Заблуждения, мифы и дурацкие вопросы о бодибилдинге.
Недолго думал куда написать, напишу сюда, чтобы при очередной порции дурацких вопросов я смог бы скопировать ссылку и отправить ее спрашивающему.
Еще раз - я это все напишу для моего удобства, не для того чтобы привлечь внимание либо выделиться как-то.
Тут я соберу и возможно буду добавлять те вопросы о тренировках с отягощениями которые мне задают и на которые проще ответить ссылкой. Вопросы зачастую бесячие, но тем не менее их задавали, задаюд и будут задавать от слова ЗАД.
1. Тыж занимаешься - тыж на одном белке сидишь. ....
Это намбер уан из всех вопросов, который вызывает у меня зависание как у сырой версии Win95. Первая реакция - это объяснить спрашивающему как на самом деле обстоят дела с питанием, однако в голове вихрем проносятся значения и понятия дневного КБЖУ, понятия гликемического и инсулиновых индексов, варианты углеводных загрузок-читмилов, белково-углеводного чередования и становится ясно, что это будет не просто ответ - это будет небольшая лекция по нормальному питанию... Поэтому генерируется лаконичное - НЕТ. Со стороны выглядит конечно не очень - ты задумался, кагбэ пытаясь понять вопрос и спустя некоторое время выдал простой, казалось бы, ответ.
Корни этого вопроса кроются скорее всего в слове протеины, которые конечно же надо многа есть, если ты тренируешься. Это не так. В смысле их не надо многа есть если ты не колешь в попку шприц с "витаминами".
2. Ты же наверное все время ешь.. Вопрос, после которого я начинаю подозревать, что спрашивающий просто хочет меня обидеть)) Иначе объяснить его логику я не могу. Да, лучше всего питаться 4 раза в день. Да я так и делаю. Более того - большинство людей кто не занимается никаким видом спорта - так делает. Офисные сотрудники могут на досуге посчитать в уме сколько раз в день они пьют чай или кофе с плюшками, шоколадкой, сушками и/или печеньем. Почему то это приемом пищи не считается (этож просто перекусить калорий так на 500), а вот если ты вместо печенья съешь стручковой фасоли с куском рыбы - то да - ты постоянно ешь.
Думаю, корни этого вопроса кроются в бесчисленных видео, где профессиональные билдеры ворочая огромными руками, с разогнанными до безумия с помощью стероидов анаболическими процессами постоянно поглощают огромные порции еды. Повторюсь. Это не так. Еды не надо многа есть если ты не колешь в попку шприц с "витаминами".
3. Воу ты занимаешься! Круто! Подскажи, какие упражнения поделать, чтобы убрать жир с живота? (вариации - с бедер, с жопы, задней части рук и тп).
Ответ - Никакие. В данном случае ваш первый тренажер - это калькулятор. Обычный калькулятор, а так же спортивные снаряды - карандаш и бумага. На первой тренировке вы нудно распишите все что вы съели за день. Распишите калорийность, содержание белков, жиров и углеводов в каждом блюде (КБЖУ). Просуммируете. Затем вы почитаете об инсулиновом и гликемическом индексе КАЖДОГО съеденного продукта и проанализируете то время суток во время которого вы это съели. Это первая часть тренировки.
После небольшой передышки вы снова возьметесь за калькулятор - вы изучите как примерно рассчитать и рассчитаете процент жирности вашего тела. Затем скрипя зубами, и исходя из сухой мышечной массы вашего тела а также возраста, пола и суточной активности вы рассчитаете вашу суточную потребность в калориях, белкаж, жирах и углеводах и заложите дефицит калорий (примерно 15%).
И наконец третий подход - вы сравните эти две цифры - сумму из первого подхода и цифры потребности из второго подхода. И подумаете, как привести ваше питание в соответствии с расчетной суточной потребностью минус дефицит (вы же все еще хотите убрать жир?) И не забудьте еще раз просмотреть гликемический и инсулиновый индексы - иначе все расчеты пойдут коту под хвост.
Вот и все, это и есть ваши первые упражнения. Кстати дефицит калорий можно создавать легкими для начала анаэробными нагрузками - то есть пару часиков быстрой ходьбы перед сном - это то что пойдет на пользу и не вызовет окончательное чувство ненависти ко всем этим фитнессрожам)))
ПыСы - Теперь вы понимаете что проще ответить - покачай пресс.
ПыСы - именно на животе вы не похудеете, жир станет таять (это долгий процесс, за два месяца к лету не успеете точно) сначала на руках, плечах, нижней части ног и лишь потом дойдет до живота. Хотите быстрее? Штожжжжь... Рекомендовать работающие жиросжигатели и "витаминки" я не буду - большая вероятность что это вас покалечит либо даже убьет. Это для тех у кого выносливость и ударный объем сердца позволяет выдерживать спортнагрузки и сможет противостоять "медицине".
Помните - вы запускали тело годами, и вытащить его назад за месяцы не выйдет. Тем более если речь о том, чтобы тело стало нормальным навсегда, а не на время отпуска.
4. Билдеры все химики, без химии ничего не выйдет.
Нет это не так. Если вы не собираетесь стать мистером Олимпия, то для того чтобы ловить взгляды на пляже, в бане, в офисе и тп вполне достаточно обычных тренировок и нормального питания. Поясняю - например алкоголь разрушает мышечную ткань. Раз в неделю "законно" попивая пиво вы просто умножаете ваши тренировки на ноль в большей их части. Если регулярно кушаете пельшешки с майонезом - то умножаете на ноль дважды) Можете не верить, но не говорите потом что кругом химики - просто есть люди которое не употребляют всякого рода отраву пусть даже из престижных и дорогих бутылок)
5.Жим лежа и кач бЕцухи.
Для меня остается загадкой сакральный смысл мегапопулярности этих упражнений в народе. Каждую весну скамейки для жима штанги лежа и тренажеры, гантели, грифы штанг для подъема на бицепс испытывают утроенный спрос! С точки зрения вновь пришедших парней человек состоит из бицепса и передней части дельты? Если сказать этим людям что самое полезное с точки зрения анаболического отклика упражнение - это приседание со штангой на плечах, то наверное я стану проклЕт. Ибо замахнулся на святое. Грудак и бЕцуху. Не буду разубеждать никого - это хорошо что все эти парни не занимают нужные мне спорт снаряды. Да и расписывать все это долго, нудно, и под каждого нужно индивидуально по идее.
6.Решил тоже начать заниматься. С чего посоветуешь начать?
Отличный вопрос! Человек не бежит сразу качать бицепс, а думает!
Ответ на этот вопрос находится в пункте 3. И вот я уже ловлю на себе его недобрый взгляд.
Почему?... а слишком сложно - вот почему.
Никто не хочет забивать голову, никто не хочет многа букав, а без этого никак.
Да, сначала необходимо не клубную карту покупать и выбирать гантель по плечу, а привести в порядок питание. В полный порядок.
Затем, еслы вы ведете малоподвижный образ жизни, постепенно развить выносливость хотьь какую то, чтобы вы не задыхались на этапе разминки в спортклубе. На это уйдет минимум полгода, а то и год - зависит от запущенности вашего здоровья.
И только потом перейти к силовым тренировкам.
Внимание! Ахтунг! Аттеншин! Это не касается пеших курьеров, строителей руками на свежем воздухе, работников шиномонтажа, грузчиков и тп.. ну вы поняли. Ввиду профессиональной деятельности у них с начальной физической подготовкой обычно все в порядке. Так что для этой группы челлендж - питание.
7. Да мне много то не надо. Я выгляжу нормально. Так, руки немного подкачать.. ну плечи может. Че посоветуешь?
Обычно спрашивает человек, который в одежде и впрямь выглядит статистически в общем то нормально...
Понимаешь, если у тебя все нормально с питанием, если ты регулярно (2 раза в неделю) бегаешь, либо велокатаешься либо плаваешь и тп то в общем то регулярно выполняя обычные базовые упражнения руки спина и плечи с ногами подкачаются.
Фишка в том, что обычно спрашивающий все же не занимается никаким спортом, более менее не переедает но не более. И вот тут то появляется заблуждение насчет выгляжу нормально. Да, внешне все более менее... но чтобы был прогресс необходимо переформатирование мышечной массы, а точнее того мяса которое на костях. То что более менее нормально выглядит в зеркале - это не мышцы - это эмм знаете, типа мраморной говядины - жир вперемешку с мясом, либо мясо с прослойками жира если угодно. Проверить легко - понапрягайте тело, конечности - если ваши дельты не секуться при напряжении, бицепс еле виден при напряжении и не прощупывается как нечно твердое - то так и есть.
Поэтому с чего мы начинаем? - Нормализация питания и уменьшение уровня жира в организме. Иными словами - мы занялись бодибилдингом, но вначале становимся меньше.
Почему? Основной фактор роста мышц - ваш тестостерон. Чем выше уровень жира в организме - тем меньше уровень тестерона - это покажут любые анализы. Уменьшая уровень жира мы какбэ курсим натурально поднимая свой тестостерон. Кстати такой же эффект дают приседания и нормализация питания.
8. Наверное много денег уходит на питание. Есть надо много. Бодибилдинг - это дорого.
У большинства людей калорийность питания задрана, а структура перекошена. Я лично стал тратить меньше, и есть меньше и дешевле. И проще.
9. Нормальное питание - это скучно, уныло и серо.
Нет это не так, есть читмилы когда можно съесть хоть три пиццы сразу вместе с шоколадным тортом - поверьте - потом очень долго не хочется этого. Есть Дюкановские рецепты сладостей и кондитерки которые можно есть сколько влезет - они из белка. Много чего есть, голодным и жаждущим пышек никто не ходит. Да и вкусы честно говоря у всех разные, а через полгода занятий они меняются - тело начинает требовать другой еды, не из хлебобулочного отдела.
10. Спортпит какой есть (потреблять)?
Никакой. Кроме витамин, омега-3, ну и со временем креатин в смеси с глютамином. Остальное - развод на деньги. Впрочем протеин использую, но как добавку к творогу - получается десерт) Белый шоколад и маракуйя) Банки хватает на полгода.
Сама по себе банка протеина не поможет ничем. Как и пачка творога. Или лоток с куриными сиськами.
Половина содержимого банки - это маркетинг и рекламные гонорары фитнессрожам рекламирующим и рекомендующим это.
Ну и напоследок - пабабабам!
11.Сколько жмешь?
Ффффак ноу! Стоп ит! - вот что всплывает в моей голове как ответ.
Но распишу.
Подробно.
Вы знаете, что вход для женщин в стрипклуб часто закрыт? Я имею ввиду как для посетительниц.
Это потому что, какой бы не была устойчивой психика женщины, какой бы она твердой самооценкой не обладала, но при попадании вовнутрь такого клуба происходит биологически обусловленный заворот извилин. С этим ничего нельзя поделать. Видя вокруг множество рскованных, гораздо более привлекательных и соблазнительных представительниц своего пола чем она, как минимум это отражается на настроении в худшую сторону, как максимум, особенно выпив, дама звереет))) в любом случае последствия негативны - поэтому обычно вход только для мужчин)
Нечто похожее происходит при попадании человека в спортклуб, только в меньшей мере.
Для чего мы туда идем? - 90% стать красивее.
Если человек хочет побить обидчиков - он пойдет в бокс, борьбу.
Но в спортклуб мы едем чтобы стать привлекательнее, желанне, сексуальнее если хотите.
И вот уже через месяц тренировок, один знакомый который шел туда по его словам скинуть жир с жопы и боков (его там и впрям немало) спрашивает меня - жму 40кг на 12 - как считаешь - нормально?
Чувак! Ты не забыл зачем пошел туда? Ты пошел чтобы много жать? Ты пошел чтобы учиться поднять много веса? Зачем это тебе? Ты на затылке набъешь - жму сотку? Да всем на улице похрен сколько ты жмешь! Всем не похрен как ты выглядишь! Ты не забыл зачем пошел в спортклуб?
Почему так происходит? - биологический процесс. Человек видит мощных самцов двигающих огромные на его взгляд веса и вот уже в голове происходит процесс сравнымый с выбросом в игре Сталкер, и он становится зомби зацикленном на весах.
Не надо так)
Когда я вижу худощавый ребят приседающих со штангой под 150 кг мне их жаль. Они вынуждены подвергать свои суставы риску, свой позвоночник при этом желаемого эффекта особо не видно.
В этот момент я хвалю Б-га одарившего меня "мясной" генетикой, когда относительно небольшими весами уделяя внимание технике упражнения можно добиться видимых результатов не подвергая свое здоровье лишнему риску.
Неважно сколько ты жмешь - важно какой эффект это дает.
Орфографию проверю потом - мне пора на пробежку.
Всем мир и анаболизма. Уважайте свое тело.
Еще раз - я это все напишу для моего удобства, не для того чтобы привлечь внимание либо выделиться как-то.
Тут я соберу и возможно буду добавлять те вопросы о тренировках с отягощениями которые мне задают и на которые проще ответить ссылкой. Вопросы зачастую бесячие, но тем не менее их задавали, задаюд и будут задавать от слова ЗАД.
1. Тыж занимаешься - тыж на одном белке сидишь. ....
Это намбер уан из всех вопросов, который вызывает у меня зависание как у сырой версии Win95. Первая реакция - это объяснить спрашивающему как на самом деле обстоят дела с питанием, однако в голове вихрем проносятся значения и понятия дневного КБЖУ, понятия гликемического и инсулиновых индексов, варианты углеводных загрузок-читмилов, белково-углеводного чередования и становится ясно, что это будет не просто ответ - это будет небольшая лекция по нормальному питанию... Поэтому генерируется лаконичное - НЕТ. Со стороны выглядит конечно не очень - ты задумался, кагбэ пытаясь понять вопрос и спустя некоторое время выдал простой, казалось бы, ответ.
Корни этого вопроса кроются скорее всего в слове протеины, которые конечно же надо многа есть, если ты тренируешься. Это не так. В смысле их не надо многа есть если ты не колешь в попку шприц с "витаминами".
2. Ты же наверное все время ешь.. Вопрос, после которого я начинаю подозревать, что спрашивающий просто хочет меня обидеть)) Иначе объяснить его логику я не могу. Да, лучше всего питаться 4 раза в день. Да я так и делаю. Более того - большинство людей кто не занимается никаким видом спорта - так делает. Офисные сотрудники могут на досуге посчитать в уме сколько раз в день они пьют чай или кофе с плюшками, шоколадкой, сушками и/или печеньем. Почему то это приемом пищи не считается (этож просто перекусить калорий так на 500), а вот если ты вместо печенья съешь стручковой фасоли с куском рыбы - то да - ты постоянно ешь.
Думаю, корни этого вопроса кроются в бесчисленных видео, где профессиональные билдеры ворочая огромными руками, с разогнанными до безумия с помощью стероидов анаболическими процессами постоянно поглощают огромные порции еды. Повторюсь. Это не так. Еды не надо многа есть если ты не колешь в попку шприц с "витаминами".
3. Воу ты занимаешься! Круто! Подскажи, какие упражнения поделать, чтобы убрать жир с живота? (вариации - с бедер, с жопы, задней части рук и тп).
Ответ - Никакие. В данном случае ваш первый тренажер - это калькулятор. Обычный калькулятор, а так же спортивные снаряды - карандаш и бумага. На первой тренировке вы нудно распишите все что вы съели за день. Распишите калорийность, содержание белков, жиров и углеводов в каждом блюде (КБЖУ). Просуммируете. Затем вы почитаете об инсулиновом и гликемическом индексе КАЖДОГО съеденного продукта и проанализируете то время суток во время которого вы это съели. Это первая часть тренировки.
После небольшой передышки вы снова возьметесь за калькулятор - вы изучите как примерно рассчитать и рассчитаете процент жирности вашего тела. Затем скрипя зубами, и исходя из сухой мышечной массы вашего тела а также возраста, пола и суточной активности вы рассчитаете вашу суточную потребность в калориях, белкаж, жирах и углеводах и заложите дефицит калорий (примерно 15%).
И наконец третий подход - вы сравните эти две цифры - сумму из первого подхода и цифры потребности из второго подхода. И подумаете, как привести ваше питание в соответствии с расчетной суточной потребностью минус дефицит (вы же все еще хотите убрать жир?) И не забудьте еще раз просмотреть гликемический и инсулиновый индексы - иначе все расчеты пойдут коту под хвост.
Вот и все, это и есть ваши первые упражнения. Кстати дефицит калорий можно создавать легкими для начала анаэробными нагрузками - то есть пару часиков быстрой ходьбы перед сном - это то что пойдет на пользу и не вызовет окончательное чувство ненависти ко всем этим фитнессрожам)))
ПыСы - Теперь вы понимаете что проще ответить - покачай пресс.
ПыСы - именно на животе вы не похудеете, жир станет таять (это долгий процесс, за два месяца к лету не успеете точно) сначала на руках, плечах, нижней части ног и лишь потом дойдет до живота. Хотите быстрее? Штожжжжь... Рекомендовать работающие жиросжигатели и "витаминки" я не буду - большая вероятность что это вас покалечит либо даже убьет. Это для тех у кого выносливость и ударный объем сердца позволяет выдерживать спортнагрузки и сможет противостоять "медицине".
Помните - вы запускали тело годами, и вытащить его назад за месяцы не выйдет. Тем более если речь о том, чтобы тело стало нормальным навсегда, а не на время отпуска.
4. Билдеры все химики, без химии ничего не выйдет.
Нет это не так. Если вы не собираетесь стать мистером Олимпия, то для того чтобы ловить взгляды на пляже, в бане, в офисе и тп вполне достаточно обычных тренировок и нормального питания. Поясняю - например алкоголь разрушает мышечную ткань. Раз в неделю "законно" попивая пиво вы просто умножаете ваши тренировки на ноль в большей их части. Если регулярно кушаете пельшешки с майонезом - то умножаете на ноль дважды) Можете не верить, но не говорите потом что кругом химики - просто есть люди которое не употребляют всякого рода отраву пусть даже из престижных и дорогих бутылок)
5.Жим лежа и кач бЕцухи.
Для меня остается загадкой сакральный смысл мегапопулярности этих упражнений в народе. Каждую весну скамейки для жима штанги лежа и тренажеры, гантели, грифы штанг для подъема на бицепс испытывают утроенный спрос! С точки зрения вновь пришедших парней человек состоит из бицепса и передней части дельты? Если сказать этим людям что самое полезное с точки зрения анаболического отклика упражнение - это приседание со штангой на плечах, то наверное я стану проклЕт. Ибо замахнулся на святое. Грудак и бЕцуху. Не буду разубеждать никого - это хорошо что все эти парни не занимают нужные мне спорт снаряды. Да и расписывать все это долго, нудно, и под каждого нужно индивидуально по идее.
6.Решил тоже начать заниматься. С чего посоветуешь начать?
Отличный вопрос! Человек не бежит сразу качать бицепс, а думает!
Ответ на этот вопрос находится в пункте 3. И вот я уже ловлю на себе его недобрый взгляд.
Почему?... а слишком сложно - вот почему.
Никто не хочет забивать голову, никто не хочет многа букав, а без этого никак.
Да, сначала необходимо не клубную карту покупать и выбирать гантель по плечу, а привести в порядок питание. В полный порядок.
Затем, еслы вы ведете малоподвижный образ жизни, постепенно развить выносливость хотьь какую то, чтобы вы не задыхались на этапе разминки в спортклубе. На это уйдет минимум полгода, а то и год - зависит от запущенности вашего здоровья.
И только потом перейти к силовым тренировкам.
Внимание! Ахтунг! Аттеншин! Это не касается пеших курьеров, строителей руками на свежем воздухе, работников шиномонтажа, грузчиков и тп.. ну вы поняли. Ввиду профессиональной деятельности у них с начальной физической подготовкой обычно все в порядке. Так что для этой группы челлендж - питание.
7. Да мне много то не надо. Я выгляжу нормально. Так, руки немного подкачать.. ну плечи может. Че посоветуешь?
Обычно спрашивает человек, который в одежде и впрямь выглядит статистически в общем то нормально...
Понимаешь, если у тебя все нормально с питанием, если ты регулярно (2 раза в неделю) бегаешь, либо велокатаешься либо плаваешь и тп то в общем то регулярно выполняя обычные базовые упражнения руки спина и плечи с ногами подкачаются.
Фишка в том, что обычно спрашивающий все же не занимается никаким спортом, более менее не переедает но не более. И вот тут то появляется заблуждение насчет выгляжу нормально. Да, внешне все более менее... но чтобы был прогресс необходимо переформатирование мышечной массы, а точнее того мяса которое на костях. То что более менее нормально выглядит в зеркале - это не мышцы - это эмм знаете, типа мраморной говядины - жир вперемешку с мясом, либо мясо с прослойками жира если угодно. Проверить легко - понапрягайте тело, конечности - если ваши дельты не секуться при напряжении, бицепс еле виден при напряжении и не прощупывается как нечно твердое - то так и есть.
Поэтому с чего мы начинаем? - Нормализация питания и уменьшение уровня жира в организме. Иными словами - мы занялись бодибилдингом, но вначале становимся меньше.
Почему? Основной фактор роста мышц - ваш тестостерон. Чем выше уровень жира в организме - тем меньше уровень тестерона - это покажут любые анализы. Уменьшая уровень жира мы какбэ курсим натурально поднимая свой тестостерон. Кстати такой же эффект дают приседания и нормализация питания.
8. Наверное много денег уходит на питание. Есть надо много. Бодибилдинг - это дорого.
У большинства людей калорийность питания задрана, а структура перекошена. Я лично стал тратить меньше, и есть меньше и дешевле. И проще.
9. Нормальное питание - это скучно, уныло и серо.
Нет это не так, есть читмилы когда можно съесть хоть три пиццы сразу вместе с шоколадным тортом - поверьте - потом очень долго не хочется этого. Есть Дюкановские рецепты сладостей и кондитерки которые можно есть сколько влезет - они из белка. Много чего есть, голодным и жаждущим пышек никто не ходит. Да и вкусы честно говоря у всех разные, а через полгода занятий они меняются - тело начинает требовать другой еды, не из хлебобулочного отдела.
10. Спортпит какой есть (потреблять)?
Никакой. Кроме витамин, омега-3, ну и со временем креатин в смеси с глютамином. Остальное - развод на деньги. Впрочем протеин использую, но как добавку к творогу - получается десерт) Белый шоколад и маракуйя) Банки хватает на полгода.
Сама по себе банка протеина не поможет ничем. Как и пачка творога. Или лоток с куриными сиськами.
Половина содержимого банки - это маркетинг и рекламные гонорары фитнессрожам рекламирующим и рекомендующим это.
Ну и напоследок - пабабабам!
11.Сколько жмешь?
Ффффак ноу! Стоп ит! - вот что всплывает в моей голове как ответ.
Но распишу.
Подробно.
Вы знаете, что вход для женщин в стрипклуб часто закрыт? Я имею ввиду как для посетительниц.
Это потому что, какой бы не была устойчивой психика женщины, какой бы она твердой самооценкой не обладала, но при попадании вовнутрь такого клуба происходит биологически обусловленный заворот извилин. С этим ничего нельзя поделать. Видя вокруг множество рскованных, гораздо более привлекательных и соблазнительных представительниц своего пола чем она, как минимум это отражается на настроении в худшую сторону, как максимум, особенно выпив, дама звереет))) в любом случае последствия негативны - поэтому обычно вход только для мужчин)
Нечто похожее происходит при попадании человека в спортклуб, только в меньшей мере.
Для чего мы туда идем? - 90% стать красивее.
Если человек хочет побить обидчиков - он пойдет в бокс, борьбу.
Но в спортклуб мы едем чтобы стать привлекательнее, желанне, сексуальнее если хотите.
И вот уже через месяц тренировок, один знакомый который шел туда по его словам скинуть жир с жопы и боков (его там и впрям немало) спрашивает меня - жму 40кг на 12 - как считаешь - нормально?
Чувак! Ты не забыл зачем пошел туда? Ты пошел чтобы много жать? Ты пошел чтобы учиться поднять много веса? Зачем это тебе? Ты на затылке набъешь - жму сотку? Да всем на улице похрен сколько ты жмешь! Всем не похрен как ты выглядишь! Ты не забыл зачем пошел в спортклуб?
Почему так происходит? - биологический процесс. Человек видит мощных самцов двигающих огромные на его взгляд веса и вот уже в голове происходит процесс сравнымый с выбросом в игре Сталкер, и он становится зомби зацикленном на весах.
Не надо так)
Когда я вижу худощавый ребят приседающих со штангой под 150 кг мне их жаль. Они вынуждены подвергать свои суставы риску, свой позвоночник при этом желаемого эффекта особо не видно.
В этот момент я хвалю Б-га одарившего меня "мясной" генетикой, когда относительно небольшими весами уделяя внимание технике упражнения можно добиться видимых результатов не подвергая свое здоровье лишнему риску.
Неважно сколько ты жмешь - важно какой эффект это дает.
Орфографию проверю потом - мне пора на пробежку.
Всем мир и анаболизма. Уважайте свое тело.