Зимний рацион: как питаться в холодное время года
В сезон холодов организм человека меняет режим работы. Снижение температуры и подвижности, недостаток света в сочетании с изменением гормонального фона меняют наше пищевое поведение.
Гормональный фон и холод
Согласно исследованиям, холодная погода способна пробудить в человеке эволюционную память и включить режим “откармливания про запас”. Это позволит выжить в сложных условиях окружающей среды - такое поведение можно наблюдать у многих животных.
Так, журнал Nature обозначил, что осенью участники исследования потребляли в среднем на 86 калорий в день больше по сравнению с весной и ели больше насыщенных жиров в зимние месяцы.
В журнале Frontiers in Neuroscience было опубликовано другое исследование, данные которого показывали - смена сезона может изменить баланс некоторых гормонов, которые контролируют голод и аппетит, среди них: глюкокортикоиды, грелин и лептин. В исследовании рассматривались данные, полученные как у людей, так и у животных.
Меньше света - больше пищи
Природной склонности к набору веса в холодное время года способствуют не только гормоны, но и недостаток света вследствие сокращения светового дня.
“Когда темнеет раньше, вы склонны больше сидеть дома. А ранний вечер - это уязвимое время для многих. Люди склонны бездумно перекусывать, особенно зимой”, - считает Элли Кригер, автор кулинарной книги и ведущая Ellie Real Good Food в США.
Дело еще и в том, что солнечный свет является одним из факторов, который запускает выброс гормона серотонина, нейротрансмиттера, который, как было показано, значительно улучшает настроение. Таким образом, уменьшение дневного времени может также повлиять на тягу к еде. При этом потребление углеводов - особенно быстрых, которые провоцируют выброс инсулина, - повышает уровень серотонина. Поэтому люди часто употребляют углеводы как способ улучшить настроение.
“Организм действительно испытывает стресс - солнца меньше, температура ниже”, - подтверждает нутрициолог и диетолог-консультант Лора Филиппова. - Сокращение светового дня влечет за собой снижение уровня серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Это, в свою очередь, сказывается на работоспособности и активности. Увеличьте долю каш в своем привычном рационе, чтобы вас не тянуло на сладкое. Глюкозу одинаковую мы получаем и из гречки, и из конфеты! Только ее высвобождение и влияние на наш организм разные. Ешьте продукты, которые содержат аминокислоту триптофан, - в организме из нее потом и получается серотонин. Это твердый сыр - 50 г в день (достаточное количество), а если худеете - 30-40 г, нежирное мясо, чечевица, куриные яйца. Важно регулярное поступление витаминов группы В, помимо круп, это еще фасоль и печень. Ешьте продукты, богатые магнием - рис, чернослив, курагу, бананы, морскую капусту”.
Также короткий световой день вызывает дефицит витамина D, это чревато набором веса без видимых причин. Дефицитом витамина, который вырабатывается под воздействием солнечного света, страдает большинство жителей северных районов зимой. “К сожалению, получить этот витамин в полной мере из продуктов и через солнце мы не можем. Поэтому рекомендуется перед зимой сдать анализ 25-ОН и узнать свой уровень. При низком уровне проконсультироваться с врачом, чтобы он подобрал вашу дозу витамина D”, - рекомендует Филиппова.
Корректируем рацион
В холодное время калорийность рациона действительно увеличивается. Но это - естественное и не критическое явление, при условии, что килокалории вы будете получать из правильных продуктов и в правильное время.
“В рационе обязательно должны быть сложные углеводы - каши из максимально необработанного зерна, бобовые - минимум 2 порции в день”, - рекомендует Лора Филиппова. - Сезонные овощи - картофель, тыква, свекла, морковь, редька, капуста. Картофель - крахмалистый овощ, и мы едим его по принципу углеводов. Остальные другие овощи и любая доступная зелень - около 400 граммов в день. Введите в рацион “зимние” фрукты - апельсины, хурму, мандарины, помело, киви, гранат. Также стоит увеличить количество “сытного” животного белка - мяса и птицы. В этот период желание поесть сало или бекон - это нормально. Организм утепляется. Главное - не злоупотребляйте. Обязательно добавьте сырые орехи и семена - это полезные жиры, которые добавят вам и качественных калорий, и сытости. Ешьте авокадо и жирную рыбу 2-3 раза в неделю”.
Магия жиров
Жиры, которые содержатся в рыбе, - идеальный источник получения этого питательного вещества. Важность “правильных” жиров для организма еще и в том, что они помогают согреться. Поэтому эксперты по питанию солидарны с учеными во мнении, что жирная глубоководная рыба - это обязательный продукт в зимнее время.
Подробно взаимосвязь между термогенезом и употреблением глубоководной рыбы описывает в своем блоге белорусский врач и кандидат медицинских наук, который изучает ресурсы здоровья, Андрей Беловешкин:
“Омега-3 жирные кислоты являются своеобразным клеточным “антифризом”, защищающим мембраны от замерзания. Именно поэтому рыбы, живущие в холодных или глубоких морях, имеют максимальное содержание омега-3 жирных кислот. Омега-3 связывается с рецептором GPR120, что приводит к выделению гормона FGF21, который усиливает выработку тепла в жировой ткани. Применение омега-3 жирных кислот повышает холодовую устойчивость и снижает количество простуд через различные механизмы (улучшение холодовой устойчивости мембран клеток, улучшение несократительного термогенеза, тонус сосудов кожи и др.), что особенно важно для тех, чья кожа сильно страдает зимой”.
Продукты, которые стоит исключить
В погоне за витаминами и клетчаткой адепты ЗОЖ могут навредить собственному здоровью. Дело в том, что в зимнее время полки супермаркетов завалены импортными овощами и фруктами - такими привлекательными на вид, но часто бесполезными и даже вредными. Их неестественная красота и продолжительный товарный вид часто достигаются в ущерб здоровью тех, кто их употребляет.
“Парниковые и/или привезенные издалека овощи и фрукты нужно исключить”, - резюмирует нутрициолог Лора Филиппова. - У нас - не их сезон, пользы в виде витаминов и минералов мало, удобрений много. Что касается привезенных издалека, то их для лучшего хранения и транспортировки обрабатывают различными химикатами, что также не нужно нашему здоровью. Лучше использовать замороженные. Идеально - вами. Обычно заморозка овощей и фруктов делается в самый пик сезона, когда они массово созревают под солнцем и проходят полный цикл формирования витаминов”.
Слова эксперта подтверждают исследования ученых - сотрудники Leatherhead Food Research установили, что две трети замороженных фруктов и овощей содержат не меньшее количество питательных веществ, чем их свежие аналоги.
Выбирая продукты для зимнего рациона, стоит обратить внимание не только на исследования и рекомендации, но и на сигналы собственного организма - последний часто указывает на то, что необходимо именно вам в данный момент. Главное - знать меру.
Оригинал взят у kudaza4em в Зимний рацион: как питаться в холодное время года