The Stubborn Fat Solution, протоколы
Итак, с нами в эфире вновь надмозг, который путает сексуальную ориентацию с распределением жира по мужскому и по женскому типу. Но что там незначительные мелочи, dream BIG, как говорится! Особенно если на кону денежка - хоть и маленькая, но такая нужная.
Скоро аффтар порадует нас своим "переводом" очень сложной книги Лайла МакДоналда для самых продвинутых «пользователей» - The Stubborn Fat Solution - где, вероятно, будет мало Л.М., но много аффтарских спекуляций. (Чтоб внести абсолютную ясность: я не рекомендую покупать это беззаконие и лингвистический шлак у этого...)
Гм, про платность перевода, формулировка очень интересная: "Скажу сразу, все, кто поможет материально - получит перевод бесплатно".
(Интересно, что это означает? О_о)
UPD: "перевод" будет продаваться за 17 баксов. Или больше! Интересно, многие ли готовы платить за это корявословие: "Данная же книга опирается на научные исследования, которая изучает причины упрямого жира, для чего он в организме, как его использовать и прочее."?
Исследования, которая изучает - вообще, в русском языке местоимения нужно согласовывать с существительными хотя бы в числе (про такую мелочь, как род, я вообще молчу).
Причины упрямого жиры - это, наверно, что-то метфизическое... Как причины катастрофы с грамотностью аффтара.
как его использовать - как-как, мыло варить, конечно!
И это не перевод, это аннотация, высер креатифф самого переводчега, предназначенный заинтересовать аудиторию!
Я не знаю, что еще "переводчик" переврет в своем опусе - да и знать не хочу, потому что при чтении этого «литературного продукта» у любого, окончившего среднюю школу человека, из глаз текут кровавые слезы.
Но, на всякий случай, выложу здесь сами протоколы, вдруг кому пригодится. Бесплатно и близко к тексту… Протоколы - перевод, примечания - пересказ.
Итак, Лайл МакДоналд предлагает 4 «протокола» для борьбы с жиром в проблемных местах.
1) Низкоинтенсивные кардиотренировки на низкоуглеводной диете. Продолжительность лучше ограничивать 45-60 мин в день. Зато выполнять их можно хоть ежедневно. Проблема в том, что далеко не каждый способен выжить на низкоуглеводке. Но тут хитрый автор предлагает не забывать о минералах и электролитах - натрий, магний, калий, кальций. Сельдерей и витаминный комплекс _на_самом_деле может помочь бороться с усталостью и такой неприятной штукой как судороги.
2) Но для категорически не любящих низкоуглеводку есть модификация - то же самое низкоинтенсивное кардио, но с предварительным приемом йохимбина - 0,2 мг на кило организма за 30 минут или за час до тренировки. Да, тренировка проводится натощак. Йохимбин помогает подавлять альфа-рецепторы и стимулирует гормональный ответ.
Ниже еще два протокола, мучительные как интеллектуально, так и физически:
А, самое главное. Автор говорит, что женщина имеет право рассуждать о "проблемных местах" только будучи очень сухой - % эдак 15. И сгонять всеми этими протоколами последние 3 кило...
Почему проблемный жиры такой проблемный?
Например, из-за соотношения альфа/бета адренорецепторов . Альфа-2 -« тормоз», на них норадреналин действует по принципу отрицательной обратной связи - ингибирует (подавляет) собственное выделение. А вот бета-2 - адренорецепторы - «газ». При действии адреналина на β2-адренорецепторы выделение норадреналина усиливается. Так вот, альфа-2 адренорецепторов в подкожном жире в области бедер до 9 раз больше, чем рецепторов бета-2.
У женщин поступивший с едой жир откладывается преимущественно в нижней части тела - приток крови к жировым запасам в бедрах и ягодицах после приема пищи усиливается, направляя туда поступившие жиры, а во все остальное время кровообращение там может быть аж на 67% менее интенсивным, чем в остальной подкожной жировой клетчатке. А это означает, во-первых, что в эти запасы поступает меньше гормонов, которые разносятся с кровью, а кроме того, мобилизованный жир труднее транспортировать подальше (например к работающим мышцам). Жир в нижней части тела более чувствителен к инсулину (как антилиполитическому стимулу).
И еще один момент. Проблемные места потому и называются проблемными, что оттуда все уходит в последнюю очередь. Сначала нужно сжечь все более доступное, чтобы организм взялся за эти последние запасы. И происходит это лишь после продолжительной диеты. Лептин упал, гормоны щитовидной железы ниже плинтуса, бал правит кортизол, нервная система норовит впасть в анабиоз, проявляя отвращение к любой активности. Скорость обмена тоже конкретно снижается, а липолиз замедляется. Вам станет голодно и противно. Из-за мизерных результатов пропадет стимул тренироваться…
Для борьбы с этой напастью автор рекомендует не забывать про свободные приемы пищи (зигзаг+ или повышение калорийности до поддерживающей) - раз в неделю, рефиды - подкармливание организма углеводами (раз в неделю или в 10 дней, в зависимости от вас и от диеты) и перерыв в диете (каждые 8-12 недель). Перерыв в диете - это две недели на поддерживающей калорийности (т.е. мы не набрасываемся на все, чего были лишены на диете, поглощая это килограммами, а постепенно повышаем калорийность питания до поддерживающей и на этом живем). Кол-во углеводов во время перерыва в диете - не меньше 100 гр в день (это вроде критическая величина, необходимая чтобы поднять уровень гормонов щитовидной железы и лептина).
В общем, для мобилизации жира из проблемных мест, нам нужно как-то заткнуть α2-рецепторы (или стимулировать бета-рецепторы, а лучше - и то и другое), увеличить приток крови в нужные места и опустошить запасы в непроблемных местах. Всего-то и делов.
Итак, «Протокол №1 для борьбы с жиром в проблемных местах» (в Сети он ходит под названием SFP1.0):
Это кардиотренировка из двух частей - первая мобилизует (выковыривает) жир из жировых клеток, а вторая - окисление (тащим его по направлению к мышцам и там сжигаем).
1) Лучше утром натощак, или в любое время - через 3 часа после еды
2) Кофеин (100-200 мг), йохимбин (0,2 мг на кг), L-тирозин (1-3гр) за пол-часа/час до тренировки. Но можно и безо всего, это опционально, или можно что-то одно.
3) 5-10 минут разогрев на любом кардиотренажере
4) 10 минут интервалов (любые, хоть по 15 сек на максимуме/45 сек попроще, хоть минута/минута). В идеале интервалы должны делаться на тренажере, который используется редко, для максимального гормонального ответа. Можно заменить силовой тренировкой: многоповторка, с небольшим периодом отдыха, длительностью вплоть до 20 минут.
В общем - это должно быть ИНТЕНСИВНО.
5) Полный отдых в течении 5 минут. Сядьте, попейте воды, старайтесь не проблеваться (сохраняется оригинальная лексика автора)…
6) 20-45 минут низкоинтенсивного кардио, желательно на знакомом тренажере, чтоб потратить максимальное число калорий. Ниже анаэробного порога, но имейте все же совесть, нам же надо по максимуму сжечь этот мобилизованный интервалами запас. В общем, пульс 130-140.
7) можно что-то съесть. (В первоначальном варианте было 25-50гр белка через час, никакого жира. А вот спустя часа 2-3 можно поесть).
В качестве интервалов можно делать силовые - многоповторно, на все тело, 20 минут. Можно попробовать протокол Табата - 8 кругов по 20 сек упражнение 10 сек перерыв. Лично автор Табату не любит, т.к. с плохой техникой легко травмироваться и предлагает скорее 12-15 повторный режим (45 сек на упражнение, время под нагрузкой) с 30-60 сек интервалом отдыха.
Не рекомендуется делать чаще, чем 2 раза в неделю, лучше - в дни силовой тренировки ног с утра, чтоб в остальные дни ноги полностью отдыхали.
Опять же, автор не рекомендует в качестве интервалов спринты - потому что техника бега у народа, в большинстве случаев, ужасная.
Почему это работает? Чтобы мобилизовать жир из проблемных мест, надо преодолеть довольно сильное сопротивление - в этих местах и альфа-2 адренорецепторов (тормозов) больше чуть ли не в 9 раз чем бета-2 (газ), и кровоснабжение хреновое. Так что надо поднять уровень катехоламинов. Проще всего добиться этого при помощи высокоинтенсивного интервального тренинга, особенно на тренажере, к которому вы не привыкли. Но повышенный уровень катехоламинов мешает сжигать жир в мышцах - в такие моменты они предпочитают адски пахать на молочной кислоте. А во время отдыха уровень катехоламинов падает, в кровь поступает прорва жирных кислот, которые можно преспокойно сжечь во время низкоинтенсивного кардио.
«Протокол №2 для борьбы с жиром в проблемных местах»
Автор признается, что чуял ж… спиной, что низкоинтенсивное кардио препятствует такому эффекту интервалов как сжигание доп.калорий после тренировки. На самом деле, этот эффект (afterburn, дожигание) не такой уж значительный, как пишется в глянцевых журналах, но когда вам осталось избавиться от последнего килограмма жира, каждый грамм на счету. Самым логичным решением в таком случае было бы разделить интервалы и сделать 5 минут до низкоинтенсивного кардио и 5 мин высокоинтенсивного интервального ужаса после.
В общем надо было максимально мобилизовать жир во время интервалов, окислить их во время низкоинтенсивной части и потом сохранить эффект «дожигания» от интервалов. И, в идеале, чтобы тренирующийся остался в живых.
Получилось следующее (Протокол № 2 или SFP2.0)
1) Можно делать с утра на голодный желудок или в любое другое время через 3 часа после еды.
2) Стимуляторы за полчаса (можно без них): кофеин 100-200 мг, йохимбин (0,2мг на кг веса), L-тирозин (1-3гр.)
3) 5-10 минут разминки. Это поможет понизить инсулин, если вы ели до тренировки.
4) 5 минут коротких интервалов. Пять раз по 10-15 сек на максимально возможной интенсивности (как будто вы опаздываете на регистрацию на рейс, ваша фамилия гремит по всему аэропорту, и вы бежите и думаете, что сердце сейчас выпрыгнет), 45-50 сек на очень низкой интенсивности. В идеале делайте интервалы на тренажере, который вы обычно не используете. Если вы отлично восстанавливаетесь, можете увеличить продолжительность интервальной части до 10 минут.
5) Отдых 5 минут
6) 20-40 минут низкоинтенсивного кардио, пульс 130-140. Лучше на том тренажере, который вы используете чаще всего, потому что таким образом вы сожжете больше калорий, оставив пульс в рамках приличий (не выше 130-140).
7) 5-10 минут длинных интервалов. Что-то вроде 5 раз по 30 сек на максимуме и по 30 сек отдыха или 5 раз по минуте на максимуме, минуте отдыха. Интенсивность чуть ниже, чем в более коротких интервалах вначале. Если ноги совсем убиты, уменьшайте продолжительность интервалов. Тренажер можно любой - можно тот же, на котором вы делали низкоинтенсивное кардио, можно любой другой.
8) 3-5 минут заминки
9) Можно поесть сразу после, или хотя бы выпить белковый коктейль, если вы не голодны.
Дополнения: витамин С (2 грамма в день) помогает понизить хронически поднятый на диете кортизол. А хронически поднятый уровень кортизола нам не нужен - во-первых, он задерживает воду (подрывая нашу веру в себя), ухудшается память, настроение и иммунитет. Он вызывает резистентность к лептину (а лептин и так здорово падает на диете, что дает сигнал организму замедлить обмен веществ). К тому же, в идеале, естественный пик кортизола должен приходиться на утро, чтоб мы просыпались и шли вкалывать. На диете же он может сместиться на вечер - что приводит к проблемам с засыпанием. В принципе, во время стресса (диеты и тренировок) кортизол мобилизует глюкозу, чтобы поддерживать в крови высокий уровень (топлива). И стимулирует производство глюкозы в печени. И для этого, например, тянет белок из мышц - чтобы производить из него ту самую глюкозу. В общем - хронически повышенный кортизол - это последнее что нам надо.
Еще с кортизолом вроде как фосфатидилсерин помогает (БАД такой, адски дорогой)(400-800 мг в день).
Про другие гормоны - уровень гормона щитовидной железы (особенно у женщин) на диете падает ниже плинтуса. Помогает - перерыв в диете на пару недель, каждые 8-12 недель.
Самое интересное - куча народу успешно приводит себя в порядок, не заморачиваясь вышеперечисленной фигней. И это был основной посыл данного поста=)