"Дорогой Лайл ...": плотность костей и тренировки ...
Лайл, приветствую, подскажите, а существуют ли какие-нибудь исследования, о наиболее эффективном типе физической нагрузки для улучшения плотности костной ткани? На каком типе тренинга лучше всего сфокусироваться для решения этой задачи, и может быть какие то конкретные типы физической активности имеют преимущества перед другими? Спасибо за ваше время!
.png)
Существует пара достаточно интересных документов, в одном из которых сформулированы 7 тренировочных принципов для улучшения плотности костной ткани [1,2], (кстати, что касается межполовых различий, то до достижения среднего и пожилого возраста, это не так важно, а вот далее, исследования говорят, что женщинам, для улучшения плотности костной массы, необходимо тренироваться с большим усердием и более высокой интенсивностью, нежели мужчинам (хотя про мужчин будет постскриптум в конце), естественно с соблюдением техники выполнения упражнений и безопасности, чтобы избежать травм [2]),
итак:
ПРИНЦИП 1: Для формирования адаптации костной ткани к нагрузке (специфическая костная адаптация) требуется динамическая, а не статическая механическая стимуляция.
Lyle McDonald: То есть, силовые тренировки.
ПРИНЦИП 2: Для формирования специфической костной адаптации, требуется прогрессивная сверх нагрузка [457-462]. Чтобы стимулировать увеличение плотности костной ткани, механический стимул должен превышать генетически заданный порог интенсивности (нагрузки на костную систему)
Lyle McDonald: То есть - это должны быть силовые тренировки с тяжелыми весами.
ПРИНЦИП 3: Реакция (повышение плотности) костной системы пропорциональна частоте деформации (нагрузки) [472-474]. Частота и интенсивность деформации (нагрузки), создают совокупную пороговую стимуляцию для поддержания плотности костной ткани.
Lyle McDonald: Тренироваться надо либо реже, но интенсивнее (тяжелый вес на «штанге»), либо чаще и с менее тяжелыми весами.
ПРИНЦИП 4: Адаптация костной ткани к нагрузке улучшается при коротких, но регулярных тренировках [476-480].
Lyle McDonald: Поднимайте тяжелые веса, но не затягивайте тренировку.
ПРИНЦИП 5: Адаптация костной ткани к нагрузке требует вариативного характера нагрузки [461,482,483]. Для формирования соответствующей адаптационной реакции, необходимо регулярно менять интенсивности нагрузки и ее направление.
Lyle McDonald: Поднимайте тяжелые веса и периодически варьируйте упражнения.
По крайней мере, одно исследование показало, что для работы этого принципа (№5) достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю по 1-2 подхода по 10-15 повторов (с весом 10-15RM), ряд других исследований говорят о том, что достаточно будет выполнять упражнения 2 раза в неделю по 1-2 подхода не менее чем на 8 повторов каждый (с весом не менее 8RM).
Концентрироваться стоит на тяжелых многосуставных (т.е. не изоляционных) упражнениях и упражнениях создающих осевые нагрузки (с выполнением упражнений во взрывной технике): например, приседания, жим лежа, жим ногами/ приседания в тренажерах с опорой на плечи, жим штанги над головой, прыжки (в среднем 50-100 прыжков в течение одной тренировки), бег, бег по лестнице и спринты. А например, такие виды физической активности, как велоспорт / плавание (без сопутствующей самостоятельной силовой работы с тяжелыми весами), могут наоборот, нанести вред плотности костной ткани, именно из-за отсутствия ударных нагрузок; а ходьба и бег, имеют некоторое положительное влияние. [2]
Безусловно, выбираемые физические упражнения, должны соответствовать возрасту атлета, и в том числе, выбор должен быть обусловлен в сторону минимизации травмоопасности, в том числе исключения риска падений у пожилых людей.
ПРИНЦИП 6: Для формирования специфической костной адаптации требуется поступление энергии и питательных веществ в достаточном объеме. Ограничение калорийности сопровождается резистентностью к гормону роста в печени, снижает секрецию IGF-1, Т3 и эстрадиола. В совокупности, эти изменения снижают анаболические процессы в костной ткани и способствуют потери их плотности.
Lyle McDonald: Т.е. не нужно все время сидеть на чертовой низкокалорийной диете.
ПРИНЦИП 7: Для формирования специфической костной адаптации требуется поступление в достаточном объеме кальция и усваиваемого холекальциферола (витамин Д3). [482]
Lyle McDonald: Принимайте кальций и витамин D.
Это кстати может быть очень актуально для приверженцев вегетарианской/ веганской диеты, так как согласно исследованиям, такой тип диеты содержит меньшее количество кальция, витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 (ω-3) жирных кислот, т.е. все то, что в числе прочего играет важную роль в поддержании здоровья костей. [3]
P.S.
И на последок, хотите знать причину, по которой женщины более склонны к остеопорозу, чем мужчины?
Во-первых, женщины начинают стремительно терять плотность костной ткани по сравнению с мужчинами в период менопаузы (кроме тех случаев когда применяется гормоно-заместительная терапия). И происходит это у них достаточно быстро.
Во-вторых, главная причина кроется в том, что мужчины, как правило, просто не доживают до того времени, когда у них появляются эти проблемы. Т.е. по сути, от остеопороза их спасает СМЕРТЬ*.
* И дает им столь желанный МИР И ПОКОЙ ... ну до тех пор, пока бремя супружества вновь не настигнет их в загробной жизни и их вторая половинка не присоединится к ним.
© Lyle McDonald | facebook/Bodyrecomposition.com | 2015
ССЫЛКИ:
1. Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med. 2005;35(9):779-830.
2. Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009;39(6):439-68. doi: 10.2165/00007256-200939060-00002.
3. Tucker KL. Vegetarian diets and bone status. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:329S-35S. doi: 10.3945/ajcn.113.071621. Epub 2014 Jun 4.
...
457. Frost HM. Bone ‘mass’ and the ‘mechanostat’: a proposal. Anat Rec 1987; 219: 1-9.
458. Frost HM. The mechanostat: a proposed pathogenic mechanism of osteoporosis and the bone mass effects of mechanical and nonmechanical agents. Bone Miner 1987; 2: 73-86.
459. Frost HM. Suggested fundamental concepts in skeletal physiology. Calcif Tissue Int 1993; 52: 1-4.
460. Lanyon LE. Functional strain in bone as an objective and controlling stimulus for the adaptive bone remodeling. J Biomech 1987; 20: 1083-93.
461. Rubin CT, Lanyon LE. Regulation of bone mass by mechanical strain magnitude. Calcif Tissue Int 1985; 37: 411-7.
462. Turner CH. Homeostatic control of bone structure: an application of feedback theory. Bone 1991; 12: 203-17.
472. Hsieh Y-F, Turner CH. Effects of loading frequency on mechanically induced bone formation. J Bone Miner Res 2001; 16:918-24.
473. Rubin CT, McLeod KJ. Promotion of bony ingrowth by frequency-specific, low-amplitude mechanical strain. ClinOrthop Relat Res 1994; 198: 165-74.
474. Rubin J, Murphy T, Fan X, et al. Mechanical strain inhibits RANKL expression through activation of ERK 1/2 in bone marrow cells. J Bone Miner Res 2002; 17: 1452-60.
476. Robling AG, Burr DB, Turner CH. Partitioning a daily mechanical stimuous into discrete loading bouts improves the osteogenic response to loading. J Bone Miner Res 2000; 15: 1596-602.
477. Robling AG, Burr DB, Turner CH. Recovery periods restore mechanosensitivity to dynamically loaded bone. J Exp Biol 2001; 204: 3389-99
478. Robling AG, Hinant FM, Burr DB, et al. Improved bone structure and strength after short-term mechanical loading is greatest if loading is separated into short bouts. J Bone Miner Res 2002; 17: 1545-54.
479. Robling AG, Hinant FM, Burr DB, et al. Shorter, more frequent mechanical loading sessions enhance bone mass. Med SciSports Exer 2002; 34: 196-202.
480. Umemura Y, Ishiko T, Yamauchi T, et al. Five jumps per day increase bone mass and breaking force in rats. J Bone Miner Res 1997; 12: 1480-5.
482. Lanyon LE, Goodship AE, Pye CJ, et al. Mechanically adaptive bone remodeling: a quantitative study on functional adaptation in the radius following ulna osteotomy in sheep. J Biomech 1982; 15: 141-54.
483. Lanyon LE. Bone loading: the functional determinant of bone architecture and physiological contributor to the prevention of osteoporosis. In: Smith R, editor. Osteoporosis. London: LR Printing Services Ltd, 1990: 63.
Существует пара достаточно интересных документов, в одном из которых сформулированы 7 тренировочных принципов для улучшения плотности костной ткани [1,2], (кстати, что касается межполовых различий, то до достижения среднего и пожилого возраста, это не так важно, а вот далее, исследования говорят, что женщинам, для улучшения плотности костной массы, необходимо тренироваться с большим усердием и более высокой интенсивностью, нежели мужчинам (хотя про мужчин будет постскриптум в конце), естественно с соблюдением техники выполнения упражнений и безопасности, чтобы избежать травм [2]),
итак:
ПРИНЦИП 1: Для формирования адаптации костной ткани к нагрузке (специфическая костная адаптация) требуется динамическая, а не статическая механическая стимуляция.
Lyle McDonald: То есть, силовые тренировки.
ПРИНЦИП 2: Для формирования специфической костной адаптации, требуется прогрессивная сверх нагрузка [457-462]. Чтобы стимулировать увеличение плотности костной ткани, механический стимул должен превышать генетически заданный порог интенсивности (нагрузки на костную систему)
Lyle McDonald: То есть - это должны быть силовые тренировки с тяжелыми весами.
ПРИНЦИП 3: Реакция (повышение плотности) костной системы пропорциональна частоте деформации (нагрузки) [472-474]. Частота и интенсивность деформации (нагрузки), создают совокупную пороговую стимуляцию для поддержания плотности костной ткани.
Lyle McDonald: Тренироваться надо либо реже, но интенсивнее (тяжелый вес на «штанге»), либо чаще и с менее тяжелыми весами.
ПРИНЦИП 4: Адаптация костной ткани к нагрузке улучшается при коротких, но регулярных тренировках [476-480].
Lyle McDonald: Поднимайте тяжелые веса, но не затягивайте тренировку.
ПРИНЦИП 5: Адаптация костной ткани к нагрузке требует вариативного характера нагрузки [461,482,483]. Для формирования соответствующей адаптационной реакции, необходимо регулярно менять интенсивности нагрузки и ее направление.
Lyle McDonald: Поднимайте тяжелые веса и периодически варьируйте упражнения.
По крайней мере, одно исследование показало, что для работы этого принципа (№5) достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю по 1-2 подхода по 10-15 повторов (с весом 10-15RM), ряд других исследований говорят о том, что достаточно будет выполнять упражнения 2 раза в неделю по 1-2 подхода не менее чем на 8 повторов каждый (с весом не менее 8RM).
Концентрироваться стоит на тяжелых многосуставных (т.е. не изоляционных) упражнениях и упражнениях создающих осевые нагрузки (с выполнением упражнений во взрывной технике): например, приседания, жим лежа, жим ногами/ приседания в тренажерах с опорой на плечи, жим штанги над головой, прыжки (в среднем 50-100 прыжков в течение одной тренировки), бег, бег по лестнице и спринты. А например, такие виды физической активности, как велоспорт / плавание (без сопутствующей самостоятельной силовой работы с тяжелыми весами), могут наоборот, нанести вред плотности костной ткани, именно из-за отсутствия ударных нагрузок; а ходьба и бег, имеют некоторое положительное влияние. [2]
Безусловно, выбираемые физические упражнения, должны соответствовать возрасту атлета, и в том числе, выбор должен быть обусловлен в сторону минимизации травмоопасности, в том числе исключения риска падений у пожилых людей.
ПРИНЦИП 6: Для формирования специфической костной адаптации требуется поступление энергии и питательных веществ в достаточном объеме. Ограничение калорийности сопровождается резистентностью к гормону роста в печени, снижает секрецию IGF-1, Т3 и эстрадиола. В совокупности, эти изменения снижают анаболические процессы в костной ткани и способствуют потери их плотности.
Lyle McDonald: Т.е. не нужно все время сидеть на чертовой низкокалорийной диете.
ПРИНЦИП 7: Для формирования специфической костной адаптации требуется поступление в достаточном объеме кальция и усваиваемого холекальциферола (витамин Д3). [482]
Lyle McDonald: Принимайте кальций и витамин D.
Это кстати может быть очень актуально для приверженцев вегетарианской/ веганской диеты, так как согласно исследованиям, такой тип диеты содержит меньшее количество кальция, витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 (ω-3) жирных кислот, т.е. все то, что в числе прочего играет важную роль в поддержании здоровья костей. [3]
P.S.
И на последок, хотите знать причину, по которой женщины более склонны к остеопорозу, чем мужчины?
Во-первых, женщины начинают стремительно терять плотность костной ткани по сравнению с мужчинами в период менопаузы (кроме тех случаев когда применяется гормоно-заместительная терапия). И происходит это у них достаточно быстро.
Во-вторых, главная причина кроется в том, что мужчины, как правило, просто не доживают до того времени, когда у них появляются эти проблемы. Т.е. по сути, от остеопороза их спасает СМЕРТЬ*.
* И дает им столь желанный МИР И ПОКОЙ ... ну до тех пор, пока бремя супружества вновь не настигнет их в загробной жизни и их вторая половинка не присоединится к ним.
© Lyle McDonald | facebook/Bodyrecomposition.com | 2015
ССЫЛКИ:
1. Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med. 2005;35(9):779-830.
2. Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009;39(6):439-68. doi: 10.2165/00007256-200939060-00002.
3. Tucker KL. Vegetarian diets and bone status. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:329S-35S. doi: 10.3945/ajcn.113.071621. Epub 2014 Jun 4.
...
457. Frost HM. Bone ‘mass’ and the ‘mechanostat’: a proposal. Anat Rec 1987; 219: 1-9.
458. Frost HM. The mechanostat: a proposed pathogenic mechanism of osteoporosis and the bone mass effects of mechanical and nonmechanical agents. Bone Miner 1987; 2: 73-86.
459. Frost HM. Suggested fundamental concepts in skeletal physiology. Calcif Tissue Int 1993; 52: 1-4.
460. Lanyon LE. Functional strain in bone as an objective and controlling stimulus for the adaptive bone remodeling. J Biomech 1987; 20: 1083-93.
461. Rubin CT, Lanyon LE. Regulation of bone mass by mechanical strain magnitude. Calcif Tissue Int 1985; 37: 411-7.
462. Turner CH. Homeostatic control of bone structure: an application of feedback theory. Bone 1991; 12: 203-17.
472. Hsieh Y-F, Turner CH. Effects of loading frequency on mechanically induced bone formation. J Bone Miner Res 2001; 16:918-24.
473. Rubin CT, McLeod KJ. Promotion of bony ingrowth by frequency-specific, low-amplitude mechanical strain. ClinOrthop Relat Res 1994; 198: 165-74.
474. Rubin J, Murphy T, Fan X, et al. Mechanical strain inhibits RANKL expression through activation of ERK 1/2 in bone marrow cells. J Bone Miner Res 2002; 17: 1452-60.
476. Robling AG, Burr DB, Turner CH. Partitioning a daily mechanical stimuous into discrete loading bouts improves the osteogenic response to loading. J Bone Miner Res 2000; 15: 1596-602.
477. Robling AG, Burr DB, Turner CH. Recovery periods restore mechanosensitivity to dynamically loaded bone. J Exp Biol 2001; 204: 3389-99
478. Robling AG, Hinant FM, Burr DB, et al. Improved bone structure and strength after short-term mechanical loading is greatest if loading is separated into short bouts. J Bone Miner Res 2002; 17: 1545-54.
479. Robling AG, Hinant FM, Burr DB, et al. Shorter, more frequent mechanical loading sessions enhance bone mass. Med SciSports Exer 2002; 34: 196-202.
480. Umemura Y, Ishiko T, Yamauchi T, et al. Five jumps per day increase bone mass and breaking force in rats. J Bone Miner Res 1997; 12: 1480-5.
482. Lanyon LE, Goodship AE, Pye CJ, et al. Mechanically adaptive bone remodeling: a quantitative study on functional adaptation in the radius following ulna osteotomy in sheep. J Biomech 1982; 15: 141-54.
483. Lanyon LE. Bone loading: the functional determinant of bone architecture and physiological contributor to the prevention of osteoporosis. In: Smith R, editor. Osteoporosis. London: LR Printing Services Ltd, 1990: 63.