ПОЧЕМ ФУНТ ЖИРА?
Скоро весна и время «приводить себя в порядок к лету». Забавно, что многие любители похудения до сих пор не в курсе, что при стремительной потере нескольких кг на строгой диете в первые несколько дней они теряют не жир. Я решила собрать несколько показательных примеров и посчитать, как скоро можно сбросить фунт воды и фунт жира. Почему именно фунт, будет понятно чуть ниже.
СЛУЧАЙ №1, знакомый почти каждому. Женщина с избыточным весом, но не слон, в конце первой недели строгой диеты радостно рапортует о потере 3-5 кг, будто она потеряла 3-5 кг жира. Если бы!
СЛУЧАЙ №2 из опыта одного виртуального знакомого, очень тучного мужчины. Во время активного отпуска с долгими пешими прогулками по горам и долам он, по его словам, потерял 7 кг. Правда 4 кг почему-то очень быстро вернулись вскоре после отпуска. Был ли это жир? Так ли его легко потерять и набрать обратно всего за несколько дней?
СЛУЧАЙ №3, с бодибилдером. Казалось бы, какое отношение имеют бодибилдерские метаморфозы к жизни обычных людей? Но что-то общее найти можно. По рассказам одного моего знакомого тренера по фитнесу и призера соревнований по ББ по России (а также, возможно, и в Европе - точно не припомню), сразу по окончании очередного соревновательного сезона они с женой отправились на экзотический курорт. Там он отдыхал, ел фрукты, овощи, мясо и рыбу и… сбросил то ли 7 кг за 5 дней, то ли 5 кг за неделю (помню цифры 7 и 5). Причем утверждал, что потерял мышцы.
С учетом того, что перед соревнованиями бодибилдеры сидят на строжайшей диете, с трудом представляю себе, как на отдыхе с нормальным питанием можно за неделю потерять 5 кг мышц. А жира в нем столько не было после соревнований, чтобы потерять еще 5 кг за такой короткий срок. Так за счет чего он так убавил вес, если не соврал? Мышцы так легко сливаются, как водичка?
СЛУЧАЙ №4, из личного опыта. Самый быстрый и простой эксперимент. Неоднократное взвешивание до и после часовой кардио-тренировки (бег не менее 30 мин. + ходьба, максимум 1 час 10-15 мин.) показало, что я теряю 400 г. Думаю, всем понятно, что в результате обезвоживания. Этот недовес восполняется в течение нескольких часов. Таким образом, чтобы мне при моем весе и соотношении жира, воды и «сухой массы» в организме стать легче на 400 г. за счет воды, нужен час интенсивной кардио-активности.
Воду легко потерять и так же просто вернуть. А сколько времени нужно мне, чтобы потерять 400 г. жира?
А для этого нужно создать стабильный на протяжении длительного времени дефицит ккал, равный 400 г жира. То есть даже не потратить, что происходит при любой физической активности, в том числе при вышеупомянутом кардио, а создать дефицит, то есть минус уже существующему в моей жизни расходу ккал.
Согласно науке, 1 кг жира это примерно 7700 ккал.
Значит, 400 г. жира = 3080 ккал.
Исходя из примерной калорийности моего рациона (1800+), моих предыдущих попыток ее сократить с целью похудения, моей активности (3 тренировки в неделю + 10-12 тыс шагов в день) я знаю, что в среднем в сутки могу урезать не более 200 ккал, иначе сорвусь.
Таким образом, сжечь 400 г жира, создав дефицит в 3080 ккал, я смогу за 16-21 день, то есть примерно за 3 недели (!) Целых 3 недели потребуется мне, чтобы потерять ВСЕГО 400 г. за счет жира. То есть на 1 кг ЖИРА я смогу похудеть не ранее, чем через 1,5 месяца! А теперь вспомним потерю 400 г воды за час тренировки.
Теперь понятно, почему моя или ваша коллега за неделю строгой диеты никак не сможет потерять 3-5 кг жира? Потому что на какой бы строгой диете она не сидела (например, на 1200-1400 ккал), дефицит в 20 и более тысяч ккал (3 кг жира) за неделю такая диета не обеспечит.
Разумеется, эти расчеты только вершина айсберга, на самом деле все сложнее. Если ориентироваться только на цифры, то получится, что благодаря стабильному небольшому дефициту ккал худеющий рано или поздно потеряет половину веса и когда-нибудь дохудеется до нуля, чего на практике не произойдет. Но это уже совсем другая история)