ТОП 100 продуктов питания из 1000 (с) BBC
- 35 фото
100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ - рейтинг 49 - 86 килокалорий в 100 граммах. Ярко-оранжевый клубень. Сладкий картофель только отдаленно связан с картофелем. Богат бета-каротином.
99. ИНЖИР - 49 - 249 ккал . Выращивают с древних времен. Едят свежим или сушеным, богат марганцем.
98. ИМБИРЬ - 49 - 80 ккал. Содержит высокий уровень антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и при простудных заболеваниях.
97. ТЫКВЫ мякоть - 50 - 26 ккал. Богата желтыми и оранжевыми пигментами. Особенно ксантофиллом и бета-каротином.
96. ЛОПУХА корень - 50 - 72 ккал. Помогает избавиться от жира и ограничивает воспаление.
95. БРЮССЕЛЬСКАЯ капуста - 50 - 43 ккал. Богата кальцием и витамином С.
94. БРОККОЛИ - 50 - 34 ккал. Головки брокколи состоят из незрелых цветочных почек и стеблей. Потребление в США выросло в пять раз за 50 лет. * богата сульфорафаном - органическим соединением, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами. он разрушается при тепловой обработке, брокколи лучше есть сырой. но есть погрузить в кипяток на 30 секунд, получим лучшую усвояемость сульфорафана.
------- Идеальный продукт питания: содержит все необходимые питательные вещества и не превышает потребности в калориях. Такой еды, однако, не существует. Но мы можем употреблять набор продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые не содержат слишком много какого-либо одного питательного вещества: минералов, витаминов, антиоксидантов, полифенолов, каротинов и других активных веществ.
Ученые изучили более 1000 продуктов питания, присваивая каждому рейтинг. Чем выше балл, тем выше полезность без превышения ежедневных потребностей, - если он употребляется в сочетании с другими. (с) BBC и * мои дополнения -------
93. ЦВЕТНАЯ капуста - рейтинг 50 - 31 ккал. В отличие от брокколи, головки цветной капусты являются вырожденными кончиками побегов, которые часто бывают белыми, без зеленого хлорофилла.
92. ВОДЯНОЙ орех, или чилим, прилагаю фото - 50 - 97 ккал. Это вовсе не орех, а водный овощ, растущий в грязи под водой в болотах.
91. КАНТАЛУПСКАЯ дыня, фото - 50 - 34 ккал. Богата глютатионом, антиоксидантом, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.
90. ЧЕРНОСЛИВ - 50 - 240 ккал. Очень богат антиоксидантами и антоцианами. * помогает при запорах.
89. ОСЬМИНОГ - 50 - 82 ккал. Хотя последние данные свидетельствуют о том, что осьминоги питательны, они могут содержать вредные токсины и аллергены.
88. МОРКОВЬ - 51 - 36 ккал. Впервые появилась в Афганистане 1100 лет назад. Оранжевая морковь была выращена в Европе в 1500-х годах.
87. СКВОШ зимний, или тыква, фото - 51 - 34 ккал. В отличие от летнего сквоша, зимний едят на стадии зрелых фруктов. Твердую кожуру обычно не едят.
86. ПЕРЕЦ острый халапеньо, фото - 51 - 29 ккал. Чаще едят зеленым, но в в созревших красных халапеньо уровень каротиноидов в 35 раз выше.
85. РЕВЕНЬ - 51 - 21 ккал. Богат минералами, витаминами, клетчаткой и натуральными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в поддержании здоровья.
84. ГРАНАТ - 51 - 83 ккал. Его красный цвет вырабатывает антоцианы, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. * содержит много ресвератрола. когда говорят о пользе граната, красного вина или винограда, это прежде всего из-за этого антиоксиданта.
83. СМОРОДИНА красная - 51 - 56 ккал. Богата антоцианами. Белая смородина того же типа, что и красная, тогда как черная смородина имеет другие свойства.
82. АПЕЛЬСИНЫ - 51 - 46 ккал. Большинство цитрусовых, выращиваемых по всему миру, это апельсины. У многих сортов кислотность снижается вместе со зрелостью фрукта.
81. КАРП - 51 - 127 ккал. Бела в нем около 18%. Чуть меньше 6% жира, не содержит сахар.
80. ТЫКВА гигантская, фото - 52 - 40 ккал. Cуществует большое разнообразие видов этой тыквы Cucurbita maximum.
79. КУМКВАТ, фото - 52 - 71 ккал. Необычный цитрусовый фрукт. Не имеет сердцевины внутри, и их нежная кожура не отделяется, как апельсиновая корка.
78. ПОМПАНО рыба, фото - 52 - 164 ккал. Флоридский помпано - это западно атлантическая рыба, обычно весом до 2 кг.
77. ЛОСОСЬ - 52 - 127 ккал. Богаты жирной кислотой омега-3.
76. ВИШНЯ обыкновенная - 53 - 50 ккал. Prunus cerasus - это не же самое, что черешня (P. avium).
75. ФОРЕЛЬ радужная, или микижа - 53 - 141 ккал. Это тихоокеанская рыба среднего размера, богата омега-3. * это самое ценное в рыбьем жире. в ней самой самое ценное - жирные кислоты DHA и EPA (ДГК и ЭПК). когда выбираете омегу-3, сравнивайте содержание этих двух жирных кислот.
74. ОКУНЬ морской - 53 - 91 ккал. Беременным и кормящим женщинам не рекомендуется есть окуня. Хотя он и питательный, может содержать следы ртути.
73. ФАСОЛЬ зеленая - 54 - 31 ккал. Также известна как спаржевая, хрустящая или французская фасоль, богата сапонинами, которые снижают уровень холестерина.
72. САЛАТ-ЛАТУК красный - 54 - 16 ккал. Это салат выращивался еще в 4500 до н.э. Он почти не содержит жиров и сахара и содержит много кальция.
71. ЛУК-ПОРЕЙ, фото - 54 - 61 ккал. Тесно связан с луком, луком-шалотом, луком и чесноком. Их дикий предок растет в бассейне Средиземного моря.
70. ПЕРЕЦ кайенский острый - 54 - 318 ккал. Порошок кайенского перца производится из уникального сорта перца Capsicum annuum.
69. КИВИ зеленый - 54 - 61 ккал. Родом из Китая. Миссионеры привезли их в Новую Зеландию в начале 1900-х годов, где они были одомашнены.
68. КИВИ золотой, или актинидия китайская - 54 - 63 ккал. Киви съедобные ягоды, богатые калием и магнием. Некоторые золотые киви имеют красный центр.
67. ГРЕЙПФРУТ - 54 - 32 ккал. Citrus paradisi возник в Вест-Индии как гибрид более крупного плода помело.
66. МАКРЕЛЬ рыба семейства скумбриевых, фото - 54 - 139 ккал. Жирная рыба, одна порция которой может обеспечить в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем порция нежирной рыбы, такой как треска.
65. НЕРКА, рыба лососевых - 54 - 131 ккал. Еще одна жирная рыба, богатая омега-3. Также хороший источник кальция.
64. РУКОЛА салат, фото - 55 - 25 ккал. Высокие уровни глюкозинолатов защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. * она горькая, но в листочках молодых и светлых горечи меньше. подержите полчаса в соленой воде или ошпарьте кипятком, чтобы убрать горечь.
63. ШНИТТ-ЛУК - 55 - 25 ккал. Это многолетнее растение содержит много витаминов А и К. Зеленые листья содержат ряд полезных антиоксидантов.
62. ПАПРИКА - 55 - 282 ккал. Специя, богатая аскорбиновой кислотой, антиоксидант.
61. ПОМИДОРЫ красные - 56 - 18 ккал. Низко энергетическая, богатая питательными веществами еда, которая является отличным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е. * содержат много ликопина, который полезен для здоровья простаты и сердечно-сосудистой системы.
60. ПОМИДОРЫ зеленые - 56 - 23 ккал. Помидор, который еще не созрел или не покраснел. Потребление томатов снижает риск развития рака.
59. ЛАТУК салат, фото - 56 - 15 ккал. Культивируемый салат (Lactuca sativa) происходит от дикого салата (L. serriola), распространенного сорняка в США.
58. КОЛОКАЗИЯ съедобная, или таро - 56 - 42 ккал. Молодые листья относительно богаты белком и содержат его больше, чем обычно съедаемый корень таро.
57. ФАСОЛЬ луновидная, или фасоль лимская - 56 - 106 ккал. Высокое содержание углеводов, белков и марганца, мало жира.
56. УГОРЬ рыба - 56 - 184 ккал. Хороший источник витамин В2, хотя слизь кожи угрей может содержать вредные морские токсины.
55. ТУНЕЦ - 56 - 144 ккал. Крупная рыба, богатая омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить их потребление из-за загрязнения ртутью. * чем крупнее морская рыба, чем больше она живет, тем больше в ней ртути.
отечественный рыбий жир - относительно дешев, потому что производится из печени трески, которая содержит относительно много ртути. поэтому беременным женщинам лучше купить более качественный рыбий жир.
54. КИЖУЧ, серебряный лосось - 56 - 146 ккал. Тихоокеанский вид. Относительно высокий уровень жира, а также длинно цепочечных жирных кислот, включая омега-3.
53. КАБАЧКИ - 57 - 17 ккал. Урожай собирается еще незрелым, когда кожура еще нежная и съедобная. Имеет короткий срок хранения.
52. ФАСОЛЬ белая - 57 - 337 ккал. Ее клетчатка снижает риск рака толстой кишки. * в ней много белка 23 грамма, в мясе примерно столько же, в гречке 12, в овсе 14. хотя растительный белок хуже, чем животный, в фасоле много минералов и витаминов группы В.
51. БАНАНЫ - 57 - 122 ккал. Обладают антиоксидантными, антимикробными, гипогликемическими и антидиабетическими свойствами.
50. ГОРОХ - 58 - 42 ккал. Горох является отличным источником белка, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов. * белка в спелом горохе нем лишь чуть меньше, чем в фасоли, примерно 20-21 грамм. в зеленом горошке 5 грамм белка.
49. ВИГНА китайская, фото - 58 - 44 ккал. Как и во многих бобовых, содержание белка больше, чем в зерновых.
48. САЛАТ кочанный, фото - 58 - 13 ккал. Мало калорий. Популярен в Европе.
47. ВИШНЯ красная - 58 - 50 ккал. Prunus cerasus обычно употребляется в сыром, необработанном виде.
46. ОРЕХ грецкий - 58 - 619 ккал. Содержит много а-линоленовой кислоты, полезной жирной кислоты омега-3. * хотя омега-3 обычно ассоциируется с жирной рыбой, она есть и в растениях. особенно богато ей льняное масло. но оно не может долго храниться, смотрите, чтобы было свежее.
45. ШПИНАТ свежий - 59 - 23 ккал. Содержит больше минералов и витаминов (особенно витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие салатные культуры. Шпинат появляется в списке дважды (номера 45 и 24), потому что способ его приготовления влияет на его пищевую ценность. Свежий шпинат может потерять питательную ценность, если хранится при комнатной температуре, и оценивается ниже, чем, замороженный шпинат.
44. ПЕТРУШКА - 59 - 36 ккал. Была популярна в греческие и римские времена. Высокий уровень ряда полезных минералов.
43. СЕЛЕДКА 59 - 158 ккал. Атлантическая рыба, входящая в пятерку самых пойманных видов. Богата омега-3.
42. ОКУНЬ морской - 59 - 97 ккал. Популярен в районе Средиземноморья.
41. КАПУСТА пекинская - 60 - 13 ккал. Вариант капусты вида Brassica rapa, часто называется пак-чой.
40. КРЕСС-САЛАТ, фото - 60 - 32 ккал. Не путайте этот салат [Brassica lepidium sativum] с водяным крессом [Nasturtium officinale]. Высокое содержание железа.
39. АБРИКОС - 60 - 48 ккал. Относительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, включая каротиноид бета-каротин.
38. ИКРА рыбная - 60 - 134 ккал. Содержит большое количество витамина B-12 и омега-3.
37. КУТУМ рыба, фото - 60 - 134 ккал. Вид жирной пресноводной рыбы. Распространен в северном полушарии. Богат омега-3.
36. КОРИАНДР - 61 - 23 ккал. Трава, богатая каротиноидами, используется для лечения желудочно-кишечных заболеваний, кашеля, боли в груди и лихорадки.
35. САЛАТ римский, фото - 61 - 17 ккал. Также известен как салат латук. Чем свежее листья, тем они питательнее.
34. ГОРЧИЦЫ листья - 61 - 27 ккал. Одна из самых старых специй. Содержит синигрин, химическое средство для защиты от воспаления.
33. ТРЕСКА - 61 - 82 ккал. Белая, нежирная, богатая белком рыба. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.
32. МЕРЛАНГ рыба, фото - 61 - 90 ккал. Из семейства тресковых.
31. КАПУСТА кудрявая, или кале, фото - 62 - 49 ккал. Листовое растение, богатое минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами А и С.
30. РАПИНИ, фото - 62 - 22 ккал. Семейство крестоцветных. Бутоны похожи на брокколи, но не образуют больших головок. И более тонкие стебли.
29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ - 62 - 324 ккал. Острые плоды стручкового перца. Богаты капсаициноидами, каротиноидами и антиоксидантами.
28. МОЛЛЮСКИ разных видов, фото - 62 - 86 ккал. Богаты белком. Часто едят слегка приготовленным. Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать пищевого отравления.
27. КАПУСТА листовая, фото - 63 - 32 ккал. Безголовковая капуста. Принадлежит к роду растений Brassica.
26. БАЗИЛИК - 63 - 23 ккал. Пряная, сладкая трава, традиционно используемая для защиты сердца. Считается, что это противогрибковое и антибактериальное средство.
25. ЧИЛИ молотый - 63 - 282 ккал. Источник фитохимических веществ, таких как витамин С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.
24. ШПИНАТ замороженный - 64 - 29 ккал. Очень богатый магнием, фолиевой кислотой, витамином А, бета-каротином и зеаксантином. Замораживание шпината помогает предотвратить разложение питательных веществ, поэтому ценность такого шпината выше, чем свежего (№ 45).
23. одуванчик - 64 - 45 ккал. Dandelion-Одуванчик означает зуб льва. Листья являются отличным источником витамина А, витамина С и кальция.
22. ГРЕЙПФРУТ розовый, фото - 64 - 42 ккал. Красная мякоть розовых сортов обусловлена наличием каротиноидных и ликопиновых пигментов.
21. ГРЕБЕШКИ морские - 64 - 69 ккал. Моллюски с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.
20. ТРЕСКА тихоокеанская - 64 - 72 ккал. Похожа на атлантическую треску. Его печень является важным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.
19. КАПУСТА краснокочанная, фото - 65 - 31 ккал. Богата витаминами. Предок дикой капусты был приморским растением средиземноморского происхождения.
18. ЛУК зеленый - 65 - 27 ккал. Высокое содержание меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.
17. МИНТАЙ - 65 - 92 ккал. В этой рыбе низкое содержание жира - менее 1%.
16. ЩУКА - 65 - 88 ккал. Пресноводная хищная рыба. Питательная, но беременные женщины должны избегать из-за ртутного загрязнения.
15. ГОРОШЕК зеленый - 67 - 77 ккал. Содержит большое количество фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.
14. МАНДАРИНЫ - 67 - 53 ккал. Высокое содержание сахара и каротиноида криптоксантин, предшественника витамина А.
13. КРЕСС водяной, фото - 68 - 11 ккал. Уникальный среди овощей, он растет в проточной воде как дикое растение. Традиционно едят для восполнения дефицита минералов.
12. СЕЛЬДЕРЕЙ - 68 - 319 ккал. Важный источник витаминов, минералов и аминокислот.
11. ПЕТРУШКА сушеная - 69 - 292 ккал. С высоким содержанием бора, фтора и кальция для здоровья костей и зубов.
10. ЛУЦИАН, морская рыба, фото - 69 - 100 ккал. Питательный, но может иметь опасные токсины.
9. СВЕКЛЫ листья - 70 - 22 ккал. С высоким содержанием кальция, железа, витаминов группы К и витаминов группы В, особенно В2.
8. САЛО свиное - 73 - 632 ккал. Хороший источник витаминов группы В и минералов. Свиной жир является более ненасыщенным и здоровым, чем говяжий жир. * лет 5 назад я отказался от подсолнечного масла, стал есть больше оливкого и сала. сдал анализы на холестерин, потом полгода спустя. холестерин был изначально в норме, но стало меньше. дело было перед Пасхой. медсестра сказала, что перед Пасхой у людей обычно холестерин повышен: из-за того, что многие придерживаются поста.
7. МАНГОЛЬД, фото - 78 - 19 ккал. Очень редкий диетический источник беталаинов, фитохимических веществ, которые, как считается, обладают антиоксидантными и другими полезными для здоровья свойствами. * 96% людей, дочитавших до этого места, слышат это слово первый раз. я же выращиваю его на даче. и внешне, и по культивированию похож на свеклу. выращивают ради листьев, прилагаю фото со своей дачи. имея вкус и сочность салата, у него урожайность раз в 50 выше.
6. ТЫКВЫ семечки - 84 - 559 ккал. Один из самых богатых растительных источников железа и марганца.
5. ЧИА семена, фото - 85 - 486 ккал. Содержат большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.
4. КАМБАЛА - 88 - 70 ккал. Обычно не содержит ртути и является хорошим источником необходимого питательного вещества витамина B1.
3. КЛЮВАЧ, рыба, фото - 89 - 79 ккал. Иногда называют окунем атлантическим. С высоким содержанием белка, низким содержанием насыщенных жиров.
2. ЧЕРИМОЯ, или аннона, фото - 96 - 75 ккал. Плоды мясистые и сладкие с белой мякотью. Богат сахаром и витаминами А, С, В1, В2 и калием.
1. МИНДАЛЬ - 97 - 579 ккал. Богат мононенасыщенными жирными кислотами. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь с диабетом.
© created by Fact & Story for BBC Future. перевод, подборка фото, дополнения: 1way_to_english
* Вопрос №1 в английском: как заговорить
* ВЕСЬ английский - это ТРИ типа предложений
* Если забыли слово английском - 7 способов сказать иначе
* 300 самых ПЕРВЫХ английских слов - их чтение русскими буквами - 24 смысловые группы