Что надо есть до, во время и после бега
Часто народ спрашивает о том, что надо есть до, во время и после бега. Сейчас снова меня спросили об этом, и я решил, что надо один раз не полениться, а написать, и потом просто давать ссылку.
Прежде всего, лучше всего читать книжки, а не спрашивать таких профанов, как я. Но! В книжках пишут профессионалы и для профессионалов, и их советы могут значительно отличаться от моих, потому что я нахожусь гораздо ближе к новичкам, нежели к профи или сильным любителям.
1. До бега:
- овсяная каша (за час до бега)
- йогурт (за 15мин - 1 час)
- ломтик хлеба с повидлом (за 15мин - 1 час)
- банан (за 15мин)
- финик (за 15мин)
- сухофрукты (за 15мин)
- спортивный гель (за 15мин)
Обильная, а тем более, мясная пища - часа за три до бега, а то и больше. Потому что бегать с кирпичом, который болтается в желудке, не очень комфортно.
Если это короткая утренняя пробежка прямо от дома, то перекусываем что-то легкое: например, йогурт. Мой любимый завтрак в таком случае - ломтик зернового хлеба с повидлом и стаканом кофе.
Если специально едем далеко ради длительной пробежки, лучший вариант овсяная каша, можно с изюмом и т.п. Ее хватает надолго. А непосредственно перед бегом - финик или пару сухофруктов. Еще один отличный вариант - банан.
2. Во время бега (каждые 30-40мин):
- финики
- сухофрукты
- спортивный гель
Если бегаем короткую пробежку, скажем, 3км-8км, то нет никакой необходимости есть во время бега.
Для более длинных пробежек - 10км и более - надо брать с собой перекус. Почему?
Теория проста: организм использует для движения два вида «горючего»: гликоген (сахар) и жир. Для бега, как для очень интенсивного движения, используется в основном гликоген. Его запас в организме не такой большой: примерно 100 граммов в печени и еще 350 в мышцах. Пополняется такой запас долго, так что израсходовали его весь за час-полтора - и организм переходит на питание жиром.
Казалось бы - классно! Пусть сжигает жир! Но тут есть ловушка. При сжигании жира нам нужно вдвое больше кислорода. Поэтому мы начинаем задыхаться, сердце начинает стучать чаще, пытаясь протолкнуть больше крови, в которой снизилось количество кислорода, и вообще становится очень тяжело бежать.
Вообще долговременная цель тренировок на выносливость и заключается в приучении организма работать на жире. Но в каждой конкретной пробежке, не говоря уже о соревновательном забеге, нам надо заботиться о своем родном гликогене.
Как мы это делаем? Мы едим что-нибудь сладкое (легкоусвояемые углеводы), и организм расходует меньше драгоценного гликогена из печени и мышц. Лучше всего, конечно, есть финики, сухофрукты, бананы. Но не так то их легко их жевать и глотать во время бега. Поэтому бегуны чаще едят спортивные гели. Это маленькие пакетики со специальным густым сиропом, включающим сахар, белок, немножко соли, кофеин, . Отрываешь от пакетика «шляпку», выдавливаешь гель в рот, запиваешь водой - готово!
Фирм-изготовителей гелей много, но мы употребляем гели фирмы GU - они не так противны на вкус, а иногда даже вкусны.
Гель надо есть каждые 30-40 минут бега - до того как чувствуем усталость и слабость. Важно повторить: гель не основное "горючее", он лишь замедляет расход нашего собственного запаса гликогена! Упустили время - запас гликогена закончился, никакой гель уже не поможет…
Один знаменитый американский велосипедист сверх-дальнобойщик пишет, что если во время длительного заезда нас стали мучить жажда и голод - значит мы давно пропустили время, когда должны были есть и пить.
3. После бега (в первые 30-40 минут):
- творог
- йогурт
- шоколадное молоко «шоко»
- порошковый белок whey
Главное, конечно, после пробежки напиться вволю. Но важно и поесть. Бег - спорт очень интенсивный, после него организму надо восстанавливаться и очень важно поесть в течение первых 30-40 минут после пробежки! Еда должна включать легкоусвояемые белки и углевогды. Если вы дома, то идеально - творог с йогуртом.
После длительных пробежек в парке Яркон мы ходим в кафе на набережной и едим большой йогурт-мюсли с медом в компании десятков других бегунов и велосипедистов.
Почему нужны белки? При напряженной работе мышц и связок, в них появляются «микротравмы». Это хорошие травмы: когда организм залечивает микроскопические повреждения волокон, он на всякий случай добавляет в мышцы чуть-чуть больше "строительного материала", чем там было до тренировки. Это и есть знаменитая «сверхкомпенсация». Мышцы укрепляются исключительно в период восстановления, а не во время тренировки!!!
Но если мы во время тренировки израсходовали все ресурсы, то этот умник берет строительный материал из наших же мышц. А откуда еще ему брать? Поэтому поесть белковую пищу после тренировки крайне важно, и для этого есть окно в первые 30-40 минут после тренировки. Пропустил окно - эффективность восстановления уменьшается в разы.
Если я закончил длинную пробежку в месте, где никакие йогурты и твороги не водятся, я использую протеиновый порошок whey. Это сухой белок, выделенный из молока в процессе изготовления сыра. 100-процентный белок whey, часто подслащенный, разбавляется водой прямо перед употреблением, хорошо размешивается и легко выпивается сразу после тренировки. В результате гораздо быстрее восстанавливаешься после тренировки и утомление переносится гораздо легче.
Конечно, я всегда предпочту натуральную пищу, но если её нет, лучше воспользоваться протеиновым порошком, чем терпеть до дома и пропустить то самое окно в 30-40 минут.
Прежде всего, лучше всего читать книжки, а не спрашивать таких профанов, как я. Но! В книжках пишут профессионалы и для профессионалов, и их советы могут значительно отличаться от моих, потому что я нахожусь гораздо ближе к новичкам, нежели к профи или сильным любителям.
1. До бега:
- овсяная каша (за час до бега)
- йогурт (за 15мин - 1 час)
- ломтик хлеба с повидлом (за 15мин - 1 час)
- банан (за 15мин)
- финик (за 15мин)
- сухофрукты (за 15мин)
- спортивный гель (за 15мин)
Обильная, а тем более, мясная пища - часа за три до бега, а то и больше. Потому что бегать с кирпичом, который болтается в желудке, не очень комфортно.
Если это короткая утренняя пробежка прямо от дома, то перекусываем что-то легкое: например, йогурт. Мой любимый завтрак в таком случае - ломтик зернового хлеба с повидлом и стаканом кофе.
Если специально едем далеко ради длительной пробежки, лучший вариант овсяная каша, можно с изюмом и т.п. Ее хватает надолго. А непосредственно перед бегом - финик или пару сухофруктов. Еще один отличный вариант - банан.
2. Во время бега (каждые 30-40мин):
- финики
- сухофрукты
- спортивный гель
Если бегаем короткую пробежку, скажем, 3км-8км, то нет никакой необходимости есть во время бега.
Для более длинных пробежек - 10км и более - надо брать с собой перекус. Почему?
Теория проста: организм использует для движения два вида «горючего»: гликоген (сахар) и жир. Для бега, как для очень интенсивного движения, используется в основном гликоген. Его запас в организме не такой большой: примерно 100 граммов в печени и еще 350 в мышцах. Пополняется такой запас долго, так что израсходовали его весь за час-полтора - и организм переходит на питание жиром.
Казалось бы - классно! Пусть сжигает жир! Но тут есть ловушка. При сжигании жира нам нужно вдвое больше кислорода. Поэтому мы начинаем задыхаться, сердце начинает стучать чаще, пытаясь протолкнуть больше крови, в которой снизилось количество кислорода, и вообще становится очень тяжело бежать.
Вообще долговременная цель тренировок на выносливость и заключается в приучении организма работать на жире. Но в каждой конкретной пробежке, не говоря уже о соревновательном забеге, нам надо заботиться о своем родном гликогене.
Как мы это делаем? Мы едим что-нибудь сладкое (легкоусвояемые углеводы), и организм расходует меньше драгоценного гликогена из печени и мышц. Лучше всего, конечно, есть финики, сухофрукты, бананы. Но не так то их легко их жевать и глотать во время бега. Поэтому бегуны чаще едят спортивные гели. Это маленькие пакетики со специальным густым сиропом, включающим сахар, белок, немножко соли, кофеин, . Отрываешь от пакетика «шляпку», выдавливаешь гель в рот, запиваешь водой - готово!
Фирм-изготовителей гелей много, но мы употребляем гели фирмы GU - они не так противны на вкус, а иногда даже вкусны.
Гель надо есть каждые 30-40 минут бега - до того как чувствуем усталость и слабость. Важно повторить: гель не основное "горючее", он лишь замедляет расход нашего собственного запаса гликогена! Упустили время - запас гликогена закончился, никакой гель уже не поможет…
Один знаменитый американский велосипедист сверх-дальнобойщик пишет, что если во время длительного заезда нас стали мучить жажда и голод - значит мы давно пропустили время, когда должны были есть и пить.
3. После бега (в первые 30-40 минут):
- творог
- йогурт
- шоколадное молоко «шоко»
- порошковый белок whey
Главное, конечно, после пробежки напиться вволю. Но важно и поесть. Бег - спорт очень интенсивный, после него организму надо восстанавливаться и очень важно поесть в течение первых 30-40 минут после пробежки! Еда должна включать легкоусвояемые белки и углевогды. Если вы дома, то идеально - творог с йогуртом.
После длительных пробежек в парке Яркон мы ходим в кафе на набережной и едим большой йогурт-мюсли с медом в компании десятков других бегунов и велосипедистов.
Почему нужны белки? При напряженной работе мышц и связок, в них появляются «микротравмы». Это хорошие травмы: когда организм залечивает микроскопические повреждения волокон, он на всякий случай добавляет в мышцы чуть-чуть больше "строительного материала", чем там было до тренировки. Это и есть знаменитая «сверхкомпенсация». Мышцы укрепляются исключительно в период восстановления, а не во время тренировки!!!
Но если мы во время тренировки израсходовали все ресурсы, то этот умник берет строительный материал из наших же мышц. А откуда еще ему брать? Поэтому поесть белковую пищу после тренировки крайне важно, и для этого есть окно в первые 30-40 минут после тренировки. Пропустил окно - эффективность восстановления уменьшается в разы.
Если я закончил длинную пробежку в месте, где никакие йогурты и твороги не водятся, я использую протеиновый порошок whey. Это сухой белок, выделенный из молока в процессе изготовления сыра. 100-процентный белок whey, часто подслащенный, разбавляется водой прямо перед употреблением, хорошо размешивается и легко выпивается сразу после тренировки. В результате гораздо быстрее восстанавливаешься после тренировки и утомление переносится гораздо легче.
Конечно, я всегда предпочту натуральную пищу, но если её нет, лучше воспользоваться протеиновым порошком, чем терпеть до дома и пропустить то самое окно в 30-40 минут.