NROL Supercharged: программа

[1uki1]

Чертовски много времени занимает составление программы в новом NROLе. Вот что получилось на ближайшие 8 тренировок, кому не лениво - гляньте критическим взором (в частности, дорогой republicommando, не оставь на произвол). Пока что проблема больной спинки не возникает, хотя меня уже смущают прыжки, но дальше придется выкручиваться.

Basic training 1

День А:

Comments

[republicommando]

Хорошо. Здесь слишком много интересных упражнений, которые будут распылять силы и нервы, не особо стимулируя мышцы к росту.

Стабилизации и йоги оставь для дома (прыжки исключи пока, не смущайся), а в зале используй преимущества зала - всякие снаряды, скамейки и даже тренажеры.

В первом дне два приседательных движения, оставь кубковый (если спина ок), а на одной ноге делай становую. Только делай правильно:
http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=206:2014-04-29-08-49-50&catid=64:2013-05-29-13-00-00&Itemid=303

Вместо тяги блока стоя делай лежа на высокой скамье, одной рукой или двумя:


Вместо отжиманий - жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх):


Тяг руками делай больше, чем жимов (вес в них тоже больше).

Второй день.

Вместо мостика начинай со становой с частичной амплитудой и вертикальной голенью (т.е. "румынской", но это название для банальных блогеров, а не для нас, правильных писателей, хе-хе). Можешь попробовать в станке Смита, но лучше в силовой раме. Начинай с нижней точки на уровне колен, потом увеличивай глубину, но только на несколько сантиметров ниже колен, не до пола. Не делай много повторений в становой (с любым весом), 8-10 - максимум, лучше 5-6.

Вместо отжимания - жим гантелей (стоя), но если есть хороший тренажер для сидячего жима "вверх", можно его.

Выпады на месте (т.е. приседы в ножницы) с гантелями или с Тырыксами приседания на одной ноге.

15 подтягиваний - это в подтягивательном тренажере?

Гирей помахать можно в оба дня для кондиционирования и добивания мышц спины (для роста), но без фанатизма.

[republicommando]

если любые становые вызывают дискомфорт в спине, то их делать не надо, конечно.

[1uki1]

Ухты! Этот разбор программы - самое конструктивное, что случилось со мной сегодня! Спасибо.
Прочитала про становую на 1 ноге, непонятно, как правильно-то? На рис 5 ошибки, на рис 6 вообще неправильно))

[republicommando]

Ориентируйся на текст, картинки-то чужие:
"Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц."

Т.е. и не держать под собой, и не поднимать назад. Комфортно делать :)

[1uki1]

Ееее спасибо!
Завтра буду делать.

Да, про подтягивания: это по программе, на деле - сколько получится, естессно.

В тырыксах - присед на одной ноге, да. Это по уровню где-то высоко, но пока у меня есть месяц доступа к ним, надо использовать.