Здравствуйте, уважаемые участницы тренинга.
Вчера мы с вами разобрали разницу между худобой и стройностью, попытались выявить ограничения, мешающие нам достичь совершенства, и выполнили интересное упражнение по сравнению своей реальной фигуры и воображаемой (если вы его еще не выполнили, то настоятельно рекомендую этого сделать).
Сегодня также будет два блока информации
: теоретический и практический. Но сначала уделю внимание двум вопросам, которые были заданы вчера в комментариях. Во-первых, было несколько жалоб на целлюлит или дряблость кожи. Вот вам ссылочка на замечательное видео об этой проблеме:
vkontakte.ru/video99876114_159490822. Все очень подробно рассмотрено и объяснено простыми словами. Чтобы посмотреть видео, нужно быть зарегистрированным на сайте vkontakte. К сожалению, на других ресурсах я это видео не нашла, поэтому регистрируемся и смотрим.
Второй момент, на котором хотелось бы остановиться - любовь к себе и мотивация. На мой взгляд, эти два понятия друг с другом тесно связаны. Любовь к себе, желание быть самой красивой, заботиться о себе - сильнейшая мотивация к действиям. Но у некоторых эта связь в силу комплексов или «нас так воспитывали» не работает. В общем, в сегодняшний практический блок будут включены упражнения для исправления перекосов.
Ну а теперь перейдем к практической информации сегодняшнего дня.
Рассмотрим, от чего зависит толщина (вернее, тонщина) талии:
- расстояние от нижнего ребра до тазобедренной кости
- толщина костей в целом
- развитость мышц пресса, спины, бедер (не удивляйтесь, позже я затрону этот вопрос)
- наличие жира и типичные для вас зоны его накопления.
Владея этой информацией, вы сможете поставить себе реальные цели, понимать, в каком направлении вам следует работать. Стремление к недостижимым идеалам часто подрывает желание двигаться дальше.
Теперь по порядку.
Расстояние от нижнего ребра до тазобедренной кости - врожденный фактор. Измерить его довольно просто, нащупав обе точки и приложив линейку. Чем больше это расстояние, тем тоньше талию вы сможете получить. Обычно это расстояние большое у высоких девушек, а также у девушек с узенькой грудной клеткой. Наилучшего результата в формировании талии вы сможете достичь, если оно превышает 12 см (у меня - ок. 10 см). Но если природа не наградила вас хорошей базой, то это не значит, что у вас нет шанса получить стройную фигуру. Просто ваши результаты будут не такими феноменальными и достичь их будет чуть сложнее.
Предыдущий пункт обычно зависит от толщины костей. Толщина кости определяется по толщине запястья. Если запястье меньше 16 см, то кость считается тонкой, если больше 18,5 см, то толстой, при промежуточных значениях - нормальной. Чем крупнее кости, тем шире грудная клетка (а как мы уже выяснили, от этого будет зависеть выраженность талии), да и весь скелет в целом. Но бывают и исключения, и я являюсь наглядным примером. При толщине запястья в 14 см у меня широкая грудная клетка (под грудью 74 см). Учитывая мое расстояние до тазобедренной кости, становится очевидно, что талия в 55 см мне не светит никогда в жизни.
Я еще раз подчеркиваю, что пишу все это, чтобы вы понимали, какой результат для вас является реальным и стремились к нему, а не к невозможному. Ведь стремление к невозможному обрекает вас на необоснованное недовольство собой. На своем примере могу сказать, что при таких задатках важно работать над тем, чтобы жир не скапливался по бокам и со стороны спины и чтобы живот был плоским. Тогда с помощью правильно подобранной одежды можно визуально сделать фигуру очень красивой.
Теперь о мышцах. Чтобы получить тонкую талию, нужно добиться подтянутого, но не перекаченного состояния мышц спины и пресса. Если мышцы перекачать, то они наоборот заберут у талии несколько см. Особенно это касается косых мышц, которые многие качают в первую очередь (различными скручиваниями и наклонами в стороны). Но, тем не менее, это очень важные мышцы, которые поддерживают позвоночник в вертикальном состоянии, позволяют телу нагибаться в разные стороны. Если они, наоборот, слабые, дряблые, то стройной фигуры вы тоже не получите. Важно соблюдать баланс.
Сразу скажу, что женщине перекачать мышцы довольно сложно, для этого нужно быть просто фанаткой спорта и тренироваться с большими весами. Мышцы не вырастают за одну ночь. Тренируясь систематически, вы просто наблюдаете за ними и если вдруг понимаете, что мышцы достигли необходимого вам объема, перестаете выполнять упражнения, способствующие росту мышц, и переходите на упражнения для поддержания их формы.
Хитрость в том, что мышцы не уменьшают жир, который находится над ними. Наоборот, становясь крепче, они как бы «подталкивают» его к поверхности, от чего объемы тела могут увеличиться. Этого не стоит бояться, потому что при правильном подходе к упражнениям и питанию это временное явление. Такой эффект связан с тем, что у некоторых людей мышцы отзывчивы на нагрузку и начинают крепнуть даже после несложных упражнений, а жир горит медленнее, организм не спешит от него избавляться. Важно пережить этот процесс без паники, потому что при правильном подходе баланс мышц и жира вскоре придет в норму.
Росту мышц способствуют упражнения с большим весом, когда вы не можете сделать больше 12-15 повторов. Чтобы не получать нежелательных последствий достаточно не использовать утяжеления и делать упражнения с максимальным количеством повторов. И не забывайте про растяжку! Чтобы талия была тонкой, мышцы должны быть эластичными. Поэтому растяжка играет очень важную роль.
Тут вы можете почитать про косые мышцы и посмотреть упражнения:
ссылка.
Остановлюсь на минуточку на мышцах спины. Занимаясь талией, очень важно уделять внимание и этим мышцам. Во-первых, визуально талию портит не только выпирающий животик, но и «ушки», расположенные на спине по бокам от позвоночника. Во-вторых, мышцы всегда нужно укреплять симметрично: как спереди, так и сзади, как слева, так и справа. Иначе возникнет дисбаланс, который приведет к ухудшению кровообращения, осанки. Мышцы начнут выполнять часть функций других мышц, в результате чего в них будет копиться чрезмерное напряжение, в то время как другие мышцы, чью функцию они взяли на себя, будут слабеть.
Например, так может произойти с мышцами задней части бедра - разгибателями бедер. При определенных условиях (например, неправильная осанка, врожденные искривления) разгибатели бедер берут на себя часть функционала мышц нижнего пресса. В результате становится очень сложно накачать пресс, т.к. даже при выполнении упражнений на пресс, разгибатели по привычке берут на себя нагрузку. В результате появляется проблема, которой делились в комментариях некоторые участницы тренинга: качаю, качаю пресс, а живот как торчал, так и торчит. В общем случае, это можно победить, расслабив перед тренировкой заднюю часть бедра при помощи растяжки.
Ну и последнее, что влияет на объем талии - наличие жировых отложений. Жир делится на бурый, подкожный и висцеральный. Женщине очень важно иметь в организме некоторое количество жира (не менее 14-19%), поскольку он позволит поддерживать уровень женских гормонов в крови на нужном уровне (говоря медицинским языком, жир является депо эстрогенов). Бурый жир - служит для терморегуляции организма. Его много у младенцев и сравнительно мало у взрослых людей. Висцеральный жир - жир, который располагается вокруг внутренних органов (печени, кишечника и т.п.). Он довольно опасен, т.к. ухудшает работу органов, хотя и не виден. Справедливости ради стоит сказать, что избавиться от него сравнительно несложно.
Подкожный жир, как понятно из названия, располагается под кожей. Полностью избавиться от него не только невозможно, но и было бы вредно для здоровья. Этот жир важен для репродуктивной функции женщины, активно накапливается во время беременности для защиты плода. Чем меньше остается подкожного жира, тем сложнее от него избавляться.
Для того чтобы избавиться от жира (висцерального и подкожного), нужна физическая нагрузка. Причем горит жир при аэробной нагрузке (активные занятия, «разгоняющие» кровь), после минимум 12-15 минут работы. При этом пульс должен поддерживаться на уровне ок. 65-80% от максимального. Максимальный пульс считается как 220 минус ваш возраст.
Возможно, с ходу эта арифметика не совсем понятна. Приведу пример. Допустим, мне 25 лет. Максимальная частота пульса 220-25=195 ударов. Тренировочный уровень (65-80%) - это 127-156 ударов. Соответственно, минимальная нагрузка для избавления от лишнего жира выглядит так: легкая разминка всех мышц тела, упражнения для «разгона» пульса до тренировочного уровня, после достижения тренировочного уровня - минимум 12 минут нагрузки в том же темпе, заминка, растяжка. Это занимает около 25-30 минут. Про упражнения я еще буду писать позже. В том числе и о том, как преодолеть страх перед упражнениями.
Также избавляться от подкожного жира помогают массаж и обертывания. Кстати, хорошим вариантом массажа в случае, если у вас нет времени или денег на массажиста, является обычный обруч (он же хула-хуп). Подойдет как алюминиевый обруч «советского» образца, так и более современные пластиковые модели с массажными пупырышками. Только смотрите, чтобы обруч не был слишком тяжелым, иначе будете ходить с синяками на боках. Вопреки расхожему мнению, синяки не являются показателями хорошей работы. Они являются показателями неправильной работы либо повышенной хрупкости сосудов.
Обращаю ваше внимание! Если у вас есть воспалительные процессы внутренних органов, то обертывания вам противопоказаны (т.к. возможен перегрев). Поэтому я не пишу о них сейчас подробно. Первый сеанс лучше сделать в салоне красоты. Там вас предварительно проконсультирует врач и расскажет о противопоказаниях. И уже если противопоказания у вас не выявлены, то вы сможете повторять эту процедуру дома, используя косметические глины и эфирные масла.
Ух, теоретическая часть получилась длинной, но, надеюсь, информативной. Если какие-то моменты оказались непонятными, пишите в комментариях, я буду конкретизировать.
Теперь практическая часть. Как я и обещала, упражнения будут нацелены на выявление мотивации и повышение любви к себе. Упражнения очень простые. Фишка в том, что их нужно выделит время и выполнить, от простого прочтения эффекта не будет.
1. Мотивация. Подумайте, для чего вам нужна более стройная фигура? Когда дадите себе ответ на этот вопрос, спросите себя снова: а для чего мне ЭТО? Спрашивайте себя так до тех пор, пока не получите конечную цель, ради которой вам будет уже не лень работать над собой. Например:
- Хочу похудеть!
- Зачем?
- Чтобы чувствовать себя легкой, здоровой и сильной!
- Зачем?
- Чтобы было много сил для работы, игр с детьми
- Зачем?
- Чтобы чувствовать себя хорошей матерью
Так можно продолжать и дальше. А теперь помечтайте. Представьте себя, уже достигшей цели. Как вы, стройная и легкая, резвитесь с детьми на зеленой траве в парке, идете в поход и поднимаетесь в горы, либо в красивом деловом костюме на звонких каблучках спешите на встречу с важным клиентом. Обязательно нужно этот позитивный образ зафиксировать наиболее удобным для вас способом. Вы можете его описать словами или сделать коллаж (бумажный или в графической программе на компьютере). Теперь в моменты, когда руки опускаются и кажется, что мотивации недостаточно, обращайтесь к этому образу, перечитывайте описание, смотрите на картинку.
2. Любовь к себе. Тут тоже поможет простое упражнение. Нужно завести тетрадочку или блокнотик и описать в нем свои достижения, поводы для гордости. Если на первый взгляд вспомнить нечего, начинайте высасывать из пальца. Родили ребенка? Поверьте, это весомое достижение! Закончили школу с отличием? Записывайте! Может показаться, что какое отношение школа имеет к текущему моменту, особенно, если вы закончили ее лет 10 назад. На самом деле имеет: если вы тогда могли добиться успеха, что сейчас мешает? Ведь вы все та же самая, и задатки ваши никуда не делись, могли только приумножиться.
Желательно на первых порах записывать что-то в этот блокнотик ежедневно. А потом, когда кажется, что вы первая неумеха во вселенной, у вас ничего не получается, открываете этот блокнотик и читаете. Конечно, если углубляться в психологию, то можно сказать, что вообще нужно избавляться от этого: любить себя за что-то. Любовь - явление безусловное, а не разменная монета. Но цель этого блокнотика в другом: научится признавать свои заслуги и говорить о них, не принижать себя. Это очень важно в жизни!
Кстати, такой блокнотик - штука волшебная. Недовольны детьми? Пишите такой блокнотик о детях. Недовольны мужем - пишите о муже. Иногда мы замечаем в близких людях больше недостатков, чем достоинств, а достоинства принижаем. Это сильно портит отношения. Научившись замечать достоинства, вы улучшите отношения с близкими.
Напишите о результатах выполнения упражнений в комментариях. Что изменилось у вас в голове? Сделали ли вы какие-нибудь открытия для себя?
Завтра мы поговорим о том, почему похудение не может быть быстрым процессом, рассмотрим основные постулаты красивой фигуры. Это поможет вам понять, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы в вашей жизни и фигуре начали происходить положительные изменения.