запрещающие себе одно - отрываются на другом. Бывшие курильщики на сладком - хотя это как раз известно, но тут в ином свете я это увидела. Худеющие говорят вот изменяют чаще. А дело в том что самоконтроль похож на мышцу. Накачать можно, но надо давать ей отдыхать.
***
Блогеру можно начинать день за компом не с проверки почты, чтения лент и ответов на комменты. А с написания поста.
Сахар в крови помогает самоконтролю. Но не тонны шоколада.
«Для поддержания функции самоконтроля мозгу хватит меньше половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем надо для других умственных задач, но гораздо меньше, чем тратит тело при физических упражнениях. Так что, если вам хватит сил пройтись по кварталу и не упасть в изнеможении, самоконтроль явно не истощит ваши запасы энергии. И ему точно не нужна заправка сладким напитком в сотню килкалорий"
Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей.
***
Сила воли, как мышцы, также может быть «накачана». За силу воли отвечает префронтальная кора - впереди черепа подо лбом. Именно ее и можно накачать.
Как? Например, можно попробовать развивать силу воли, в принципе. не замахиваясь на глобальное и сразу все свои вредные привычки, а - мелкими самозапретами. Отлавливать слова паразиты в своей речи, не проверять твиттер каждые пять минут, чистить зубы или расчесываться не ведущей рукой.
Дать себе какие-то обещания, списком и выполнять их. Как это может быть выглядеть, например:
- не материться
- медитировать каждый день
- не читать твиттер
- чистить зубы другой рукой
- засекать, сколько времени занимает чтение в жж и фб
Если тяжело - речь не о чтении твиттера, конечно, а о чем-то глобальном, будь то похудение или бросание курить, что делать? Ответ прост - подумать о результате и о том дне, когда станет легче.
В том, что касается занятий спортом или там еще чем подобным… Усталость - обман мозга, на самом деле. Стоит попробовать пойти чуть дальше ее и обнаружить - что мышцы-то могут еще многое. В этом причина собственно «второго дыхания».
«Если у нас есть конфликтующие потребности, хорошие поступки разрешают нам побыть немного плохими.»
Причем, даже от того, что ты подумаешь о хорошем или УВИДИШЬ вероятность хорошего, ты выберешь… плохое. Серьезно. Проводились исследования с ресторанами быстрого питания. Если в меню есть салат, чаще заказывают вредную пищу. Просто от самого осознания, что салат есть, люди самоутешают себя «В следующий раз я выберу салат, а пока - дайде мне один разорви-ебало и диетическую колу"
Помогает избежать этого "завтра будет по другому" запрет себе непостоянства. То есть выбрал шоколад сегодня, обязан выбрать его и завтра. При таком подходе люди больше выбирают полезное.
***
Мы путаем счастье с желанием, потому что гормон дофамин, что вырабатывается, когда мы чего-то хотим, отвечает за предвкушение, а не за переживание награды. И это хорошо видно на примере интернета, доказывает автор.
«Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, - идеальная метафора обещания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем...»
Фантазиями о будущем или нереальном мы таким образом даем себе ту самую дофаминовую дозу, получается. И потом - или едим сладкое. или серфим часами в соцсетях ни о чем, или курим одну за другой. У кого там какие вредные привычки?
Кстати, это свойство дофамина регулярно используется в маркетинге. От надежды на выигрыш, будь она даже минимальна до обыгрыша сексуальных тем в рекламе («секс продает!» сами знаете) до использования запахов в супермаркетах.
Дофамин - наш враг? Не обязательно. Зная о его свойстве, можно и самим дофаминизиоовпть неприятные дела. Тут и сладкое опять же, и любимая музыка и лотерейки - кому что может помочь чтобы написать давно ждущий совего часа пост, убраться в комнате или пойти на тренировку.
Кстати, стресс вызывает желание заняться тем, что вырабатывает дофамин, как бы защитить свое право на хорошее настроение. Но часто получается только хуже. Поэтому надо выбирать помогающие методики, которые вырабатывают не дофамин, а серотонин и гормон счастья окситоцин.
«Особенно эффективны тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия.
А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду.»
Страх смерти тоже вызывает желание тратить больше, поддаваться слабостям, заедать вредным. Поэтому смело урезайте в своей жизни новости, сайты и тв передачи, которые кормятся вашими страхами.
***
Почему, сорвавшись однажды - попробовав «Лишь кусочек», посмотрев лишь одну серию сериала, человек обнаруживает, что уже смотрит третий сезон или слопал все сладкое. что есть в радиусе пяти километров?
«Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли - эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.
Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо.»
Что делать? Понимание, что все иногда себя балуют поможет держать себя в руках дальше.
Строгость к себе и постоянные пинки - это как у родителя, неудачливого воспитателя, который при малейшем косяке ребенка говорит "Ты растяпа. Тебе ничего нельзя доверить". Что вырастет из такого ребенка? Поддержка и сострадание к себе помогут лучше.
«Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» - это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.»
***
Но при этом иногда расстраиваться помогает. Ведь чаще всего мы решаем меняться, будучи в расстроенных чувствах.
Сколько историй похудения началось с "я однажды не смогла влезть в платье" или "посмотрела на себя в зеркало и осознала масштабы проблемы»? Главное. чтобы это не было самообманом.
«Мы даем себе зарок, и нам сразу легчает - мы обретаем контроль. Из человека, который совершил ошибку, мы превращаемся в совершенно другого человека.
Обещание перемен наполняет нас надеждой. Нам приятно воображать, как изменится наша жизнь, мы фантазируем, что за людьми мы станем...
Решение измениться - венец моментального вознаграждения: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Напротив, испытание трудом может обернуться горьким разочарованием, да и первые плоды редко оказываются столь же сладостными, как наши красочные фантазии…»
Это называется синдромом ложной надежды и как стратегия изменений - не сработает, это всего лишь способ себя подбодрить. Поэтому важно не хотеть сразу много, потому что грань между потребностью меняться и запредельным оптимизмом, который только помешает достичь желаемого, очень тонка.
Зато в таких мечтаниях можно кое-что практичное продумать: поразмышлять, когда ты можешь сдаться, какие у тебя слабые места, что может помешать сдаться.
***
С людьми и шимпанзе проводили эксперимент: выбрать две ягодки сейчас или шесть через две минуты. В эксперименты шимпанзе победили - они чаще ждали. Люди сдавались из-за хитроумного самообмана "Я сейчас возьму две, а в след раз, когда мне предложат такой выбор - подожду шесть"
«Человек - единственное животное, которое всерьез думает о будущем»
Экономисты называют это обесцениванием при задержке - чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Даже мелкие проволочки могут резко снизить воспринимаемую ценность.
Это называется ограниченной рациональностью: мы рациональны, пока не приходится действовать. Мы чудесно рассуждаем обо всем в теории, но, когда сталкиваемся с соблазном, мозг переходит в режим поиска награды и добивается, чтобы мы ее не упустили.
В идеале мы хотим достичь целей… Но пока перед носом не положат соблазн. Поэтому методика «просто спрячьте соблазн» работает.
Причем так можно действовать с разными соблазнами. Так, например, программа Freedom (macfreedom.com) в заданное время отключает интернет-доступ, a Anti-Social (anti- social.cc) запрещает заходить на сайты избранных социальных сетей.
Конфеты должны быть в ящике, а не вазочке на столе - это первое. А второе - заставляйте себя ждать, но не долго. Достаточно 10 минут. Тогда мозг воспримет «отсроченным» и печеньку. и потерю веса (и сигарету и желание быть здоровым) и выберет действительно лучшее.
Тоже самое и с делами, за которые никак не получается взяться, прокастинируя изо всех сил. «10 минут, а потом можешь бросить» - кстати принцип похож с методиками flylady - 15 минут на уборку в день.
Когда 10 минут работы закончатся (можно хоть таймер ставить), можно и бросить неприятное дело, но часто бывает, что приступив к работе, хочешь ее продолжать.
***
Также считается, что сжигание за собой мостов помогает самоконтролю. Ответственность перед другом, с которым вместе бросаете курить или перед читателями блога, которые извещены о вашем твердом намерении «завязать с шоппингом» к примеру, работает.
«Принимайте решения заранее и на расстоянии, прежде чем будущее «я» ослепят соблазны.»
Лучше заранее придумать что будешь есть (об этом хорошо писала mjonaus в посте про то, что приготовив себе еды на поездку на несколько дней заранее, она себя психологически успокоила - «меня накормят»), еще дома написать список покупок и тому подобное.
Стоит еще усложнить себе смену решения. Поставить будильник на другой стороне комнаты, договориться пойти на тренировку вместе или еще как-то.
«Одна из наиболее любопытных, но вполне предсказуемых человеческих иллюзий: мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. Мы часто их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим.»
Сделать будущее более осязаемым можно так:
1. Вспоминать будущеее. Даже не мечтать, а просто подумать, что будет потом. Проанализировать.
2. Отправить письмо (написать) будущему я.
3. Вообразить будущее я как в положительном ключе, так и в отрицательном.
В книге очень интересно написано об эксперименте по знакомству с «будущим Я». Одним людям показывали их состаренные изображения, а другим нет. И после этого и тем, и другим предлагали ряд решений - по заботе о пенсии, здоровом образе жизни и так далее. Те. кто познакомился с собой-будущим, относились к этому более ответственно. Попробовать поговорить с собой сквозь время можно и с помощью интернета. Катя mumuka как раз писала на днях о подобном сервисе. Пусть он частично шуточный, но может сработать и на пользу.
***
Сида воли и дурные привычки реально заразны. Надо посмотреть, кто - ваша социальная сеть.
Это касается и действий. Зеркальные позы (на чем строят многое намеренно в НЛП) настраивают людей на понимание друг друга, курение в кино вызывает у курильщика желание покурить. Другой ест - хочется тоже, хотя ты и не голоден.
«Поэтому в телевизионных ситкомах используют закадровый смех - авторы надеются, что, услышав, как заливаются другие, вы тоже расхохочетесь.»
Но при этом "заразиться" можно только теми целями, которые вы хотя бы примерно разделяете. Причем заражение целью работает в обоих направлениях: можно подхватить и самоконтроль, и баловство, но мы особенно восприимчивы к соблазнам.
Но иногда бывает наоборот - это называется противодействующий контроль. Видя как другой поддается соблазнам, мы их только решимее отвергаем.
«Способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей - проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.»
Получается, что знаменитая теория разбитых окон именно на этой заразности и базируется. Конечно, чтоб "подхватить самоконтроль" нужен образец, тот волевой человек, о котором себе всегда можно задать вопрос "Как бы на вашем месте поступил он?"
И еще. Дурные привычки - не простуда. Тут важны социальные связи, близость к людям, от которых "подхватываем привычки". Но и стадный инстинкт тут работает. Вот сейчас идет мода на ЗОЖ. Пусть у большинства лишь мода но общий информационный фон поможет тем, кто решил заняться собой.
«Мы ведем себя как лемминги, хоть мамы и воспитывали нас иначе: «Если твои друзья побегут прыгать с моста, ты тоже прыгнешь?» Мы уже тогда знали, что от нас ждут ответа: «Нет, ни за что! У меня своя голова на плечах, я не подпадаю под чужое влияние!»»
Автор советует банальное, но действенное - найти друзей среди тех, кто уже достиг того, к чему вы только стремитесь. Ищите новое «племя». Возможно, им станет группа поддержки, класс, местный клуб, сообщество в Интернете, даже подписка на журнал, который пропагандирует ваши ценности. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.
«Такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах.»
Это называется горячим самоконтролем.
***
При попытках чего-то достичь, можно заменить посыл "я не буду" на - "я буду". Это лучше. Ну вот как пример:
Я не буду есть сладкое Я буду есть полезное.
Я не буду валяться на диване Я буду заниматься спортом.
Я не буду пялиться в соцсети Я буду писать посты.
Эксперимент «скольжение» - тоже весьма любопытная методика.
«Каким бы ни был ваш кайф, скольжение поможет вам обуздать влечение и не поддаваться ему. Когда желание одолевает, обратите внимание на свое»
«тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит?
Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит с пульсом, дыханием, желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. Отметьте, меняются ли интенсивность или качество переживаний. Иногда, если не следовать порыву, он усиливается - как капризный ребенок, который закатывает истерику.
Попробуйте побыть с этими ощущениями, не пытаясь их отогнать, но и не идя у них на поводу. Пока вы практикуете скольжение, дыхание может стать отличной поддержкой.»
Я все о книге написала еще в начале поста, ну а все полезное - в середине. Поэтому для заключения мне ничего не осталось. Если коротко - я немного для себя разложила по полочкам некоторые причины поведения - как собственного, так и других людей. Помогает ли понимание управлению - посмотрим.