Leiden Half Marathon, 19 мая 2019
Ну и про Leiden Half Marathon.
После довольно успешного полумарафона Stevensloop, который я без особой подготовки пробежал с новым PB 1:23:31, улучшив предыдущий результат на целых 45 секунд, настало время приступить к воплощению долгосрочного плана - полумарафон из 80 минут. Отдохнув недельку, я начал набирать объемы. Поначалу краем глаза поглядывал в тренировочный план ДД, но потом подумал, что объемы + несколько качественных тренировок в неделю меня точно убьют, так что решил ориентироваться только на объем. В качестве качественных работ у меня уже есть клубные тренировки по вторникам, где мы бегаем в темпе 10 и 5 км. При желании можно добавить длительные и темпо в конце недели. Под большими объемами для себя определил 75-85 км в неделю - на что-то большее уже не остается времени, да и восстанавливаться не успеваю. В общем, на том и порешил.
Плану, на удивление, получилось следовать. За 7 недель ни разу не возникло проблем со спиной (чего я всегда опасаюсь). Силовые тренировки (SAM от Джея Джонсона) я перестал делать еще месяца 2 назад, так что из кросс-тренинга были только 30 минут упражнений, которые мы делаем с клубом по вторникам на стадионе. Велосипеда старался избегать - чтобы не грузить спину. Плюс от кручения педалей у меня ноги растут и тяжелеют в совершенно ненужных местах.
В общем, картина получилась следующая (недели растут снизу):
По поводу недели с 29 апреля по 5 мая я переживал особенно, так как мы собирались ехать отдыхать с семьей в Турцию на all inclusive. Беговая обстановка там не была ясна совершенно. К счастью, все обошлось - к середине недели я научился не нажираться от пуза, алкоголь исключил (и, стоит заметить, не включил до сих пор) после двух стаканов пива на третий день, каждый день плавал по одному-два раза, ну и бегал практически каждый день. Территория отеля оказалась довольно большой, я нашел прямой участок вдоль периметра длиной ровно в милю и бегал там интервалы. Плюс устроил парочку длинных пробежек. С учетом жары все тренировки получились просто отличными - таял как лед и домой вернулся отдохнувшим и полегчавшим. Напишу про отдых отдельный пост.
По возвращении домой была еще неделя на акклиматизацию, ну и затем стартовая неделя - вторничный стадион, пара легких коротких пробежек и отдых.
В день старта погоду обещали хорошую, прохладную, градусов 13-14. Местами возможен дождь. На поезде добрался до Лейдена.
Утром стартовали полумарафонцы, а через два часа полные марафонцы. Выдача номеров проходил в большой церкви. Как говорится, где только я их (номера) не получал - в выставочных центрах, в спортивных комплексах, в конюшне, теперь вот еще и в церкви.
Получил номер, потусил немного, немного поколебался по поводу обуви, в которой бежать (выбор пал на NB Fuel Cell Core - вспомнились неприятные ощущения в пальцах от старых-добрых Adidas Adizero Adios Boost во время Stevensloop), сдал вещи, пошел разминаться и стоять в ритуальной очереди. В начале немного поругал себя за то, что забыл бутылку с водой, чтобы пить до старта, ну и ветровка со штанами во время разминки бы не помешали, а то прохладно было в майке. Ну да ничего, перебился.
Встретил виртуального знакомого из Strava, с которым взаимозафолловились после десятки пару лет назад. Чувак после травмы, так что не был уверен, что пробежит быстро. А он весьма быстр. Я рассказал ему о своих планах выбежать из 1:23:31 и максимально приблизиться к 80 минутам.
Стартовал из первой зоны, с первых рядов. Народу довольно много. Перед стартом какой-то мужик пропел какую-то торжественно-заунывную песню, выстрел, побежали.
Метров через 500 после старта этот знакомый меня обошел и потом довольно долго маячил впереди, что меня очень радовало.
Что касается моей стратегии: в идеале держать темп 3:36 мин/км всю дорогу (чтобы выбежать из 80 минут), если нет - 3:50 мин/км меня тоже бы устроило, ну а если и это бы не прокатило, тогда с радостью бы довольствовался средним темпом 3:55 мин/км. Ну а по большому счету на новый PB хватило бы чего угодно быстрее 3:58 мин/км. Задним умом понимал, что лучше всего было бы начать в темпе 3:50, а потом ускоряться до 3:46. Но тогда не было бы шансов на sub-80.
Но как говорится, у каждого есть план пока ему не дадут по морде. Со старта я ломанулся. Периодически смотрел на часы и видел то 3:35, то 3:40, то 3:30. Первая десятка вышла за 37:33, что с учетом моего текущего официального PB 36:59 довольно быстро - бежать же еще половину. Так и получилось - сразу после отметки 10 км я устал. Там еще и участок какой-то ветреный попался. В общем, начал страдать. Километре на 11-м заточил единственный гель. Зрители не радовали, пластиковые стаканчики, из которых совершенно невозможно пить не облившись (бумажные сжимаются гораздо лучше и стоят дешевле), раздражали, липкие руки бесили. Темп упал до района 3:50 мин/км и где-то там и болтался. Первую девушку я обогнал еще до десятки и теперь появилась еще одна проблема - не пропустить вперед. У меня в последнее время на забегах две дополнительные задачи - обогнать девушку (желательно первую) и дедушку (нашего Йохана Неве, который неоднократно упоминался в моих рассказах).
Некоторое время получилось проехать на паре чуваков, которые хорошо работали вместе. Точнее один работал зайцем, а второй пахал. Но постепенно они оторвались. В районе 13-го километра (где и сделана эта фотка) зацепился за вот этого чувака и так более-менее до финиша вместе и ползли:
Чувак, кстати, реально такой большой. Я все бежал и думал, как такая моща может передвигаться с такой довольно неплохой скоростью. Прятаться за ним от ветра, правда, постеснялся.
За километр до финиша начал пытаться собрать последние силы и ускориться (спасибо strava #FastLastMile), но сил как-то не находилось. За сотню метров до ворот заметил свою семью - крикнули, что я, вроде как, 25-й или 26-й. Попытался поднажать еще немного:
Часы на финишных воротах дразняще перевалили за 1:20:20. Тем не менее победный крик, вода, медаль:
Официальный результат - 1:20:22
28-й из 4188 в общем зачете
28-й из 2726 среди мужчин
7-й из 334 в категории М35
Ссылка на strava
Немного пробежался до церкви, переоделся, сфотографировался с трофеем на надгробиях:
Нашел себя на баннере (никогда не поминал, зачем люди тратят столько времени на поиски своего имени среди тысяч других, но в этот раз азарт одолел):
Потом немного посмотрели как бегут марафонцы, прогулялись по городу в сторону вокзала:
сели в поезд и поехали домой. Ближе к вечеру сели в машину и поехали на море - охлаждаться и размышлять о проделанной работе:
Поначалу я расстроился, что не выбежал из 80 минут. По идее, если бы с самого начала не устраивал фартлек, а придерживался запланированных 3:45-3:46 мин/км, то после десятки бы не так сильно сдулся и, скорее всего, получился бы ровный сплит и время из 80. С другой стороны, со всеми кажущимися скачками темпа первая десятка как раз и получилась с запланированным средним темпом 3:46, а вторая не намного и медленнее - 3:49. Тем более, расстраиваться, скинув с личника 3 минуты и 9 секунд за один раз - не зажрался ли я?
Окончательно успокоился только на следующий день утром, придя в офис и поднявшись по лестнице на третий этаж - ноги были настолько уставшие, будто я пробежал полный марафон в неплохом темпе. Так что нифига я, получается, не не доработал. Несмотря на усталость вечером в понедельник пробежал 12 км в надежде, что полегчает (не особо), а на вторник мне и еще одному товарищу по клубу тренер дал специальную программу - 5 раз по 1 км в темпе не быстрее 5:20 мин/км и мы ее с удовольствием отползали.
Такая вот история.
PS. Еще пара технических деталей на будущее:
- вес утром перед стартом - 71 кг, после - 70 кг
- показатели Fitness/Fatigue/Form на страве - 30/18/12
- очень доволен выбором кроссовок на гонку - они более мягкие чем adizero, что было важно во второй половине когда техника начала разваливаться, плюс не было никаких неприятных ощущений в пальцах
После довольно успешного полумарафона Stevensloop, который я без особой подготовки пробежал с новым PB 1:23:31, улучшив предыдущий результат на целых 45 секунд, настало время приступить к воплощению долгосрочного плана - полумарафон из 80 минут. Отдохнув недельку, я начал набирать объемы. Поначалу краем глаза поглядывал в тренировочный план ДД, но потом подумал, что объемы + несколько качественных тренировок в неделю меня точно убьют, так что решил ориентироваться только на объем. В качестве качественных работ у меня уже есть клубные тренировки по вторникам, где мы бегаем в темпе 10 и 5 км. При желании можно добавить длительные и темпо в конце недели. Под большими объемами для себя определил 75-85 км в неделю - на что-то большее уже не остается времени, да и восстанавливаться не успеваю. В общем, на том и порешил.
Плану, на удивление, получилось следовать. За 7 недель ни разу не возникло проблем со спиной (чего я всегда опасаюсь). Силовые тренировки (SAM от Джея Джонсона) я перестал делать еще месяца 2 назад, так что из кросс-тренинга были только 30 минут упражнений, которые мы делаем с клубом по вторникам на стадионе. Велосипеда старался избегать - чтобы не грузить спину. Плюс от кручения педалей у меня ноги растут и тяжелеют в совершенно ненужных местах.
В общем, картина получилась следующая (недели растут снизу):
По поводу недели с 29 апреля по 5 мая я переживал особенно, так как мы собирались ехать отдыхать с семьей в Турцию на all inclusive. Беговая обстановка там не была ясна совершенно. К счастью, все обошлось - к середине недели я научился не нажираться от пуза, алкоголь исключил (и, стоит заметить, не включил до сих пор) после двух стаканов пива на третий день, каждый день плавал по одному-два раза, ну и бегал практически каждый день. Территория отеля оказалась довольно большой, я нашел прямой участок вдоль периметра длиной ровно в милю и бегал там интервалы. Плюс устроил парочку длинных пробежек. С учетом жары все тренировки получились просто отличными - таял как лед и домой вернулся отдохнувшим и полегчавшим. Напишу про отдых отдельный пост.
По возвращении домой была еще неделя на акклиматизацию, ну и затем стартовая неделя - вторничный стадион, пара легких коротких пробежек и отдых.
В день старта погоду обещали хорошую, прохладную, градусов 13-14. Местами возможен дождь. На поезде добрался до Лейдена.
Утром стартовали полумарафонцы, а через два часа полные марафонцы. Выдача номеров проходил в большой церкви. Как говорится, где только я их (номера) не получал - в выставочных центрах, в спортивных комплексах, в конюшне, теперь вот еще и в церкви.
Получил номер, потусил немного, немного поколебался по поводу обуви, в которой бежать (выбор пал на NB Fuel Cell Core - вспомнились неприятные ощущения в пальцах от старых-добрых Adidas Adizero Adios Boost во время Stevensloop), сдал вещи, пошел разминаться и стоять в ритуальной очереди. В начале немного поругал себя за то, что забыл бутылку с водой, чтобы пить до старта, ну и ветровка со штанами во время разминки бы не помешали, а то прохладно было в майке. Ну да ничего, перебился.
Встретил виртуального знакомого из Strava, с которым взаимозафолловились после десятки пару лет назад. Чувак после травмы, так что не был уверен, что пробежит быстро. А он весьма быстр. Я рассказал ему о своих планах выбежать из 1:23:31 и максимально приблизиться к 80 минутам.
Стартовал из первой зоны, с первых рядов. Народу довольно много. Перед стартом какой-то мужик пропел какую-то торжественно-заунывную песню, выстрел, побежали.
Метров через 500 после старта этот знакомый меня обошел и потом довольно долго маячил впереди, что меня очень радовало.
Что касается моей стратегии: в идеале держать темп 3:36 мин/км всю дорогу (чтобы выбежать из 80 минут), если нет - 3:50 мин/км меня тоже бы устроило, ну а если и это бы не прокатило, тогда с радостью бы довольствовался средним темпом 3:55 мин/км. Ну а по большому счету на новый PB хватило бы чего угодно быстрее 3:58 мин/км. Задним умом понимал, что лучше всего было бы начать в темпе 3:50, а потом ускоряться до 3:46. Но тогда не было бы шансов на sub-80.
Но как говорится, у каждого есть план пока ему не дадут по морде. Со старта я ломанулся. Периодически смотрел на часы и видел то 3:35, то 3:40, то 3:30. Первая десятка вышла за 37:33, что с учетом моего текущего официального PB 36:59 довольно быстро - бежать же еще половину. Так и получилось - сразу после отметки 10 км я устал. Там еще и участок какой-то ветреный попался. В общем, начал страдать. Километре на 11-м заточил единственный гель. Зрители не радовали, пластиковые стаканчики, из которых совершенно невозможно пить не облившись (бумажные сжимаются гораздо лучше и стоят дешевле), раздражали, липкие руки бесили. Темп упал до района 3:50 мин/км и где-то там и болтался. Первую девушку я обогнал еще до десятки и теперь появилась еще одна проблема - не пропустить вперед. У меня в последнее время на забегах две дополнительные задачи - обогнать девушку (желательно первую) и дедушку (нашего Йохана Неве, который неоднократно упоминался в моих рассказах).
Некоторое время получилось проехать на паре чуваков, которые хорошо работали вместе. Точнее один работал зайцем, а второй пахал. Но постепенно они оторвались. В районе 13-го километра (где и сделана эта фотка) зацепился за вот этого чувака и так более-менее до финиша вместе и ползли:
Чувак, кстати, реально такой большой. Я все бежал и думал, как такая моща может передвигаться с такой довольно неплохой скоростью. Прятаться за ним от ветра, правда, постеснялся.
За километр до финиша начал пытаться собрать последние силы и ускориться (спасибо strava #FastLastMile), но сил как-то не находилось. За сотню метров до ворот заметил свою семью - крикнули, что я, вроде как, 25-й или 26-й. Попытался поднажать еще немного:
Часы на финишных воротах дразняще перевалили за 1:20:20. Тем не менее победный крик, вода, медаль:
Официальный результат - 1:20:22
28-й из 4188 в общем зачете
28-й из 2726 среди мужчин
7-й из 334 в категории М35
Ссылка на strava
Немного пробежался до церкви, переоделся, сфотографировался с трофеем на надгробиях:
Нашел себя на баннере (никогда не поминал, зачем люди тратят столько времени на поиски своего имени среди тысяч других, но в этот раз азарт одолел):
Потом немного посмотрели как бегут марафонцы, прогулялись по городу в сторону вокзала:
сели в поезд и поехали домой. Ближе к вечеру сели в машину и поехали на море - охлаждаться и размышлять о проделанной работе:
Поначалу я расстроился, что не выбежал из 80 минут. По идее, если бы с самого начала не устраивал фартлек, а придерживался запланированных 3:45-3:46 мин/км, то после десятки бы не так сильно сдулся и, скорее всего, получился бы ровный сплит и время из 80. С другой стороны, со всеми кажущимися скачками темпа первая десятка как раз и получилась с запланированным средним темпом 3:46, а вторая не намного и медленнее - 3:49. Тем более, расстраиваться, скинув с личника 3 минуты и 9 секунд за один раз - не зажрался ли я?
Окончательно успокоился только на следующий день утром, придя в офис и поднявшись по лестнице на третий этаж - ноги были настолько уставшие, будто я пробежал полный марафон в неплохом темпе. Так что нифига я, получается, не не доработал. Несмотря на усталость вечером в понедельник пробежал 12 км в надежде, что полегчает (не особо), а на вторник мне и еще одному товарищу по клубу тренер дал специальную программу - 5 раз по 1 км в темпе не быстрее 5:20 мин/км и мы ее с удовольствием отползали.
Такая вот история.
PS. Еще пара технических деталей на будущее:
- вес утром перед стартом - 71 кг, после - 70 кг
- показатели Fitness/Fatigue/Form на страве - 30/18/12
- очень доволен выбором кроссовок на гонку - они более мягкие чем adizero, что было важно во второй половине когда техника начала разваливаться, плюс не было никаких неприятных ощущений в пальцах