(no subject)
Из полезного - читаю на западных сайтах про cognitive-behavioral therapy, CBT - она помогает в том числе справляться с тревогой и стрессом. Вот кое-что оттуда:
Непосредственно в момент, когда накрыло:
1. физически охладиться, снизить температуру (душ, высунуться в окно, приложить лед, такое)
2. активно подвигаться, максимально сбросить энергию
3. дышать - выдох в два раза длиннее, чем вдох (можно в пакет), как можно медленнее - в идеале на 4 счета вдох, 4 счета задержать дыхание, на 6 счетов выдох.
4. поделать сжатие-расслабление мышц всего тела (напряжение лучше сбрасывается именно в формате сжал-отпустил) - начиная с пальцев ног
Общие рекомендации:
A - activity, любая здоровая физическая нагрузка
C - contribute, чем-то помогать другим людям
C - compare, сравнить себя сейчас с лучшим собой, с тем, каким хотелось бы быть - как бы это ощущалось, что бы ты делал; или сравнить ситуацию с худшей ситуацией.
E - emotion, максимально использовать свои положительные триггеры, чтобы вызвать позитивные эмоции
P - push away, использовать мантру Скарлетт О'Хара "я подумаю об этом завтра"
T - thoughts, отвлечь мозг от проблемы, максимально загрузить его чем угодно другим
I - imagine, визуализировать, как ты справляешься с проблемой
M - meaning, найти осмысленность в происходящем, что оно может дать, чем оно может быть полезно
P - pray or meditate, молиться или медитировать
R - relax, использовать всякие техники для расслабления, от йоги и массажа до теплой ванной
O - one step at a time, практика "маленьких шагов", не думать далеко вперед - действовать по одному шажочку "сейчас я буду делать вот это, потом буду делать вот это"
V - vacation, me-time - уделить время себе, сделать себе приятное, отдохнуть; если нет возможности - хотя бы визуализировать свой идеальный отдых, побыть в нем в воображении
E - encourage, подбодрить себя, громко вслух сказать себе нужные слова
полезное (но это на английском только)
https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/9-Essential-CBT-Tools.png
https://www.therapistaid.com/worksheets/deep-breathing-worksheet.pdf
https://www.therapistaid.com/worksheets/coping-skills-anxiety.pdf
вот это очень полезная - декатастрофизация состояния https://www.therapistaid.com/worksheets/decatastrophizing.pdf
Непосредственно в момент, когда накрыло:
1. физически охладиться, снизить температуру (душ, высунуться в окно, приложить лед, такое)
2. активно подвигаться, максимально сбросить энергию
3. дышать - выдох в два раза длиннее, чем вдох (можно в пакет), как можно медленнее - в идеале на 4 счета вдох, 4 счета задержать дыхание, на 6 счетов выдох.
4. поделать сжатие-расслабление мышц всего тела (напряжение лучше сбрасывается именно в формате сжал-отпустил) - начиная с пальцев ног
Общие рекомендации:
A - activity, любая здоровая физическая нагрузка
C - contribute, чем-то помогать другим людям
C - compare, сравнить себя сейчас с лучшим собой, с тем, каким хотелось бы быть - как бы это ощущалось, что бы ты делал; или сравнить ситуацию с худшей ситуацией.
E - emotion, максимально использовать свои положительные триггеры, чтобы вызвать позитивные эмоции
P - push away, использовать мантру Скарлетт О'Хара "я подумаю об этом завтра"
T - thoughts, отвлечь мозг от проблемы, максимально загрузить его чем угодно другим
I - imagine, визуализировать, как ты справляешься с проблемой
M - meaning, найти осмысленность в происходящем, что оно может дать, чем оно может быть полезно
P - pray or meditate, молиться или медитировать
R - relax, использовать всякие техники для расслабления, от йоги и массажа до теплой ванной
O - one step at a time, практика "маленьких шагов", не думать далеко вперед - действовать по одному шажочку "сейчас я буду делать вот это, потом буду делать вот это"
V - vacation, me-time - уделить время себе, сделать себе приятное, отдохнуть; если нет возможности - хотя бы визуализировать свой идеальный отдых, побыть в нем в воображении
E - encourage, подбодрить себя, громко вслух сказать себе нужные слова
полезное (но это на английском только)
https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/9-Essential-CBT-Tools.png
https://www.therapistaid.com/worksheets/deep-breathing-worksheet.pdf
https://www.therapistaid.com/worksheets/coping-skills-anxiety.pdf
вот это очень полезная - декатастрофизация состояния https://www.therapistaid.com/worksheets/decatastrophizing.pdf