Сиеста, рипозо, инемури, power nap.. Дневной сон помогает вам быть здоровым, а значит продуктивным
Источник: Просто работа
Нехватка сна, согласно исследованиям, вредит продуктивности. И довольно часто организму при повышенной рабочей нагрузке не достаточно качественного ночного сна. Рассказали, как правильно спать днем, чтобы это помогало вам решать профессиональные задачи.
Что такое power nap
В англоговорящих странах термином power nap называют короткий послеобеденный - или просто дневной - сон.
В составе устойчивой речевой (и, к сожалению, не переводимой с достаточной точностью) конструкции неспроста есть слово power: именно дневной сон ученые предлагают как решение проблемы переработок, снижения продуктивности и выгорания - не только для удаленных сотрудников, но и для тех, кто трудится в офисе.
Идея спать после обеда не нова.
В некоторых культурах существует сиеста (Испания), или рипозо (Италия), - ежедневный перерыв на работе в середине дня, когда сотрудники дремлют.
В Японии дневной сон на рабочем месте тоже поощряется: инемури, или дремота на работе, - признак преданности делу.
Укладываясь поспать прямо посреди японского офиса (если интересно, наберите слово в поиске и полистайте картинки), вы демонстрируете, что измотаны, а значит, очень старались.
В общем, что вы - большой молодец.
И конечно, в Google есть специальные капсулы для сна: сотрудники бронируют время и отдыхают, когда им это требуется.
Среди организаций-инноваторов, которые не просто разрешают, но поощряют дневной сон: Uber, Zappos, PwC и даже NASA.
Как дневной сон помогает в работе
Преимущества дневного сна подтверждены исследованиями и экспериментами ученых. Никакого гадания на кофейной гуще и житейской мудрости, только наука.
Итак, короткий и своевременный дневной сон:
- повышает концентрацию внимания и скорость реакции, благодаря чему снижается риск ошибок на работе (это особенно важно, например, в работе медицинских сотрудников);
- способствует творческому решению задач и логическому мышлению - объем оперативной памяти увеличивается, вы лучше запоминаете информацию, видите любую проблему масштабнее и находите больше выходов;
- повышает способность к обучению, благодаря чему вы эффективнее справляетесь с повседневными рабочими задачами, особенно новыми, непривычными для вас;
- улучшает настроение и снижает уровень стресса (который вредит умственной деятельности, если его не контролировать);
- улучшает коммуникативные навыки, так как вы становитесь менее импульсивным и раздражительным, предотвращает ненужные конфликты;
- повышает выносливость - вы успеваете больше, а устаете при этом меньше;
- уменьшает риск проблем с сердцем, диабета, понижает кровяное давление, укрепляет иммунитет - в общем, помогает вам быть здоровым, а значит, более трудоспособным и продуктивным.
Фото: Dusan Petkovic / Shutterstock
Ученые даже сравнили дневной сон с кофе и выяснили, что сон качественнее бодрит и улучшает когнитивные навыки.
Как использовать дневной сон во благо
Если вы работаете удаленно
Давно ищете способ работать лучше, стать продуктивнее и меньше уставать, а пять чашек кофе лишь вызывают тахикардию и отвлекают от дел?
Поэкспериментируйте! Выделите часть обеденного времени на сон и понаблюдайте за собой в течение хотя бы недели.
(А как спать правильно - рассказываем ниже.)
Если вы работаете в офисе
Для начала покажите начальнику эту статью и спросите его мнение. Если разговор пойдет в благоприятном русле - попросите о возможности спать полчаса днем.
Чем бы ни закончился разговор, если вы настроены серьезно - придется импровизировать, потому что в России пока нет культуры дневного сна (и мест для него).
Найдите тихое помещение.
Идеально, если там темно, свежо и в меру влажно.
Если есть собственный кабинет - отлично.
Если нет, а начальник не возражает - подойдет переговорная комната.
Если собственный кабинет отсутствует, в общем помещении шумно, а начальник не одобряет дневной сон - отправляйтесь спать в машину.
Проветрите помещение заранее или чуть охладите с помощью кондиционера.
Закройте шторы и повесьте на дверь табличку «Не беспокоить».
Укройтесь чем-либо, даже если не холодно (спать под одеялом - для многих людей рефлекс, и он же помогает уснуть).
Запаситесь берушами и маской для сна, спальным мешком и/или подушкой.
Снимите обувь.
Включите вентилятор, если он есть, - так в помещении будет свежее, а белый шум поможет быстрее уснуть.
Можно включить фоном специальную медитацию для сна, звуки природы или тихую инструментальную музыку.
Фото: fizkes / Shutterstock
Ученые заметили интересную особенность. В США большинство работодателей пока настроены против дневного сна.
Но, согласно опросам, только 26% сотрудников стали бы спать днем, если бы это было разрешено.
Одни утверждают, что у них слишком много работы: если вздремнут хотя бы полчаса - еще больше отстанут от графика.
Других пугает клеймо лентяя, которое автоматически появляется на тех, кто спит на работе.
Как спать днем правильно
Пересмотрите приоритеты
Запрос на дневной сон возник у вас не на пустом месте.
Значит, вы нуждаетесь в отдыхе и, когда отдохнете, точно принесете больше пользы.
Пометьте время дневного сна в календаре как «занято», придумайте позитивное название, например «Перезагрузка головы», «Время силы» или Power Nap.
Определитесь со временем
Дневной сон лучше всего планировать на период с 13 до 15 часов, когда у большинства людей наблюдается естественный спад энергии.
Отправляйтесь спать каждый день в одно и то же время: так быстрее заснете.
После 16 часов уже не ложитесь, потому что заснуть вечером в обычное время будет сложнее.
Определитесь с продолжительностью
Вряд ли у вас есть больше 20-25 свободных минут в разгар рабочего дня, плюс ученые советуют спать именно столько.
Согласно разным исследованиям, идеальная продолжительность дневного сна составляет 15 или 20 минут.
Даже шесть минут будут полезны, если вы действительно спали, а не дремали в беспокойном ожидании звонка будильника.
Фото: Aleksandar Malivuk / Shutterstock
Если дневной сон затянется дольше чем на 45 минут, то он станет слишком глубоким - будет сложно проснуться.
Не нажимайте «отложить», когда прозвенит будильник: сразу встаньте, разомнитесь и потянитесь, сделайте пару глотков воды.
Выпейте кофе перед сном
Способ подходит не всем, но некоторые энтузиасты дневного сна его хвалят и даже придумали ему название - coffee nap.
Работает это так: вы выпиваете чашку крепкого кофе и ложитесь спать.
Примерно через 20 минут кофе подействует: проснетесь вы легко, а бодрость после дневного сна будет удвоенная.
***
Справедливости ради скажем, что не все ученые сходятся во мнении о пользе дневного сна.
Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что такой дневной отдых вызывает повышенную сонливость днем и снижает качество сна ночью, потому что доля глубокого, восстанавливающего сна уменьшается.
Решать, как обычно, вам.
Автор Елена Тимофеева
Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: Koldunov Alexey / Shutterstock
Источник: Просто работа. Как дневной сон помогает в работе. Как дневной сон помогает в работе. Где и сколько спать днем, чтобы карьера пошла в гору
Нехватка сна, согласно исследованиям, вредит продуктивности. И довольно часто организму при повышенной рабочей нагрузке не достаточно качественного ночного сна. Рассказали, как правильно спать днем, чтобы это помогало вам решать профессиональные задачи.
Что такое power nap
В англоговорящих странах термином power nap называют короткий послеобеденный - или просто дневной - сон.
В составе устойчивой речевой (и, к сожалению, не переводимой с достаточной точностью) конструкции неспроста есть слово power: именно дневной сон ученые предлагают как решение проблемы переработок, снижения продуктивности и выгорания - не только для удаленных сотрудников, но и для тех, кто трудится в офисе.
Идея спать после обеда не нова.
В некоторых культурах существует сиеста (Испания), или рипозо (Италия), - ежедневный перерыв на работе в середине дня, когда сотрудники дремлют.
В Японии дневной сон на рабочем месте тоже поощряется: инемури, или дремота на работе, - признак преданности делу.
Укладываясь поспать прямо посреди японского офиса (если интересно, наберите слово в поиске и полистайте картинки), вы демонстрируете, что измотаны, а значит, очень старались.
В общем, что вы - большой молодец.
И конечно, в Google есть специальные капсулы для сна: сотрудники бронируют время и отдыхают, когда им это требуется.
Среди организаций-инноваторов, которые не просто разрешают, но поощряют дневной сон: Uber, Zappos, PwC и даже NASA.
Как дневной сон помогает в работе
Преимущества дневного сна подтверждены исследованиями и экспериментами ученых. Никакого гадания на кофейной гуще и житейской мудрости, только наука.
Итак, короткий и своевременный дневной сон:
- повышает концентрацию внимания и скорость реакции, благодаря чему снижается риск ошибок на работе (это особенно важно, например, в работе медицинских сотрудников);
- способствует творческому решению задач и логическому мышлению - объем оперативной памяти увеличивается, вы лучше запоминаете информацию, видите любую проблему масштабнее и находите больше выходов;
- повышает способность к обучению, благодаря чему вы эффективнее справляетесь с повседневными рабочими задачами, особенно новыми, непривычными для вас;
- улучшает настроение и снижает уровень стресса (который вредит умственной деятельности, если его не контролировать);
- улучшает коммуникативные навыки, так как вы становитесь менее импульсивным и раздражительным, предотвращает ненужные конфликты;
- повышает выносливость - вы успеваете больше, а устаете при этом меньше;
- уменьшает риск проблем с сердцем, диабета, понижает кровяное давление, укрепляет иммунитет - в общем, помогает вам быть здоровым, а значит, более трудоспособным и продуктивным.
Фото: Dusan Petkovic / Shutterstock
Ученые даже сравнили дневной сон с кофе и выяснили, что сон качественнее бодрит и улучшает когнитивные навыки.
Как использовать дневной сон во благо
Если вы работаете удаленно
Давно ищете способ работать лучше, стать продуктивнее и меньше уставать, а пять чашек кофе лишь вызывают тахикардию и отвлекают от дел?
Поэкспериментируйте! Выделите часть обеденного времени на сон и понаблюдайте за собой в течение хотя бы недели.
(А как спать правильно - рассказываем ниже.)
Если вы работаете в офисе
Для начала покажите начальнику эту статью и спросите его мнение. Если разговор пойдет в благоприятном русле - попросите о возможности спать полчаса днем.
Чем бы ни закончился разговор, если вы настроены серьезно - придется импровизировать, потому что в России пока нет культуры дневного сна (и мест для него).
Найдите тихое помещение.
Идеально, если там темно, свежо и в меру влажно.
Если есть собственный кабинет - отлично.
Если нет, а начальник не возражает - подойдет переговорная комната.
Если собственный кабинет отсутствует, в общем помещении шумно, а начальник не одобряет дневной сон - отправляйтесь спать в машину.
Проветрите помещение заранее или чуть охладите с помощью кондиционера.
Закройте шторы и повесьте на дверь табличку «Не беспокоить».
Укройтесь чем-либо, даже если не холодно (спать под одеялом - для многих людей рефлекс, и он же помогает уснуть).
Запаситесь берушами и маской для сна, спальным мешком и/или подушкой.
Снимите обувь.
Включите вентилятор, если он есть, - так в помещении будет свежее, а белый шум поможет быстрее уснуть.
Можно включить фоном специальную медитацию для сна, звуки природы или тихую инструментальную музыку.
Фото: fizkes / Shutterstock
Ученые заметили интересную особенность. В США большинство работодателей пока настроены против дневного сна.
Но, согласно опросам, только 26% сотрудников стали бы спать днем, если бы это было разрешено.
Одни утверждают, что у них слишком много работы: если вздремнут хотя бы полчаса - еще больше отстанут от графика.
Других пугает клеймо лентяя, которое автоматически появляется на тех, кто спит на работе.
Как спать днем правильно
Пересмотрите приоритеты
Запрос на дневной сон возник у вас не на пустом месте.
Значит, вы нуждаетесь в отдыхе и, когда отдохнете, точно принесете больше пользы.
Пометьте время дневного сна в календаре как «занято», придумайте позитивное название, например «Перезагрузка головы», «Время силы» или Power Nap.
Определитесь со временем
Дневной сон лучше всего планировать на период с 13 до 15 часов, когда у большинства людей наблюдается естественный спад энергии.
Отправляйтесь спать каждый день в одно и то же время: так быстрее заснете.
После 16 часов уже не ложитесь, потому что заснуть вечером в обычное время будет сложнее.
Определитесь с продолжительностью
Вряд ли у вас есть больше 20-25 свободных минут в разгар рабочего дня, плюс ученые советуют спать именно столько.
Согласно разным исследованиям, идеальная продолжительность дневного сна составляет 15 или 20 минут.
Даже шесть минут будут полезны, если вы действительно спали, а не дремали в беспокойном ожидании звонка будильника.
Фото: Aleksandar Malivuk / Shutterstock
Если дневной сон затянется дольше чем на 45 минут, то он станет слишком глубоким - будет сложно проснуться.
Не нажимайте «отложить», когда прозвенит будильник: сразу встаньте, разомнитесь и потянитесь, сделайте пару глотков воды.
Выпейте кофе перед сном
Способ подходит не всем, но некоторые энтузиасты дневного сна его хвалят и даже придумали ему название - coffee nap.
Работает это так: вы выпиваете чашку крепкого кофе и ложитесь спать.
Примерно через 20 минут кофе подействует: проснетесь вы легко, а бодрость после дневного сна будет удвоенная.
***
Справедливости ради скажем, что не все ученые сходятся во мнении о пользе дневного сна.
Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что такой дневной отдых вызывает повышенную сонливость днем и снижает качество сна ночью, потому что доля глубокого, восстанавливающего сна уменьшается.
Решать, как обычно, вам.
Автор Елена Тимофеева
Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: Koldunov Alexey / Shutterstock
Источник: Просто работа. Как дневной сон помогает в работе. Как дневной сон помогает в работе. Где и сколько спать днем, чтобы карьера пошла в гору