Пред- и послетренировочное питание: что науке известно на данный момент?
Совсем недавно в бесплатный доступ вышла совместная работ Alan Aragon и Brad Jon Schoenfeld на тему Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing. В ней они рассматривают совокупность всех исследований, доступных на данный момент, на тему пред- и послетренировчного питания.
Я решил поделиться с сообществом переводом двух главных частей этой работы (Discussion и Practical applications). Прошу строго не судить за перевод, смотрите в суть (жирный шрифт делал я, чтобы было проще уловить главное). Людям, хорошо читающим на английском, лучше смотреть оригинал:)
Обсуждение
Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. "анаболического (у нас - углеводного) окна" очень далеки от однозначности.
[Spoiler (click to open)]
Эта гипотеза основана в большей степени на том, что тренировки осуществляются натощак (fasted state). Тренировки натощак приводят к увеличению распада мышечной массы, который способствует тому, что негативный баланс аминокислот, существовавший до тренировок, сохраняется и до послетренировочного периода, несмотря на то, что тренировка вызывает увеличение синтеза белка. Поэтом в случае тренировок натощак после ночи без еды) послетренировочное питани имеет смысл: в идеале это должна быт комбинация белков и углеводов для увеличения синтеза белка и уменьшения протеолиза (распад белка), таким образом вы "перемещаете" себя из катаболического состояния в анаболическое. Эта тактика может привести к увеличенному росту мышечной массы в долгосрочном периоде.
Это неизбежно ставит вопрос о том, как предтренировочное питание может влиять на необходимость и эффективность послетренировочного питания, так как не все тренируются натощак. Среди людей, заинтересованных в росте мышечной массы и/или силы, очень распространена практика поглощения предтренировочной еды за 1-2 часа до тренировки с целью максимизации перфоманса в зале. В зависимости от своего состава этот прием пищи может иметь свойства как предтренировчного, так и послетренировочного приема пищи, так как процессы переваривания/усваивания могут продолжаться вплоть до периода восстановления после нагрузки. Tipton et al. [63] увидел, что относительно малая доза незаменимых аминокислот (EAA) размере 6 граммов, принятых сразу перед тренировкой, подняла уровень аминокислот в мышцах и крови на 130%, и эти уровни были повешен в течение двух часов после тренировки. Хотя эта находка была поставлена под сомнение человеком по имени Fujita et al. [64], другие исследователи показали, что прие 20 граммов сыворотки (whey) сразу перед тренировкой однял поглощение мышцами аминокисло в 4,4 раза о сравнению с предтренировчным уровнем; предтренировочный уровень (baseline) был достигнут только через 3 часа после окончания тренировки.
С другой стороны, есть люди, кто тренируется до ужина или после работы в то время, когда последний прием пищи был сделан 4-6 часов до начала тренировки. Эта задержка в потреблении нутриентов может считаться достаточно значительной, чтобы сделать послетренировочный прием пищи эффективным инструментом, если сохранение или рост мышечной массы являются целью. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5-6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, чт подъем синтеза белка в мышцах MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белком пищи скоротече и возвращается к базовому уровн в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза от том, что статус "мышца заполнена" может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах, и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинатьс позже, чем через 3-4 часа осле приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выгляди вполне обоснованной точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме послетренировчной еды.
Интересной зоной для спекуляций является общеприменимость этих рекомендаций для людей разной тренированности и возрастных групп. Burd et al. [82] увидел, что немедленной реакций на тренировочный стимул у нетренированных людей является стимуляция митохондриального и миофибриального синтеза белка, когда как у тренированных людей синтез белка происходит больше в миофибриальном компотненте. Это говорит менее глобальном отклике на нагрузку у продвинутых тренируемых, что потенциально придает смысл обращать более пристальное внимание на время и форму приема белка (источники с высоким содержанием лейцина, например молОчка) для того, чтобы оптимизировать скорость адаптации мышц. Помимо уровня тренированности на тренировочные адаптации может влиять возраст. Каждый человек подвергается т.н. "анаболической сопротивляемости", которая характеризуется низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощением. Механизмы, лежащие в основе этого феномена, не ясны, но есть доказательство того, что в более молодых людях немедленный анаболический отклик после приема белка становится плоским (plateau) на более низких дозах, чем у более старших людей. Иллюстрируя эти явления, Moore et al. [84] выяснил, чт 20 граммов белка з целых яи максимально тимулировали послетренировчный синтез белка в мышцах, в то время, как 40 граммов увеличили окисление лейцин без какого бы то ни было большего увеличения в синтезе белка в мышцах у молодых мужчин. Напротив ang et al [85] обнаружил, что более старшие люди продемонстрировали больший рост синтеза белка в мышцах, съев 40 граммов сыворотки после тренировки, по сравнению с 20 граммами. Это говорит о том, что олее старшим людям необходимы более высокие дозы белка для оптимизации анаболического отклика на тренировку. Больше исследований требуется для лучшей оценки отклика на послетренировчный прием пищи среди разных популяций особенно в отношении тренированный/нетренированный и молодой/старый.
Весь перечень исследований в этой сфере имеет ряд ограничений. Первое - в то время, как есть множество краткосрочных исследований, наблюдается недостаток контролируемых и долгосрочных исследований, которые систематически сравнивают эффективность разных послетренировчных схем питания. БОльшая часть долгосрочных исследований оценивает пред- и послетренировочное питание в одно и то же время, не сравнивая эффективность каждого метода отдельно от другого. Это ограничивает возможность изолирования эффектов каждого из способов питания. Мы не можем знать, что конкретно (пред- или послетренировочное питание) внесло критичный вклад в результат (или его отсутствие). Другим важным ограничением является то, что в большинстве исследований не достигается одинаковый общий уровень белка для различных сравниваемых сценариев. Таким образом, невозможно установить причину положительных результатов - произошли они из-за времени приема пищи или просто из-за более высокого общего приема белка. Также дозировка в подобных исследованиях довольно консервативна - 10-20 граммов белка в период, близкий к тренировке. Необходимо проводить больше исследований с использованием доз белка, известных своим максимальным немедленным анаболическим эффектом: эт около 20-40 граммов в зависимости от возраста 84,85]. Также существует нехватка долгосрочных исследований, проверяющих эффективность совместного поглощения белков и углеводов в период около тренировки. На данный момент существующие долгосрочные исследования дают двусмысленные результаты: в целом они не подтверждают постоянство положительных результатов, полученных в ходе краткосрочных исследований на эту тему.
Еще одно ограничение - большинство исследований на эту темы было проведено на нетренированных людях. Мышечные адаптации в людях без опыта в поднятии тяжестей, как правило, высоки и не обязательно соответствуют результатам, получаемым тренированными людьми. Поэтому нам еще предстоит выяснить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофийный отклик на послетренировочное питание.
Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что существующие методы оценки мышечной гипертрофии очень слабы, и точность получаемых замеров далека от идеальной. Не известно, способны ли текущие технологии замерять небольшие разницы в мышечной гипертрофии. Хотя небольшие вариации в мышечной массе будут не слишком значимы для среднего человека, они могут быть очень важны для элитных спортсменов и бодибилдеров. Поэтому, несмотря на противоречивые исследования, мы не можем окончательно отрицать пользу от послетренировочного питания для тех, кто хочет оптимизировать гипертрофию мышц после тренировки. Принимая во внимание большой спектр того, как люди едят в течение дня, мы можем поставить под сомнение существование "анаболического окна (после тренировки)".
Применение на практике
Очень сложно делать конкретные рекомендации, основываясь на результатах текущих исследований. Эти рекомендации должны формулироваться, исходя из результатов, полученных на практике, для того, чтобы заполнить пробелы в научных исследованиях. Таким образом, прием высококачественного белка в дозах окол 0,4-0,5 гр/кг сухой массы тела до и после тренировки простой и относительно безошибочный способ, который (исходя из текущих исследований) будет приводить к максимальному анаболическому эффекту. Например, кто-то с 70 кг сухой массы тела будет потреблять около 28-35 граммов белка до и после тренировки с приемом пищи Потребление большего количества белка будет иметь минимальный эффект если он вообще будет), в то время, как полное или частичное игнорирование этих рекомендаций не сделает анаболический отклик максимальным.
Так как анаболический эффект от приема белковой пищи является временным и потенциально имеет синергетический эффект с тренировками, период между пред- и послетренировочными приемами пищ не должен быть больше 3-4 часов, учитывая, что типичная тренировка длится 45-90 минут. Если белок получен из большого комплексного приема пищи (который обычно более анти-катаболичен), потенциально можно продлить этот перио до 5-6 часов. Эта стратегия даст все гипотетические преимущества от пред- и послетренировочного питания, давая значительную гибкость в распорядке приемов пищи до и после тренировки. Конкретное время приемов пищи будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Пример - при длительности тренировки в 60 минут у вас буде 90 минут до и 90 минут после, чтобы поесть. Напротив, при более длительных тренировках вы должны сократить эти интервалы питания, чтобы сохранить 3-4-часовой интервал между пред- и послетренировочным питанием. Перемещение тренировочной сессии ближе к пред- или послетренировочному питанию должно быть сделано исходя из личных предпочтений.
Релевантность времени и дозы потребления углеводов для тренировок с отягощением еще более неоднозначная область для дачи каких-то конкретных рекомендаций. Мы рекомендуем потреблять углеводы хотя бы вне меньшем (или большем) количестве, чем белков, с пред- и послетренировочным приемом пищи. Однако, доступность углеводов во время и после тренировок гораздо более актуальна для представителе выносливостных видов спорт (чем для тех, кто тренируется для массы/силы). Более того, важность совместного потребления углеводов и белков до и после тренировки была поставлена под сомнение исследованиями, выясняющими ранний период восстановления особенно в случаях потребления достаточного количества белка. Koopman et al [52] обнаружил, что после full-body тренировки добавление углеводов (0,15 или 0,6 гр/кг/час) к белку в форме казеинового гидроизолята (0,3 гр/кг/час) е увеличило баланс белка сего тела в течение 6-часового периода восстановления после тренировк по сравнению с потреблением только белка. Кроме того, Staples et al [53] обнаружил, что после тренировки низа тела (разгибания бедра, leg extensions) рост в послетренировочно балансе белка т потребления 25 граммов сывороточного изолят не был увеличен обавлением 50 граммов мальтодекстрина в течение 3-часового периода восстановления. Эти исследования подтверждают важность соблюдения общего потребления углеводов за день (а не конкретное время их приема) для максимизации роста мышечной массы